ボディケア
2019.6.4

基礎代謝を上げて効率よく痩せる!30代のダイエットには必須の代謝の上げ方

10代~20代の頃は何もしなくても高い基礎代謝で食べても太らない、ダイエットですぐ痩せるという経験をした人も多いはず。しかし加齢やカロリー制限のダイエットの繰り返しで筋肉量が落ち、基礎代謝が低い状態になっているとどんどんやせにくくなってしまいます。では基礎代謝量を上げるには?おすすめの上げ方やレシピをご紹介。

【目次】
基礎代謝とは?高い、低いとどうなる?筋肉量との関係は?
ダイエットや加齢で基礎代謝が低下し、やせにくい体に
基礎代謝量を上げるには?基礎代謝の上げ方
体の中から基礎代謝を上げるレシピ&サプリ

基礎代謝とは?高い、低いとどうなる?筋肉量との関係は?

消費エネルギーの6割を占める基礎代謝量

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

\基礎代謝量は減っていく/
人間が1日に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量)、身体活動量(運動や家事などの日常生活活動によって消費するエネルギー量)、食事誘発性熱産生(食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること)の3つで構成されています。このうち約60%を占める基礎代謝量は、通常10代をピークに加齢とともに低下します。また、基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。つまり、20代以降が太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、食事や運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることが大切なのです。

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基礎代謝が低いと顔や目元のむくみに

\特に朝はひどい! むくみ/
朝起きてまぶたがむくんでいると、1日が気持ち良くスタートできない。テンションの下がるむくみは、睡眠だけが問題じゃないはず。塩分のとりすぎ、睡眠不足、まぶたへの刺激などの心当たりがない場合、基礎代謝の低下や血行不良により、解消されないことも。

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ダイエットや加齢で基礎代謝が低下し、やせにくい体に

ダイエットで基礎代謝が落ちてない?

\運動や呼吸法などで基礎代謝を上げ、内臓を温めて燃えやすい体作りを/

【主な原因】
・繰り返すダイエットで生じた筋肉量の減少で、基礎代謝が低くなっている。
・リンパの流れが悪く、老廃物を流せない。
・ストレスの積み重ねで体が“冷え”の方に傾き、脂肪が燃えにくい体に。
・食事の摂取カロリーが高い&早食い。

真剣にダイエットをしてもなかなかやせない、しかも年々やせにくくなっている、という人も多いはず。
「体を冷やさないこと。代謝をつかさどる内臓を温めると、やせやすい体へとつながりますよ」と、『銀座ハリッチ』院長 川辺奈穂さん。

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たんぱく質が不足すると基礎代謝が落ち加齢臭も・・・

教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生

たんぱく質が不足すると基礎代謝が落ち加齢臭も・・・
予防医療を“ライフスタイルデザイン”と再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか~体臭と口臭の科学~』(光文社新書)など

\ダイエット中のタンパク質不足が加齢臭を呼ぶことも……/
「野菜スープやサラダだけなどのバランスが悪い極端なカロリー制限ダイエットは(体が餓死状態になり)、基礎代謝を悪くさせ、太りやすい体質にしてしまう恐れも。それに、栄養バランスを欠いたダイエットでは、ビタミンB群やミネラルが不足し、ミトコンドリアでエネルギーを作る働きが弱まります。運動をしないカロリー制限だけのダイエットでは、ミトコンドリアの抗酸化力、質も低下し、老化を促進してしまうのです。老化の促進は加齢臭にもつながるのですよ。適度なタンパク質も摂りながら、筋トレと有酸素運動を取り入れて、ミトコンドリア機能を高めながら健康的なダイエットをしましょう。ミトコンドリアが元気であれば、抗酸化力も高まり、皮脂の酸化を防ぐので加齢臭予防効果にもなります」(桐村 里紗先生)

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30代になると基礎代謝の低下が激しくやせなくなる

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長 木村容子先生

30代になると基礎代謝の低下が激しくやせなくなる
医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。’02年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』(大和書房刊)

30代になると基礎代謝の低下が激しくやせなくなる
\20代までの体は陽・実の状態/
■ 基礎代謝が高い。
■ エネルギーを消化・燃焼しやすい。
■ 胃腸が丈夫。
■ 体力がある。
■ 体温が高い。

30代になると基礎代謝の低下が激しくやせなくなる
\30代からの体は陰・虚に傾く/
■ 基礎代謝が低下する。
■ 余分な脂肪や老廃物がたまりやすくなる。
■ 胃腸が弱い。
■ 体力が低下する。
■ 体が冷えやすい。

