ローストビーフのダイエット効果│栄養素やカロリーを解説
ローストビーフは脂質の少ない部位が使われているため、牛肉の中ではカロリーが低いのが特徴です。ただし食べ方によっては、ダイエットに逆効果になるかもしれません。この記事では、ローストビーフに多く含まれる栄養素とその働き、ダイエット中の効果的な取り入れ方を紹介します。
ローストビーフのカロリーや栄養素
ローストビーフ100gに含まれるカロリーと主な栄養素
・エネルギー（カロリー）：190kcal
・タンパク質：18.9g
・脂質：10.7g
・糖質：4.1g
・鉄：2.3mg
・亜鉛：4.1mg
・ビタミンB6：0.47mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ローストビーフのカロリー
ローストビーフは、牛肉の中ではカロリーが低い食品です。これは、ローストビーフには脂質の少ない牛モモ肉を使うことが多いためです。
| 種類（部位） | 100gあたりのエネルギー（kcal） |
|---|---|
| ローストビーフ | 190 |
| 肩 | 231 |
| 肩ロース | 295 |
| リブロース | 380 |
| バラ | 381 |
| モモ | 196 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ローストビーフの栄養素
ローストビーフに多く含まれる栄養素と、その働きを解説します。
タンパク質
体を構成する主な成分のひとつです。筋肉や骨、肌、髪、爪など、さまざまな組織を作っています。また、代謝に必要な酵素やホルモンなどの物質もタンパク質からできています。
タンパク質は、20種類のアミノ酸が多数つながってできています。アミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要がある「必須アミノ酸」です。ローストビーフなどの肉類には、必須アミノ酸がバランス良く含まれており、体内で効率良く筋肉などのタンパク質を合成するのに役立ちます。
脂質
1g当たり9kcalと、栄養素の中で最も高いエネルギーを持つ栄養素です。体脂肪として内臓を守り、体温を維持しています。また、脂質に溶けやすいビタミンの吸収を助ける働きもあります。
体にとって欠かせない栄養素のひとつですが、とり過ぎると体重増加につながりやすいため注意が必要です。
鉄
赤血球のヘモグロビンに存在し、全身に酸素を行き渡らせるために必要な栄養素です。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こします。
貧血になると、息切れや疲れやすさ、だるさなどを感じるようになります。また、氷を食べたくなる「氷食症」という症状がみられることもあります。
牛肉には吸収率の良いヘム鉄が含まれ、貧血予防に役立ちます。
亜鉛
亜鉛は体内のさまざまな酵素に存在し、体の働きを助ける成分です。たんぱく質やDNAの合成、傷の修復、免疫機能、味覚や嗅覚の働きなど、多くの機能に関わっています。
不足すると、皮膚炎や脱毛、下痢、味覚障害など、さまざまな症状がみられます。
ビタミンB6
アミノ酸や脂質の代謝に関わるビタミンです。赤血球のヘモグロビンの合成にも関わっています。肌の健康維持にも必要な成分で、不足すると皮膚炎や舌炎、口内炎などが起こります。
ローストビーフで効果的にダイエット！2つのポイント
ローストビーフに含まれる栄養素を体内で効率良く使い、健康的にダイエットをするには、どのように食生活に取り入れたら良いでしょうか。ここでは2つのポイントを紹介します。
1.野菜と組み合わせる
主菜となるローストビーフと、ご飯・パンなどの主食、野菜が含まれるおかずである副菜を組み合わせて食べると栄養バランスが整いやすく、健康的にダイエットできます。特にカロリーの低い野菜をしっかりとることで、カロリーのある主食や主菜の食べすぎを抑えられます。
特にローストビーフ丼では、ご飯の量が多くなりやすいため注意しましょう。ご飯の目安量は体格や活動量によって異なりますが、およそ握りこぶし1個分（150～180g）程度にするのがおすすめです。ご飯は控えめにし、サラダやスープなどで野菜をプラスすると、食事のバランスが整います。
2.活動時間の多い日中に摂取する
ダイエット中にはローストビーフは夕食ではなく、朝食や昼食でとるとよいでしょう。
夜遅い時間に食事をとると、エネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいことが知られています。また、脂質を多く含む食事は消化に時間がかかり、胃腸の動きが睡眠の質に悪影響を及ぼします。睡眠不足は眠気を引き起こすだけでなく、食欲も増してしまうため、ダイエットの妨げになります。
ローストビーフにも他の牛肉よりは少ないものの、脂質が含まれます。活動量が多く、脂質の代謝が活発な日中にとるのがおすすめです。夜遅い時間の主菜は、鶏肉や白身魚、豆腐などを主にし、ローストビーフを食べる場合は量を少なめにしましょう。
ローストビーフは低カロリーで栄養豊富なメニュー
ローストビーフは牛肉の中ではカロリーが低く、さまざまな栄養が含まれています。特に貧血予防に役立つ鉄が含まれているため、女性には嬉しい食品です。ただし食べ方によっては、体重増加につながりやすくなります。取り入れ方を工夫して、ローストビーフをダイエットに役立ててみてくださいね。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。