ストレッチまとめ｜ダイエット・肩こりに効果的＆朝や寝る前にできるストレッチメニュー

気持ちよくほぐしながらダイエットもできちゃうストレッチ法からオフィスや電車の中の隙間時間にできる肩こりがスーッと楽になるストレッチ、朝・寝る前の１分でできるストレッチなど様々なストレッチメニューをご紹介！楽しく簡単にストレッチを楽しみましょう♪

【目次】
・簡単で効果的なストレッチダイエット
・肩こりがスーッと楽になるストレッチ
・朝・寝る前に1分で出来るストレッチ

簡単で効果的なストレッチダイエット

簡単ストレッチダイエット

“くねニャン”ダンスでくびれをゲット
女性らしいくびれ、ほっそり下半身に的を絞って、そこに効く動きを組み立てました。テンポのいい、好きな音楽に合わせて、毎日2～3曲分続けてみて。

（1）左手を招きネコのように上げ、右ひじを後ろに引きながら右ひざを上げる。 右ひじを後ろに引いたとき、ウエストを引き締める感じが重要。

（2）右ひざを上げたまま右に動かし、同時にウエストを右にひねる。

（3）右脚をクロスさせ るように下ろす。反対側も同様の動きで、曲が終わるまで繰り返す。

肩胛骨回しでやせ体質に
肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。

（1）好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置き、右手を前から頭上に持ち上げる。

（2）上げた右手を後ろに回しながら下ろす。

（3）右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。

楽しみながらが継続の秘訣！ 簡単ストレッチダイエット

二の腕をすっきりさせるストレッチ法

（1）手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

手のひら全体で包み込むように

1本1本丁寧に外側に反らして

（2）二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる！

OKマークを作り、壁にくっつけて

横から見るとこう！

（3）肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント！

腕は耳の後ろまで上げるのがコツ

後ろから見るとこう！

（4）胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。（1）～（3）のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的！

二の腕ストレッチより腕を高く上げて

正面から見るとこう！

【ここもポイント！】肩を回しやすくなったら効いている証拠！

1回たった10分で夏までに二の腕やせ！ FSEMエクササイズが話題です！

脚＆ヒップをすっきりさせるストレッチ法

（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に

右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

右脚を内側に！
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

斜めから見るとこう！

（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に

最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

（3）股関節を伸ばす
左右各20秒×2セット

股関節＆内ももを伸ばす！
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！

【ここもポイント！】無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！

（4）ハムストを伸ばす
右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に

正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。

猫背にならないよう注意！

ヒップアップもかなう！ 簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

肩こりがスーッと楽になるストレッチ

こりがほぐれるストレッチ

頭を前後左右に倒していき、慣れてきたら手を添えて少しずつ力を加える。余裕が出てきたら、倒すときに口を開閉してカチカチと歯が鳴るように大きく動かすと、さらにストレッチ感が増して効果的。

ボディメイクスペシャリストに聞く！　肩こり軽減方法を教えて！

ストレッチボールやテニスボールを使って寝転がりながらこりをほぐす

ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣に。特にお風呂上がりや寝る前が効果的。ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップ。ぐっすり眠れます。左のストレッチポールは、程よい硬さで人気。
LPN ストレッチポールEX（ネイビー） ￥8,500

デスクや電車の中でできる簡単ストレッチ

首を前後にゆっくり倒してこりを解消!
首を前後に20秒ずつゆっくり倒します。首から肩にかけての血流が巡り、目の疲れも取れます。

デスクワークの隙間時間にトライ！ 肩こりがスーッと楽になる方法

朝・寝る前に1分で出来るストレッチ

朝の1分ほぐしでスッキリ！

（1）イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

（2）息を吸いながら1度背中を緩める
（1）の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。（1）～（2）を3セット。

（3）（1）の状態から、お尻を突き上げる
（1）の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

（4）立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

（5）息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

（6）指を頭上で組んでバンザイ！
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

（7）思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3～5セット行いましょう！

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝！

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！

■まず始めに腹式呼吸を！

（1）ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

（2） ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

■就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める！

両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

■ 足指の付け根に手指を入れて足首を回す！

指を痛いくらいにつけ根に入れて、足首を大きく回す
足指のつけ根に手指を入れて、ギュッと握り、左右に5回ずつ足首を大きく回せば、全身ポカポカしてきます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠！＜手足など末端冷え性タイプ＞

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。