オムライスの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

ふわふわ卵が魅力のオムライス。ダイエットには不向きなイメージがありますが、食べ方に気をつければダイエット中でも食べることができます。この記事では、オムライスのカロリーや多く含まれる栄養素、ダイエット中の食べ方や美容へのメリットをご紹介します。

オムライスの「糖質」と「カロリー」

オムライス1人分のカロリーと糖質

チキンライスに薄焼き卵を乗せてケチャップをかけた、王道のオムライスの栄養価を計算しました。

重量：376g
エネルギー（カロリー）：552kcal
糖質：70.9g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの料理との比較

同じ洋食であるスパゲッティやグラタンと比較しました。グラタンやミートソーススパゲッティと比較すると、糖質がやや多いですがカロリーは同等です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

オムライスに含まれる主な栄養素

1人分（376g）に含まれる栄養素
糖質：70.9g
たんぱく質：21.9g
ビタミンB2：0.50mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

糖質

ご飯からとれる主な栄養素です。体を動かすために必要なエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

たんぱく質

体を作る主な成分のひとつです。アミノ酸が多数つながってできています。酵素やホルモン、抗体など、体内の機能を調節する物質もたんぱく質でできています。

体たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要がある「必須アミノ酸」です。オムライスに使われる卵や鶏肉は必須アミノ酸を豊富に含み、必須アミノ酸のバランスを示した「アミノ酸スコア」は満点の100です。オムライスには良質なたんぱく質源が含まれているといえます。

出典：日本食品分析センター「食品タンパク質の栄養価としての「アミノ酸スコア」」

ビタミンB2

卵に多く含まれている栄養素です。水溶性ビタミンの一種で、体内のエネルギー代謝を助ける働きがあります。不足すると口内炎や口角炎を引き起こします。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

ダイエットを妨げないオムライスの食べ方は？

できるだけシンプルな調理法で食べるのがおすすめです。チーズやホワイトソースなど、ソースやトッピングが増えるほどカロリーが高くなります。

オムライスの量の目安は？

ご飯の量が選べる場合は、ご飯1膳（150～200g）分を目安にすると良いでしょう。ご飯の量が多いと糖質のとりすぎにつながり、カロリーオーバーの原因にもなります。

オムライスを食べるときの組み合わせは？

オムライスには野菜があまり入っていないため、サラダや野菜スープと組み合わせて食べるのがおすすめです。

卵は多くの栄養素を含む「完全栄養食品」といわれますが、食物繊維とビタミンCは含まれていないため、野菜と一緒にとると食事全体のバランスが良くなります。また、低カロリーな野菜を加えることでカロリーを上げずに満腹感を増すことができます。

「美容」への作用・メリット

ダイエットに不向きな印象もあるオムライスですが、栄養価の高い卵を使っているため、美容に役立つ栄養素をとることもできます。ここでは、オムライスの美容への働きを解説します。

ハリ・うるおいのある肌を保つ

たんぱく質は肌をつくる主な成分で、肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは天然保湿因子が合成され、肌の最も表面にある角質で水分を保つ働きをしています。

傷ついた肌の修復を助ける

肌は常に外界に触れているため、傷ついた部分を修復するためにエネルギーが必要です。ご飯に含まれる糖質はエネルギー源として働きます。

また、卵に含まれるビタミンB2は、糖質からエネルギーを生み出すのを助ける働きがあります。肌の修復に必要なエネルギーが十分作られることで、肌荒れの予防が期待できます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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