ハンバーガーの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
ファストフードで人気が高い食べ物、ハンバーガー。野菜や肉、チーズなどの具材がたっぷりサンドされていて、食べごたえのあるメニューです。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、ハンバーガーの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
ハンバーガーの「糖質」と「カロリー」
ハンバーガーのエネルギーおよび糖質
ハンバーガー1個（173g）
エネルギー：367kcal
糖質：32.6g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの料理との比較
| 料理の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ホットドッグ（1個160g） | 314 | 32.0 |
| パニーニ（1個125g） | 264 | 29.7 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ハンバーガーはパンを使ったほかの料理に比べると、1個あたりのエネルギーと糖質がやや高めであることがわかります。
ハンバーガーに多く含まれる「栄養素」
ハンバーガー1個（173g）に含まれる主な栄養素は、以下の通りです。
たんぱく質：17.5g
脂質：19.1g
鉄：2.4mg
亜鉛：4.0mg
ビタミンB12：1.1μg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ハンバーガーには、パティに使われている牛肉に由来する鉄や亜鉛、ビタミンB12が豊富に含まれています。ただし脂質も多く含まれるため、食べ過ぎないように注意してください。
鉄
血液中の赤血球に含まれる成分であり、体中に酸素を届ける働きをしている栄養素が鉄です。鉄は肝臓などの臓器にも蓄えられており、血液中の鉄が不足すると、臓器に蓄えられた鉄が利用されます。頭痛や息切れ、疲れやすくなるなどの貧血症状は、鉄の不足が主な原因です。
亜鉛
亜鉛は、体の中でたんぱく質を作る働きに関わり、肌や髪の毛の健康維持をサポートしている栄養素です。病原体やウイルスから体を守る免疫作用にも関わっており、亜鉛が不足すると免疫力が低下して、風邪などにかかりやすくなります。
ビタミンB12
ビタミンB12は、血液中の赤血球を作る働きに関わる栄養素です。ビタミンB12が不足すると正常な赤血球が作られなくなり、体中に酸素を届けられなくなってしまいます。鉄が不足すると貧血になることは知られていますが、ビタミンB12が不足しても貧血になる恐れがあるため、しっかり摂取しましょう。
ダイエット中の「摂取方法」
摂取量
ハンバーガーは、中にはさむ具材次第でエネルギーや脂質が高くなりやすい食べ物です。高エネルギー、高脂質のものばかり食べていると、余分なエネルギーや脂質が体脂肪として蓄えられてしまいます。
ハンバーガーだけでは野菜を十分に摂取できず、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足する点にも注意が必要です。ハンバーガーを食べるのは1日1食にとどめ、連日食べることのないようにしてください。
摂取に適した時間帯
ハンバーガーは高エネルギー・高脂質の食べ物であるため、食べるなら昼がおすすめです。夜に食べると摂取したエネルギーを消費しきれず、余ったエネルギーが体脂肪になり、肥満につながる恐れがあります。
朝に脂質が多い食べ物を食べると胃腸に負担をかけてしまうため、ハンバーガーは昼食としてとるとよいでしょう。
ハンバーガーを食べる際の組み合わせ
ハンバーガーだけでは野菜の摂取量が少なく、ビタミンやミネラル、食物繊維を十分に摂取できません。ハンバーガーは、野菜をたっぷり使ったサラダと一緒に食べるようにしましょう。おすすめは、ビタミンB2が多く含まれる野菜です。
ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素であるため、ハンバーガーの脂質を消費しやすくする効果が期待できます。ビタミンB2が豊富なブロッコリーとアーモンドが入ったサラダを、ハンバーガーと一緒に食べてはいかがでしょうか。
ダイエット中に気をつけたい「ポイント」
ダイエット中にハンバーガーを食べる場合は、メニューの選び方に気をつけましょう。バンズにはさむ具材が多くなれば、その分エネルギーは高くなります。
エネルギーや脂質が多く含まれるフィッシュフライなどの揚げ物は、ダイエット中は避けたいメニューです。甘辛い味付けの照り焼きチキンは糖質が高く、さらにマヨネーズが使われていればエネルギーと脂質が高くなるでしょう。
ハンバーガーと一緒に食べるサイドメニューにも、気を配ってください。フライドポテトやチキンナゲットは、油で揚げているため高エネルギー、高脂質のメニューです。
甘いジュースや炭酸飲料を飲むと、糖質の摂り過ぎにつながります。ハンバーガーのサイドメニューには、野菜を摂取できるサラダや、甘くないドリンクを注文するようにしましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。