運動なしで痩せる！「ダイエット」おすすめルーティーンまとめ

運動なしで痩せたい人必見！運動は苦手で続かない…そんな人におすすめのダイエットのための生活習慣、最強ルーティーンや、太りにくく痩せやすいカラダをつくる方法を紹介します。運動なしダイエットをサポートする「サプリメント」や「ギア」もチェック！

痩せ体質になる【時間別】最強「ルーティーン」

【朝】毎朝体重計に乗ることを義務づける

＼教えてくれたのは／

美容・アンチエイジング専門医

黒田 愛美先生

Zetith Beauty Clinic銀座院副院長。美容皮膚科とアンチエイジング内科を担当。また、トライアスリートとして年に3～5回国内外の大会に出場。紫外線や活性酸素の害に負けずに、若々しく高いパフォーマンスを生む体質作りを追求している。

...続きを読む

朝に明るい光を浴びることは健康管理の基本。

脳が光を感知すると体内時計が調整され、夜に快眠物質・メラトニンを分泌するようにセットされます。夜の休息と朝の覚醒をきちんと切り替えることで自律神経が整い、結果としてミトコンドリアが元気にエネルギーを生み出す能力が向上します。

一方で、体は加齢と共にどうしても太りやすくなっていくので、 ダイエットを意識づけて継続するために毎朝体重計に乗ることを義務づけて 。

【朝】こまめに水分補給する

血液の90％は水分でできています。つまり、消化吸収した栄養素を全身に届けて代謝させるためにも、そして 不要となったものを回収して体外に排出させるためにも、水は不可欠な存在 となります。

特に朝食をとらないで午前中を過ごす場合は、食物からの水分補給がゼロになるので積極的な水分補給を。
飲んだ水を効率良く血流に乗せて全身に巡らせるために、じわじわと染み渡らせるようにこまめに飲むのが正解。

【朝】腸活はマスト！「菌」と「エサ」をセットで補う

ヘルシーダイエットのカギは腸にあり。
食事はもちろん、ストレスや睡眠不足などの影響も大きく受ける腸。40歳を過ぎたら腸活はマスト。

【朝】朝食は無理にとらなくてもいい

空腹の時間が一定時間続くと、体内で休眠状態の細胞が分解された後にリサイクルされる「オートファジー」が起こります。オートファジーによってミトコンドリアも活性化され、ダイエット効果が。

「 1日24時間のうち、16時間を何も食べずに過ごすことを推奨します 。アンチエイジング医学では、1日3食必ずしも食べる必要はなく、空腹時間を設けた方が良いという考え方が今のスタンダードです」（黒田先生）

慣れるまでは、アーモンドラテやコールドプレスジュースを味方に
「低糖質で消化に負担をかけないものなら飲んでもOK。アーモンドミルクやオーツミルク、グリーンジュースがおすすめです。上で紹介した食物繊維のサプリやMCTオイルを入れると、より空腹感を抑えてくれます」（黒田先生）。

【昼】1日のメインディッシュは昼

アミノ酸（たんぱく質）、ビタミン・ミネラル、抗酸化成分、食物繊維・良質な油脂を不足なくとること。これらを満たすにはバランスの良い和食の献立がベストです。

「昔からいわれていることではありますが、『まごわやさしい』食材を網羅するとバランスがとれます。旬の食材を意識すると、より栄養価が高まります」（黒田先生）

【昼】ダイエットを後押しするひとさじのオイル

「サラダや野菜ジュースなどをとるときオイルを一緒にとると、油溶性ビタミンの吸収率も高まりさらにダイエット＆アンチエイジング効果がアップします」（黒田先生）

オメガ3を多く含むのは、オイルだとえごま、亜麻仁油。食材だと青背の魚、クルミ・甘栗などの種子類。
「また、ココナッツオイルを精製した『MCTオイル』は脂肪を燃やして体外へ排出する働きが」（黒田先生）

【昼】カロリーゼロに要注意！おいしいものと体にいいものしか口にしない

「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」だから大丈夫と、人工甘味料を使ったお菓子や飲み物をとる習慣がある人は要注意。

「 アスパルテームやアセスルファムＫといった人工甘味料は、体内に入ると細胞の代謝を悪くする性質があり、太りやすくなってしまうという逆効果を生みます 。それならば、通常の砂糖を使ったものをとる方がマシ」（黒田先生）。

