食・レシピ
2021.3.29

ルッコラの栄養は血をつくる、葉酸が豊富【おすすめレシピ4選】

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サラダに入っている印象のルッコラ。実はビタミンやβカロテンが豊富な美肌に良い食材で、胃腸の働きもサポートしてくれます。ルッコラの栄養と効果をレシピと共にまとめました。

ルッコラの栄養と効能【ポイント4つ】

【1】血液を作る葉酸が豊富

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  • 抗酸化作用の強いβカロテン、血液を作るのに必要な葉酸、ビタミンCやEも豊富。

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15

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【2】食べすぎても大丈夫?!胃腸を整える成分が豊富

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  • ルッコラが持つ辛み成分・アリルイソチアシオネートが胃腸の働きをサポートする効果も。

初出:抗酸化野菜・ルッコラで透明感を手に入れる♪「ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ」Today’s SALAD #105

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【3】風邪の予防、疲労回復にもおすすめ

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  • 栄養バランスを整えてくれる
  • ビタミンCも豊に含まれており、美肌効果も
  • 風邪の予防、疲労回復にもぴったり

初出:風邪も肌あれも吹き飛ばす!「ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ」Today’s SALAD #99

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【4】ガンを予防で注目の成分も含まれている

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  • がん予防で注目されているイソチオシアネートが含まれている

初出:栄養豊富な春野菜を美味しく食べられるサラダレシピ4選

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ルッコラのおすすめの食べ方

【1】葉酸をとりたい場合は「生食」がおすすめ

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  • ルッコラの葉酸は水溶性なので生食がおすすめ
  • オイルやナッツ、チーズやベーコンなどと合わせると、独特の香りや苦みが和らぎ、栄養バランスも良くなる

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15

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【2】ビタミンCを含有する食べ物も基本は「生」がおすすめ

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』(アスコム)『血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん』(誠文堂新光社)『コンビニ食・外食で健康になる方法』(草思社)。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。

「野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。

ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。」(浅野さん)

 

初出:ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?真相を管理栄養士に直撃

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生食でも美味しくいただけるおすすめの【レシピ4選】

【1】ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ

◆材料◆
ルッコラ…適宜
ベビーリーフ…適宜
ミニトマト…5~10個
生ハム…3~5枚
スモークサーモン…適宜
スライスチーズ…1~2枚
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩こしょう…少々

◆作り方◆
【STEP.1】
ルッコラとベビーリーフは好みの量でブレンドし、水洗いする。ルッコラは長さ4~5cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
トマトは半分にカット。

【STEP.3】
ボウルにルッコラとベビーリーフを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで和える。

【STEP.4】
皿にルッコラ&ベビーリーフ、ミニトマトを盛り、その上に、生ハムとスモークサーモン、チーズをトッピングしてできあがり。

 

初出:風邪も肌あれも吹き飛ばす!「ルッコラと生ハム&サーモン&チーズのイタリアンサラダ」Today’s SALAD #99

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【2】ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ

◆材料◆
ルッコラ…1/2わ~
ミニトマト…5個~
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少量
塩こしょう…適宜
好みのナッツ…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜

◆作り方◆
【STEP.1】
ルッコラは長さ3~4cmの食べやすい大きさにカット。

【STEP.2】
トマトは半分にカット。

【STEP.3】
ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。

【STEP.4】
皿に盛り、上に砕いたナッツ、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピング。パルミジャーノ・レッジャーノは今回はピーラーで削ってオン。好みでチーズおろしでおろても。

初出:抗酸化野菜・ルッコラで透明感を手に入れる♪「ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ」Today’s SALAD #105

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【3】フルーツトマトとルッコラのおから和え

◆材料(2人分)◆
フルーツトマト…2個
ルッコラ…3束
クレソン…3束
おから…100g

[A]レモン果汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…1片(すり下ろす)
塩・こしょう…各適量

白ごま…適量

◆作り方◆

  1. トマトは8等分にくし形切りにし、ルッコラ、クレソンは手でひと口大にちぎる(手でちぎると、包丁で切るよりも香りが強くなる)。
  2. Aを合わせて1と和える。全体になじんだら、おからをほぐして加え、器に盛る。白ごまを散らし、好みでバルサミコ・クリーム(分量外)をふる

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.15|フルーツトマトとルッコラのおから和え

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【4】ルッコラとオレンジのサラダ

◆材料(2人分)◆
ルッコラ…5株(50g)
オレンジ…1個
クルミ(ローストしたもの)…30g
塩…少量
オリーブオイル…小さじ2

◆作り方◆

  1. ルッコラは食べやすい大きさに切る。オレンジは表皮をむいて白いワタを取り、1cm厚さの輪切りにした後、いちょう形に切る。クルミは手で割る
  2. ボウルにオレンジ、塩、オリーブオイルを入れて和える。ルッコラ、クルミも加え、さっと和える

初出:肉料理に合わせたい美肌レシピ6選|「ビタミンC+食物繊維」でツヤ肌をつくるつけ合わせ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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