ヒップアップする方法｜筋トレ・スクワット＆寝ながらできるヨガ・エクササイズ、ヒップアップショーツなどをトレーナーが伝授！

ヒップアップするだけで、同時に太ももや足痩せも叶って全体的にスタイルアップに！今回は、インストラクターが教えてくれる筋トレ法やジムに行かなくてもお家で簡単にできるスクワット、ヨガのポーズ、寝ながらできるエクササイズ、履くだけで楽々ヒップアップが叶うショーツまでヒップアップ方法をたっぷりとご紹介します。今からはじめてキュッと引き締まったヒップをゲットしましょう♪

【目次】
・インストラクターが伝授・筋トレでヒップアップ
・ジムに行かなくても！1日1分スクワットでヒップアップ
・ヒップアップに最適なヨガのポーズ
・寝ながら出来るヒップアップエクササイズ
・履くだけで楽々ヒップアップが叶うショーツ

インストラクターが伝授・筋トレでヒップアップ

ヒップに効く筋トレ

＼教えてくれたのは…／

◆KANAKO／2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【お尻の上下運動】

１．あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく

２．息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる

３．息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日20回×2セット

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

ジムに行かなくても！1日1分スクワットでヒップアップ

お家で1日1分の集中スクワット

＼教えてくれたのは…／

パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

【正しいフォームをマスターしよう！】
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん)

１．腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

２．お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

３．体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【これでは効果ナシ!NGポーズ】

ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる！ 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

ヒップアップに最適なヨガのポーズ

合蹠（がっせき）のポーズ

＼教えてくれたのは…／

北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」（北村さん）

１．床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

２．背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。１&２を10回。

美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

寝ながら出来るヒップアップエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えて股関節の動きを良くするエクササイズ

お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ！

【フットプッシュ】
30秒キープ×3セット
シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

１．うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる
うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

２．足裏同士で押し合い おなか~裏ももを刺激
おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？ お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

履くだけで楽々ヒップアップが叶うショーツ

オルビス／コットンフィット シェイプ・プラスショーツ

【このアイテムのおすすめポイント】
・ただはくだけで、ヒップを確実にキュッと持ち上げてくれるシェイプアップショーツ。
・なめらかな優しい肌ざわり、ラクでいて補正パワーを感じさせる はき心地が独得。

M、L、LLの 3サイズ　1枚 ￥1,200／同色2枚組 ￥2,296
詳しくは、www.orbis.co.jp 、または 0120-010-010へ。

大高博幸の美的.com通信（331） 5kg増えた体重を元に戻したい！　アトランダム Q&A　No.58

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。