ヘトヘトな身体に！セルフでできる、マッサージのやり方【部位別まとめ】

人によって気になる箇所はさまざま。お家で簡単にできる、部位別マッサージをご紹介します。気になる箇所のむくみや血流の流れを良くしてすっきりボディに。

首・肩こり・ストレス解消にも繋がる「頭皮」マッサージ【3つ】

【1】肌の透明感までアップ！ 「セルフヘッドスパ」

＼教えてくれたのは／

Somi セラピスト

生田和余さん

ヘア＆メイクや美容好きたちが行き着くヒーリングサロンSomi主宰。東洋医学からアロマなど多様な自然療法とエステ技術を統合しその人本来の美しさを引き出す。

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＼まずはテスト／
耳の上の頭皮をつまんでみて。つかめたら頭皮が重力で下に落ちている証拠。

頭皮は、前頭部・側頭部・後頭部の3部位に分けて考え、それぞれをほぐすことを意識。

マッサージは指の腹で頭皮をとらえて動かすこと。爪で引っかいたりこすらないよう注意。

＼How to／

（1）
・頭皮全体にシャンプーをまんべんなく行き渡らせる。
・泡立つタイプは泡立ててからつけること。
・生え際から襟足に向けて両手の五指を広げて手ぐしを通して、頭全体を軽くほぐして。

（2）
・両手をしっかり広げて指の腹で頭皮をとらえながら、生え際から襟足まで、指先をジグザグに動かしてこり固まった頭皮全体をほぐす。
・痛みを感じたり凝っている所は重点的に。

（3）
・両手でゲンコツを作りこめかみに当てて、一度グッと押してから、上に引っ張り上げて後ろ方向へ動かす。
・側頭筋をほぐしながら、前側に下がった頭皮を持ち上げて後ろに戻すイメージ。

（4）
・手はゲンコツのまま、後頭部に。
・グッと頭皮を押して圧を加えながら、小さめの円を描くようにして後頭部全体をほぐす。
・手の関節部分でツボや痛気持ちいい部分をマッサージして。

（5）
・頭頂部の「縫合部」（赤ちゃんのとき頭蓋骨が割れていた所）をプッシュ。
・まず、親指を耳の上の骨のくぼみに引っかけて、指先を頭頂部に置き、イラストの点の部分を前から後ろへとプッシュ。

（6）
・首のつけ根にあるへこみ「盆の窪」に両手の親指を引っかけて、ボールのように頭をつかむ。
・ひじを後ろ側に開き肩甲骨を寄せて、頭も後ろに少し倒して手に重みを乗せるとよりツボに入る。

（7）
・両手の五指を全部使って頭皮をランダムにつまむ。
・頭全体をリズミカルに。頭皮を柔らかくほぐす。頭皮の血流がアップしてくると、顔色もぱっと明るく、トーンアップする。

（8）
・リフトアップのための「髪の毛引っ張り」を。
・最初に生え際から頭頂部をふたつに分けツインテールにしてぐっと上に引っ張る。
・次に耳の周りを細かい毛束に分けて横に。さらに後頭部は上に引っ張ると、頭皮の血行が上がり滞りがさっと流れるような感覚に。

（9）
・（1）のように全体に手ぐしを通して生え際から襟足に向かって流す。
・そのまま続けて、最後に耳の後ろから首のサイドを通って、鎖骨のリンパまで流して終了。よく流しておわり。

【2】血流とリンパの流れを良くする「頭筋リリースマッサージ」

＼教えてくれたのは…ミルボン 渡邉さん／

＼How to／

（1）前頭筋をつかんでほぐす
・清潔な頭皮全体に頭皮用美容液をなじませてから開始。
・おでこと頭頂部のちょうど真ん中あたりの、触ると膨らみを感じる部分を中心に、5指の腹でつかんでほぐす。
・痛気持ちいいぐらいの強さで行って。

（2）耳の上を中心にほぐす
・ストレスを感じると特に硬くなりやすいのが側頭部。
・耳のすぐ上あたりに両手の指の第一関節と第二関節の間の面を押し当て、筋肉ごと動かすイメージでクルクルと円を描くように、しっかりとほぐす。

