ボディケア
2019.11.27

椅子を使って骨盤矯正♪普段の座り方からオフィスや電車でもできる簡単エクササイズ

椅子に座っているとき、どんな姿勢ですか?足が開きがち、足を組みがち、背中が丸まっている人などは骨盤のズレや歪み、骨盤底筋の緩みが起こっているかもしれません!まずは普段の座り方から直しましょう。正しい座り方を意識するだけでもトレーニングになります。仕事中や移動中など椅子があればどこでもできるので簡単に取り入れられる骨盤矯正エクササイズでキレイな姿勢とスタイルを手に入れましょう!

【目次】
椅子に座っているときに歪みをチェック!
座り方を見直して!正しい姿勢で座ろう
簡単!椅子を使った骨盤矯正トレーニング法

椅子に座っているときに歪みをチェック!

座っているときに膝が開いている人は骨盤底筋が緩んでいる!

教えてくれたのは・・・ボディワークプロデューサー kyoさん
骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

座っているときに膝が開いている人は骨盤底筋が緩んでいる!

\危険! ひざパッカーンだと・・・/
■骨盤周りの筋肉が緩み、ずんどう体型に。冷えやむくみも起こりがちで太りやすい体質に。
■姿勢がくずれて、ボディラインが緩む。垂れ尻、垂れ胸、二重あご…と、その影響は全身に!
■だらしない印象。日々の動作ものっそりして、モテ度・好感度は確実にダウン。
■内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなる。

口がポカーンとしている人は大抵、ひざも開いているとボディ作りの専門家・kyoさんは分析します。

「そもそも、ひざを閉じるためには内ももの筋肉『内転筋』を使いますが、この筋肉は『骨盤底筋』と連動しています。姿勢が悪い大きな要因である骨盤の後傾(後ろに寄りかかっている状態)があると、うまく働かないのです。しかも、骨盤と頭部は連携しているので、口元の緩みや口角の下がりは骨盤底筋の緩みを、あごの不具合も骨盤のゆがみと関連しているのです」(kyoさん)

そんな人が、つけ焼き刃で“ひざを閉じなきゃ!”と気合を入れても、5分後にはまた元どおり。閉じるための土台となる骨格や筋肉を鍛えなければ意味がないのです。

\一目でわかる/

開いているといろんな所が緩いんです!

座っているときに膝が開いている人は骨盤底筋が緩んでいる!

A.股関節/B.骨盤/C.骨盤底筋/D.内転筋

座っているときに膝が開いている人は骨盤底筋が緩んでいる!

\下が緩んでいる人は、口元もだらしない可能性が…/
口周りと骨盤には相関があり、左右のあごが股関節、口元が骨盤底筋に相当するといわれている。

ふとした瞬間、開いていない? 品がダウンする“ひざパッカーン”&“口パッカーン”

座り方を見直して!正しい姿勢で座ろう

背中や骨盤が丸まった座り方だと骨盤雪崩が起きて寸胴に!

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

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下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

\普段の座る姿勢を見直してみよう/

背中や骨盤が丸まった座り方だと骨盤雪崩が起きて寸胴に!

○ 背筋も骨盤も丸まらない座り方
背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ!

背中や骨盤が丸まった座り方だと骨盤雪崩が起きて寸胴に!

× 骨盤が丸まった状態
肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

背中や骨盤が丸まった座り方だと骨盤雪崩が起きて寸胴に!

× 背中が丸まった状態
背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

\“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に/

「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。デスクワークやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」(中村さん)

背中や骨盤が丸まった座り方だと骨盤雪崩が起きて寸胴に!

■ 慢性的に運動不足。
■ デスクワークが主。
■ スマホを1日2時間~3時間以上見る。
■ 出産経験がある。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

自分に合った椅子を調整してゼロポジ座り

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

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なかむらかくこ/整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

\イスの調整や筋肉強化で正しい姿勢をキープ!/
ゼロポジ座りでは、自分に合ったイスの高さも重要です。「イスやデスクが昇降可能なものなら高さを調整できますが、調節できない場合はバスタオルを使ったり、座り方の工夫で調整しましょう」また、筋力が弱いとついつい悪い座り方に戻ってしまうことも。「ゼロポジ座りをすると通常は骨盤が立つのですが、脊柱につながり姿勢を支えているローカル筋が弱いと、骨盤が倒れやすくなる場合も。また女性に多い足組みは、内転筋が弱いのが原因。これらの筋肉を鍛えると、正しい姿勢で座れるようになります」

