簡単、栄養も◎ 糖質制限中の朝食【おすすめレシピ６選】

糖質制限中でも朝食はとるべき！痩せやすい体質を作るとともに体温を上げ体のリズムを整えます。そこで、糖質制限中におすすめの朝食食材＆レシピをご紹介します。避けるべき食材、メニューとともに。賢くダイエットを成功させちゃいましょう♪

糖質制限とは？

＼教えてくれたのは／

管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト

関口絢子さん

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

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「糖質制限ダイエットとは、食事の糖質をできる限りカットする食事法です。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この『ケトン体回路』のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットの効果が出ない理由には、糖を枯渇状態にできていないということも挙げられます」（関口さん）

糖質制限中も朝食は摂るべき「3つの理由」

【1】食欲安定のために必要

＼教えてくれたのは／

ダイエットコーチ

計太さん

1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。

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Q．朝食を抜くと、やせにくくなるというのは本当ですか？
A．食欲安定のためにも朝食は必須。おすすめは「ほぼ汁なしみそ汁」

朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどうですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、①昼食で必要以上に食べてしまう、②昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。

実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。朝食の習慣がない人は、お腹が空かないか、時間がないかのいずれかではないでしょうか。

朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、「ほぼ汁なしみそ汁」です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。

【2】体内リズムを整え、一日のパフォーマンスを上げる

＼教えてくれたのは／

医学博士、スリープクリニック調布院長、慶應義塾大学医学部特任教授

遠藤拓郎先生

さまざまな睡眠悩みを抱える患者を救うスリープドクター。数々の著書も大ヒットを連発。

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「1日の活動源となる朝食は、体内時計を整えるのはもちろん、午前中の仕事のパフォーマンスを上げるためにもしっかり摂取を。バランス良くとることが、睡眠にも健康にも大切です」（遠藤先生）

エネルギー源となる糖質、野菜や果物などのビタミンやミネラル、セロトニンのもととなるたんぱく質をしっかりと！　眠気が強いときは、コーヒーや緑茶などのカフェインをプラスするのもおすすめ。

【3】血糖値の急降下を避ける

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

トレーニングから姿勢矯正、食事指導まで行うパーソナルトレーニングジム「rinato」主宰。近著に『きれいな人の老けない食べ方』（SBクリエイティブ刊）。https://physical-art.com/

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血糖値の乱高下を避けることも意識したいポイント。そのカギとなるのが朝食です。

「朝食をとらないと、空腹の時間が長く続きすぎて、昼食を食べたときに血糖値が一気に上昇してしまいます。それを抑えようとしてインスリンというホルモンが一気に出て血糖値が急降下。この乱高下を繰り返すことによって糖代謝が落ち、糖分をため込みやすい体に」（森さん）

朝からごはんを食べるのがつらい人はフルーツでもいいので良質な糖分を。

「太らない体」を作る

＼教えてくれたのは／

ハーバード大学 医学部客員教授

根来秀行先生

ねごろひでゆき／医師・医学博士。奈良県立医科 大学医学部客員教授、杏林大学医学部客員教授、信州大学特任教授、事業構想大学院大学理事・教授。著書は『病まないための細胞呼吸レッスン』（集英社）など。

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「1日は24時間ですが、実は人間の1日の体内時計は24時間11分。この分のズレをリセットするために、最も大切なのが“朝日を浴びること”と“朝食を食べること”です。朝食で胃腸を刺激することで体がしっかりと目覚め、活動モードにスイッチが入ります。逆に朝食を抜き続けると体が“飢餓になるシグナル”をキャッチして、夜のため込みモードがオンになって太りやすくなります。朝は必ず食べる習慣をつけましょう」（根来先生・以下「」内同）

夕食で過食した際、陥りがちなのが翌日の朝食抜き。

「この帳尻合わせは、体内時計を乱すもと。翌日の3食を全体的に軽くして、いつもと同じ時間に食事を。食事抜きは太るもとだと肝に銘じましょう」

糖質制限中におすすめの「食べ物・ドリンク」

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡

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「低糖質・高たんぱく・低脂質なサラダチキンや焼き魚など、コンビニは『3Days糖質オフダイエット』の手助けとなる便利食材の宝庫。冷蔵庫から出して食べるだけという状態でストックしておくと、ドカ食いも予防できるのでおすすめです♪」（JUNさん・以下「」内同）

