睡眠ダイエットで、痩せるための「6つの秘訣」

食事の節制と運動だけがダイエットではありません。ダイエットには良質な睡眠も欠かせません。その理由と効果的な睡眠に導く方法をご紹介します。

ダイエットに睡眠が効果的なワケ【3つ】

【1】「食欲」の中枢が整う

＼教えてくれたのは／

睡眠コンサルタント

友野なおさん

科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。

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肌・心・体のキレイを左右するといわれている“睡眠”。 睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエットや体質改善に成功した経験をもつ 友野なおさんに、深く上質な睡眠を手に入れるコツを教えていただきました！

「『睡眠が不足していると太りやすい』という説は、実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。その理由のひとつとして、睡眠不足は血中グレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、血中レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らすことが指摘されています。

反対に、しっかり眠る習慣が身につけば、食欲の中枢が整って正しい食生活へ。引いては健康的で太りにくい体になれるわけです」（友野さん）

【2】睡眠による「体質改善」

「深く上質な睡眠とは、ひと言でいうと“熟睡感”のある眠りのこと。最近、睡眠について悩んでいる人が増えていますが、その原因は不規則な生活やストレス、スマホやPCのブルーライト、運動量の低下などが挙げられます。これらを改善しつつ、快眠につながるアイテムやグッズを上手に活用してみましょう。

睡眠力をつければ免疫力もアップ。心身に美と健康をもたらしてくれますが、実際に、よく眠れている人の方が感情が安定していて第一印象も良いということが海外の研究で明らかになっています。

また“天然の美容液”と呼ばれる成長ホルモンが集中的に分泌されるのも就寝中。肌の新陳代謝を促し、日中に受けたダメージをメンテナンス＆リカバリーしてくれます。主観的に睡眠に満足している人の方が、不満足の人よりも肌悩みが少ないという調査報告もある程です。

さらに、深く上質な睡眠にはダイエット効果も！ 睡眠にとことんこだわって、賢く効率的にキレイを目指しましょう」（友野さん）

【3】美ボディ作りには睡眠が欠かせない

＼教えてくれたのは／

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。「HIGUCHI式 頭筋ストレッチ」でおなじみの頭皮ケアのカリスマ。スキンケアやボディケアの知識も豊富。スピリチュアルカウンセラー「竜庵」としても活動中｡ 樋口さんの短期集中連載「令和2年も美は執念」も要チェック ！

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「抜き気味でもいいのは、白米とお砂糖。食べすぎてしまったときは運動で消費して！サプリメントを飲んだからって安心しちゃダメ。 人間の基本は食事・運動・睡眠。栄養価もバランスも◎の食事をとった上で、足りない分をサプリメントで補うことが美肌＆美ボディの秘訣なのよ！」（樋口さん）

ダイエット効果の高い「上質な睡眠」をとる【6つの方法】

【1】睡眠時間7時間を目指す

＼教えてくれたのは／

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

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「睡眠不足や睡眠の質の低下は、ホルモン分泌の司令塔である脳の休息時間を削ってしまうことに。理想は７時間の熟睡。夜にぐっすり眠れば、 日中の疲れが取れ、免疫力が高まり、自律神経のバランスも整います。起床時間はなるべく一定にして、脳や体のリズムを整え、交感神経・副交感神経の切り替えをスムースにするようにしましょう。寝具や照明など によっても睡眠の質に差がつくので、快眠重視のアイテム選びを！」（福山先生）

【2】就寝1時間前に入浴を済ませる

「良質な睡眠をとるためには、就寝１時間前の入浴がおすすめです。湯船 にしっかりつかることで上がった深部体温が、ちょうどベッドに入る頃に 下がって、入眠しやすくなります。また、湯船にお気に入りの入浴剤を入 れれば、リラックス効果が高まって、より快適な眠りにつながります」（福山先生）

＼教えてくれたのは／

睡眠コンサルタント

友野なおさん

行動療法からの睡眠改善を得意とする眠りのプロ。産業心理カウンセラーの資格ももつ。

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＼もっと熱いお湯に入りたい場合は2時間前までに／
「快眠につながるベストな入浴法は、就寝1時間前に38～40℃のぬるま湯に20分程度つかること。炭酸入りの入浴剤を入れると体が芯から温まります。もっと熱いお湯に入りたい場合は、就寝の2時間前までに！」（友野さん）

＼おすすめ入浴剤／

【このアイテムのポイント】
・天然成分100％。
・お湯に溶かすとクレイの温熱作用で体ぽかぽか。
マザーアース・ソリューション CLAYD for Bath キャニスターセット

