「ルッコラ」の栄養・糖質・効能まとめ｜美容への期待は？
ルッコラはロケットサラダとも呼ばれ、ピリッとした辛味が特徴の野菜です。イタリアやフランスでサラダの葉野菜として使われることが多く、美容の面から見ても栄養素が豊富です。今回はルッコラの糖質や美容栄養素の面もふまえ、おすすめの食べ方と簡単にできるレシピをご紹介します。
ルッコラの「糖質」と「カロリー」
ルッコラ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー……17kcal
糖質……0.8g
可食部1束あたり約50g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
他の野菜と比較してわかりやすく解説
| 野菜の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ルッコラ | 17 | 0.8 |
| タマネギ | 33 | 7.1 |
| ニンジン | 30 | 6.2 |
| トマト | 20 | 3.5 |
以上のようにルッコラは野菜の中で見るとエネルギーと糖質量いずれも少なく、ダイエット中には積極的に取り入れたい野菜であることがわかります。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ダイエットに効果的な「摂取方法」
ルッコラの摂取量はどのくらい？
ルッコラは1日あたり1束（50g程度）までがおすすめです。ダイエットに向いている食品ですが、葉野菜に多い硝酸塩という物質を多く含むため、食べ過ぎることで体への影響が指摘されています。毎日厳密に守らなければならない数字ではありませんが、EUの目安である50g程度までにするとよいでしょう。
食べるベストなタイミングは？
ルッコラは食事の際に取り入れるのがおすすめです。低糖質な食品で生食するとかさもあるため、サラダなど、メニューの1品にすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、低糖質な食材は空腹時に食べても血糖値が上がりにくく、太りにくいため、いきなり糖質の多い食品を食べるよりも血糖値の上がり方がゆるやかに抑えられます。
ルッコラと組み合わせるのにおすすめの食材は？
良質な脂質と組み合わせるのがおすすめです。ルッコラは緑黄色野菜に分類され、脂質と一緒に食べることで吸収率が上がる栄養素が含まれます。そこで良質な脂と言われる不飽和脂肪酸を取り入れることで、効率よく栄養素を吸収することができます。具体的には植物や魚に含まれる脂を指すので、オリーブオイルなどを使ったドレッシングで食べると良いでしょう。
ルッコラに多く含まれる「栄養素」
βーカロテン
ルッコラにはβーカロテンが多く含まれ、体内でビタミンAとなって使われます。ビタミンAは脂溶性のビタミンで、目や粘膜・肌を正常に保つ役割を持っています。不足すると視力に影響が出て、肌は乾燥が進み、角質が固くこわばるといった不調につながるため、健康的な肌を保つためにも意識的に摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンC
ルッコラにはほうれん草の約2倍のビタミンCが含まれます。紫外線をはじめとする外からの刺激や、ストレスなどによって増える活性酸素と呼ばれる物質は細胞を攻撃して老化の原因になると言われていますが、ビタミンCをはじめとする抗酸化ビタミンはそれらから細胞を守ってくれる働きがあります。
また、体内でコラーゲンを作り出す時にも必要で、鉄分の吸収を高める働きもあります。
熱で壊れやすく、水に溶け出しやすいため、ルッコラのように水にさらさず生のまま食べられる食材からとると効率が良いです。
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
鉄分
月経のある女性は特に不足しやすいと言われる栄養素です。鉄分は赤血球の中にあり、不足すると赤血球が減って全身に酸素をうまく運べなくなる鉄欠乏性貧血が起こります。疲れやすさや、集中力の低下、頭痛などの症状の原因にもなります。
また、コラーゲン合成にも関わっているため、不足すると肌荒れも起こります。ルッコラなどに含まれる植物性の鉄は非ヘム鉄と呼ばれ吸収されにくいため、ルッコラにも含まれてはいますが、ビタミンCが多い柑橘の果汁をドレッシングに使用するなど工夫するとよいでしょう。
「美容」への作用・メリット
ルッコラの美肌効果
ルッコラの栄養成分には、美肌を作る上で効果的なものが多く含まれます。その中でも抗酸化作用とコラーゲン合成が大きな役割をはたしています。
肌を守る抗酸化作用
