ひどい便秘をスッキリさせたい！経験者が教える解消法とすぐに実践できる食べ物

超頑固な便秘、本当に辛いですよね。色々気をつけてるつもりなのになかなか出ない…。今回は日頃の食生活や細かな習慣ではなく、すぐに実践できる腸マッサージと食べ物をご紹介します。また、専門の医師と便秘経験者が教える解消法もあわせてご紹介します。まずはやったことのないことをトライしてみましょう。

【目次】
・頑固な便秘、隠れ便秘はこんなことを招く
・経験者から学ぶ、ひどい便秘症からの脱出
・腸を刺激するストレッチをやってみよう
・酵素たっぷりキウイやフルーツを積極的に摂ってみよう
・スーパーフード“モリンガ”で腸内環境をクリーンに

頑固な便秘、隠れ便秘はこんなことを招く

肌や体の不調を招く1大要因

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

「毎日出ていても、おなかの張りや残便感が続く人は“隠れ便秘”です」とは便秘症に詳しい小林暁子先生。
「便秘でも隠れ便秘でも、体に不要なものがたまって不調が生じやすくなるのは同じ。生活習慣を見直して、スッキリ体質に改善しましょう！」（小林先生）

マンガで読む「隠れ便秘」｜太りやすい、老け見え、疲れやすい…すべて便秘のせいだった！？

美容や健康トラブルのスパイラルに！

「大腸はおなかの中をぐるりと1周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林先生）

「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説

経験者から学ぶ、ひどい便秘症からの脱出

腸もみと腸活ごはんのおかげ

教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事　小野 咲さん

おのさき／「一般社団法人日本美腸協会」代表理事。看護師として働く中で腸の大切さを痛感。自身の便秘克服も兼ねて腸の研究に没頭。美腸エステで施術をした人は1万人を超える。

＼筋金入りの便秘症で悩んでいた／
小学生の頃から筋金入りの便秘症で、看護師として働いている時代もずっと悩んでいたという小野さん。変化があったのは約7年前。腸の健康を意識し始めてからだそう。

「おなかを自分でマッサージしてみたら、急に腸が動き出してびっくり。それまで腸がうまく働いていなかったことに、改めて気づかされました。それからは、腸もみマッサージを習慣にして、毎日食べるものや食べるタイミングも、まず“腸の活性化”を念頭において決めるように。今では便秘が消えただけではなく、35度台だった体温が1度上がり、冷えやむくみ、乾燥肌の悩みも払拭できました」（小野さん・以下「」内同）

＼小野さんの便秘にならないための習慣／

腸活サプリをとるのも習慣
「腸活に欠かせない食物繊維、乳酸菌などの菌類、オリゴ糖は、サプリでも補うようにしています」。
左から『ファイバープロ30包　￥3,000』『BIB IO180粒　￥4,500』『ラフィノース100 60本　￥3,800』／小野さん私物

就寝前の腸もみで下がり気味の腸を調整
「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」

（1）へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

（2）へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、（1）と同じ3本指を使って同時に押す。

突起つきクッションで寝ながら腸もみ
「日本美腸協会が監修して作ったクッションでも腸もみ。突起のある面をおなかに当ててうつぶせになり、『の』を描くように体を揺らすだけ。腸が心地よく刺激されます」／小野さん私物

朝食には必ずフルーツを！
「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」

間食はヨーグルト＋オリゴ糖
「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず！
「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

手作りの塩麹が調味に活躍
「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。身がやわらかく、おいしくなります」

胃が疲れているときは、どろどろ野菜スープが定番
「胃が疲れているときのレスキュースープ。切り干し大根50g、にんじん1本、玉ねぎ1個、豆乳50ml、みそ小さじ1を圧力鍋にかけ、ブレンダーで撹拌して出来上がり」

「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

腸を刺激するストレッチをやってみよう

体をひねったり、伸ばしたりしておなかを柔らかくする

「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）

（1）胸式＆腹式ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

（2）お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法｜“スッキリ出す”ためには朝が重要！ 3つのポイントは？

寝る前は腰を回しておく

「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）

（1）足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。そのまま腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回して。

（2）上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、（1）と同じ方向に腰を5回程回す。わき腹に力を入れて、肛門は締めて。次に、手の位置はそのままで、（1）→（2）と反対方向にも回す。

有酸素運動で便秘解消！？ ポイントは適度に腸を刺激すること｜女医＆美腸協会理事が解説

苦しい、つらい…出したいときの奥の手はコレ

相撲ストレッチ
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

足上げゴロゴロ
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！

湯船につかりながら腸もみをすればさらに◎

「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38〜40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）

