ボディケア
2022.4.18

尻薄さんのための「エクササイズ&トレーニング方法」まとめ

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日本人に多いとされるぺたんこな薄いお尻。憧れの美尻になるためのトレーニング方法を教えます!まずは自分のお尻タイプをチェック項目から確認してみましょう。お家でできる簡単エクササイズから通勤時、仕事中にできるながらトレーニング、マッサージまでたっぷりと。

理想のヒップ「条件」

Check
  • ウエストとおしりに高低差がある
  • トップの位置が高い
  • 丸みがあって女性らしいライン
  • 筋肉だけでなく、脂肪も程よくある

おしり周りの骨格や筋肉の構造

【Point1】おしりの形には骨盤と股関節が大きく関わっています!
\日本人は骨盤と股関節の幅がほぼ同じ人が多し!/
「正面から見たときのおしりの形は、骨盤の幅・股関節の幅・骨盤と股関節の距離の3つが大きく関係しています。日本人は骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じという人が多く、股関節の幅が骨盤よりも広い欧米人と比べると、元から桃尻の人が少ないのが大きな特徴です」(岡部さん・以下「」内同)

【Point2】おしりのトップの位置や厚みは仙骨~尾骨の角度なども関係しています!
「横から見たときのおしりの形は、仙骨〜尾骨の角度と、骨盤の前側〜尾骨の距離に大きく左右されています。日本人の多くが仙骨〜尾骨の角度が下がり気味で、骨盤の前側〜尾骨の距離が短いため、トップの位置が低くてボリュームのないペタンコ尻になりがちなんです!」

日本人の特徴:ペタンコ尻になりがち!

欧米人の特徴:自然にボリューム感が出る!

【Point3】おしりの筋肉量や筋肉のつき方により結果の出やすさが異なります!
「骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう!」

結果が出やすいおしり:筋肉量が多く、面積も広い!

結果の出方が緩やかなおしり:筋肉量が少なく、面積も狭い!

初出:おしり痩せ診断|垂れ尻?ペタンコ尻?タイプ別トレーニングで“桃尻”を目指そう

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あなたはどれ?NG薄尻タイプ3選

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

ヴィーナスジャパン代表取締役。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

【1】チベットスナギツネタイプ「四角尻」

Check
  • 上半身にお肉がつきやすい
  • 脚は意外に細い
  • デスクワークが多い
  • 腰回りにもお肉がついている
  • ほかのパーツに比べて おしり周りの脂肪は少ない方だ

【2】エキゾチックショートヘアタイプ「ペタンコ尻」

Check
  • おしりの立体感がない
  • 全体的にやせている
  • 長時間座っているとおしりが痛くなる
  • 筋力がない
  • 体力がなく疲れやすい

【3】ブルドッグタイプ「垂れ尻」

Check
  • PCやスマホを見る時間が長い
  • 猫背で骨盤が後ろに傾いている
  • むくみやすい
  • 運動不足だ
  • 代謝が落ちてきた気がする
初出:あなたの「おしり」はどのタイプ?まずはおしり周りの基本構造を理解しよう!

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【エクササイズ#1】1日5分の「基本」トレーニング

【Step.1】おなかを引き締めながら「グルーツブリッジ」(30回)

床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。

おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意!


【Step.2】「バンドウォーク」で骨盤の歪みも解消!(左右各10歩)

ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。

\横から見るとこう!/
上半身は少し前傾に

この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

【Step.3】おしり〜もも裏を鍛える「バックランジ」(左右各20回)

ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。

重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。

その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり〜もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

初出:1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

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【エクササイズ#2】「おしりの上部」を鍛えててボリュームアップ!

【Step.1】イスを使った「ヒップスラスト」(20回)

足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。

上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

【Step.2】ゴムバンドを使って「クラムシェル」(左右各20回)

ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。

おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

初出:脱・ペタンコ尻!ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

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【エクササイズ#3】1日3分!「骨盤」を正しい位置に戻す

【Step.1】うつ伏せの状態から両脚を上げる

うつ伏せになって両手のひらを額の下あたりに置く頭を浮かせてひざを開いて曲げ、つま先だけをくっつける。両ひざをできる所まで上げて、3~5呼吸キープ。きついと感じる人は額を手につけて行ってもOK。

【Step.2】交互に片脚ずつ上げる

【STEP1】の状態から今度は片脚ずつ、交互に上げる。片脚を上げるごとにゆっくり3~5呼吸するという動きを3〜5セット行って。肩に力を入れず、下半身の力だけを使うよう意識して。上がりにくい方の脚を多めに行うのもおすすめ。

 

初出:おしりタイプ別トレーニング|1日3分! 簡単自宅トレーニングで美尻を目指す!

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【エクササイズ#4】「ダンベル」を使ってヒップアップ

歌手、モデル

加治ひとみさん

透明感ある歌声だけでなく、インスタグラム(ID:kaji_26)で魅せるヘルシーでおしゃれなライフスタイルや美ボディでもファンを魅了。

「ゆっくり上げ下げを30回、朝と夜の2セット。 私は12kgのダンベルを使っていますが、初めは3kgぐらいから挑戦すると◎。寝ながら行うことで、もも裏とお尻だけに効き、効率的にヒップアップを狙えます」(加治さん)

【Step.1】足にダンベルを挟んで

【Step.2】ゆっくりもち上げる

 

初出:美人は持っている!“色気のあるお尻”の作り方|ボディの色気は「見せパーツ一点集中!」

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【ながらトレーニング#1】テレビを観ながらできる!簡単「3STEPトレーニング」

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

【Step.1】歪みを強力に矯正!お尻を締める「ワイドスクワット」

10回×2~3セット。
内転筋群と大臀筋が同時に伸縮することで、内側に歪んだ股関節も正しい位置に。

Point

立ち上がるときにお尻にエクボができるぐらい肛門を締め上げること。

両手を胸の前でクロスして肩を下げる!


