自己肯定感を高めるには？専門家に聞いたコロナ禍によるストレスも払拭していくとっておきの方法

コロナに梅雨のジメジメに……気分が落ち込みやすい今日このごろ...。自分はもうダメだ、なんて気落ちしがちな時期は自己肯定感の低くなってしまいます。今回は専門家に聞いた、毎日を楽しく過ごせるとっておきの方法をまとめました。

【目次】
・プロに聞く・自己肯定感を高める方法
・魔法の言葉で自己肯定感をアップ

プロに聞く・自己肯定感を高める方法

もやもやをノートに書く

教えてくれたのは…心身医療内科専門医　牧野真理子先生

牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

ノートをつけて「もやもや」の正体を客観的に見る
人に話すのがどうしても苦手な場合は、“ノートに書いてみる”のも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、“どうしたらよかったのか”を考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、“自分の考え方のクセ”が分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうすると“あのとき本当はああすれば良かったんだな”と、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」（牧野先生・以下「」内同）

嫌なことを見返して、当時の気分がよみがえらないのか気になりますが、「患者さんの経過を見ていると、時間が経つことで客観的になる側面が大きいですね。ノートを見ることによって“強くなる”感じでしょうか」と、牧野先生。

ちなみに、ノートの後ろ側から“ハッピーと感じたこと”を書きとめていくのもおすすめです。特別なことでなくて大丈夫。今日は晴れて気持ち良かったとか、朝のコーヒーが美味しく煎れられたとか、些細な幸せを書きとめてみましょう。

「小さなことでも毎日“幸せだな”と思えることをつなげていくと、“けっこう私は幸せに暮らしているのかもしれない”と、自分を肯定する気持ちが生まれるんです。人と比較してダメなところを探すより“自分は幸せである”という感覚を抱くことが、不安な気持ちを乗り越える力となってくれるでしょう」

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アウトプットすることが大切

教えてくれたのは…トータルビューティアドバイザー　鈴木ハル子さん

長年培った美の経験や、立ち居振舞などすべてが美容界において伝説的存在。著書にエレガントな生き方の指南書『大人は「近目美人」より「遠目美人」』（講談社）がある。

【おすすめ解毒法】
まず、真っ白な紙に、イヤだなと思うことや反省したいことを思うままに書いてみる。同じ紙でいいので、感謝したいことも。こうして書いた紙をじっくり見たらすぐに捨てる。すると、ものすごくスッキリ！“私って、こんなこと感じているんだ”と改めて認識し、さらに、“こんなに感謝できるなんて、恵まれているな”と思えて、それが心の支えとなる。このように、“アウトプット”することが大切。

■お風呂で頭皮マッサージもおすすめ
こめかみや頭頂部のツボ「百会」を軽くプッシュするとスッキリ。

■体の中からデトックスジュース
朝食の際に解凍した冷凍ケールジュースにオーガニックのえごまオイルを数滴垂らし、レモンをしぼって飲むと体の内からの解毒になります。

解毒するのは、良いものを取り入れるための大事なプロセス。澱ませていては入ってきません。疲れMAXなときこそ、スッキリすることを知っている人が勝ち。自分のメンテナンスのために時間をしっかりととりましょう。

“心の解毒”をして晴れやかに秋を始めよう｜ハル子さんの美容金言 vol.40

心地よく感じる香りを楽しむ

教えてくれたのは…精神科医・産業医　奥田弘美先生

精神科臨床及び産業医として、多くの働く人々のメンタルヘルスケアに関わる。『1分間どこでもマインドフルネス』（日本能率協会マネジメントセンター）など著書多数。

感情の浮き沈みが激しいのは、自律神経が乱れている証拠。まずは睡眠を。その上で、心地いいと感じる香りなどを使ってリラックス効果を得るのも良いでしょう！

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魔法の言葉で自己肯定感をアップ

気分が上がる言葉を唱えよう

教えてくれたのは…心身医療内科専門医　牧野真理子先生

牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

「私って案外幸せ」という自己肯定感が情緒を安定させる
「実際にこの方法を実践している患者さんも多く、長い人は10年以上になります。ある患者さんは、最初の頃は誰かに怒られると“私はダメなんだ”と、極端に萎縮するタイプの方でした。人間は感情の生き物ですから、このような考え方のクセを直すのは、非常に難しいんですね。」（牧野先生）

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「いいね」と言ってもらおう

教えてくれたのは…医学博士　吉田たかよし先生

東京大学工学部卒業後、北里大学医学部を経て、東京大学大学院医学博士課程を修了。本郷赤門前クリニック院長。脳科学とメンタル医学を活用した診療に携わる。『「ついつい先送りしてしまう」がなくなる本』（青春出版社）ほか著書多数。

“スモールいいね！法”。バーチャルなSNSで“いいね！”をもらうのは本来の自己肯定感にはつながらず、むしろ虚構が入り混じるSNSによって他人と比べてネガティブに感じやすくなるのだそう。その代わり、ひとりでいいので味方をつけて、70%くらいの確率を目指して“いいね”と言ってもらう成功体験を重ねること。成功したら、ガッツボーズも忘れずに！

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良い妄想と姿勢で前向き思考に

教えてくれたのは…脳科学者・中野信子さん
なかの・のぶこ／’75年東京都生まれ。医学博士、認知科学者。東京大学大学院修了。脳科学や心理学の視点で人間社会の事象や問題を解説し、その明快で優しい語り口が人気。最新刊は『空気を読む脳』（講談社）

かつて言われた一言をうまく消化できず、ふとしたときに思い出し、それが自己肯定感のなさにつながる心のトゲ。特に子供の頃の経験がトゲとして残りやすいのは、10代の脳が学習するために不安を増殖する思考回路だからです。ネガティブな感情が強く残るのも、その方が生存には有利だから。

人は成人するまでに約15万回、否定の言葉を聞く、と言う人もいます。トゲが刺さりやすい思考は、母親など主な養育者との関係性が大きいようです。本当は大したことではなくても、本人は重く捉えすぎたり、事実ではないことをそうだと思い込む“認知のゆがみ”は、自覚しない限り変えられません。

トゲが刺さりにくい心を作ることはできます。例えば、背筋を伸ばして胸を張る強いポーズをすると、男性ホルモンが分泌されてやる気が出ます。笑顔を作ると、顔の筋肉のフィードバックで脳は“楽しい”と感じる。“私はキレイ”と思うだけでもドーパミンが分泌されます。前向きに妄想したり、“形”を変えると内面もついてくるので、メイクもおすすめです！

脳科学者・中野信子さん「良い姿勢と良い妄想で、トゲが刺さりにくい心に！」｜容姿コンプレックス、人間関係のお悩み解消法とは？

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