\腎・肝・脾・の機能の乱れで加齢太りに/
“腎虚”“肝うつ”“脾虚”が相まって太りやすく!「漢方では、臓器やその機能を『五臓六腑』で表しますが、五臓の中の『腎』『肝』『脾』も、年齢による太りやすさを左右します」と木村先生。

「中でもベースとなるのが『腎』。腎は、心臓から送られてくる血液から余分な塩分や老廃物をろ過して尿として排泄するといった西洋医学でいう腎臓機能のほかにも、体を温める、ホルモンバランスを整えるなど、女性の美容や健康維持に深く関わっています。加齢によって腎の働きが衰え“腎虚”の状態になると、基礎代謝や水分代謝が低下して、体に余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。この“腎虚太り”は、おなかやお尻、太ももなど下半身に脂肪がつきやすいのが特徴です。『肝』の働きは、自律神経のコントロール。肝が乱れて“肝うつ”になると、おなかがすいていないのに何か口に入れたくなったり、食べすぎてしまいがち。血行やエネルギーの巡りも悪くなり、太りやすくなります。しかも“肝うつ”によって、胃腸の消化機能を担う『脾』の働きも低下。“脾虚”によって体にエネルギーが不足すると、筋肉の衰えや代謝の悪化を招きます。思い当たるフシがあるのでは?」(木村先生)

30代から太りやすく、やせにくくなる理由とは…? 女医が解説!

30代からのダイエットは基礎代謝を上げることに注力して

教えてくれたのは・・・筋力UP派!ウェルネス&ダイエットエキスパート 和田清香さん

30代からのダイエットは基礎代謝を上げることに注力して
73年生まれ、45歳。N.Y.で学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信している。著書も多数。

\体幹強化で代謝を高め、燃焼効率のいい体に/
20代の頃から数々のダイエット法を体験・成功させてきたものの、30代に突入以降は同じようなことをしても結果が伴わなくなったという和田さん。

「若い頃の無理なダイエットで血流低下や、腸内環境の乱れが生じていたんだと思います。もちろん年齢による基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れも影響大。そのため30代以降は、体幹を鍛えて代謝や脂肪燃焼を高めるエクササイズ、血流UPのストレッチ、腸内環境を良好にする食事など、体の外から中から、不調を整えていく健康的なダイエットにスイッチしました」

15kg以上の減量に成功! ダイエットエキスパート・和田清香さんの健康的なダイエット法とは?

基礎代謝量を上げるには?基礎代謝の上げ方

女医に聞く!基礎代謝を上げる運動って?

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 吉形玲美先生

太りにくく痩せやすい体を手に入れるには、筋肉量が大切というお話をしました。食事だけでなく、適切な運動で筋肉量を増やし、少しでも基礎代謝を上げることも必要です。今回は楽しく痩せやすい体を手に入れるための運動を紹介します。

\続かない運動より毎日のウォーキングで痩せ体質に/
ダイエットに運動は不可欠!と、ジムに入会したものの行かなくなったり、ランニングウェアを買い揃えたのに3日坊主で終わったり……という経験はありませんか?普段、運動をしていない人が運動を続けるのは至難の業。そういうときには、まずは歩く量を増やしてみましょう。厚生労働省によると、成人女性の1日あたりの平均歩数は5,867歩(平成29年「国民健康・栄養調査結果の概要」)。

「現代人は歩く量が圧倒的に少ない」と吉形先生は言います。
「昭和の中頃だと、日本人は1日平均1万5千歩くらい歩いていたらしいんです。仕事で疲れてぐったりしている日の帰り道にひと駅分歩きましょう!とはさすがに言えませんが、例えば、家に帰ってきてちょっと休憩してから、またお買い物に出るとか、駅前のカフェに行って帰ってくるとか……気分転換とセットにして歩くのはいかがでしょう?急にたくさん歩いても関節を痛めるなどして続かないので、普段の歩数が少ないと感じているなら、まず2,000歩増やす=20分くらい歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。習慣になってきたら、もう2,000歩増やすといったようにするといいと思います」(吉形先生)

休日は、屋根も刺激もあるウィンドウショッピングや、誰かと一緒におしゃべりしながら歩くのもおすすめ。歩かねばならぬにしないで、いつの間にか歩いているような状況にすると、長時間続けやすいと吉形先生は言います。「目の前に広がる景色や空など、まわりをちゃんと見てウォーキングすることで、心身ともにリフレッシュしましょう」

\週末はダンスでシェイプアップ&ストレス解消を/
平日に歩く時間すらないという方は、週末、趣味も兼ねた運動をしてみていはいかがでしょう?吉形先生のおすすめはダンス。ダンスの場合、ステップを覚える、音楽を聴いてそれに合わせて体を動かす、次のステップを考えながら踊るなど、全身運動と知的活動を同時に行うため、相乗効果で認知機能の向上やメンタルケアの効果も期待できるそう。

「ダンスは球技などのスポーツと違って勝ち負けや点数を気にする必要がないので、負けず嫌いの人ほど、ストレスなく運動できると思いますよ」(吉形先生)

先生自身も社交ダンスを続けているそうで、スタイルだけでなく、姿勢もとてもきれい!楽しみながら痩せやすい体をつくりたい人は、自分の好きな音楽やジャンルのダンスを試してみてはいかがでしょうか。

運動でダイエット!痩せやすい体を手に入れる最適な運動は?|女医に訊く#48

基礎代謝を上げる筋肉って?