\高さが調節できないイスやデスクを自分に合わせてカスタマイズ/

自分に合った椅子を調整してゼロポジ座り

【イスが低すぎる場合】・・・座布団やバスタオルでお尻の高さを調整。
お尻の左右の座骨が乗る大きさの座布団や折り畳んだバスタオルを敷いて、高さを調節。お尻の位置が上がるので、股関節の角度が開きやすくなります。腰に隙間がある人は、タオルやクッションで埋めると安定します。

自分に合った椅子を調整してゼロポジ座り

【イスが高すぎる場合】・・・足元に台を置いて足が浮かないようにする。
足が床につかない場合は、足の下に台などを置き、足が浮かないように工夫を。「足が浮いた状態だと、体を正しく起こすことができないので、足裏を安定させましょう。」

自分に合った椅子を調整してゼロポジ座り

【デスクが低すぎる場合】・・・ひざを内側に入れて股関節を110度に開く。
イスに浅めに座り、ひざから下を内側に入れることで股関節を110度に調整。「この場合は、前のめりになりやすいので、おなかとデスクの間にクッションなどを挟んでサポート。腰への負担が軽減されます。」

座りながらできるエクササイズで正しい姿勢へ! 自分にぴったりの“ゼロポジ座り”を発見!

内ひじを外に向けるだけで座る姿勢が良くなる

教えてくれたのは・・・美容整体トレーナー 波多野賢也さん

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愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』(池田書店)は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

内ひじを外に向けるだけで座る姿勢が良くなる

座っているときは極力内ひじを前に向けて。気づくと猫背だったりイスにもたれかかったりしていませんか。
「内ひじを前に向けるだけで背筋がシャンと。イスに浅く座るのも有効」(美容整体トレーナー 波多野賢也さん)

1日1分!「下腹ぺたんこポーズ」の著者直伝、ぽっこり下腹解消の簡単やせポーズ

簡単!椅子を使った骨盤矯正トレーニング法

少しの意識で座っているだけでも鍛えられる

教えてくれたのは・・・姿勢改善トレーナー 村田友美子さん

少しの意識で座っているだけでも鍛えられる

1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

少しの意識で座っているだけでも鍛えられる

\電車&オフィスで!どこでもできる“膣トレ”/
座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる!骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

少しの意識で座っているだけでも鍛えられる

これはNG!

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

脚のゆがみも正すボールストレッチ

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

脚のゆがみも正すボールストレッチ

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

脚のゆがみも正すボールストレッチ

内ももにボールを挟み内転筋を鍛える。骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

椅子に座ったままできる簡単エクササイズ

教えてくれたのは・・・Dr. KAKUKO スポーツクリニック 院長 中村格子先生

骨盤が倒れやすい人におすすめ椅子エクササイズ

整形外科医・医学博士・スポーツドクター。現役臨床整形外科医として25年以上活躍し、トップアスリートのコンディショニングも行う。『医師が教えるゼロポジ座り』(講談社)など著書多数あり。

\骨盤が倒れやすい人や脚を組みやすい人はエクササイズで改善/

骨盤が倒れやすい人におすすめ椅子エクササイズ

【骨盤が倒れやすい人】・・・姿勢を支える役目のローカル筋を鍛える。
両手を太ももの上に置いて座る。上体はまっすぐのまま、手を前に滑らせ、腕が伸びた所で止める。息を吸って、吐きながら、手で太ももを下に押す。
太ももとお尻は反発するように上に押し上げて、5呼吸キープ。

骨盤が倒れやすい人におすすめ椅子エクササイズ

【脚を組みやすい人】・・・脚を閉じるための内転筋を鍛えて脚組みのクセを改善。
脚を組んで座り、左右の脚の内側に力を入れて10秒キープ。脚を組み替えて同様に行う。気づいたときにこまめに行うと効果的。「内転筋が鍛えられると、脚を組まなくても脚を閉じて座れるようになります。

座りながらできるエクササイズで正しい姿勢へ! 自分にぴったりの“ゼロポジ座り”を発見!

座ってできる骨盤回しエクササイズ

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

座ってできる骨盤回しエクササイズ

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

座ってできる骨盤回しエクササイズ

\股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて/
「骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります。イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って。」

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

美尻になれる!骨盤を矯正する2つのメソッド

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ!

\メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/

(1)イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
(2)正面に向かって3~5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなります。

(3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

\メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/

(1)メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
〜3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

(2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

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