ルッコラに豊富に含まれるβーカロテン、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用があるビタミンとして知られます。体内で活性酸素が増えるとそれらが細胞を攻撃し、がんや老化を引き起こすと言われていますが、それが肌で起こるとシミやシワの原因になります。抗酸化作用のあるビタミンを積極的に取り入れると、活性酸素の働きを抑え、肌の老化を予防してくれるため、意識して摂るようにしましょう。
美肌を作るコラーゲン合成
美肌のもととなる肌のハリを作り出しているのはコラーゲンです。コラーゲンはたんぱく質の一種ですが、食事から摂ったアミノ酸から体の中で合成されることで必要分が補われています。この合成の際に必要になるのがビタミンCと鉄です。ルッコラにはこれらの栄養素が豊富に含まれているため、体内でのコラーゲン合成に役立ち、結果的に若々しい美肌を作ることに繋がります。
ルッコラを使った簡単「レシピ」5選
【1】ルッコラと生ハム＆サーモン＆チーズのイタリアンサラダ
【材料】
ルッコラ…適宜
ベビーリーフ…適宜
ミニトマト…5～10個
生ハム…3～5枚
スモークサーモン…適宜
スライスチーズ…1～2枚
オリーブオイル…大さじ1/2
白ワインビネガー…大さじ1/2
塩こしょう…少々
【作り方】
- ルッコラとベビーリーフは好みの量でブレンドし、水洗いする。ルッコラは長さ4～5cmの食べやすい大きさにカット。
- トマトは半分にカット。
- ボウルにルッコラとベビーリーフを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで和える。
- 皿にルッコラ＆ベビーリーフ、ミニトマトを盛り、その上に、生ハムとスモークサーモン、チーズをトッピングしてできあがり。
【2】ルッコラとトマト、パルミジャーノのサラダ
【材料】
ルッコラ…1/2わ～
ミニトマト…5個～
オリーブオイル…大さじ1
赤ワインビネガー…大さじ1弱
ディジョンマスタード…少量
塩こしょう…適宜
好みのナッツ…適宜
パルミジャーノ・レッジャーノ…適宜
【作り方】
- ルッコラは長さ3～4cmの食べやすい大きさにカット。
- トマトは半分にカット。
- ボウルに具材を入れ、オリーブオイル、赤ワインビネガー、マスタード、塩こしょうで味を調える。
- 皿に盛り、上に砕いたナッツ、パルミジャーノ・レッジャーノをトッピング。パルミジャーノ・レッジャーノは今回はピーラーで削ってオン。好みでチーズおろしでおろても。
【3】フルーツトマトとルッコラのおから和え
【材料 2人分】
フルーツトマト…2個
ルッコラ…3束
クレソン…3束
おから…100g
［A］レモン果汁…大さじ1
オリーブオイル…大さじ2
にんにく…1片（すり下ろす）
塩・こしょう…各適量
白ごま…適量
【作り方】
- トマトは8等分にくし形切りにし、ルッコラ、クレソンは手でひと口大にちぎる（手でちぎると、包丁で切るよりも香りが強くなる）。
- Aを合わせて1と和える。全体になじんだら、おからをほぐして加え、器に盛る。白ごまを散らし、お好みでバルサミコ・クリーム（分量外）をふる。
【4】ルッコラとオレンジのサラダ
【材料 2人分】
ルッコラ…5株（50g）
オレンジ…1個
クルミ（ローストしたもの）…30g
塩…少量
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
- ルッコラは食べやすい大きさに切る。
- オレンジは表皮をむいて白いワタを取り、1cm厚さの輪切りにした後、いちょう形に切る。
- クルミは手で割る。
- ボウルにオレンジ、塩、オリーブオイルを入れて和える。ルッコラ、クルミも加え、さっと和える。
【5】桃とルッコラのサラダ 粒マスタードドレッシング
【材料】
桃…1個
ルッコラ…1/2袋
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…小さじ1/3程度
粒マスタード…小さじ1/6程度
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
【作り方】
- ルッコラは根元を切り落とし、3～4cmの長さにカット。
- 桃は食べやすい大きさにカット。
- ドレッシングを作る。ボウルにオリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、粒マスタード、ハチミツ、塩こしょうを入れ、量を適宜調整しながら自分好みの味に。
- 皿にルッコラと桃を並べ、3のドレッシングをかけて仕上げる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。