日本人の骨格は薄尻や扁平尻になりやすい？上向き桃尻になる方法まとめ

【2023最新】ペタンコなお尻に悩んだり、またプリっとしたお尻に憧れたりすることはありませんか？今回は、薄尻や扁平尻になる原因とNG行動、薄尻からプリっと上向き桃尻にするマッサージやトレーニング、おすすめアイテムをまとめました。正しくお尻を鍛えて、桃尻をゲットしましょう♪

薄尻や扁平尻になる「原因」と「NG行動」

そもそも日本人の骨格は薄尻や扁平尻になりやすい

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

...続きを読む

■お尻の形に関係する「骨盤と股関節の幅」

＼日本人は骨盤と股関節の幅がほぼ同じ人が多し！／

「正面から見たときのお尻の形は、骨盤の幅・股関節の幅・骨盤と股関節の距離の3つが大きく関係しています。日本人は骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じという人が多く、股関節の幅が骨盤よりも広い欧米人と比べると、元から桃尻の人が少ないのが大きな特徴です」（岡部さん・以下「」内同）

■お尻のトップの位置や厚みに関係する「仙骨～尾骨の角度」

＼日本人の特徴…ペタンコ尻になりがち！／

＼欧米人の特徴…自然にボリューム感が出る！／

「横から見たときのお尻の形は、仙骨～尾骨の角度と、骨盤の前側～尾骨の距離に大きく左右されています。日本人の多くが仙骨～尾骨の角度が下がり気味で、骨盤の前側～尾骨の距離が短いため、トップの位置が低くてボリュームのないペタンコ尻になりがちなんです！」
 

NG行動1｜長時間座りっ放し

＼教えてくれたのは／

パーソナルヨガインストラクター

北村エミさん

ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

...続きを読む

Q．生活習慣の違いでお尻のくずれ方は違うの？
A．立ちっ放しの人と座りっ放しの人で異なります
「ハイヒールで立っていると、太ももばかりに負荷がかかり、お尻の筋肉が使われず、垂れる原因に。また、座りっ放しの人は、お尻のトップが潰れて、平らな横幅の広いお尻になってしまいます」（北村さん／以下「」内同）

＼お尻を潰さない座り方／

「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」
 

NG行動2｜小股やすり足で歩く

＼教えてくれたのは／

パーソナルボディトレーナー

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。

...続きを読む

普段から小股やすり足で歩くことも、ペタンコ尻を加速させる原因｡歩くときにひざをしっかり上げるようにすると、骨盤の向きを整える腸腰筋まできちんと鍛えられる。さらに、大股で歩くことを意識するのもおすすめ。

＼ひざをしっかり上げて大股で歩くのが◎／

 

薄尻からプリっと上向き桃尻にする「方法」5つ

【1】お尻のラインをプリっとさせる「股関節ほぐし」

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。著書に『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）など｡

...続きを読む

【HOW TO】
（1）イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。

（2）ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。

＼前から見ると／

 

【2】1日5分の「桃尻トレーニング」

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

...続きを読む

【HOW TO】
【STEP1】おなかを引き締めながらヒップアップ！グルーツブリッジ（30回）
（1）床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。

（2）おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線＆ひざの角度が90度になるようにお尻を引き上げ2秒キープ。このとき、お尻の筋肉の収縮を意識して。お尻を床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。お尻を上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意！

 
【STEP2】骨盤の歪みも解消！バンドウォーク（左右各10歩）
（1）ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げてお尻を軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。

＼横から見るとこう！／
上半身は少し前傾に。

（2）この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

 
【STEP3】お尻～もも裏を鍛えてメリハリアップ！バックランジ（左右各20回）
（1）ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。

（2）重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。

（3）その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしてお尻から立ち上がる。このとき、お尻～もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

 

＼＋2STEP！お尻の上部をさらに鍛えてボリュームアップ／
基本のトレーニング後に行うペタンコ尻さん向けのトレーニング。

【STEP4】ヒップスラスト（20回）
（1）足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、お尻を少し浮かせる。

（2）上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでお尻をもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

 
【STEP5】クラムシェル（左右各20回）
（1）ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。

（2）お尻に力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。お尻を縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

 

【3】立ったままできる「ヒップアップトレーニング」

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。著書に『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）など｡

...続きを読む

【HOW TO】
【STEP1】「ワイドスクワット」で内もも＆お尻がキュッ！
（1）足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を少し外側に向けて、両手を胸の前でクロスさせる。

