【産後ダイエット】始めるタイミングや注意点、効果的なエクササイズなどまとめ

産後ダイエットについてまとめました。産後は身体がデリケート。子宮に重力をかけないように、寝ている状態からスタートしたり、無理せずエクササイズに取り組むなどして、時期に合わせた適正な強度のケアをしていきましょう。骨盤ケアに効くエクササイズや、下っ腹に効くエクササイズもあわせてご覧ください。

産後ダイエットはいつから始める？

産後ダイエットはいつから始めてもOK！

「一般的な健康な出産をした人であれば、骨盤からの回復を促すマッサージやストレッチは3週間〜1か月後くらいにはじめて良いと思います。

ただし、子宮に重力をかけないように、寝ている状態からスタートしましょう。帝王切開で出産した人の場合は、さらに回復に時間がかかるので、ドクターと相談した上ではじめるようにしましょう。

出産や回復の具合、筋力にも個人差があるため、いつからはじめて良いという明確な時期はありません」（Naokoさん・以下「」内同）

産後ダイエット、効果的な方法と注意点

時期に合わせた適切なケアが大切

「産後ダイエットは時期に合わせた適正な強度のケアをしていくことが大事です。

産後は股関節が緩んだ状態なので、いきなりランニングなど激しい運動をすると、逆に腰を痛めたりしてしまうこともあるので、強度の低いものからはじめるようにしましょう。

無理なく、気持ちいい範囲でやるというのがポイントです」（Naokoさん・以下「」内同）

ファーストステップ！「インナーマッスル」を鍛える

「産後ダイエットや下腹ぽっこりのお悩みを解消するために重要になってくるのが、胴体部分の深層部にある筋肉（インナーマッスル）へのアプローチです。

インナーマッスルは具体的に“腸腰筋”“腹横筋”“多裂筋”“横隔膜”“骨盤底筋群”です。これらを鍛えると姿勢が安定して、同時に表層部分の筋肉も鍛えられるというメリットがあります。

深い呼吸は横隔膜や骨盤底筋群などの日常の動作では鍛えにくい部分を強化できます。そのため、まずは基本の呼吸法を覚えましょう」

＼基本の呼吸方法／

＼寝たままできる方法も／

息を吸うときは肩を上げずに、肋骨を開くようにしてみぞおちを膨らませます。下腹部はへこませたままにします。

吐くときは頭を引き上げる意識を忘れないようにしながら、みぞおちをへこませて、お腹で壁を押すようなイメージで」

「股関節」を改善すると効果てきめん！

「股関節は体の中でもいちばん大きな関節で、骨格の要です。上半身と下半身をつなぐ股関節のまわりにはさまざまな筋肉があり、骨盤や背骨といった体を支える重要な骨とつながっています。

股関節の可動域が狭くなると、インナーマッスルと言われる、まわりの筋肉が弱くなり、正しい姿勢を保つことができなくなります。猫背になったり、骨盤の歪みにも影響します。呼吸が浅くなることも。

これらのことが続くと下腹ぽっこり体型になりやすいです。さらには、疲れやすくなる、膝や腰が痛くなる、冷え、むくみやすくなる、などのトラブルも起こりやすくなります。

いちばん大きい関節だからこそ、悪い影響も出やすいですが、改善することで良い効果も出やすいです」（Naokoさん）

授乳中でもOKなスーパーフード「モリンガ」を取り入れる

＼スーパーフードの１つ、モリンガ／
90種以上もの栄養素を含むといわれ、美容業界で大きな話題を呼んでいるモリンガの魅力についてご紹介！

「インド原産のモリンガは、アミノ酸やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。ビタミンCはオレンジの7倍、ビタミンAはほうれん草の13倍、食物繊維はごぼうの5倍、鉄分はプルーンの82倍、カルシウムは牛乳の16倍、カロテンはにんじんの3倍、ポリフェノールは赤ワインの8倍の栄養価が。これはほかの植物と比べても突出しているといえます」（インナービューティープランナー・木下あおいさん）

＼モリンガは美肌、むくみ対策、便秘解消…etc.　女性にうれしい効果がたくさん！／

「モリンガに含まれるビタミンA・B・C・Eなどが肌細胞を丈夫にし、コラーゲン生成を高める働きを発揮して美肌にアプローチ。またポリフェノールは高い抗酸化作用でハリのある若々しい肌を保ちます。さらに食物繊維で便秘解消、カリウムやマグネシウムがむくみをケア。

「発芽玄米の30倍のギャバが含まれ、このギャバは中性脂肪の蓄積を抑える働きが。また豊富な食物繊維が腸内環境をクリーンに保つことで代謝が上がり、やせやすい体に」

【おすすめアイテム】

＼教えてくれたのは……オーガニックコスメジャーナリスト｜渡辺佳子さん／

■アムリターラ｜自然栽培モリンガティー

＼自然栽培モリンガティー／
「モリンガは「世界を救う緑のミルク」とも呼ばれるほど栄養価が高いそうですね。そういえばアムリターラで限定発売のオイルがありました。モリンガの生産地では、抗菌・抗炎作用などを期待して、小学校などでモリンガ茶によるうがいを励行している地域もあるそうです。お茶は深みのある黄金色で、コクがあります。冷やしてもホットでもOK。」（渡辺佳子さん）