甘いものが恋しいときは本当においしいスイーツをひとつだけ食べるとか、小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。

【夜】夜は主食抜き！寝る3時間前は食べない

糖質は多くの食材に含まれていて、野菜や豆類、乳製品をとっているだけでも、それなりの量が摂取できてしまいます。だから、どうしても食べたい日以外は、夜は主食抜きをデフォルトに。

睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。

【夜】湯船につかる

入浴には血流促進や疲労回復、リラックス効果など多くの効用があります。
ダイエットのゴールデンタイムを最高の形で迎えるために夜は早めに食事を終えて入浴し、その日のうちに床に入りましょう。

姿勢を見直して太りにくいカラダを作る

立ち方

＼教えてくれたのは／

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤 正裕さん

日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！

...続きを読む

常にお尻を引き締めて動けば、自然に代謝UPにつながる
「どんな動きでも股関節のくぼみに脚の骨（大腿骨）の骨頭がきちんと入っていることが大事。体の中心にあり、一番大きな関節の中にあるので、意識しないと動かしにくい部分ですが、お尻を締めてインナーマッスルを使うようにするといいですよ。立つ・座る・歩くといった日常の動きから意識してみてください」（佐藤さん）

1．拳1個分足を開いてつま先立ちする。

2．つま先立ちのまま、両方のかかとをつける。

3．そのままかかとを床に下ろすと正しい立ち方に。

座り方

＼背筋がすっと伸びて美しい姿勢に／

歩き方

＼顔が前に出ないように注意！／

カロリーを消費する「お風呂の入り方」4つのポイント

【1】食後30分くらいが狙い目

＼教えてくれたのは／

腸律師

小澤 かおりさん

腸律サロン『セラピーエ』オーナー。腸の調子を整えることを通じて、その人の健康・精神面など細部の悩みにまでアプローチ。

...続きを読む

「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」（小澤さん）

【2】40℃の湯船に10分以上

「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」（小澤さん）

【3】入浴の合間に手足に冷シャワーをかける

「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20～30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」（小澤さん）

【4】冷たいお茶を飲んで美容効果UP

「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」（小澤さん）

ダイエットをサポートする「サプリメント」8選

【1】2022上半期 3位 インナーケアランキング：Lashiku（ラシク）腸活［機能性表示食品］

＼美容賢者の口コミ／

美容賢者

ヘア＆メイクアップアーティスト

AYAさん

習慣にすることで肌のゆらぎや乾燥が改善されていくのを実感！

【2】「読者」2018年間 1位 ダイエットサプリ ランキングファンケル カロリミット

＼2017年間 読者 ダイエットサプリメントランキング 1位／

＼読者の口コミ／
「食べても太りにくく感じる」 (商社・32歳)
「安心感がある」 (物流・35歳)

【3】ファンケル パーフェクトスリムＷ［健康補助食品］

【4】ノエビア ウェイトバランス［機能性表示食品］

【5】ノエビア CoQ10 EX

【6】アクシージア ヴィーナスレシピ ラクト カプセル

( / )

＼美的クラブの口コミ／
「仕事が忙しく、睡眠不足や昼・夜は食事を抜くという不規則な生活を送りがちな私。そうするとニキビや肌あれの症状が現れやすく…。しかし摂取し始めて2週間頃から、その症状も気にならなくなってきたような！疲労の回復も早くて、毎日イキイキと過ごせました」（泉ひとみさん・32歳）

【7】シンプリス パーフェクト ダイエット プラス+

【8】シンプリス パーフェクト リポカット

気になる部位を簡単ながら痩せ！おすすめ「ギア」6選

【1】2022上半期 3位 ボディケアランキング：エレクトロン デンキバリブラシ 2.0 ＋ ボディ

＼美容賢者の口コミ／

美容賢者

松倉クリニック代官山 院長　日本形成外科学会認定専門医

貴子さん

セルフケアの効果をサロンケアレベルに格上げする逸品！ボディ アタッチメントで脚ケアをすると、すっきりとしたシルエットに

【2】MTG SIXPAD Powersuit Core Belt

【3】ドリームファクトリー ドクターエア エクサガン ホット＆クール

【4】アテックス ルルドスタイル EMSシート2

【5】MTG SIXPAD アブズフィット 2

【6】YA-MAN TOKYO JAPAN キャビスパ360

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。