（2）ひざを外側に開きながらゆっくりとお尻を真下に下ろし、ゆっくりと立ち上がるという動作を10回×2～3セット。

 
【STEP2】「ヒップヒンジ」で下半身全体を強化！
（1）両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。

（2）背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。この一連の動きを10回×2～3セット行って。

 
【STEP3】「バックランジ」でさらにお尻～裏ももを引き締め！
（1）両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。

（2）片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻～裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。この一連の動作を左右各10回、2～3セット行って。

 

【4】上向き美尻を作る「ヒップアップエクササイズ」

＼教えてくれたのは／

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

...続きを読む

＼動画で詳しくcheck！／

【HOW TO】
【STEP1】コリをほぐす「お尻のマッサージ」
（1）両ひざを立てて座り、手を後ろにつきます。

（2）ひざを真ん中で揃えたまま、足の裏を10cm程床から浮かせます。

（3）20～30度横に倒します。

（4）お尻を前後に揺らしてコリを取ります。

（5）さらにひざを横に倒してほぐします。

（6）反対側も同じように行います。

 
【STEP2】梨状筋をほぐして血行促進する「4の字ストレッチ」
（1）横を向き、ひざを立てて、足を腰幅程度にひらきます。

（2）片足の外くるぶしを、反対のももの上に乗せます。

（3）手を後ろについたら、前足の裏の位置を調節します。キツさを感じる方は足を遠く、ストレッチを深めたい方は近くに置きます。

（4）脇で床を押して胸を高くします。くるぶしともも、ふれあっているところでしっかりと押し合ってお尻をのばしていきます。2～3呼吸とります。

（5）呼吸が終わったら、足を左右にゆらして股関節もほぐします。

（6）足を組みかえて、反対側も行います。

 
【STEP3】大殿筋ともも裏を鍛える「リバースハイパー」
（1）うつぶせになり、手を顔の下に重ねて、あごorおでこを乗せます。

（2）足は肩幅、ひざを曲げてつま先をひっかけます。

（3）そのままひざを持ち上げて床から離していきます。

（4）呼吸とともにUP・DOWNを10回行います。

＼10回目は、上げたところでキープ！／

（5）ここから、もう少しかかとを持ち上げて5回行います。

（6）下ろしたら足をほどきます。

（7）1呼吸おいたら、今度は反対側も同じように行います。

 
【STEP4】大殿筋と内ももを鍛える「ワイドスクワット」
（1）両手に腰をあて、脚をひらきます。

（2）ひざを曲げてみましょう。

（3）ゆっくりとひざを伸ばしたら、胸の前で両手を組みます。

（4）鼻から吸ってUP・吐いてDOWNを10回繰り返します。

（5）両手を腰に当て、つま先を動かして真ん中に戻ります。

【5】メリハリヒップに！「太もも裏～お尻マッサージ」

＼教えてくれたのは／

美容コンサルタント

余慶尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

...続きを読む

【HOW TO】
（1）テニスボールでお尻を片方ずつほぐす
まず、床に座って両手のひらを後ろにつき、腰を浮かせて片尻の承扶（ヒップアップのツボ）にテニスボールを当てる。テニスボールに程よく体重をかけながら体を前後にスライドさせて約30秒間、片尻全体をほぐす。反対側も同様に行って。

（2）棒で太もも裏～お尻をほぐす
お尻と太ももの境い目を作るためには、太もも裏のマッサージも必要。直径2.5～3cmぐらいの棒を太もも裏で転がすようにして、左右各30～60秒間ほぐす。棒は麺棒やラップの芯などでもOK。この2ステップでメリハリヒップに！

 

上向き桃尻を作るのにおすすめアイテム

＼マッサージミルク／

たかくら新産業 ピュビケア オーガニック｜フェミニン マッサージ ミルク

軽やかな乳液感触。下腹部からヒップまでくるくるマッサージすると血流がアップしふっくら、もっちり。
 

＼ガードル／

ワコール｜SUHADA 肌リフト GRC・497

爽やかなはき心地でお尻のたるみを引き上げ！素肌のように快適で、おなかもお尻も美ラインに。

＼読者の口コミ／
「引き上げ力が高くズレにくい」（教育・31歳）
「薄手なのにしっかりホールド。ヒップラインが全然違う！」（コンサル・33歳）
 

ブラデリスニューヨーク｜おしりが桃ガードル（ステップ3）

3Dパネルで理想のヒップラインに！特許取得の3Dパネルショーツでしっかりもち上げ、ヒップに高さと丸みを作る。
 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。