ボディケア
2020.10.20

ウォーキングの消費カロリー|理想の歩数や脂肪燃焼効果を高める方法まとめ

ウォーキングが体に良いとはわかっていても、なかなか習慣にするのは難しい・・・と感じている女性も多いのではないでしょうか?そこで今回は、ウォーキングの消費カロリーや1日の理想歩数をはじめ、脂肪燃焼効果を高めるウォーキング方法、習慣にするためのコツや、ダイエットだけじゃない嬉しいメリットもご紹介します。これを機に、ぜひウォーキングをはじめてみませんか?

ウォーキングの理想歩数や消費カロリー

平均歩数は5,867歩!

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

\現代人は歩く量が圧倒的に少ない/

厚生労働省によると、成人女性の1日あたりの平均歩数は5,867歩(平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」)

「昭和の中頃だと、日本人は1日平均1万5千歩くらい歩いていたらしいんです。仕事で疲れてぐったりしている日の帰り道にひと駅分歩きましょう!とはさすがに言えませんが、例えば、家に帰ってきてちょっと休憩してから、またお買い物に出るとか、駅前のカフェに行って帰ってくるとか……気分転換とセットにして歩くのはいかがでしょう?

急にたくさん歩いても関節を痛めるなどして続かないので、普段の歩数が少ないと感じているなら、まず2,000歩増やす=20分くらい歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。習慣になってきたら、もう2,000歩増やすといったようにするといいと思います」(吉形先生)

 

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ウォーキング1時間で300キロカロリー

・ウォーキングは1時間、ジョギングは30分で約300kcal消費

 

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1〜2時間は歩くのが理想

BurnesStyle(バーネススタイル)インストラクター

KANAKOさん

『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

\有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ?/

・ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらい必要
・1〜2時間は歩くのが理想的
・水中ウォーキングを取り入れるのもおすすめ
・水中ウォーキングは水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップ

 

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筋トレをしてからウォーキングすると効果的

\理想は筋トレを1時間ほどやってから、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を30分以上行うこと/

「いきなり有酸素運動をしても、体が温まっていないと脂肪燃焼効果はなかなか出ません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、効率良く効果を出すことができます」(KANAKOさん)

 

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歩数は1日1万歩

イシハラクリニック副院長 内科医

石原新菜先生

帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

歩数は1日1万歩
「今日からでも気軽に始められるのは、ウォーキング。背筋を伸ばして歩幅は広め、やや早足でサクサク歩いていると、全身の血流が良くなって、体がぽかぽかしてきます。わざわざ歩く時間を設けるのが難しければ、電車のひと駅手前で降りて歩くなどの工夫を。1日1万歩を目標に!」(石原先生)

 

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1日あと3000歩増やすだけでもOK!

医学博士 内科医

奥田昌子先生

京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

\3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる!/

1日あと3000歩増やすだけでもOK!
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」(奥田先生)

\コマ切れでもOK!重要なのは合計時間/

1日あと3000歩増やすだけでもOK!
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」(奥田先生)

 

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歩数やカロリー計算をしてくれるおすすめのウォーキングアプリ

Pacer-運動記録と健康ダイエット

「Pacer」は、世界に6千万人のユーザーを持つウォーキングアプリ。シンプルでわかりやすい表示スタイルになっているので、ウォーキングアプリを初めて使う人にも操作は簡単!

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ホームには、その日の歩数や消費かロリー、移動距離などの情報が表示されます。画面下部を見るとウォーキングを実施した時間帯の確認もできる仕様です。

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インサイトタブに切り替えると、1週間や1か月ごとの歩数記録を確認できます。グラフ上になっているので、ひと目で実施ペースを把握!ダウンロードと利用が無料、スマホだけで完結するところもエライ。

MapMyWalk

「MapMyWalk」のコンセプトは、“1km残さず完全掌握”。設定した目標達成に必要な機能とツールを利用できるウォーキングアプリです。

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アプリ画面のワークアウト開始ボタンを押すと記録が開始されます。平均ペースも自動で計算されるので、「もっとペースアップしたい」と思ったときのヒントとして活用できます。アプリはGPSと連携していて、記録中に現在地をひと目で確認OK!  ルートを確認しながら進められるアプリなら、いつものウォーキングに安心感がプラスされます。

Nike Run Club

スポーツメーかーが提供するランナー向けアプリで、GPSと連携しながら記録とトレーニングができます。「スポーツメーかーのアプリだと本格的なイメージ…」と試しにくさを感じることもあるかもしれませんが、こちらは初心者から競技ランナーまで、幅広いユーザーを対象につくられています。

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距離や速度、ランニングルートなどを自動で記録。シンプルな仕様で記録の確認も簡単です。1週間あたりのラン回数など、パーソナル情報を登録しておくと走力に見合った練習スケジュールの提案があります。無料アプリでパーソナルトレーニングできるところもアプリの魅力ポイント。また、お気に入りの写真を撮影してランニング記録やナイキのロゴを載せてSNSにシェアできる、シューズ単位での走行記録が管理できるタグ付け機能があるところも、ナイキのアプリならではの特徴です。

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ALKOO(あるこ)by NAVITIME

おすすめコースや散歩に最適なコースをアプリで選ぶこともできます。「ウォーキングをはじめたばかりでコース選びに不安がある…」そんな初心者ユーザーにもぴったり!