（3）後頭部をつかんでほぐす
・5指の腹で後頭部をつかみ、しっかりと圧をかけながらほぐす。
・後頭部の骨の丸みの上と下は特に念入りに。前・横・後ろの頭筋を「つかみ」「ほぐす」ことで血流とリンパの流れが促され、健やかな髪が育まれる。

【3】老化防止に効果的「頭皮引き上げマッサージ」

＼教えてくれたのは…ミルボン 渡邉さん／

＼How to／

（1）頭皮全体を引き上げる
・洗髪後、頭皮用美容液を全体に塗布し、ドライヤーで髪を乾かす。
・その後、5指の腹を生え際に置き、頭頂部に向かって円を描くように頭皮を引き上げる。
・前頭部・側頭部・後頭部の順で360°行って。痛気持ちいいぐらいの力で行うのが目安。

（2）頭頂部をもみほぐす
・両手を組んで頭頂部に置き、両手のひらのつけ根で頭頂部を挟むようにして、強めにほぐし上げる。
・ポンプで水を吸い上げるように、リズミカルに行うのがコツ。

（3）後頭部をほぐし上げる
・襟足のくぼみに両手の親指を置き、円を描くように後頭部全体を引き上げる。
・このときも痛気持ちいいぐらいの強さで行って。
・後頭部をほぐすと上半身の血流アップにもつながるので、首・肩こりもケアできる。

血流良くして透明感もアップ！「顔～デコルテ」マッサージ【3つ】

【1】シワのない若々しい肌に導くワークアウト

＼教えてくれたのは／

身体調律家

木村祐介さん

機能解剖学に基づいた、体本来の機能を取り戻す独自のメソッドは、つらくなく、健康美が手に入ると評判。小顔ワークアウトのすべてが分かる新刊が発売中。インスタグラムもチェック。＠kimura_yusuke

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（1）肩に手を置き、胸を前に
・背筋が伸びていると顔にシワが寄りにくくなるため、そのポジションでワークアウトを行うことが重要。
・肩を手に置き、息を吸いながら胸を前に。これが理想的な姿勢です。

横から見ると…

（2）鍵指で、眉間～耳下までをマッサージ
・眉の筋肉を緩め、意識を外側に逃がすのが狙い。
・鍵にした指を眉間にセット、痛気持ちいい圧をかけながら、耳の後ろを通って耳の下までマッサージ。
・息を吸いながら行うと、背中が丸まりにくい。×5回。

眉間から…

耳下まで流す！

（3）おでこも同様にマッサージ
・続いて、おでこにもアイロンをかけるようにマッサージ。
・鍵指で、おでこ中心から耳の後ろを通り、耳下に向けて流していきます。
・眉の上から徐々に位置を上げていき、おでこの生え際辺りまで繰り返す。

【2】老廃物を流して肌の濁りを改善「村木式顔整筋」メソッド

＼教えてくれたのは／

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

小顔、リフトアップ、ボディメイキングまでかなえるゴッドハンドに、多くの女優やモデルが信頼を寄せる。著書に「一生劣化せず今すぐ若返る 整筋顔体大全」（日経BP社）など。

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（1）鎖骨の内側を押しながら左右へ小刻みに揺らす
・鎖骨の内側に人さし指をセットし、リンパ節を刺激するよう、痛気持ちいい力でプッシュ。
・そのまま指を小刻みに揺らし、老廃物の詰まりを流す。
・内側から順に4か所行って。

力が弱い人は中指をクロスし2本分の力でプッシュ。

人さし指で圧をかける。

（2）特に痛いポイントを押しながら、首を縦と横に振る
・4か所押した中で痛みを感じた部分を再度プッシュ。今度はそのまま首を縦と横に振るのを10回。
・さらにほぐしていく。痛みが軽減されたら、リンパの巡りが改善されたサイン。

【Step 2】顔のゆがみを矯正して血流をスムースに！

（1）頬骨と頭をぐっと掴む
・親指を頬骨の下にセットしたら、皮膚をくいっと持ち上げ、残りの指で頭を掴む。
・こうすることで、少ない力でも圧がかかり、筋肉の深部を捕らえたアプローチができる。

