カリスマトレーナーAYAさん直伝！パーツ別筋トレ＆食事法で引き締まった美ボディに

芸能人のファンも多数抱える大人気カリスマトレーナーのAYAさん。彼女とクロスフィットの出会いやそのマインドまで、多くの人を惹きつけるのはその引き締まったボディだけでなく人となりがあってこそ。心も体も人生までも上向きに変える彼女のストイックでパワフルなトレーニングと食事法をご紹介。美的読者が実際にAYAさんのトレーニングを体験したレポートも♪

【目次】
・大人気トレーナーAYAさんのプロフィール
・話題のカリスマトレーナーAYAさんのパーツ別筋トレ法
・AYA’s ブートキャンプの体験談レポート
・AYAさん考案！美ボディを作る食事法

大人気トレーナーAYAさんのプロフィール

超人気トレーナーに聞くメリハリボディの秘訣

＼クロスフィットトレーナー・モデル　AYAさん／

1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』（講談社)も大好評。なんと、SNSでは「#筋トレ女子」の投稿が47万件超え！ 今や、割れた腹筋＆上がったヒップ＆メリハリのあるバスト＝鍛えて筋肉をきちっとつけたボディでなきゃ、もはや“キレイ”とは言ってもらえないかも…。

＼今、話題の”美筋女子”といえばこの人！／
■クロスフィットとの出合いが自分を変えた。
鍛え抜かれたしなやかなボディで筋トレブームを牽引するクロスフィットトレーナーAYAさん。鍛えることで体も心も人生も上向きにできます！
「クロスフィットは、自分の身体能力を極限まで引き出すトレーニングです。本当にハードですが、見る見る自分の体が変わっていって、のめり込んでいきました」

大学卒業後から、フィットネスインストラクターとモデルの仕事を両立。ところが一時期は自分らしさを見失いかけたことも。
「インストラクターとして動くためには筋肉が必要なのに、モデル事務所にはやせろ、筋肉を落とせと言われ続けて・・・。悶々としていた頃にクロスフィットと出合って、同時に海外では腹筋が割れたモデルたちが第一線で活躍しているのを知りました。それでようやく、私らしい美しさを目指せばいいんだと吹っ切れたんです」

■体を鍛えていれば本物の自信が手に入る。
トレーニングで鍛えることは心と体、日常生活におけるすべての自信につながるというAYAさん。
「これからの時代、自分の体は自分で守らないと何もしなければ筋肉は衰えていく一方ですが、今のうちから鍛えておけば年齢を重ねたときに体にガタが来にくくなるし、日常生活が楽になります。そしてトレーニングの苦しい瞬間を乗り越える経験は、確実にハートも強くしてくれる。だからいざ人生で苦境に立たされたときも”自分は大丈夫!”って逃げずに立ち向かえるんです。最初は少し体を動かして、汗をかく気持ち良さを知る所から始めればOK！多くの女性に運動で自分を変えていく楽しさを知ってほしいですね」

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン

話題のカリスマトレーナーAYAさんのパーツ別筋トレ法

二の腕引き締め＆バストアップ！

＼「プッシュアップ」のやり方／

【STEP1】
手とひざを床につけて体を起こす。肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

【STEP2】
両わきを絞ったまま胸を床につける。ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

【STEP3】
おなかに力を入れて体を起こす。おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。（1）～（3）を12回。

キュッと引きあがった美尻メイク

＼ 「バックランジ」のやり方／

【STEP1】
腰に手を当てて前を見ながら直立。両手を腰に当てて背筋を伸ばし、まっすぐ前を見て直立する。

【STEP2】
左ひざを高く上げる。背筋は伸ばしたまま、左ひざを直角になるくらいまで高く上げる。おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP3】
左足をそのまま後方へもっていく。姿勢をまっすぐキープしつつ、左足を後方へ大きく下げ、腰を落としてできるだけ遠くにひざをつく。

【STEP4】
後ろに伸ばした足を元の状態に戻す。左足で床を蹴るようにして（1）の状態に戻る。反対の足も同様に行い、左右12セット。

いつでも見せられるクビレを作る

＼ 「タックアップ」のやり方／

【STEP1】
バンザイした状態であお向けになる。両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

【STEP2】
上半身とひざをできるだけ近づける。おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

【STEP3】
足を少し浮かした状態であお向けに。バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。2～3を12回繰り返す。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝！ 美バスト・美尻のホームレッスン

AYA’s ブートキャンプの体験談レポート

鬼指導に美的読者がトライ！

今回の「AYA’s ブートキャンプ」企画にはなんと美的クラブから80人以上もの応募が！ 選ばれたのは普段の運動習慣が全く異なる3人。3人の奮闘っぷりをレポートします。

＼私たちがブートキャンプに挑みます／

（左）福田沙弥香さん（看護師・31歳）
週3～5のランニングと毎日の筋トレを欠かさない「筋トレ女子」。AYAさんの大ファン。

（中）立松佐知子さん（CA・33歳）
週2～3回ジム通いをするも、昔から運動が苦手。キレイに筋肉をつける方法を模索中。

（右）鍋井瀬奈さん（CGデザイナー・28歳）
座り仕事な上に自主的に行っている運動はほぼゼロ。自分を変えたくて参加を希望！

＼『美的』読者がカッコいい筋肉女子を目指す！／
「AYA’sブートキャンプ」は有酸素運動と筋トレを組み合わせたAYAさんオリジナルのメソッドで、今日のメニューは500mバイクこぎや10ポンド（約4.5kg）のおもりを頭上に振り上げるケトルベルスイング15回など、5つのエクササイズを3周行うサーキット形式。2周目には息が上がって腕が上がらない…と苦悶にあえぐ人も。それでもAYAさんからは容赦なく叱咤の声が！ 最後は汗だくになりながらも全員どうにかクリアし、やり終えた後はなんともすがすがしい表情に。「また挑戦してみたい！」と、とびきりの笑顔が印象的でした。