避けるべき「NG食材＆メニュー」

【1】避けるべき「食材」

「ごはん以外からとる糖質量は1食10～20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

【2】NG「メニュー」

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ先生

まえだあきこ／パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

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「太りにくい体作りには、血糖コントロールも大切。気をつけるべきは、たんぱく質量が少なく過剰な糖質を含む、パンケーキや菓子パンなど。一度に大量の糖質が体内に入ることで血液中の血糖が急増するため、肝臓と筋肉に貯蔵し切れずに体脂肪に変換されます。これが肥満の原因。パンケーキや菓子パンを食べる前に低GIの野菜や果物、たんぱく質を食べておいたり、低GI食材をトッピングして一緒に食べたりすると、血糖値の乱高下が防げます」（前田先生）

栄養バランスもバッチリ！簡単「朝食レシピ」【6選】

【1】食べ応え◎「寝かせ玄米＆ブロッコリー」プレート

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡

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「寝かせ玄米は、スーパーやコンビニなどで購入可能。モチモチの食感で満足感大です。ブロッコリーは低糖質・食べ応え・美肌力の三拍子そろった美容食材。ヨーグルトは無脂肪のグリークヨーグルトがおすすめです！」（JUNさん・以下「」内同）

【メニュー】

【2】ビタミン・食物繊維をカバー！「たんぱく質＋海藻・きのこ」プレート

「食事制限をするダイエット法とは異なり、『3Days糖質オフダイエット』では、糖質の代わりに何を食べるかがとても大事。肉や魚などのたんぱく質に加え、海藻やきのこ類もしっかりとって、ビタミン・食物繊維をカバーしましょう！」

【メニュー】

【3】手軽にできる「和食」プレート

「ごはんを食べない3日目は、なるべく温かくておなかと心が満たされるものを取り入れて。その点、茶碗蒸しは高たんぱく低脂質で、満腹感もあるので◎。自分で作るのは大変ですが、コンビニやスーパーで購入できるので、冷蔵庫にストックしておくと、とても便利です！」

【メニュー】

【4】低糖質の「カニカマと卵のとろみ粥」

＼教えてくれたのは／

料理家・管理栄養士

エダジュンさん

えだ じゅん／東京都生まれ。Ｓｏｕｐ Ｓｔｏｃｋ Ｔｏｋｙｏを経て独立。パクチーレシピで注目を集める。「料理にやっちゃいけないことはない」がモットー。著書に『主役スープ150』（誠文堂新光社）、『毎日食べたい！お粥ごはん』（パルコ）など。

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【材料】（1人分）
温めたごはん…100g
カニカマ…1〜2本（20g）
卵…1個
片栗粉…小さじ1
塩…少量
和風だし…200ml

【作り方】

【5】カリフラワーの「ホットツナサラダ」

＼教えてくれたのは／

フリーランス エディター＆ライター

門司紀子（もんじ のりこ）さん

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中！

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【材料】
カリフラワー…1/2房
ツナ…50g

A
マヨネーズ…小さじ1
レモン汁…小さじ1
カレー粉…小さじ1/4
塩…少々

パセリ（乾燥・トッピング用）…適宜

【作り方】

【6】鯖缶で「和風バインミー」

■教えてくれたのは....

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星 約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

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【材料】（2人分）
全粒粉やライ麦の食パン…2枚
鯖水煮缶…1/2缶
大根…50g
にんじん…20g
塩…一つまみ（塩もみ用）
大葉…4枚
レタス…お好みで

A
鯖缶の汁…大さじ1／2
醤油…大さじ1／2
砂糖…小さじ1
レモン汁…小さじ1／2

B
酢…小さじ2
水…大さじ1
砂糖…小さじ2
塩…一つまみ
だしの素…小さじ1／4

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。