美肌効果の高い食べ物や飲み物は？摂るべき栄養素やサプリまで丸っと紹介
美肌効果のある化粧品はもちろんのこと、体の中から美肌を養うことも大切！今回は、美白ケアやニキビケア…美肌作りに効果的なサプリメントや、美肌の土台を作る基本的な栄養素を含んだ食べ物をご紹介します。簡単レシピも、ぜひご自宅でトライしてみてくださいね！
美容効果のある食べ物と簡単レシピ
【1】美肌作りに効く食べもの＆栄養素は？
■ビタミンC
「キャベツや白菜、水菜に大根といったアブラナ科の野菜は積極的にとりましょう。中でもキャベツは胃の粘膜を保護し、食物繊維も豊富で整腸作用を促します。それに加えて、ビタミンCも多く活性酸素を抑えて美肌効果も期待できるので、毎日1枚でも食べたい野菜です」（大久保さん）
■たんぱく質
予防医療コンサルタント
細川モモさん
ほそかわ・もも／両親の闘病をきっかけに予防医学を志し、渡米。医療と食の専門家による予防医療プロジェクト「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足。
「たんぱく質が不足すると、ホルモンバランスの乱れにつながります。特にたんぱく質とコレステロールから作られる女性ホルモンの低下は生理不順の原因になるほか、骨密度減少にも影響。頭蓋骨の骨密度の低下は、シワやたるみの原因にもなるので気をつけたいですね」（細川さん）
発酵食品
納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズなど。納豆菌や乳酸菌などを含む発酵食品は腸活の強い味方。発酵調味料も活用すれば栄養価UP。
オリゴ糖
玉ねぎ、にんにく、ねぎなどの野菜のほか、バナナなどの果物、大豆などに含まれる。食物繊維と同様、善玉菌のエサとなる。
食物繊維
アボカドや山芋などは便を軟らかくする水溶性。ごぼうやきのこ類は便のカサを増す不溶性。バランス良くとれば便秘改善に。
＼5大たんぱく質もお忘れなく！／
魚介類
DHA・EPAには炎症を抑える働きや血液の質を改善し、生理痛や頭痛を緩和する効果がある。ほかのたんぱく質（鴨肉を除く）にはない抗うつ作用もある。
肉類
牛肉は炎症を抑える鉄や亜鉛、豚肉は代謝を促すビタミンB1、鶏肉は疲労回復を促すイミダゾールペプチドをそれぞれ多く含む。
卵
食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含む完全栄養食品。卵かけごはんやゆで卵など、手軽にたんぱく質補給ができる食品。
大豆製品
豆腐、豆乳などに含まれる大豆イソフラボンが特定の腸内細菌によって代謝され、女性ホルモンに似た働きをする物質ができる。
乳製品
牛乳はほかの食品に比べて栄養素の種類が少ないけれど、必須アミノ酸の含有バランスに優れ、カルシウムの含有量もダントツに高い。
【2】美白ケアに効く食べもの＆栄養素は？
■みその中に含まれる「遊離リノール酸」
「みその遊離リノール酸には、メラニンの合成を抑える働きがあると報告されているので、美白効果にもひと役買ってくれるはずです」（工藤先生）
「みそは、米みそ、麦みそ、豆みそ、調合みそと種類があり、原料が異なります。全体の約8割が米みそで、4つとも効果は大きく変わりません」（北川さん）
＼米みそは色が濃い程抗酸化力が↑／
白みそ
西京みそと呼ばれる、西京漬けなどに用いられるみそ。熟成期間が短く、塩分も少ないので、白みそでみそ汁を作る際にはみそを多めに。
淡色みそ
白みそと赤みその中間色で、さっぱりした甘みと辛みがあるのが特徴。一般的なみその代表で、オールマイティに使える万能みそ。
赤みそ
熟成期間が長く、色が濃くて辛口でうまみも濃厚。抗酸化作用のあるメラノイジンがみその中でも多く、えぐみが強い食材とも好相性。
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初出：【みそ汁は最強美容食】美肌と腸活によい6つの理由
【3】ニキビ・肌荒れに効く食べもの＆栄養素は？
専門医にきく、ニキビ、肌荒れに有効な食べ物は？
東京イセアクリニック 皮膚科医
大山希里子先生
日本皮膚科学会会員、日本美容皮膚科学会会員、日本抗加齢医学会会員。
「患者さまとのコミュニケーションを大切にして真摯に向き合うこと」を理念に、日々の診療を行う。
皮膚科医として知識のグレードアップを怠らず、美容医療はもちろん化粧品などの知識も豊富。
食べ物の栄養は毎日バランス良く摂取することが大切です。できるだけ早く肌荒れを治したいなら、皮膚を健やかに保つのに必須のビタミンA・C・E・B2・B6といった栄養素を意識的に摂取するといいでしょう。また、栄養素の吸収率を高めるため、食物繊維の摂取で腸内環境を整えることも大切です。
長いスパンで肌荒れを改善していくなら、肉・魚・野菜・フルーツなどの栄養素をバランス良く摂取し、スイーツやスナック菓子などの間食は控えめにするよう心がけましょう。
■パプリカ、ケール、トマト、パセリ
A･C･Eオールインワン食材で肌力UP！
緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンＡ･Ｅは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。
「美」を高めるための「簡単レシピ」5選
【1】「れんこんとパプリカの洋風きんぴらサラダ」
フリーランス エディター＆ライター
門司紀子（もんじ のりこ）さん
大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅＆自作料理を振る舞うホームパーティ。Instagramアカウント@norikomonjiで自身のアクティブな生活を発信中！
- パプリカは「赤」が特に美肌効果絶大。
- 体の中からキレイを欲張りに目指して。
【材料】
れんこん…1節
パプリカ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1
白ワイン（酒で代用も可）…大さじ2
【A】
バルサミコ酢…大さじ1
きび砂糖…ひとつまみ
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- れんこんは皮をむき、幅約3mmに切る。水に5分程さらし、あく抜きをする。パプリカは種を取り除き、約2cmの角切りに。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、れんこんと白ワインを加え3分程炒いためる。
- さらにパプリカを加えて油が回ったら、Aを加えてざっくり混ぜ、味を調える。
【2】「ケールとスモークサーモンのサラダ」
- “アンチエイジング美容液”的パワフルコンビで、キレイをグイグイ底上げ！
- 若返り＆美肌効果抜群。
- たんぱく質が豊富なのでボディメイクに◎。
【材料】
ケール…2枚
スモークサーモン…4枚
オリーブオイル…大さじ1
【A】
赤ワインビネガー（なければ白ワインビネガーでも）…大さじ1/2
粒マスタード…小さじ1
ハチミツ…小さじ1/2
塩・黒こしょう…少々
【作り方】
- ケールは食べやすい大きさに手でちぎる。スモークサーモンも1枚を2～3切れにカットし、食べやすい大きさに。
- ボウルに1を入れ、オリーブオイルを絡ませてから、Aを加えてざっくり混ぜて味を調える。
【3】「アスパラガスと菜の花、鶏胸肉のサラダ」
- アスパラガスと菜の花で、美肌ビタミンのA（β- カロテン）・C・Eがバランス良くとれ、ひよこ豆のイソフラボンがコラーゲンの生成をサポート。
【材料】（2人分）
アスパラガス…2本（50g）
菜の花…1/6束（30g）
ひよこ豆…30g
（市販の水煮か蒸したもの）
鶏胸肉…80g
【A】
基本のドレッシング（レシピは下に記載）…大さじ3
はちみつ…小さじ2
粒マスタード…小さじ1
【作り方】
- アスパラガスははかまを取る。ピーラーで繊維に沿って薄切りにし、2〜3等分の長さに切る。冷水に放ち、シャキッとしたら水気をきる。
- 菜の花は食べやすい長さに切り、沸騰した湯でさっとゆがく。ざるで水気をきり、粗熱を取る （600Wの電子レンジで1分加熱でもOK）。
- 鍋に鶏胸肉とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら弱火にし、鶏肉に火が通るまで10分程加熱する（600Wの電子レンジで2〜3分加熱でもOK）。粗熱が取れたら、手で裂く。
- ボウルにAを混ぜ合わせる。1〜3とひよこ豆を加え、さっくり和える。
基本のドレッシング
【材料】（作りやすい分量）
塩…小さじ1
辛子…小さじ1/2
酢…大さじ3
オリーブオイル…170ml
【作り方】
- 塩、辛子、酢を泡立て器で混ぜ合わせたら、オリーブオイルを加えて軽く混ぜ合わせる。
【4】「トマトジュースの美やせスープ」
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
「基本の美やせスープにトマトジュースを加えるだけで、さっぱりとしたミネストローネ風のスープにチェンジ！野菜と鶏肉のうま味がトマトジュースの酸味をマイルドに。さらにトマトのうま味成分であるグルタミン酸でコクが増します。抗酸化作用の強いリコピンは、ジュースでもしっかりとれるから美肌効果もアップ。基本のスープに入っているブロッコリーは、先入れしないで加熱時に加えるようにすると、歯応えも失われません」（浜内先生）
【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）
【作り方】
- ★の材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
【5】「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」
エディター
門司紀子さん
もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。
- イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。
- コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。
- さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。
- 消化機能を高めるカブ、抗酸化効果のある赤パプリカ、免疫力アップにいいインゲンを使用しましたが、冷蔵庫に残っているさまざまな野菜を活用してOK。
- レタスなど葉ものサラダにオイルサーディンを合わせるのも、コクが出て満足感が出るのでおすすめです。
【材料】
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう（トッピング用・お好みで）…適宜
【作り方】
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
（2）ボウルに（1）の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。
美容にいい飲み物
【アンチエイジング】レモン甘酒
料理家
尾田衣子さん
おだ・きぬこ／会社員、イタリア料理留学などを経て料理家に。東京・西荻窪で料理教室「アシェット ドキヌ」主宰。柑橘や薬味をこよなく愛し、シンプルで作りやすレシピも評判。著書に『柑橘料理の本』（オーバーラップ）など。
「飲む美容液」の甘酒はアンチエイジングにも♪ さっぱり味で、甘酒が苦手な人でも飲みやすい。温めて飲んでもおいしい。
【材料（2杯分】
甘酒……500ml
レモン汁……大さじ2
レモンスライス……2枚
オリーブオイル……小さじ1
【作り方】
- 冷やした甘酒にレモン汁を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。
- レモンスライスを浮かべ、オリーブオイルを垂らす。
【整腸作用】【抗酸化作用】【血流アップ】ほろ苦とろみココア
＼上品な甘さの本みりん、疲労回復にも／
「純正ココアは抗酸化作用が高く整腸作用もあり、仕事や勉強で疲れた頭や体をリラックスさせます。本葛は血流を良くし、ホルモンのバランスを整える効果も抜群。風邪のひき始めに飲めば、すぐ元気になりますよ」（井澤先生）
【材料（2人分）】
ココア…大さじ1杯
本みりんまたはハチミツ…大さじ1
本葛…大さじ1
【作り方】
- 小鍋にココア、葛、水50ccを弱火にかけ、混ぜてペーストにする。
- （1）に水150ccとみりんを加えて中火にし、混ぜながらとろみをつける。 注：お屠蘇にもなる本みりんにはアルコールが入っています。
美肌効果が期待できるサプリメント
オルビス｜カラーシナジー
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|---|---|---|
| ￥4,104 | 2.4g×30包 | 2021-02-22 |
インナーケアで肌本来の透明感もサポート。ビタミンCをリポソーム構造化して吸収力を高めるなど、内側から透明感の底上げを目指す。水なしでも飲めるパイン風味のパウダータイプ。
カラーシナジーの詳細はこちら
メナード｜フェアルーセント C･クリア･ビューティ
| 価格 | 容量 | 発売日 |
|---|---|---|
| ￥4,860 | 60包入 | 2020-05-21 |
- 内側から明るく輝く肌をサポート。
- 水なしでも摂取しやすい、細粒タイプのサプリメント。
- 南国で力強く生息する植物のエキスやパウダーを組み合わせた“トロピカルパワーミックス”や、ビタミンA･C･Eを配合。
- トロピカルフルーツ風味で、飲みやすさも◎。
ドクターシーラボ｜メガリポVC100
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥8,424 | 2.8g×30包 |
- 美容のプロをはじめ、口コミなどでも人気が高いドクターシーラボのビタミンCサプリメント。
- 独自の“ナノカプセル技術”によりリポ化することで、体に長くとどまり、働き続けてくれる“高吸収型ビタミンC”を、1包あたりに1,000mgも配合していて、効率良く内側からのビタミンCケアを叶えてくれます。
- 水に溶かして飲むタイプで、ほのかに酸味のある爽やかな柑橘風味。
- 1日1包、いつ飲んでもOKで、続けやすいのも特長です。
ディアナチュラ｜ストロング39アミノ マルチビタミン＆ミネラル
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おおくぼ・あい／昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。北京中医薬大学で漢方･薬膳･東洋の美容を学び、日本初の国際中医美容師資格を取得。漢方カウンセラーとして商品開発などにも携わる。最新刊『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）が好評発売中。