ボディケア
2022.7.28

【産後ダイエット】始めるタイミングや注意点、効果的なエクササイズなどまとめ

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産後ダイエットについてまとめました。産後は身体がデリケート。子宮に重力をかけないように、寝ている状態からスタートしたり、無理せずエクササイズに取り組むなどして、時期に合わせた適正な強度のケアをしていきましょう。骨盤ケアに効くエクササイズや、下っ腹に効くエクササイズもあわせてご覧ください。

産後ダイエットはいつから始める?

骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師 株式会社 NaokoBodyworks代表

Naokoさん

20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を始め、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実践を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより自身も12kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万2千人以上のボディメイクやメンタルケアを行う。ほかにも、後進の指導や育成、企業とのタイアップ商品の開発など、精力的に活動している。

産後ダイエットはいつから始めてもOK!

「一般的な健康な出産をした人であれば、骨盤からの回復を促すマッサージやストレッチは3週間〜1か月後くらいにはじめて良いと思います。

ただし、子宮に重力をかけないように、寝ている状態からスタートしましょう。帝王切開で出産した人の場合は、さらに回復に時間がかかるので、ドクターと相談した上ではじめるようにしましょう。

出産や回復の具合、筋力にも個人差があるため、いつからはじめて良いという明確な時期はありません」(Naokoさん・以下「」内同)

産後ダイエット、効果的な方法と注意点

時期に合わせた適切なケアが大切

  1. 呼吸法
  2. インナーマッスル
  3. マッサージ
  4. ストレッチ

「産後ダイエットは時期に合わせた適正な強度のケアをしていくことが大事です。

産後は股関節が緩んだ状態なので、いきなりランニングなど激しい運動をすると、逆に腰を痛めたりしてしまうこともあるので、強度の低いものからはじめるようにしましょう。

無理なく、気持ちいい範囲でやるというのがポイントです」(Naokoさん・以下「」内同)

ファーストステップ!「インナーマッスル」を鍛える

「産後ダイエットや下腹ぽっこりのお悩みを解消するために重要になってくるのが、胴体部分の深層部にある筋肉(インナーマッスル)へのアプローチです。

インナーマッスルは具体的に“腸腰筋”“腹横筋”“多裂筋”“横隔膜”“骨盤底筋群”です。これらを鍛えると姿勢が安定して、同時に表層部分の筋肉も鍛えられるというメリットがあります。

深い呼吸は横隔膜や骨盤底筋群などの日常の動作では鍛えにくい部分を強化できます。そのため、まずは基本の呼吸法を覚えましょう」

\基本の呼吸方法/

  1. 背中を壁につけて、両足を一歩前へ出す
  2. 右手は下腹部、左手はみぞおちにそれぞれ当て、肋骨を開くように4秒かけて息を吸う
  3. 骨盤をゆるませるように、8秒かけて細く、ゆっくり息を吐く

\寝たままできる方法も/

  1. 腰が浮かないように床に背中をつけて寝転ぶ。膝を立て、肩幅より少し広めに足を開く
  2. 骨盤は動かさないように、お腹をグッと締めるようにへこませる
  3. 胸式呼吸で肋骨を開くように大きく息を吸う
  4. お腹はへこませたまま、強めに深く息を吐く

息を吸うときは肩を上げずに、肋骨を開くようにしてみぞおちを膨らませます。下腹部はへこませたままにします。

吐くときは頭を引き上げる意識を忘れないようにしながら、みぞおちをへこませて、お腹で壁を押すようなイメージで」

初出:産後ダイエットは産後すぐにはじめないとダメってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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「股関節」を改善すると効果てきめん!