教えてくれたのは・・・美容家・山本未奈子さん

基礎代謝を上げる筋肉って?
N.Y.の美容学校で非常勤講師を務めた後に帰国、MNC New Yorkを設立。現在は化粧品事業やスパ事業など「全女性が美を通じて充実した日々を送れるよう支援する」ために、多方面で活躍。

基礎代謝を上げる筋肉って?
\大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる/
ヒップや二の腕が気になるからといって、そこだけを鍛えても細くなりません。大きい筋肉=背中・腹筋・胸・太もももを一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝もアップ。効率的にやせられるんです。ジムにも行きますが、最近は自宅で毎日トレーニングしています。

美容家・山本未奈子さんの-23kgダイエットからリバウンドを防ぐ秘訣

基礎代謝を上げる入浴法って?

教えてくれたのは・・・・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生

基礎代謝を上げる入浴法って?
内科医。漢方を取り入れた食事療法や自然療法を行う。健康と美に関する多くの書籍を執筆。近著は、『女のキレイは30分でつくられる)』(マキノ出版)

\キレイの要となる血流UPがスムース/
体を温めてダイエット効果も期待できる入浴法といえば、ぬるめのお湯にゆっくりとつかる半身浴が一般的。でも今、半身浴とは入浴法が真逆なのに、短時間で同じような効果を得られると話題なのが“333入浴法”。“333入浴法”は、41~42℃のやや熱めのお湯に肩までつかります。入る時間は、3分を3セットの計9分。湯温が高めなので、汗をかきやすくなります。汗をかいている体は、代謝がUPして体温が1℃上がっている状態だから、冷えが解消されるんです。

「“333入浴法”は、ウォーキング1時間やジョギング30分と同じく約300kcalを消費します。また、湯温が高いので交感神経が優位になり、空腹を感じにくいというメリットも見込めます。代謝が良くなるからむくみに効果的ですし、体が温まって血流がスムースになると便秘や肩コリ、腰痛の和も。便秘が解消すれば美肌にもつながって、いいことずくめ! “333入浴法”を続けると、汗腺が開きやすくなり、汗をかく代謝のいい体に変わります」(イシハラクリニック 石原先生)

\333入浴法はメリットがいっぱい/
■ 冷え解消。
■基礎代謝UP。
■便秘解消。
■むくみオフ。
■肩コリ、腰痛の改善に。
■カロリー消費が手軽に。
■おなかがすきにくい。
■汗をかく体質になる。

\333入浴法のやり方/
【STEP1】
やや熱めのお湯に肩まで3分つかる。汗をかきにくい人は、入浴前に温かい飲み物を飲んだり、発汗効果のある入浴剤を入れるのがおすすめ。

【STEP2】
バスタブから出て3分休む。熱めのお湯に長時間つかると体に負担が。3分入ったら3分休むように。その間に髪などを洗って。

【STEP3】
再び、バスタブへ肩まで3分。だんだんと体が温まってきますが、芯から温めてカロリーを消費するために、必ず肩までつかるように。

【STEP4】
お湯から上がって体を洗うなど3分休む。もう1度バスタブから出て休憩を。体に負担をかけないように休むので、体を洗ったりする時間に使って。

【STEP5】
最後にもう1度肩まで3分つかる。3分×3セットの入浴は、連続で9分間入るよりも体への負担が軽いのに効果は同じ。必ず休憩をとって。

メリットがいっぱい! 話題の“333入浴法”ですっきりキレイを目指そう!