ポイント：親指を点の位置に密着させたら、皮膚をくいっと持ち上げる。親指をセットしてから頭を支えて

親指で圧をかける。

（2）圧をかけながら「あ」「ぐ」と口を動かす
・親指で圧をかけたまま、「あ」と「ぐ」の口を交互に6回繰り返す。
・親指の位置をずらしながら耳横のくぼみに向けて4か所行うと、筋肉の緊張がほぐれ、あごの動きもスムースになるはず。

「あ」

「ぐ」

＼視線をくぎづけにする透明感／

【3】首コリも解消！首とデコルテのシワケア

＼教えてくれたのは／

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。

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＼How to／

（1）
・まずは首に何もつけない状態で、左右の太い筋肉（胸鎖乳突筋）をつかみ、もみほぐす。
・ここがほぐれると巡りが良くなる。

（2）
・ネック＆デコルテ用クリーム（または顔用のクリームでも）を両手に広げ、首の上から下に向けてすっすっとなじませる。

（3）
・手に残ったものをデコルテにもなじませて保湿する。
・体の中心部にあるデコルテは汗などの分泌物が多く乾燥しにくいので、少量でOK。

たぷたぷ「二の腕」をすっきりさせるマッサージ【2つ】

【1】手のこぶしでほぐして流す

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。樋口さんの楽しい美容ライフが見られるInstagram（@higuchi_beauty）も要チェック！

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＼How to／

「人差し指と親指で二の腕のお肉を小刻みにつまんだら、手をグーにして人差し指から小指の第一関節～第二関節の間の面でグイッとほぐし流します。どちらもひじからわきへと、ちょっと痛いぐらいの強さで行うのが正解。ぷにぷにの二の腕もスッキリするわよ！」（樋口さん）

（1）痛いぐらいの強さでお肉をつまんでから…

（2）こぶしでほぐし流せばスッキリ！

【2】タイプ別二の腕マッサージ

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

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＼教えてくれたのは／

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

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＼教えてくれたのは／

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。

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【タイプ1】運動不足、猫背である

まずはストレッチを！（森さん）

・猫背の人は肩周りが内旋し、こり固まっている場合が多いので、まずは背中とわきを伸ばすこと。
・四つんばいで右手を左手の延長線上の前遠くに置き息を吸う。
・吐きながら重心を右にかけていって、右手を外旋させ、そのまま30秒キープ。反対側も同様に。

【タイプ2】二の腕たぷたぷ＆ひんやりしている

マッサージで脂肪を流そう（三谷さん）

（1）グーの手でわきのつけ根～わきの下をくるくる押したら、二の腕の下のぷにっとした部分を外側から指でつかみ、内側にねじってほぐす。

（2）腕を上げ、ひじ～わきの下に向かって手でさすり、脂肪を流す。滑りが良くなるように、クリームやオイルをつけて、左右各10回行って。

【タイプ3】メリハリのある二の腕を目指したい

トレーニングで二の腕を鍛えて（水井さん）

（1）
・両腕を肩の高さで、片手のひらは下、片手のひらは上に向け、肩から両腕をひねって逆にする。
・両腕を左右に引っ張りながら20回。

（2）
・水を入れた1Lのペットボトルの上下をそれぞれ手でつかみ、腕を伸ばして耳の横まで持ち上げたら、ひじの曲げ伸ばしを10回。
・持つ手の上下を入れ替えてさらに10回。

加齢に負けない「美乳」マッサージ

大胸筋ストレッチで胸を開こう（森さん）

・壁の横に立ち、右手を壁につける。ひじが肩より少し高くなるように。
・左手を右胸の上に置いたら息を吸い、吐きながら左側に体をひねり30秒キープ。反対側も同様に行う。

バストのこり、硬さをほぐす（水井さん）

・鎖骨下、わき手前辺り（大胸筋）を指でさする。
・さらに肋骨に両手を添え、持ち上げるよう動かしたら、小指をアンダーバストのラインに添え、少し揺らす程度に優しくほぐしこりを取る。