＼「AYA’s ブートキャンプ」スタート／

憧れのAYAさんを前に緊張気味の3人。まずは全身のストレッチからスタート。自分を追い込むエクササイズでケガをしないように、念入りに体を伸ばします。

今日のメニューを発表します。

5種類のエクササイズを3セット！

500mバイクこぎ、ケトルベルやボールを使った筋トレなど5種目を3セット。上半身、腹筋、お尻の筋肉をバランス良く鍛える内容。

＼いよいよSTART！／

まずは縄跳びでウオーミングアップ！のはずが…既にヘトヘトウオーミングアップにもかかわらず、3人とも何度も縄に引っかかってしまう…。

AYAさんの説明に一同真剣な表情！

「足裏を合わせた状態で股関節よりも前に上体を起こして」と腹筋のやり方を説明するAYAさん。正しく負荷をかける方法を教えてくれます。

500m必死にこぐ。

それぞれのペースでやり抜く！

一斉にスタートしたものの2周目にはペースがバラバラ。途中でコツをつかんだ福田さんは、一番乗りでフィニッシュしてこの笑顔！

もう起き上がれない・・・

2周目の腹筋で苦戦中の鍋井さん。くじけそうになりながらも、AYAさんのフォローと叱咤で必死に食らいつく。

なんとか全員完走してハイタッチ！
「トレーニングの苦しさは一瞬。自分との闘いに勝つことが大事なんです」（AYAさん）

＼AYA’sブートキャンプの感想は？／

「今後の自己トレーニングに今回の経験を生かしたい！普段からジムへ通っていますが、今回のような時間を競って次々こなしていくトレーニングは初めて。心臓がバクバクしていましたが、動きが頭に入った後は自分のペースでできました。翌日は全身が心地よい筋肉痛になり、充実感をすごく感じました。朝のボディチェックでも、普段以上にアブクラックス（おなかの３本の縦線）が浮き出ていてうれしかったです。」

TIME11分40秒でフィニッシュ！

普段から鍛えているだけに、動きを覚えるとフォームが安定。
「だんだんコツがつかめてきた！」

一番乗りでフィニッシュ。やり終えて、飛び跳ねる程喜ぶ福田さん。
「終わった瞬間達成感でいっぱいに！」

「最近サボり気味だった筋トレへの情熱が再燃。普段のジムではキツイと思う前に動きをやめていたけれど、それとは全然違う！２周目の終わりに「あと１周なんて絶対無理」と正直くじけかけました。翌日は全身バランス良く⁉筋肉痛になり、あの短時間で、いかに全身の筋肉を使っていたのかを実感できました。最近サボり気味でしたが、これからはもっと自分を追い込んで、美ボディを目指します！」

TIME17分34秒でフィニッシュ！

500mバイクがなかなか進まず悪戦苦闘。休憩も多くなりがちに。
「もうこれ以上脚が動かない気がする（涙）」

「自分の壁を破って！」と、AYAさんのエールでなんとか完走。
「AYAさんのサポートで乗り切った！」

「息が上がって疲労困こん憊ぱい。翌日は動けない程筋肉痛に。最初の縄跳びは人生でいちばん長い3分と感じた程キツかった！途中からどんどん疲労が蓄積されて、2周目の腹筋では息が上がって疲れもピークに。AYAさんが優しくフォローしてくれて、なんとか乗り越えられました。翌日は体中が筋肉痛でしゃがむこともできず…。AYAさんの体は本当に素敵だったので、私もまずは腹筋から始めてみようと思います。」

TIME17分42秒でフィニッシュ！

途中から少し強度を下げた動きにチェンジ。とにかく頑張る！
「もうボールが持ち上がりません…（涙）」

完走後は汗と疲労感に包まれながらもはじけるような笑顔に。
「こんなに頑張ったの久しぶりです！」

筋トレ女子のカリスマ・AYAさんが鬼指導！ 「AYA’s ブートキャンプ」にトライ

AYAさん考案！美ボディを作る食事法

AYAさん愛用のドレッシングが美貌の秘訣！

憧れの美容賢者に共通するのが、“定番の味のモト”であるドレッシングをもっていること。毎日のキレイごはんがすぐに、おいしく作れる愛用ドレッシングや、ドレッシング作りに欠かせない食材をキャッチ！クロスフィットトレーナーのAYAさんにお話を伺いました！

＼手作りすれば添加物が少なく、酸化する前に食べられる／
シーザー、アンチョビ、タイ風、叙々苑風、ポン酢、ビネガー、コチュジャンと、野菜の味を生かしながら、サラダがたくさん食べたくなる7種類のドレッシングを常備しています。手作りすると体が欲する味にできるんですよね。市販のドレッシングはクリーミー系よりさっぱり系、和風味を選び、余分な脂質を自然と抑えるようにしています。

＼「叙々苑風」ドレッシング！／

海鮮系サラダには、ごま油、しょうゆ、砂糖、ごま、にんにくを混ぜて、大好きな焼肉屋の人気商品を再現。

＼アンチョビでケールサラダにたんぱく源を／

オリーブオイルやビネガーにアンチョビを加えたドレッシングは、ケールの苦みとよく合う！

＼これを愛用！／

MCT100％のオイルはクセがなく、サラッとした生食用。
日清｜MCTオイルHC　200g　￥1,800（編集部調べ）

ごまとにんにくが効いておいしく、パスタや和えもの、つけだれにも。砂糖不使用。
叙々苑｜野菜サラダのたれ ごま風味　300ml　￥600

美ボディ代表・AYAさんの“食”のこだわりは、ドレッシングだった！？

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。