「股関節は体の中でもいちばん大きな関節で、骨格の要です。上半身と下半身をつなぐ股関節のまわりにはさまざまな筋肉があり、骨盤や背骨といった体を支える重要な骨とつながっています。

股関節の可動域が狭くなると、インナーマッスルと言われる、まわりの筋肉が弱くなり、正しい姿勢を保つことができなくなります。猫背になったり、骨盤の歪みにも影響します。呼吸が浅くなることも。

これらのことが続くと下腹ぽっこり体型になりやすいです。さらには、疲れやすくなる、膝や腰が痛くなる、冷え、むくみやすくなる、などのトラブルも起こりやすくなります。

いちばん大きい関節だからこそ、悪い影響も出やすいですが、改善することで良い効果も出やすいです」(Naokoさん)

初出:産後ダイエットのポイントは股関節にあるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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授乳中でもOKなスーパーフード「モリンガ」を取り入れる

インナービューティープランナー 

木下あおいさん


「ラ キャルプ」代表

新井ミホさん

あらいみほ/ナチュラル&オーガニックライフ専門のPR会社を設立。フィトテラピーや薬膳食にも造詣が深く、人にも環境にも優しい生活の提案を行う。

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\スーパーフードの1つ、モリンガ/
90種以上もの栄養素を含むといわれ、美容業界で大きな話題を呼んでいるモリンガの魅力についてご紹介!

「インド原産のモリンガは、アミノ酸やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。ビタミンCはオレンジの7倍、ビタミンAはほうれん草の13倍、食物繊維はごぼうの5倍、鉄分はプルーンの82倍、カルシウムは牛乳の16倍、カロテンはにんじんの3倍、ポリフェノールは赤ワインの8倍の栄養価が。これはほかの植物と比べても突出しているといえます」(インナービューティープランナー・木下あおいさん)

\モリンガは美肌、むくみ対策、便秘解消…etc. 女性にうれしい効果がたくさん!/

「モリンガに含まれるビタミンA・B・C・Eなどが肌細胞を丈夫にし、コラーゲン生成を高める働きを発揮して美肌にアプローチ。またポリフェノールは高い抗酸化作用でハリのある若々しい肌を保ちます。さらに食物繊維で便秘解消、カリウムやマグネシウムがむくみをケア。

Check
  • モリンガはダイエットにも効果的!
  • 栄養価が高いだけでなく、モリンガはすっきりとしたボディライン作りにもひと役買ってくれる。
  • 無理なダイエットをしたくない人にも◎

「発芽玄米の30倍のギャバが含まれ、このギャバは中性脂肪の蓄積を抑える働きが。また豊富な食物繊維が腸内環境をクリーンに保つことで代謝が上がり、やせやすい体に」

初出:2017年のネクストスーパーフード! 〝モリンガ〟の魅力10

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【おすすめアイテム】

\教えてくれたのは……オーガニックコスメジャーナリスト|渡辺佳子さん/

■アムリターラ|自然栽培モリンガティー
価格容量
¥1,836 2g×15包
Check
  • 自然栽培モリンガティー。
  • 沖縄産の農薬不使用、自然農法のモリンガを使用したお茶。
  • ティーバックも自然素材で無漂白。

\自然栽培モリンガティー/
「モリンガは「世界を救う緑のミルク」とも呼ばれるほど栄養価が高いそうですね。そういえばアムリターラで限定発売のオイルがありました。モリンガの生産地では、抗菌・抗炎作用などを期待して、小学校などでモリンガ茶によるうがいを励行している地域もあるそうです。お茶は深みのある黄金色で、コクがあります。冷やしてもホットでもOK。」(渡辺佳子さん)

総合的な栄養を摂りたい、食生活が乱れている、授乳中、肌荒れが気になる、疲れがとれない、ストレス過多、便秘がち、野菜嫌い、ダイエット中などの方にとくに飲んでみて欲しいとのこと。なぜなら栄養としてタンパク質、カルシウム、ビタミンA、ナイアシン、カリウム、ビタミンB2、ポリフェノール、GABAなどが含まれているため。

初出:渡辺佳子のナチュラルコスメ入門(77)心身ともにリラックスできるアムリターラのオーガニックティー

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【注意点】授乳中の食事制限はNG

アヴェニューウィメンズクリニック院長

福山千代子先生

日本産科産婦人科学会専門医。金沢医科大学卒業。クリニックは、医師をはじめ全て女性スタッフで構成されており、更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS) などの治療も積極的に行っている。女性ホルモンに影響され様々な不調や悩みを抱える女性の生き生きとした生活を応援しています。

「“産後6か月以内に体重を戻さないと痩せない”という説がありますが、これもウソです。産後何年経ってもダイエットは可能なので安心して。何よりも、産後の大切な時期に無理な食事制限やダイエットは禁物です」(福山医師)

初出:出産後の肉割れやしぼんだお腹のたるみは自然に戻るってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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開いてしまった骨盤は戻る?戻す方法は?