右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。

左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

簡単便秘解消法｜就寝1時間前の入浴＆腸もみで腸の働きをUP♪

酵素たっぷりキウイやフルーツを積極的に摂ってみよう

キウイで手軽に腸活

教えてくれたのは…30年にわたり4万人以上の腸を診てきた医学博士、松生クリニック院長 松生恒夫（まついけつねお）先生

注目の“腸活”食材が、キウイフルーツ。キウイには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンE、アクチニジン、ポリフェノール、有機酸といった重要な栄養素が豊富に含まれます。

「食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維があります。そして、腸内環境の悪化を招く便秘の解消には、水溶性食物繊維の一種、ポリデキストロースが有効であることがわかっています。しかも、水溶性と不溶性をおよそ1:2の割合で摂取することが、腸内環境の改善に最適であることを導き出しました。キウイのゴールド種（サンゴールドキウイ）は、両方の食物繊維が理想の比率で含まれる稀有な食物のひとつです」（松生先生）。ちなみに、グリーン種（グリーンキウイ）に含まれる食物繊維は、水溶性1：不溶性4だとか。

＼キウイが腸内の「酪酸」を増やす！／
松生先生が、キウイの摂取を勧めるもうひとつの理由に、腸内環境を整えるとして注目される酪酸の増加効果があります。「酪酸とは、腸内菌が食物繊維（特に水溶性食物繊維）やオリゴ糖を分解して作られる短鎖脂肪酸の一種。大腸で最も使われるエネルギー源で、整腸効果はもとより、全身の健康維持に役立ちます。そして、キウイを添加すると、この酪酸が作られる量が増えることが、2016年に世界16か国が参加したキウイフルーツ国際シンポジウムで、発表されました」（松生先生）

便秘解消に効果あり！キウイで手軽に腸活のすすめ

ソースもフルーツ100％でたっぷり摂取

＼グラノーラのオレンジ・ストロベリーソースBOWL／

【材料 2人分】
お好みのグラノーラ…160g
□オレンジ（皮をむく）…1個
□イチゴ…8個
□チアシード…大さじ1 1/2
□はちみつ…大さじ2
□アーモンド…10粒
イチゴ…お好みの量
バナナ…お好みの量
パイナップル…お好みの量
ベリー類…お好みの量

【作り方】
（1）□をミキサーにかける。
（2）グラノーラに1のソースをかけて、イチゴ、バナナ、パイナップル、ブルーベリー（ラズベリーでも可）を食べやすい大きさにカットし、トッピングすれば完成。

便秘改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ

スーパーフード“モリンガ”で腸内環境をクリーンに

モリンガは食物繊維が豊富

＼モリンガとは？／

「インド原産のモリンガは、アミノ酸やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。ビタミンCはオレンジの7倍、ビタミンAはほうれん草の13倍、食物繊維はごぼうの5倍、鉄分はプルーンの82倍、カルシウムは牛乳の16倍、カロテンはにんじんの3倍、ポリフェノールは赤ワインの8倍の栄養価が。これはほかの植物と比べても突出しているといえます」（インナービューティープランナー・木下あおいさん）

「モリンガに含まれるビタミンA・B・C・Eなどが肌細胞を丈夫にし、コラーゲン生成を高める働きを発揮して美肌にアプローチ。またポリフェノールは高い抗酸化作用でハリのある若々しい肌を保ちます。さらに食物繊維で便秘解消、カリウムやマグネシウムがむくみをケア」（ビューティディレクター・新井ミホさん）

栄養価が高いだけでなく、モリンガはすっきりとしたボディライン作りにもひと役買ってくれる。「発芽玄米の30倍のギャバが含まれ、このギャバは中性脂肪の蓄積を抑える働きが。また豊富な食物繊維が腸内環境をクリーンに保つことで代謝が上がり、やせやすい体に」（新井さん）。無理なダイエットをしたくない人にも◎。

2017年のネクストスーパーフード！　〝モリンガ〟の魅力10

アリエルトレーディング｜サンフード オーガニック モリンガ パウダー

【このアイテムのポイント】
・驚異的な栄養素をもつ奇跡の木の葉を使用。新鮮なうちに低温乾燥して栄養価を壊さずパウダーに。
227g　￥3,860

食べたいけど、やせたい人必見！6つのスーパーフード&ダイエット食材で目標体重も夢じゃない！？

モリンガファーム｜モリンガハーブ茶

【このアイテムのポイント】
・熊本県天草の地で、自然栽培で育てたモリンガの葉を成分を壊さず乾燥させてティーバッグに。
20包　￥1,800

2017年のネクストスーパーフード！　〝モリンガ〟の魅力10

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。