ボディケア
2018.12.30

太もも痩せしたい!マッサージ・お助けグッズ・ストレッチ・スクワットなど太ももの痩せ方まとめ

なかなか痩せない太もも。スキニージーンズが似合うほっそりした太もも憧れますよね…。そこで今回は、太もも痩せに効果的な方法をご紹介します!筋トレやマッサージ、ストレッチ、スクワットなどの体を動かす太もも痩せ法から太もも痩せをお手伝いするグッズまで。毎日継続してほっそり太ももに近づきましょう♪

【目次】
筋トレなど効果的な太ももの痩せ方
毎日続けることが大事!太ももマッサージ
太もも痩せが叶うお助けグッズ
太ももストレッチもおすすめ
1日1分の集中スクワットで太もも痩せ!

筋トレなど効果的な太ももの痩せ方

ファンクショナルトレーニング

\教えてくれたのは…/

ファンクショナルトレーニング
ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー
鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の“動ける体”を指導する。

【STEP 1】 下半身全体の筋力がアップ! スクワット (10~15回×3セット)
腕は床と平行に…

ファンクショナルトレーニング

ひざ関節よりも深くしゃがみ込んで!

ファンクショナルトレーニング
慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ

ファンクショナルトレーニング
「足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。背筋は伸ばしたままで10~15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。」(鈴木・「」内同)

【STEP 2】 太ももの前面&後面を両方鍛える! リバースランジ (左右10~15回×各3セット)

ファンクショナルトレーニング

脚は大きく後ろに引いて!

ファンクショナルトレーニング
慣れてきたら戻す脚を胸の位置まで振り上げる!


さらに慣れてきたらチューブを活用!


「片方の脚を後ろにグッと大きく引いて、そのとき手は走るような形に。前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10~15回繰り返す。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。これを各3セット。できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。さらに慣れてきたらチューブを使用するのも◎。太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。」

【STEP 3】 内もものたるみを引き締め! サイドランジ (左右10~15回×各3セット)
両足を肩幅に開いたら、片脚を…



真横に大きく踏み出す!


慣れてきたら戻す脚を後ろでクロス!


「足を肩幅に開き、両腕は前に出す。真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10~15回ずつ3セット繰り返す。できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。内もものたるみもキュッ!」

\鈴木先生からのアドバイス/
すらりと伸びた太ももを作るには、お尻、太ももから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが◎。さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10~15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに

1回で太ももスリム化!

\教えてくれたのは…/

1回で太ももスリム化!
骨盤矯正パーソナルトレーナー
中村奈緒子さん
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。
骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。
現在は4か月先まで予約待ち。
エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。
公式HP http://www.naokobodyworks.com/

■メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】

1回で太ももスリム化!

1回で太ももスリム化!
【STEP 1】 イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。

【STEP 2】 正面に向かって3~5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなります。

【STEP 3】 体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

★肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

★きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

■メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】

1回で太ももスリム化!
【STEP 1】 メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
〜3セット行ないます。

★上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

1回で太ももスリム化!

1回で太ももスリム化!
【STEP 2】 スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

★腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

■メソッドC【内腿引き締めスラッと美脚!】


【STEP 1】 脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。

★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

【STEP 2】左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

1日1分でモデル体型!

\教えてくれたのは…/

1日1分でモデル体型!
パーソナルトレーナー 佐久間健一さん
『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。

■骨盤のゆがみを正す

1日1分でモデル体型!
【STEP 1】横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

\ひざを直角に曲げて!/

1日1分でモデル体型!

1日1分でモデル体型!
【STEP 2】かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

■ヒップの上部の筋力をアップ

1日1分でモデル体型!
【STEP 1】うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。


【STEP 2】太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

■背筋と太ももの裏を伸ばす


【STEP 1】足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む
背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく!