開いてしまった骨盤は戻せる!

骨盤矯正パーソナルトレーナー・整体師 株式会社 NaokoBodyworks代表

Naokoさん

20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つようになる。出産を機に本格的に体作りの勉強を始め、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実践を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより自身も12kgの減量に成功し、不調知らずの体を手に入れる。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万2千人以上のボディメイクやメンタルケアを行う。ほかにも、後進の指導や育成、企業とのタイアップ商品の開発など、精力的に活動している。

「股関節を整えて、インナーマッスルを強化し、筋力をバランス良く使うことで骨盤も正しい位置に戻し、保つことができます」(Naokoさん・以下「」内同)

骨盤が開いたままだとどうなる?

「骨盤が開くという表現がよく使われますが、実際は骨盤の形はほぼ変わらず、前方に傾いていることで開いて見える状態です。産後はホルモンの影響で関節がゆるみやすく、股関節と骨盤の接合部分もゆるんでしまいます。そうすると、骨盤が前に傾きやすくなります。

骨盤が前に傾いたままだと、股関節の可動域も狭くなり、下腹ぽっこりが改善できないまま、内臓下垂になってしまうことも。

ほかにも、疲れやすい、膝や腰が痛くなる、運動のパフォーマンスの低下、冷えやむくみ、太りやすくなる、怪我をしやすくなるなどの不調が起こりやすくなります」

「骨盤ケア」で基礎代謝をUPさせて

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「骨盤ケアは股関節からアプローチしていきます。股関節はおしりの大きな筋肉など骨盤まわりの筋肉とつながっており、股関節が大腿骨にしっかりはまることで、骨盤も正しい位置に収まり、筋肉量が増え、可動域を広げることができます。

股関節は体の中でも一番大きな関節のため、ここがしっかり動くことでインナーマッスルも鍛えることができ、基礎代謝も上がります」

\簡単エクササイズ/

  1. 手のひらは床につけて仰向けになり、かかとは膝より少し前に置く
  2. お腹から空気を押し出すように息を吐き、腹圧をかける
  3. おしりを上げ、胸から膝まで一直線を保つ ※手の力を使って体を上げない
Check
  • 水の入ったペットボトルなど少し重みのあるものを用意して、太ももの間に挟んで、同じエクササイズを行うと強度UP!
  • 下腹ぽっこりが気になる人や、産後でも慣れてきて、楽に動作ができるようになってきたらプラスするとGood!
初出:産後の開いた骨盤は戻せるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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試してみたい!骨盤エクササイズ

■股関節回し

  1. 腰に手を置いて両脚を軽く閉じ、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝を曲げ、股関節からゆっくりと脚を上げる。膝がぐらつかないところまで上げるように
  3. 股関節から脚をゆっくりと大きく回す

骨盤は正面を向け、股関節を開くように外側に向かって回すのがポイント! 軸足は小指に力を入れて踏ん張り、足裏で地面を掴むような気持ちで立ちます。あげている足のつま先は上を向けるとおしりまわりの筋肉を刺激できます。

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■脚を開いて股関節ロック

  1. 体がグラつかない程度まで脚を前後に大きく開く。後ろ脚のかかとは上げて、尾てい骨の上に頭を乗せるイメージで重心は真ん中をキープ
  2. 脚をクロスさせ、斜め45度の位置に後ろ脚を下げる。上体と骨盤、前膝も前に向くようにする
  3. 両手をあげて右手首を左手で引っ張りながら息を吐き、上体を横に倒して体側を伸ばす。腕は耳より前に出ないように、耳の真横をキープします。肩は下げ、股関節を起点にして脇の下あたりをよく伸ばしましょう。ここでも骨盤は前に向けるように。この状態を1分間キープして、3〜5回大きく呼吸する
  4. 逆サイドも同様に行う

