ボディケア
2020.9.11

低炭水化物ダイエットは本当に痩せられる?専門家に聞く炭水化物を抜く際の注意点とは

すぐに実践できて痩せられるとの声も多い“低炭水化物ダイエット”。日々の食事の主食だから、抜けば痩せるのは納得! ただし、主になるものを本当に完全に抜いていいのでしょうか。炭水化物を抜いた際に起こるデメリットと、ダイエット中におすすめの摂り方をご紹介します。炭水化物を理解し、健康的なダイエットを実践しましょう。

【目次】
炭水化物抜きダイエットの効果
デメリットその1「便秘や肌荒れ」
デメリットその2「薄毛」
食べてOKなものとNGなもの
おすすめしたい適度な炭水化物抜きダイエット
きれいに痩せる献立のポイント

炭水化物抜きダイエットの効果? やり方は?

炭水化物抜きダイエットとは、そのまま炭水化物を抜くダイエットのこと。炭水化物に含まれる糖質を控えることによって、痩せやすい体をつくるとされています。管理栄養士の大柳珠美さんも、短期集中で行うのなら効果が出やすいダイエットと言います。

「糖質制限ダイエットは取り組みやすく、さまざまなダイエット法の中でも比較的結果も早く出るダイエット方法。もともと痩せている人は別ですが、コロナ禍でうっかり理想体重をオーバーしてしまったといった場合などには、1週間でマイナス2〜3キロの体重(体脂肪)は減りやすいです。

具体的には血糖値を上げるエネルギーとなる主食を抜いて、タンパク質と食物繊維のおかずだけで栄養を摂り、お腹を満たすという方法 です。炭水化物は1グラムにつき3グラムの水をいっしょに溜め込むのです。なので、糖質を減らすとむくみが取れて体重がストンと落ちていきます」(大柳珠美さん)

いつまで続けていいの?

「健康のためには肥満も良くありませんが、痩せも良くありません。目安になるのは体重ではなく、体脂肪レベルです。痩せに入る人はやらないこと。女性は20%未満が痩せになりますので、体脂肪レベルが痩せにならない程度には続けても問題ないでしょう」(大柳珠美さん)

管理栄養士

大柳珠美さん

糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、肥満や糖尿病など生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。都内のクリニック(内科、心療内科、肥満外来)で食事指導を担当。ダイエットジム「ライザップ」の食事ガイドブック監修。「糖質制限食その食べ方ではヤセません」(青春出版社)など著書多数。

 

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デメリットその1「便秘や肌荒れ」

老化にも影響

「炭水化物を抜くと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします。

さらに、糖質は即効性の高いエネルギーなので、集中力や思考力など脳が使いやすい重要な栄養源となります。糖質をカットすると一切脳が働かなくなる……というわけではなく、代わりに脂肪が原料となったケトン体が働くので安心を。とはいえ、1食あたり40gの糖質は摂ったほうがからだの中は正常に働きます1食で摂る糖質40gの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯(100~110g程度)、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉(麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2~3杯ほど。参考にしてみてくださいね」(西澤さん)

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腸のために適量のごはんを、リバウンド防止にも◎

教えてくれたのは…医師・松生クリニック院長 松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活(地中海式ダイエット)、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』(宝島社)、『見た目は腸が決める』(光文社新書)など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

「最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れも」(松生先生・以下「」内同)

「適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいいのです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」

20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

デメリットその2「薄毛」

薄毛対策には「食べ物」と「睡眠」が大切

教えてくれたのは…抗加齢医学専門医 浜中聡子先生

薄毛対策には「食べ物」と「睡眠」が大切ウィメンズヘルスクリニック東京 院長。脇坂ウィメンズヘルスクリニック大阪 顧問医師、国際アンチエイジング医学会専門医。米国抗加齢医学会専門医。女性頭髪専門外来において、多くの女性の髪悩みに向き合う。ていねいな診察ののち、内服薬、外用薬、サプリメントによる治療、点滴等、その方に最適な治療法を提案している。

抜け毛や薄毛対策に自分で実践できることとしては“食生活を見直すこと”“良質な睡眠をとること”、この2点が大きいそうです。

「食べ物に関してはビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をバランスよく摂取することが理想です。特に髪を作るタンパク質や、タンパク質の合成に関わるビタミン B 群を積極的に摂取しましょう。スタイルを気にして過度なダイエットを実践すると、髪に栄養が行き渡らず1本1本の毛がやせ細ってしまいます。食事制限する場合でも、無理はせず栄養のバランスに配慮してほしいところです」(浜中先生)

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食べてOKなものとNGなもの

「1日3食の食事で抜くべきものは主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど。ただし、体脂肪を燃焼するにもビタミンやミネラルなどの栄養が必要です。そのため、主食を抜く代わりに野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸(魚の油)やミネラルの不足がないようにします。活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」(管理栄養士 大柳珠美さん)

 

ダイエットに有効な調理法や調味料とは?

「高温で油脂を加熱する、焼いたり揚げたりという料理法は食材を酸化させてしいます。ダイエットの効果をてきめんに出すポイントとして、おかずの調理法は蒸す、煮るなどがおすすめです。また、調味料は、みそ、しょうゆ、酢など発酵食品に、添加物の少ないコンソメや鶏ガラだしの顆粒なども使っていきましょう」(管理栄養士 大柳珠美さん)

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おすすめしたい適度な炭水化物抜きダイエット

気が緩んで食べすぎたときに実践!

教えてくれたのは…700人もの女性を美しく、健康的に、ダイエット勝者へと導いてきた、ダイエットコーチEICOさん

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること!うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」(EICOさん)

最悪なのは、「肉じゃが+ごはん」「かぼちゃの煮つけ+ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

きれいに痩せる献立のポイント

リバウンドしない食べるダイエット

教えてくれたのは…『やせおか』シリーズの料理研究家 柳澤英子先生

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やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』も発売予定(すべて小社刊)。

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤英子先生)

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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