【このアイテムのポイント】
・新月、上弦の月、満月といった3つの月のサイクルに合わせてブレンド。
SHIGETA ルナバスソルト

【このアイテムのポイント】
・“重炭酸イオン”や話題の成分“グリシン”がIN。
・温浴効果と肌への優しさにより、質の良い眠りをGET。

ホットタブ重炭酸湯 薬用ホットタブ重炭酸湯Classic ［医薬部外品］

【このアイテムのポイント】
・自然由来のクエン酸×重炭酸イオンの力で、体を温めながら美肌も目指せて一石二鳥。

薬用BARTH 中性重炭酸入浴剤

【3】リラックス効果のある飲み物もおすすめ

「寝る前には、ノンカフェインの温かい飲み物を1杯程度飲むのもGOOD。特におすすめは、抗酸化力の高いルイボスティー！ ストレス過多の人には白湯にレモンの絞り汁を入れたもの、自律神経を整えたい人には香りが良くてリラックス効果の高いハーブティーも◎です」（友野なおさん）

【このアイテムのポイント】
・南アフリカで健康に良いと飲み継がれてきたお茶。
・初めての人にはレッドがイチ推し。

生活の木 有機ルイボスレッド ティーバッグ

【4】寝返りしやすい寝具を選ぶ

＼教えてくれたのは／

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

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枕やマットレスなどは、寝返りしやすい高さや硬さ、弾力にこだわって選ぶのがポイント。私たちはひと晩に20～30回は寝返りを打つといわれていて、寝返りしづらい寝具だと、その都度体に力が入って眠りが浅くなります。現在、寝返りしづらいものを使っていたら、この機会に見直しを！

＼おすすめ寝具／

【このアイテムのポイント】
・中材には適度に反発力のある独自素材「エアファイバー」を採用。
・肩の部分が柔らかく、スムースに寝返ることができる。

エアウィーヴ エア ウィーヴ シングル

【このアイテムのポイント】
・弾力性が高く、横幅広めで寝返りにも対応。
・首部と頭部の高さ調節が可能。

西川 もっと肩楽寝Premium

【このアイテムのポイント】
・寝返りしても常に頭を支える80cmの幅広。
・フラット形状で頭が滑るように転がる。

パラマウントベッド スマートフィット ピロー

【5】意外に重要！パジャマを着て寝よう

＼教えてくれたのは／

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

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楽だからと部屋着のまま寝るのではなく、きちんとパジャマに着替えることが意外に重要。パジャマは、寝返りなど就寝中の体の動きを想定して、楽なように作られているので、ストレスなく眠れます。就寝中は汗をかくため、吸水性や吸湿性が高く、肌触りのいい素材を選びましょう。

＼おすすめパジャマ／

【このアイテムのポイント】
・わき下にゆとりをもたせ、寝返り時の突っぱり感を軽減。
・伸縮性のある織物素材。睡眠科学寝返りを考えたパジャマ。

【6】規則正しく体内リズムを整える

「寝る時間はまちまちでも、毎朝同じ時刻に起きることで睡眠リズムが整いやすくなります。そうすると、自律神経のバランスも良くなって、脳が シャキ！女性ホルモンの分泌力ＵＰも期待できます」（福山先生）
朝は光で目覚め ると、体内時計のリセットがスムース！

睡眠を妨げる「NG行為」【3つ】

【1】「ブルーライト」の刺激を避ける

＼教えてくれたのは／

アヴェニューウィメンズクリニック 院長

福山千代子先生

金沢医科大学卒。日本産科婦人科学会専門医。東京大学医学部附属病院勤務などを経て、’09年から現職。女性ホルモンの影響を受けて、さまざまな悩みを抱える女性たちに親身に寄り添う診療が評判。

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スマホやPCが発するブルーライトの刺激は、脳を覚醒させて、交感神経が優位な状態を長引かせます。ホルモンバランスを乱す要因にも。スマホのスイッチは就寝30分前までにオフして、ベッドにもち込まないように！

【2】交感神経を刺激する「カフェイン」を避ける

カフェインは血圧上昇、アドレナリン分泌など、交感神経を優位にして脳を覚醒させる働きが。 質のいい睡眠には心身を落ち着かせることが大切なので、就寝前はカフェインレスの飲み物をチョイスして。

【3】交感神経を刺激する「アルコール」を避ける

＼教えてくれたのは／

東京疲労・睡眠クリニック　院長

梶本修身先生

医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。

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「寝る直前までスマホや PCを見ていると、画面の強い光のせいで交感神経が優位になってなかなか眠れなかったり、途中で起きたり。アルコールも、分解されるときに交感神経を刺激して中途覚醒が起こりやすいのでNGです。寝る前に飲むなら、白湯やハーブティーがおすすめ。就寝中の脱水予防にも」（梶本先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。