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フラついたり、体が前に倒れてしまうなど、正しい姿勢がとれないときは壁などの支えを利用してOK!慣れるまでは正しい姿勢の感覚を掴むことが大事です。

初出:産後、骨盤を整えれば肩こりも解消できるってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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お腹を引き締める方法6選

【1】おなかをぺったんこにするヨガエクササイズ【動画】

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\動画でCHECK/

【Step.1】足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

【Step.2】腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【Step.3】おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【Step.4】慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

初出:おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ|ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

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【2】「腹直筋」の下部に効くレッグライズ

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

レッグライズは腹直筋の下部に効きます。

【Step.1】仰向けになり、手をお尻の下に敷いて体を安定させたら、おへそを覗き込むように頭を起こす。


両脚を45度位までゆっくりと上げる。

【Step.2】脚が床につかないギリギリの位置まで、息を吐きながら脚を下ろす。


Step.1~Step.2を10回を目安に繰り返し行う。

 

初出:人気Youtuber・のがさんがレクチャー! おなかやお尻…毎日+30秒の部位トレで脂肪を燃やす!

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【3】「イスに座って」簡単筋トレ

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

ドローイング【5回×1セット】
背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。

【Step.1】両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ&上半身を丸めて後ろに倒す

【4】座ったままできるぽっこりお腹撃退筋トレ

床でロールダウン【5回×1セット】
床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ!

【Step.1】両手&両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

 

初出:【ぽっこりおなか】GWは集中宅トレ! 1日1回×2STEPで夏までにしなやかBODYに♪

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【5】ぽっこりおなかをすっきり凹ませるエクササイズ

ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消!


四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。
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【Step.1】あお向けで両ひざを立てる。


上体を起こし右手で左ひざをタッチして元に戻る。左右交互に10回。ひねることでおなかの上下と横に効く。

【Step.2】あお向けでひざを曲げて90度の高さにもち上げる


自転車を漕ぐ要領で斜め上45度に蹴り出すよう足を30回動かし、下腹に効かせる。

 

初出:ぽっこりおなか…座り方が問題かも?マッサージ&エクササイズですっきり凹ませよう!

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【6】ぽっこり下腹をすっきり引き締める、簡単ピラティス

スタジオ ピラティス イズム

内山 いずみさん 


クランチ【15回】

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。


両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす。


この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1~Step.2を繰り返す。

 

初出:ベッドでできる簡単ピラティス|ゴロ寝したままぽっこりお腹をすっきりチェンジ!【解説動画つき】

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産後太りを解消する筋トレ&ストレッチ

【1】1日1分でモデル体型を目指す!簡単体操

パーソナルトレーナー

佐久間 健一さん

『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

【How to】

(1)横向きになり、ひざを直角に曲げる


まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

(2)かかとはつけたまま、上側のひざを開く


上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

 

初出:1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

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【2】骨盤のゆがみをとって「たるみお腹」を鍛える

プチ・ソム・ド・アンジュ オーナー

小池 真由美さん

横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー。女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ(R)プラクティショナー。スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー(デトックス)等を修了。

\産後3週間以降から始めて!/

【How to】

  1. うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く。
  2. 左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる。
  3. 左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す。

  1. 続いて、左足を内側に倒す。
  2. これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて。

【3】赤ちゃんを抱っこしながらできる体操

\産後3週間以降から始めて!/

【How to】

  1. 腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする。
  2. 息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。
  3. 背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。
  4. 息を吸いながら上体を戻す。
  5. この動きを3回繰り返す。
初出:産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

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【4】プランクヒップツイスト

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる! のがトレ』(KADOKAWA)。

\体幹を効率的に鍛える!基本の「ノーマルプランク」/
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。


両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

\「プランクヒップツイスト」はくびれ作りにも有効/
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます!

【Step.1】「ノーマルプランク」の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

【Step.2】同様にお尻を左側に傾ける


「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」(のがさん)

 

初出:1日2分でOK! 人気Youtuber・のがさん直伝! 簡単筋トレを毎日続けて太りにくい体をゲット♪

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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