ボディケア
2021.2.4

簡単で、栄養も◎!糖質制限中の朝食レシピ【おすすめ8選】

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朝食は体を目覚めさせ、活動スイッチをオンにしてくれます。ダイエット中だからといって朝食抜きはNG!ここでは、低糖質や、血糖値の上昇を抑えてくれるメニューなど、朝ごはんに取り入れたいおすすめレシピをご紹介します。

糖質制限中も朝食は摂るべき「2つの理由」

  1. 体温を上げ腸を活発にする
  2. 体のリズムを整える

【1】体温を上げ腸を活発にする

「麻布ミューズリニック」名誉院長・漢方専門医

渡邉 賀子先生

1997年、北里研究所にて日本初の「冷え症外来」を開設。漢方を中心に、冷え症の治療に従事。

\朝、温かい飲み物を飲めば、腸が目覚める!/


「朝食をとることで体温がポンと上がります。もし、食べられなくても、白湯やはちみつレモネードなど何か温かい飲み物を飲んで。腸を目覚めさせ、体温を上げる近道に」(渡邉先生)

 

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【2】体のリズムを整える

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山 千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。


Check
  • 朝食は、朝の光と同様に体内時計をリセットするスイッチ。
  • 体のリズムが 整えば、おのずと自律神経のバランスやホルモンバランスもUP。
  • みそ汁、卵や魚 などのたんぱく質、ごはん、漬け物などの和朝食がベスト。
  • そこまで食欲がなければ、バナナ1本でも、とにかく朝食をとる習慣が大事。

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腹持ちも◎「シリアル・グラノーラ」の朝食レシピ【3選】

【1】ミューズリーのヨーグルト&フルーツのせ


Check
  • ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。
  • ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に!

【材料&作り方 1人分】
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

 

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【2】シリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消!

【材料 2人分】
☆ミューズリー(オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK)…150g
☆ヨーグルト…150g
☆豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ(お好みで)…適量

【作り方】
(1)☆をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
(2)(1)を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
(3)お好みではちみつやメープルシロップをかける。

※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK!
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫!

 

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【3】代謝をアップ!アップルパイ風ホットヨーグルト


「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」(日本体質改善協会代表  平林玲美さん)

【材料 2人分】
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1/2個

【A】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

【作り方】
(1)リンゴを一口サイズの角切りに。耐熱皿に入れてAをまぶし、ふんわりラップをかけて500Wのレンジで2分加熱する。
(2)別の耐熱皿に無糖ヨーグルトと水を加えてさっと混ぜ合わせたら、500Wのレンジで50秒加熱する。
(3)(1)のリンゴとシリアルをトッピングし、シナモンとはちみつをかければ完成。

 

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栄養バランスもバッチリ「簡単レシピ」【5選】

【1】起き抜けに優しい♪豆腐とミニトマトの昆布だしスープ


Check
  • 善玉菌は温かい環境で活発に働く。
  • 朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。
  • ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富。

【材料 1人分】
絹豆腐…1/4丁
ミニトマト…2~3個
作り置き昆布だし…250mℓ
だしに使った昆布…適量

【作り方】
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

\作っておくと仕度がラク!/

昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

 

初出:ダイエット成功の秘訣は朝ごはんにあり! 簡単レシピをご紹介!

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【2】調理時間たった2分!しめじとキムチのスープ


Check
  • 煮込まないので、野菜の酵素もとれて美容効果抜群!
  • キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼。

【材料】
しめじ…30g
キムチ…30g
麩…5個
塩・こしょう少量

【作り方】
(1)しめじの石突きを取ってほぐす。
(2)しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
(3)塩、こしょうで味を調える。

 

初出:肌が生まれ変わる! 朝スープ習慣vol.7〜ダイエット編〜

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【3】血糖値上昇を抑える!ツナと野菜のザクザクサラダ


Check
  • “朝ベジ”で糖質の脂肪化を抑制。
  • 野菜の食物繊維は、この食事だけでなく、昼食の血糖値上昇まで抑えてくれるという研究データが。
  • ツナでたんぱく質と魚油もプラス。

【材料 1人分】
キャベツ…1枚(50g)
赤・黄パプリカ…各25g
ツナ(缶)…正味30g
☆亜麻仁油…大さじ1
☆ユズこしょう…適量

【作り方】
(1)キャベツは一口大にちぎり、赤・黄パプリカも同じくらいの大きさに切る。
(2)器に1を盛りつけて、ツナ(缶)をトッピング。☆を混ぜたドレッシングをかける。

【4】シンプルなのに高たんぱく質!納豆のせ最強TKG


Check
  • 納豆と卵、雑穀ごはんの3つでたんぱく質は約20g!
  • 簡単でヘルシーで、続けやすいのが魅力。

【材料 1人分】
雑穀ごはん…150g
納豆…1パック
卵…1個
ミニトマト…1個
万能ねぎ・白煎りごま…各少量
しょうゆ麹こうじ…好みの量

【作り方】
(1)雑穀ごはんを茶碗に盛り、納豆をのせる。
(2)中央を凹ませて卵を割り落とす。
(3)小口切りにした万能ねぎと白煎りごまを各少量、ヘタを取って刻んだミニトマトをのせる。
(4)好みの量のしょうゆ麹こうじ(しょうゆ:米麹を1:1の割合で瓶に入れ、よく混ぜて軽くフタをし、毎日よく混ぜながら常温で1週間置いたもの)、または納豆に付属のタレを混ぜて食べる。

 

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【5】魚と野菜でボリュームアップ! 鯖缶で和風バインミー

 


Check
  • 全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいに、普通の食パンを使ってもOK。
  • 軽くトーストしてから具材をはさむのがポイント。
  • さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそる。

【材料 2人分】
全粒粉やライ麦の食パン…2枚
鯖水煮缶…1/2缶
大根…50g
にんじん…20g
塩…一つまみ(塩もみ用)
大葉…4枚
レタス…お好みで

A[鯖缶の汁…大さじ1/2、醤油…大さじ1/2、砂糖…小さじ1、レモン汁…小さじ1/2]
B[酢…小さじ2、水…大さじ1、砂糖…小さじ2、塩…一つまみ、だしの素…小さじ1/4]

【作り方】
(1)大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
(2)Aを合わせてタレを作る。
(3)1を軽く水洗いし、しっかり絞ったらBと一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
(4)ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎。

 

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