ボディケア
2022.6.18

効率よく痩せる! 基礎代謝を上げる方法まとめ

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効率よく痩せるためには基礎代謝を上げるのがカギ!10代~20代の頃は何もしなくても高い基礎代謝で食べても太らない、ダイエットですぐ痩せるという経験をした人も多いはず。しかし加齢やカロリー制限のダイエットの繰り返しで筋肉量が落ち、基礎代謝が低い状態になっているとどんどんやせにくくなってしまいます。そこで基礎代謝量を上げる食事、運動の方法をご紹介します。

基礎代謝とは?下がる「原因」

看護師・保健師・ダイエット講師

松田リエさん

マツダ リエ/看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。一児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として従事。成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者への保健指導を行う。この経験から、食卓を担う人が栄養や体の知識を身につけないと、日本の食習慣はよりよくならないことに気づく。自身が食生活で自然に12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット専門講師として起業。ダイエット相談に来る人の多くが面倒くさがりやであることに着目した、すぐ取り入れられる食事メソッドが評判を呼ぶ。受講生1250名をダイエット成功に導くかたわら、YouTube再生1500万回、Amebaダイエットブログ等、SNSでも活躍中。

“人間の体は食べたものでしか作られない”。看護師、保健師として多くの患者の健康教育に従事してきた松田さん。食事指導をする立場で気がついたのが、このことばだったそう。

「ダイエット生活の見直しで、すぐ思いつくのが“運動”と“食事量を減らす”ことだと思いますが、私が行き着いた理論は、 “食べるほどやせる”でした。」(松田さん・以下「」内同)

実際、小学生の頃から20代後半までさまざまなダイエットを繰り返し、失敗の連続だった松田さんが、27才で食事改善をし、1年かけて12キロ減量したのが、“基礎代謝量を落とさない=食べてやせる”という方法だったのです。

基礎代謝量を落とさない――。これってどういうことなのでしょう? 女性のダイエットで重要とされているのが、“基礎代謝”(まったく動かない状態でも、寝ているだけで消費されるエネルギー)。女性は15才ごろをピークに基礎代謝量が低下。基礎代謝量は年齢を重ねるにつれて、筋肉が落ちたり細胞が老化したりすることで減ってしまいます。若い頃と同じ食生活では、食べたものをエネルギーとして消費できなくなり、太る一方、やせにくくなる一方なのです。女性が筋肉を落とさないためには、がむしゃらに筋トレするよりも、効率のいい方法が“代謝を上げるために食べる”ことだったのです

「筋肉というと筋トレを連想する人も多いかもしれません。ですが女性は男性と比べて20分の1しか筋肉がつかないといわれていて、筋トレダイエットは不向きです。それより、3食しっかり食べて、細胞の老化を防ぐ食生活をしているほうが、ラクに自然にやせていくんですよ」

左・20才の頃の松田リエさん。極度の食事制限、1日10キロのランニングなどに明け暮れていたころ。右・現在の松田さん。27才の時に一念発起、53キロから41キロ、体脂肪率31%から21%に。現在35才、1児の母だが体内年齢は18才!

 

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基礎代謝を「上げる方法」

トータルダイエットカウンセラー

大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

「筋肉をつくるための食事を摂っていない人は、どうしてもぷよぷよとしたボディラインになりがち。筋肉がないと基礎代謝も落ちてしまうため、脂肪が燃焼しにくく、太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝を上げるためには、筋トレで筋肉量を増やすことが最重要。さらに、筋肉を増やす材料となる、魚や納豆、豆腐、卵など質の良いたんぱく質を含んだ食事を心がけることも忘れないでこまめにストレッチをして体に負担をかけた運動をし、温かいものを摂る、湯船に浸かるなど、体を温める習慣もつけていくとよいですね」(大西さん)

 