体の中から基礎代謝を上げるレシピ&サプリ

紫キャベツのドレッシングとラム肉で基礎代謝アップ

教えてくれたのは・・・料理家 真藤舞衣子さん

紫キャベツのドレッシングとラム肉で基礎代謝アップ
東京都生まれ。会社勤務の後、京都のお寺やフランスなどで料理を学ぶ。発酵食品など、おなじみ食材で作る新鮮な味やおしゃれなレシピが人気。著書に『さばかないデリ風魚介レシピ』(産業編集センター)など。

紫キャベツのドレッシングとラム肉で基礎代謝アップ
\キャベツとビーツで紫のドレッシング/
肉や魚との合わせ技で冷えを解消して代謝アップ!脂肪燃焼に必須なビタミンCが緑よりも豊富な紫キャベツとビーツで色鮮やかに。カプサイシンを含むタバスコの辛さがアクセント。

【材料(作りやすい分量)】
・紫キャベツ…1/8個
・ビーツ(水煮)…1個分
・紫玉ねぎ…1/4個
A↳タバスコ…小さじ1
   ↳ワインビネガー(または酢)…大さじ2
   ↳塩…小さじ1
   ↳オリーブオイル…大さじ2

【作り方】
野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

紫キャベツのドレッシングとラム肉で基礎代謝アップ
\ラムと豆のサラダ/
基礎代謝を上げるには赤身肉。脂肪を燃やすカルニチンを含むラムは体を温める作用もあるので夏冷えを救済。ドレッシングをお花みたいに散らして。グリーンサラダやヨーグルトにかけても。

【材料(1~2人分)】
・ラム薄切り肉…150g
・レンズ豆(水煮)…100g
・にんにく…1片
・クミンシード…小さじ1
・塩麹…大さじ1(または塩適量)
・こしょう・オリーブオイル・レタスやクレソンなど好みの葉野菜…各適量
・紫のドレッシング…好みの量

【作り方】
(1)にんにくを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルと共に入れて中火にかけ、きつね色になるまで炒める。
(2)(1)のフライパンに食べやすい大きさに切ったラム肉とクミンシードを入れてしっかり炒める。火が通ったら、塩麹・こしょうを入れて混ぜる。
(3)器にちぎった葉野菜を盛り、上に2とレンズ豆をのせ、ドレッシングをかける。

夏冷え解消! ラム肉を使ったボリュームサラダでダイエットもかなう!

代謝が下がりがちな夏も乗り切るレシピ

\代謝アップを目指すには・・・たんぱく質などで代謝低下を阻止!/
夏は1年で最も代謝が下がる季節。基礎代謝を担う筋肉の材料になるたんぱく質をしっかりとり、代謝をスムースにするクエン酸や、代謝を高めるスパイス類や香味野菜を使って調理を!

代謝が下がりがちな夏も乗り切るレシピ
■和風セビーチェ春雨〜爽やか風味で夏のたんぱく質補給にぴったり〜
低脂肪の白身魚を使い、カロリーも控えめ。春雨をベースに、低脂肪のたんぱく源である白身魚とエビをミックス。クエン酸を含むグレープフルーツやすだち、唐辛子を含むタバスコで味つけして代謝をアップ。
レシピはこちらhttps://www.biteki.com/life-style/food-recipe/165826

代謝が下がりがちな夏も乗り切るレシピ
■冷やしグリーンカレー麺〜爽やかな酸味と辛みが代謝アップのカギ〜
スパイスと低脂肪肉で代謝促進!唐辛子たっぷりのグリーンカレーペーストをベースにしょうがやレモンも加えたカレーは代謝アップ効果大。低脂肪で、冷してもかたくなりにくい鶏肉でたんぱく質も補えます。
レシピはこちら→https://www.biteki.com/life-style/food-recipe/165828

代謝が下がりがちな夏も乗り切るレシピ
野菜たっぷりのベトナム風汁なし麺〜ライム&スパイスが香るスパイシーな味わい〜
カルニチン豊富な牛肉に3種類のスパイスも。たんぱく質と共に脂肪の燃焼を促すカルニチンもとれ、低脂肪の赤身の牛肉を使用。シナモンパウダーや鷹の爪、にんにくと代謝を上げるスパイスも使い、ライムでクエン酸もプラス。
レシピはこちらhttps://www.biteki.com/life-style/food-recipe/165830

さっぱりアレンジ!夏野菜×麺レシピで 夏をキレイに乗り切ろう♪~美肌&代謝アップ編~

基礎代謝につながる体温アップスープ

体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。

基礎代謝につながる体温アップスープ
【材料(1人前)】
・カボチャ 200g
・長ねぎ 35g
・鶏肉 55g
・ガラムマサラ 小さじ1/2
・ターメリック 小さじ1/2
・にんにく 1/2片
・しょうが 8g
・豆乳 110cc
・塩麹 大さじ1/2
・オリーブオイル 大さじ1/2

【作り方】
(1) カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
(2) にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
(3) 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
(4) ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
(5) 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
(6) ⑤を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。

やせるために必要な代謝を上げる!「体温UPスープ」

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【このアイテムのポイント】
・松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。
・食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。
・食前30分前に摂るのが理想。
30粒 ¥5,278

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