マッサージでバストアップを目指す（三谷さん）

（1）4本指でアンダーバストのラインを内側から外側へなぞったら、親指の腹でわきの下をプッシュ。

（2）腕を上げ、ひじ～わきに向かって手で10回さすり、二の腕の脂肪を胸まで流し、余分な脂肪を胸に集める。

（3）右手を胸の間に添えながら、左手で右側の背中の脂肪を右胸に集める。反対側も同様に各10回。

（4）集めてきた脂肪をバストの中央へ寄せるイメージで、両手のひらで円を描くよう優しく10回動かす。

腸を動かしてぽっこり「お腹」解消マッサージ【3つ】

【1】腸の動きを良くして脂肪を流そう

＼教えてくれたのは／

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

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＼How to／

（1）おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

（2）背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

（3）ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

（4）（2）をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

【2】つまんでひねってぽっこりおなか解消

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。樋口さんの楽しい美容ライフが見られるInstagram（@higuchi_beauty）も要チェック！

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＼How to／

（1）両手で『の』の字を描いたら…

（2）おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

（3）体を左右にひねったら終了！

【3】お風呂に入りながらできる腸もみ

＼教えてくれたのは／

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

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＼How to／

（1）
・右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。
・上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。

（2）
・左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。
・さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

キュッと上がった「お尻」に導くマッサージ【3つ】

【1】持ち上げて叩いて小尻に

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。樋口さんの楽しい美容ライフが見られるInstagram（@higuchi_beauty）も要チェック！

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＼How to／

（1）丸みに沿ってお肉を持ち上げたら…

（2）もも裏～おしり全体をたたくだけ。

【2】湯船につかってお尻周りの贅肉をもみほぐす

＼教えてくれたのは／

パーソナルボディトレーナー

小林麻利子さん

生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

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＼How to／

・40℃の湯船に15分間つかることが、最もダイエット効果の高い入浴法。
・湯船につかったまま、こぶしで贅肉がついた部分をグリグリとマッサージすると、ガードル地帯のシルエットがさらにスッキリ！

【3】ツボを意識！引き上げマッサージ

・片側のおしりのつけ根の中心にあり、ヒップアップを促すツボ＝承扶を刺激しながら、おしり全体を引き上げるようにもみほぐす。
・30～60秒間行ったら終了。

むくみスッキリさせて理想のラインに「脚」マッサージ【3つ】

【1】老廃物を流すようにプッシュ

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。樋口さんの楽しい美容ライフが見られるInstagram（@higuchi_beauty）も要チェック！

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＼How to／

（1）下から上に絞りあげるイメージで…

（2）老廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに。

（3）すねの外側の筋は親指で押し流して！

（4）もみほぐしてもたつきにサヨナラ！

【2】脚のラインが変わるマッサージ

＼教えてくれたのは／

ダイエット美容家

本島彩帆里さん

産後1年3か月で20kgのダイエットに成功。Instagramや雑誌・書籍などで活躍する。著書『「もんでヤセない身体はない」式 しぼり棒 1本で脂肪の攻め方10通り！』（角川SSCムック）も話題。

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＼How to／

【足首～ふくらはぎ】足首のくびれを彫り起こす《各5回以上》
人さし指と中指を曲げてかぎ爪状にしたら、2本の指の間に足首のアキレス腱のつけ根を挟み込むイメージで、ふくらはぎの真ん中までぐっと押し流す。

【ひざ周り】ひざのモタつき解消《各5回以上》
手を軽く握って“猫の手”状にし、第1関節を使ってひざのお皿の周りの内側と外側のラインをそれぞれ押し流す。痛気持ちいいくらいの力で圧をかけて。

【内もも】冷えたセルライトも流す！《各5回以上》
両手をグーにした第2関節を使い、ももの内側をひざからそけい部へ、ももの裏側から内ももへ、それぞれ手を交互に動かして痛気持ちいいくらいの力で押し流す。

【3】ゆがみ・むくみをリセットマッサージ

＼教えてくれたのは／

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

小顔、リフトアップ、ボディメイキングまでかなえるゴッドハンドに、多くの女優やモデルが信頼を寄せる。著書に「一生劣化せず今すぐ若返る 整筋顔体大全」（日経BP社）など。

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＼How to／

（1）ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす
・片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。
・そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。
・つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。
・もう片方の脚も同様に。

＜左右各10回×片脚4か所＞

（2）内ももの筋肉や脂肪を刺激する
・片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。
・そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。
・手の位置をずらしながら4か所行なって。
・反対側の脚も同様に。

＜左右各10回×片脚4か所＞

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。