足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を少し外側に向けて、両手を胸の前でクロスさせる。

お尻を真下に下ろす


目線は正面!ひざを外側に開きながらゆっくりとお尻を真下に下ろし、ゆっくりと立ち上がる。

 

【Step.2】お尻をしっかり鍛える「ヒップヒンジ」

10回×2~3セット行って。

Point

ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。

両手を胸の前でクロス、背筋を伸ばして!


両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる

上体を床と平行に


背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

【Step.3】引き締めてあげる!「バックランジ」

左右各10回、2~3セット行って。

Point

腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻~裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。
立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。

両手を胸の前でクロス!背筋を伸ばす。


両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。

お尻から下ろし、お尻から上がる


片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。

 

初出:【宅トレ】スクワットやバックランジ…3STEPでヒップアップ♪ 森拓郎直伝の下半身トレーニング

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【ながらトレーニング#2】イスに座ったまま引き締める!「2STEPストレッチ」

【Step.1】股関節とお尻を伸ばす

股関節を外向きにして伸ばすことによって、内側に歪んだ状態がリセットされる。

両手をひざに添えて、足首を反対側のひざの上に


片足を上げて足首を反対側のひざにのせ、上げた方のひざに両手を添える。

背筋は伸ばしたままで、上体を前に倒す!


上体を前に倒しながら両手でひざに少しずつ体重をかけ、30~60秒間ストレッチ。

【Step.2】裏ももを伸ばしてヒップアップ

裏ももにあるハムストリングスがしっかり伸びることで、垂れ気味だったお尻もキュッと上向きに!

イスに浅く腰掛けて背筋を伸ばす。両手は腰に爪先は上向きに


イスに浅く腰掛けて両手を腰に当て背筋を伸ばし、片足を前に出して爪先を天井に向ける。

猫背にならないように!爪先は上向きのまま、上体をゆっくり前に倒す


股関節から上体を少しずつ、行けるところまで前に倒す。

 

初出:【ヒップやせ】イスに座ったままのストレッチでおしりのたるみ解消!?|森拓郎がレクチャー

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【ながらトレーニング#3】寝たままできる!お尻に効かせる「3STEPトレーニング」

【Step.1】クラムシェルで緩んだお尻に強力アプローチ

トータルで1~2セット行うのが目安。お尻だけに効くので、ももが太くなる心配ナシ!

横向きに寝転んだ状態で…


横向きに寝転んで下側の腕のひじを曲げて頭をのせ、股関節と両ひざを90度に曲げる。体重はやや前側にかける。

上側の脚は上がるところまででOK


両ひざを90度に曲げたままお尻に力を入れ、上半身がぶれないように上のひざを上げる。できるところまで上げたら1~2秒間キープし、下ろす。これを15~20回行ったら、反対側の脚も同様に。

【Step.2】お尻を引き締める「バックキック」

全部で1~2セット行うのが目安。爪先を外側に向けて脚を後ろに上下させることで、内側に歪んだ股関節を整えながら、太もも全体とお尻がキュッと引き締まる。

うつ伏せに寝転んだ状態で…


うつ伏せに寝転び、両手は額の下に。

上げる方の爪先を外向きに!

上がるところまででOK


上げる方の爪先を外側に向け、できるところまで脚を上げたら1~2秒間キープして、下ろす。お尻とおなかに軽く力を入れ、上半身や反対側の脚が浮かないよう意識して、15~20回行ったら反対側の脚も同様に。

【Step.3】垂れ尻を解消する「ヒップリフト」

内側に歪んだ股関節が正しい位置に戻ろうとして、外側に張り出した太もも・四角く垂れたピーマン尻・ぽっこりおなかもケア!

あお向けになり骨盤は後傾を意識!両ひざを立てて、足は少し開く


あお向けになり、かかとがひざの真下にくるようにして両ひざを立てる。足はこぶしひとつ分ぐらい開き、両腕を伸ばして手のひらを床につける。

胸~ひざが一直線になるように!お尻から上がるイメージで!


かかとで床を押しながらお尻を上げ、胸からひざまでが一直線になった状態で1~2秒間キープ。終わったら背中から順番に下ろす。この一連の動作を10~15回×2~3セット。お尻を上げるときは肛門をギュッと締めておなかに力を入れ、前ももが伸びているのを感じられたら正解。

\これはNG/


背中を上げすぎて腰が反ってしまうと腰痛の原因に。

 

初出:1日5分&寝たままでOK♪ 簡単下半身トレーニングで夏までに引き締まったボディに!

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【マッサージ】垂れ尻対策に!肉を持ち上げるようにたたくだけ!

瞬間シュッと見え!10分でできるマッサージ

マッサージする手の形


拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。


強めに。側面や下部もしっかりたたくことで美ヒップへアプローチ。太ももとの境目まで念入りにバンバンと!

Point

ミートハンマーで肉をほぐすイメージで。肉を持ち上げるように行うと垂れ尻対策にも◎。やりにくい人はお尻を少し横に突き出してみて。

 

初出:【たたくだけ】お出かけ前10分で! “瞬間シュッと見え”メソッドで今日だけ引き締まったフリ!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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