ボディケア
2017.3.1

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに

『本当に体が変わる!』と話題のファンクショナルトレーニング。今回は、春までに理想の太ももをゲットしたいあなたにおすすめのトレーニング術をお教えします!

教えてくれたのは……

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ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー
鈴木俊洋さん
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の〝動ける体〟を指導する。

 

〈ファンクショナルトレーニング ~太もも編~〉
\ヒップから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが引き締めのカギ!/

【STEP 1】 下半身全体の筋力がアップ! スクワット 〈10~15回×3セット〉
腕は床と平行に…
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ひざ関節よりも深くしゃがみ込んで!
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慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ
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「足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。背筋は伸ばしたままで10~15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。」

 

【STEP 2】 太ももの前面&後面を両方鍛える! リバースランジ 〈左右10~15回×各3セット〉
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脚は大きく後ろに引いて!
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慣れてきたら戻す脚を胸の位置まで振り上げる!
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さらに慣れてきたらチューブを活用!
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「片方の脚を後ろにグッと大きく引いて、そのとき手は走るような形に。前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10~15回繰り返す。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。これを各3セット。できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。さらに慣れてきたらチューブを使用するのも◎。太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。」

 

【STEP 3】 内もものたるみを引き締め! サイドランジ 〈左右10~15回×各3セット〉
両足を肩幅に開いたら、片脚を…
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真横に大きく踏み出す!
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慣れてきたら戻す脚を後ろでクロス!
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「足を肩幅に開き、両腕は前に出す。真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10~15回ずつ3セット繰り返す。できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。内もものたるみもキュッ!」

 

鈴木先生からのアドバイス
すらりと伸びた太ももを作るには、お尻、太ももから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが◎。さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10~15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります

 

これもおすすめ!
チューブを使うと運動効果が倍増!
power_tubes3-4 鍛えたい部位に合わせて負荷や長さを調節できるのが便利。
adidasパワーチューブ レベル1 ¥3,400(レベル2 ¥3,600、レベル3 ¥3,800もあり) 問プロアバンセ

 

 

撮影/資人導(vale.) ヘア&メーク/遊佐こころ(PEACE MONKEY) スタイリスト/坂下志穂 モデル/磯山さやか デザイン/最上真千子 構成/内田淳子(本誌)

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