総合的な栄養を摂りたい、食生活が乱れている、授乳中、肌荒れが気になる、疲れがとれない、ストレス過多、便秘がち、野菜嫌い、ダイエット中などの方にとくに飲んでみて欲しいとのこと。なぜなら栄養としてタンパク質、カルシウム、ビタミンA、ナイアシン、カリウム、ビタミンB2、ポリフェノール、GABAなどが含まれているため。

【注意点】授乳中の食事制限はNG

「“産後6か月以内に体重を戻さないと痩せない”という説がありますが、これもウソです。産後何年経ってもダイエットは可能なので安心して。何よりも、産後の大切な時期に無理な食事制限やダイエットは禁物です」（福山医師）

開いてしまった骨盤は戻る？戻す方法は？

開いてしまった骨盤は戻せる！

「股関節を整えて、インナーマッスルを強化し、筋力をバランス良く使うことで骨盤も正しい位置に戻し、保つことができます」（Naokoさん・以下「」内同）

骨盤が開いたままだとどうなる？

「骨盤が開くという表現がよく使われますが、実際は骨盤の形はほぼ変わらず、前方に傾いていることで開いて見える状態です。産後はホルモンの影響で関節がゆるみやすく、股関節と骨盤の接合部分もゆるんでしまいます。そうすると、骨盤が前に傾きやすくなります。

骨盤が前に傾いたままだと、股関節の可動域も狭くなり、下腹ぽっこりが改善できないまま、内臓下垂になってしまうことも。

ほかにも、疲れやすい、膝や腰が痛くなる、運動のパフォーマンスの低下、冷えやむくみ、太りやすくなる、怪我をしやすくなるなどの不調が起こりやすくなります」

「骨盤ケア」で基礎代謝をUPさせて

「骨盤ケアは股関節からアプローチしていきます。股関節はおしりの大きな筋肉など骨盤まわりの筋肉とつながっており、股関節が大腿骨にしっかりはまることで、骨盤も正しい位置に収まり、筋肉量が増え、可動域を広げることができます。

股関節は体の中でも一番大きな関節のため、ここがしっかり動くことでインナーマッスルも鍛えることができ、基礎代謝も上がります」

＼簡単エクササイズ／

試してみたい！骨盤エクササイズ

■股関節回し

骨盤は正面を向け、股関節を開くように外側に向かって回すのがポイント！　軸足は小指に力を入れて踏ん張り、足裏で地面を掴むような気持ちで立ちます。あげている足のつま先は上を向けるとおしりまわりの筋肉を刺激できます。

■脚を開いて股関節ロック

フラついたり、体が前に倒れてしまうなど、正しい姿勢がとれないときは壁などの支えを利用してOK！慣れるまでは正しい姿勢の感覚を掴むことが大事です。

お腹を引き締める方法6選

【1】おなかをぺったんこにするヨガエクササイズ【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

【2】「腹直筋」の下部に効くレッグライズ

レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。

両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。

Step.1～Step.2を10回を目安に繰り返し行う。

 

【3】「イスに座って」簡単筋トレ

ドローイング【5回×1セット】
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。

【Step.1】両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す

【4】座ったままできるぽっこりお腹撃退筋トレ

床でロールダウン【5回×1セット】
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

【Step.1】両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

 

【5】ぽっこりおなかをすっきり凹ませるエクササイズ

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消！

四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

【Step.1】あお向けで両ひざを立てる。

上体を起こし右手で左ひざをタッチして元に戻る。左右交互に10回。ひねることでおなかの上下と横に効く。

【Step.2】あお向けでひざを曲げて90度の高さにもち上げる

自転車を漕ぐ要領で斜め上45度に蹴り出すよう足を30回動かし、下腹に効かせる。

 

【6】ぽっこり下腹をすっきり引き締める、簡単ピラティス

クランチ【15回】

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。

この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1～Step.2を繰り返す。

 

産後太りを解消する筋トレ＆ストレッチ

【1】1日1分でモデル体型を目指す！簡単体操

【How to】

（1）横向きになり、ひざを直角に曲げる

まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

（2）かかとはつけたまま、上側のひざを開く

上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

 

【2】骨盤のゆがみをとって「たるみお腹」を鍛える

＼産後3週間以降から始めて！／

【How to】

【3】赤ちゃんを抱っこしながらできる体操

＼産後3週間以降から始めて！／

【How to】

【4】プランクヒップツイスト

＼体幹を効率的に鍛える！基本の「ノーマルプランク」／
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

＼「プランクヒップツイスト」はくびれ作りにも有効／
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

【Step.1】「ノーマルプランク」の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

【Step.2】同様にお尻を左側に傾ける

「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。