【STEP 2】ひざを伸ばしたまま、前屈していく
顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

■内ももの筋力をアップ


【STEP 1】足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。


【STEP 2】太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

毎日続けることが大事太ももマッサージ

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣

\教えてくれたのは…/

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣
大人気モデル・泉 里香さん

スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけて流すようにマッサージ

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣
滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣
続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。

【おすすめアイテム】

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣
クラランス/ボディ フィット 200g ¥8,000

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣
クラランス/ボディ オイル “アンティ オー” 100ml ¥7,400

人気モデル・泉里香さんのキレイの習慣、大公開!!

太もも痩せが叶うお助けグッズ

MTG|リファボディエクストリーム

MTG|リファボディエクストリーム
【このアイテムのおすすめポイント】
・8つのローラーにより、複数か所同時につまみ流すことで、効率的に血流、リンパの流れを促進。
・おなかや太ももなど脂肪が厚い部位も深くつかみ上げることができ、セルライトの集中ケアも◎。

¥63,000

セルライトケアするなら、MTGのリファボディエクストリームにキマリ!

太ももストレッチもおすすめ

ムッチリ太ももに効く

\教えてくれたのは…/

ムッチリ太ももに効く
コンディショニングトレーナー 牧野講平さん
まきのこうへい/森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

■股関節の詰まりを解消して血流を良くする!

ムッチリ太ももに効く
【STEP 1】座った状態で 伸ばした方の脚を 左右に回す

ムッチリ太ももに効く
【STEP 2】脚を上下に 揺らす

ムッチリ太ももに効く
片脚だけ行うと、こんなに長さが変わる!

ムッチリ太ももに効く
つらい人はお尻の 下にクッションを敷いて!
「床に座り、片脚を伸ばして反対側の脚はあぐらをかくように横に開いて曲げま す。まず伸ばした方のひざを両手でつかんでクルッ、クルッ、クルッと左右に10 回、回します。続いて上下 に10回、リズミカルに揺らします。これを3セット行 ったら、反対側の脚も同様 に。太ももがムッチリする大きな原因は、股関節が詰まって血流が悪くなるから。 詰まりを解消するだけでスッキリするし、脚も長くな ります。呼吸は息を吸うこ とを意識して、リラックス しながら行いましょう」(牧野さん)

最近おっぱいが垂れてきたかも!? 簡単エクササイズで理想の美ボディをゲット♡

太ももシェイプ呼吸

太ももシェイプ呼吸
★1日5~10回程度
太ももの内側に働きかけて脚全体が締まってみえます。股関節が柔らかくなり、体幹も鍛えられます。上半身は前かがみにならないように!

太ももシェイプ呼吸
【STEP 1】ポジション
爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立ちます。手のひらを外に向け、太ももに軽く添えます。

太ももシェイプ呼吸
【STEP 2】吐きながら腰を落とす
爪先に向かってひざを曲げ、息を吐きながら沈み込んでいきます。

太ももシェイプ呼吸
【STEP 3】吸いながら戻る
しっかり腰を落としたら、息を吸いながら1のポジションに戻します。
→これはNG!
ひざは必ず爪先方向に向かって曲げます。内股や外股にならないように注意しましょう。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ6 太ももシェイプ呼吸~

1日1分の集中スクワットで太もも痩せ!

基本のスクワットを習慣にする

\教えてくれたのは…/

基本のスクワットを習慣にする
パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

■姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(竹下さん)

基本のスクワットを習慣にする
【STEP 1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

基本のスクワットを習慣にする
【STEP 2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/

基本のスクワットを習慣にする
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

基本のスクワットを習慣にする
【STEP 3】体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

前ももや体幹を鍛えるスクワット

基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。体幹も鍛えられます。

前ももや体幹を鍛えるスクワット
【STEP 1】両手を腰に当て、足を前後に大きく開く
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。 おなかに少し力を入れると安定します。

前ももや体幹を鍛えるスクワット
【STEP 2】背筋を伸ばしたまま両ひざを曲げて腰を落とす
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

前ももや体幹を鍛えるスクワット
【STEP 3】1の状態に戻し、足を替えて同様に行う
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

春までに美ボディに! 1日1分の集中スクワット+αでさらにヤセる!

*価格はすべて税抜きです。

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