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アプリ画面に表示されるのは歩数がメイン。目標歩数までの残数もグラフで表示されるので、ひと目で見やすいところが特徴です。

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他のユーザーと競って歩数を増やせる機能も。ランキングタブに切り替えることで、自分のランキング位置を確認できます。また、歩くとポイントが貯まる、新たなスポットが見つかる、といった機能もあります。

*アプリのデザイン仕様は取材当時のものです。

 

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カロリー消費も増える!正しいウォーキング方法

肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

\おなかに力を入れる/

肩胛骨を動かして姿勢良く歩く
\肩胛骨を意識する/

肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

 

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普段の1.2倍の歩幅で歩く

\垂れ尻さんの歩き方/

普段の1.2倍の歩幅で歩く
・脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かしていない
・ひざから下だけでペタペタと歩いている
・ひざを曲げたまま歩く
・後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない

\正しい歩き方/

普段の1.2倍の歩幅で歩く
・骨盤から動かすように足を出す
・普段の1.2倍の歩幅で歩く
・片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びている

 

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手は体より後ろに

\褐色脂肪細胞を刺激!/

手は体より後ろに
・手を体の前でぶらぶらするのではなく、体よりも後ろにもっていくように
・この動きで肩甲骨間にある褐色脂肪細胞を刺激し、効率良く脂肪燃焼効果が!

 

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カロリー消費だけがメリットじゃない!ウォーキングで期待できる効果

自律神経が整う

せたがや内科・神経内科クリニック 院長

久手堅 司先生

東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

自律神経が整う
・自律神経を整えるには、激しい運動よりも、昼休みに20分程度のウォーキングがおすすめ

「ゆっくりと長くできる運動は自律神経を安定させるので、ヨガやストレッチを習慣にするのも効果的です」(久手堅先生)

 

初出:頭痛、肩こりなどの「天気病」を寄せ付けない! 自律神経を整える生活習慣

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睡眠の質が上がる

ビューティセラピスト

荻野由加里さん

美容師免許をもちつつインドやタイの伝統マッサージを学び、リラクセーションメソッドに精通。『kakimoto arms銀座二丁目店』ヘッドスパ担当。

「日中に運動をすると眠りが深くなるようです。きつい筋トレは苦手なので、ウォーキングなど無理なくできる有酸素運動をしています。夜はきちんと湯船につかって適度に汗をかき、心身ともにリラックスしてから寝るというのも習慣です」(萩野さん)

 

初出:睡眠時間はしっかり確保! ビューティセラピストの質の高い睡眠のとり方は?

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全身の血流がアップする

全身の血流がアップする
ひと駅分歩いたり、階段を上る、またスクワットなど、ジムに行かなくても、大きな筋肉のある太ももやふくらはぎを刺激すれば、ポンプの役割となり、効率的に全身の血流をアップできる。

 

初出:簡単&効果絶大! 歩くだけでぽかぽかボディに♪<運動ギライで血流が悪いタイプ>

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免疫が高まる

医学博士 日本呼吸器学会専門医・指導医 池袋 大谷クリニック 院長

大谷義夫先生

東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。

免疫が高まる
・20分程度のウォーキングなど軽い運動を習慣にすると、免疫力がアップ!

「苦しいと感じる過激な運動は逆に免疫力をダウンさせます。ちょっとのどが痛いといった風邪の初期なら、20分程度のウォーキングで免疫を高めるといいでしょう。ただし、熱があったり、インフルエンザの場合は、運動せず安静にしてください」(大谷先生)

 

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ストレス解消になる

美容家/ビューティスキンスペシャリスト

深澤 亜希さん

\8割強の“働く女性”がストレスフル/

ストレス解消になる
一駅分ウォーキング

・「疲れているのに歩くの?」と思うかもしれませんが、テンポよくウォーキングをすると自然と気持ちが前向きに
・帰宅してから重い腰を上げるのはなかなか難しいので、通勤で一駅手前で降りて歩く
・自宅から少し遠いところに寄り道をしてみる
・日常で歩く時間を増やすことが大切

【参考】

精神的ストレスで頬の皮脂分泌量が増加することが判明! – 株式会社資生堂

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初出:ゲ…ストレスで皮脂量は1.7倍増に!汚肌を防ぐ簡単リフレッシュ法3つ

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