これでOK！ 前もも痩せ「コツ」と「6つのやり方」
ももが太く見える原因となっていることが多い「前もも」。前ももが張ってしまう原因とプロが教える「前もも痩せのやり方」を紹介します。前もも痩せで脚全体を美しく！
前ももが張っている、太く見える原因って？
「立ち方、座り方のクセ」で前ももが張り脚線がゆがむ
＼立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう／
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤～股関節～ひざ関節～足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」（中村さん）
＼こんな人は要注意／
- 内股で足の外側重心で立つクセがある
- ひざ裏をピンと突っ張って立っている
- イスに座るとき必ず脚を組む
「間違った筋トレ」で前ももがムッチリに?!
下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）
【NG!】前傾姿勢は前もものムッチリ原因
上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。
【OK】お尻がぷりっとした状態が正解！
曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。
足を開く幅と角度が美脚のカギ！
足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。
「歩きスマホ」で前ももがパンパンに！
骨格矯正ピラティストレーナー
mieyさん
みー／2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。著書『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（Gakken）も好評発売中！
前ももがパンパンになる「歩きスマホ」は今すぐやめましょう
「砂糖の入った飲み物を多くとったり、食事を我慢し過ぎた反動でドカ食いするのはもちろん避けて。あとは、立ったまま頭を下に向けることもNG。頭の重さで前ももに負担がかかってパンパンに＆呼吸も浅くなってしまいます。『歩きスマホ』はその代表。今すぐやめましょう！」（mieyさん）
【1】片足スクワットでほっそり美脚
フットトレーナーズ代表
飯田 潔さん
体の動きを考えたシューズ選びやインソール作りが専門。JOC強化コーチングスタッフとして有名オリンピアンを指導した経験も。著書『つま先立ちで若返る！』（文響社）も好評発売中！
「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）
STEP1：両もも・両ひざをそろえて片足で立つ
横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。
STEP2：少しずつ体を下げていく
STEP3：できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく
猫背にならないように注意！
【2】まずは張りをチェック！「血行＆柔軟性UPストレッチ」
ヨガ講師
密山 礼巳さん
ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。
【太ももストレッチ全体動画はこちら】
前ももの張り具合をチェック＆血行を良くするストレッチ
STEP1：脚を前に出し、指でもものお肉を集めて引っ張る
脚を前に出していきます。手の親指と人差し指で、ひざの上のもものお肉を内側と外側から集めて引っ張ります。
STEP2：上に引き上げたら、「つま先から脚のつけ根」の方向に揺らす
上に引き上げたら、「つま先から脚のつけ根」の方向に揺らしていきましょう。大丈夫そうなら、反対側も同じように、両手一緒に行います。少しずつ上に移動させます。もしつかみづらい場合は、両手で、片側のももをつかんでみて。
STEP3：もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返す
一番上まで来たら、もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返します。最初は痛くても、慣れると柔らかさを感じられるようになります。
STEP4：手のひら全体でももをならすようになでる
キリのいいところまで来たら、手のひら全体でももをならすようになでてあげましょう。
前ももの柔軟性を上げるストレッチ
STEP1：後ろに引いている脚のひざを曲げる
後ろに引いている脚のひざを曲げます。
STEP2：曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける
曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。
STEP3：手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る
息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。反対側も同様に。
【3】「ローラを使った」前ももほぐし
ヨガ講師
密山 礼巳さん
ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。
【ローラーストレッチ全体動画はこちら】
STEP1：四つんばいの姿勢でももの下にローラーを持ってくる
両手を床につき、四つんばいになります。
STEP2：プランクの形を作り、ローラーを前ももに
ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。
腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。
STEP3：そのまま前後に動く
身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。
わきで床を押して、胸を高くキープしましょう。
【応用】足を開いて片足だけをのせて動く
足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。
身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。
【4】前ももスッキリ「鼠蹊部を伸ばし」
骨格矯正ピラティストレーナー
mieyさん
みー／2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。著書『脚を動かすだけで下半身から即やせ！ 股関節ムーブ』（Gakken）も好評発売中！
【股関節ムーブ全体の動画はこちら】
STEP1：右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。
＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／
STEP2：お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、STEP1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。
「腰が反らないよう注意！」（mieyさん）
【5】パンパンを解消「寝たままできる前もも伸ばし」
寝たまま前ももを伸ばす【左右各30～60秒】
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。
足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に！
つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK！
【6】前ももの張りを改善する「正しい立ち方・座り方」
立ち方
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰
中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。
内ももを寄せ合う感覚を常に意識
お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立ちます。
座り方
内ももにボールを挟み内転筋を鍛える
骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。