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基礎代謝を上げる「5つの食事」

【1】朝、起きたらコップ1杯の「白湯」を飲む

せたがや内科・神経内科クリニック院長

久手堅 司 先生

くでけん・つかさ/医学博士。日本内科学会・総合内科専門医、日本神経学会・神経内科専門医、日本頭痛学会・頭痛専門医、日本脳卒中学会・脳卒中専門医。1996年北九州大学法学部法律学科卒業、2003年東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学医療センター大森病院などで臨床経験を経て2013年に開業。「自律神経失調症外来」「肩こり・首こり外来」など複数の特殊外来を立ち上げ、多くの患者のニーズに応えている。著書に『最高のパフォーマンスを引き出す自律神経の整え方』(クロスメディア・パブリッシング)、『毎日がラクになる! 自律神経が整う本』(宝島社)など。
Check
  • 起き抜けにコップ1杯の白湯を飲むのもおすすめ。
  • 内臓温度が上がって基礎代謝が高まる上、体が潤い、活性化されます。
  • 胃に刺激が伝わって、胃腸の動きも活発に!
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【2】「朝昼晩たん」を意識!たんぱく質を毎日毎食とる

Check
  • 筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。
  • たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」(松田さん・以下「」内同)

【3】簡単に作れる「時短たんぱく質料理」を活用

Check
  • 魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用!
  • たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。

「さば缶はオメガ3脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」

【4】代謝爆上げしてくれる「たんぱく質×ビタミンB6」の組み合わせ

Check
  • たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。
  • 玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

【5】食事の間隔は「6時間以内」に

Check
  • 食べる時間帯にもコツがあります。
  • 食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためNG。夕食は昼食の5,6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」


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基礎代謝を上げる「3つの運動」

【1】日常生活における「運動量」を増やす

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」(JUNさん)

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ!


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【2】「下半身」の筋肉を鍛える簡単ピラティス

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

「下半身の筋肉は人間の身体の7割を占めていて、大きな筋肉もたくさんあります。自宅で過ごす時間が増えると必然的に歩数や階段を上り下りする回数が減ってしまい、下半身全体の筋肉が衰えてしまうのです。筋肉が衰えると基礎代謝がダウンしてエネルギーが消費されにくくなり、体重増加につながることも。

運動不足解消にはまず“おサボりモード”の下半身の筋肉を呼び覚まし、重い腰を上げやすくしましょう! 今回ご紹介するのはお尻の大部分を占める『大臀筋』と、太ももの裏側にある大きな筋肉の『ハムストリングス』をメインに鍛える簡単ピラティスです。ヒップアップにも効果的ですよ」(内山さん)

【ピラティス中のPOINT】

Check
  • スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
  • 効かせたい部位に意識を集中!
  • 狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠

【初級編】ヒップリフトブリッジ(20回)
(1)ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う

(2)息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。(1)~(2)を繰り返す

【上級編】シングルヒップリフト(片足10回ずつ)
(1)まずは初級編の(2)の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

(2)片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!


初出:下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

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【3】おなかの横の筋肉「腹斜筋」を鍛える

JOYFIT 24 (光が丘・東武練馬勤務)

園部 希 トレーナー


「今まで運動をしてこなかった人は特に、くびれが欲しいからとおなか周りだけを鍛えるのではなく、背中、胸、脚など 体全体を鍛えて基礎代謝を上げていく方が効果的です。また、おなか周りにつきやすい脂質を抑えた食事制限も必須。その上で、おなかの横の筋肉“腹斜筋”を鍛えるトレーニングを行いましょう。くびれを作るには、ひねる動作も必要です。常にウエストをひねりながら食事制限やトレーニングを行うことで、確かな美くびれが手に入ります!」(園部トレーナー/以下「」内同)

【How to】
(1)片手、片脚で上半身を支え 腹斜筋を鍛える
「ひじをつき、腹斜筋を意識しながら体がまっすぐ斜めになるよう15秒keep。慣れたら片手、片脚を上げて負荷をかけて。脚ではなくウエストに力を入れるのがポイントです」

腰を落とさず体をまっすぐに

慣れたら手足を上げて

(2)交互に脚を上げ、上半身をひねる
「上半身を少し上げ、右ひじと左ひざを近づけます。反対のひじとひざでも行い、これをシュッシュと速く、交互に10回くらい。キツい動きですが、確実にくびれに効果があります!」

左右にひねる

(3)ダンベルを持って、体を横に倒す
「2kgのダンベルから始め、徐々に重くすると◎。脚を肩幅に開き、ダンベルをゆっくり上げ下げ。体を横に倒し、ウエストの伸び縮みを意識して」

ウエストを曲げて倒す

背筋を伸ばし、ゆっくり起きる


初出:“美くびれ”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジム&サロンに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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