便秘、何日目？放っておくと大変なことに！原因・解消法をチェック

便秘でお悩みの女性、多いですよね。デリケートな問題だけど放っておくと肌あれ、むくみ、冷えにも影響が…！まずは原因を知って食生活、生活習慣を見直してみましょう。運動、ストレッチ、マッサージ、市販薬も取り入れてスッキリと！

【目次】
・原因や引き起こすトラブルを医師が解説！
・食事の内容を改善♪
・生活習慣を見直して！
・適度な運動、ストレッチを心がける
・市販薬に頼るのも◎腸内環境を整えるタイプがおすすめ

原因や引き起こすトラブルを医師が解説！

まずは便の作られ方を知ろう

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

【便はこうして作られる！】
私たちが食べたものは、胃酸や消化酵素によって栄養素に分解され、腸液に溶け込んだ状態で小腸へ運ばれます。腸液の大半は栄養素と共に小腸で吸収され、食物繊維が混ざった残りが大腸へ。その残りの腸液から水分や電解質が吸収され、食べ物のカスだけが集められて固まりとなったものが便です。

【大腸の仕事】
・水分の補給
・便の形成
小腸から流れてきた食べカスから水分を抜き取り、ぜん動運動によって形を作りながら肛門へと運びます。そこで脳からの指令で便意が生じると、外に排出。ただし便がたまりすぎていると、脳への信号がうまく届かず、便意を感じません。

【小腸の仕事】
・食べ物を消化・吸収
・免疫細胞を生成
・セロトニンを生成・分泌
小腸は全長6～7m。胃から運ばれてきたドロドロ状態の食べ物が消化酵素の働きで栄養素に分解されて、この長い小腸を進みながら体内に吸収されます。また、免疫細胞の7割、幸せホルモン「セロトニン」の9割もここで生成しています。

なんで便秘になるの？
■偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞！

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。

特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」（小林先生・以下「」内同）

腸内環境が乱れているサインのひとつ！「うんち」の状態も目安に

【健康的なうんち】
健康な人の便は80％が水分で、残り20％が食べカス（食物繊維）、腸内細菌、剥がれた腸粘膜。表面はなめらかで軟らかい。軽くて水に浮くのが、食物繊維の豊富な理想的な便。

水分以外20％の内訳
・食べカス 1/3
・生きた腸内細菌 1/3
・剥がれた腸粘膜　1/3

【やや硬い便】
表面にひび割れのある、ソーセージ状に固まった便。スッキリせず残便感があることも。

【硬い便】
ソーセージ状で量はあるが、カチカチに固まった便。水分不足やストレスが原因。

【コロコロ便】
硬くてコロコロした便は、水分と食物繊維が不足した状態。隠れ便秘タイプの便はこれ。

【やや軟らかい便】
半分固形の軟らかい便。一度に出切らず、小分けで出る場合も。悪玉菌が多い状態。

【泥状便】
ふにゃふにゃで形がはっきりしない軟便。お酒や肉のとりすぎに注意

【水様便】
下痢状態で、固形物を含まない液体状の便。食中毒やウイルス感染症などの疑いも。

大腸の機能低下で起こる3種類の便秘

便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。各項目でチェックが多いのは？　自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう！

【ストレス性便秘】
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

＜CHECK！＞
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

【弛緩性便秘】
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

＜CHECK！＞
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

【直腸性便秘】
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

＜CHECK！＞
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

その他．
【器質性便秘】
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。このタイプは、専門科での治療が必要。

そのままにしていると容や健康トラブルのスパイラルに！

■腸に便がたまると、血液の質も巡りも低下し老化が加速！

「大腸はおなかの中をぐるりと１周していますが、実は両端だけしか固定されていません。ブランコのようにぶら下がった状態のため、便秘が続いて便がたまると、腸がどんどん伸びて下がってしまいます（下がり腸）。そうすると、ほかの臓器も下に引っ張られてたるみ、スタイルがくずれる原因に。また、便秘で老廃物が腸内にたまったままだと、有害物質が発生し、それを含んだドロドロの血液が体内を巡ります。こうした質の悪い血液は脂肪に蓄積されやすいため、太りやすく、やせにくい体にもなってしまいます。血液の巡りも悪くなるので、冷えやむくみ、肌あれ、疲労、肩こり、腰痛、免疫力の低下など、さまざまな不調が止めどなく押し寄せ、外見も中身も老化を加速させます」（小林先生）

「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？ 便秘の原因や行く末を医師が解説

食事の内容を改善♪

食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

■腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消！
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）

「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」（小野さん）

【食物繊維をしっかりとる】
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

＜不溶性食物繊維＞

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

＜水溶性食物繊維＞

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

【発酵食品をとる】

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

【良いオイルを適量とる】

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

【なるべく添加物をとらない】
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

【就寝3時間前までに食事を終える】
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

生活習慣を見直して！

バタバタの朝をリセット

■朝食とトイレタイムを計算に入れて余裕をもって起きることが肝心！
「便秘解消の第一歩は、朝習慣のリセットから！ 朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。起きたらまず1杯の水や朝ごはんで腸に刺激を与えることが、そのスイッチになります。また、朝食後に、便意があるなしにかかわらず、きちんとトイレタイムを作ることも大切です。毎朝、便座に座る時間を確保することで、自然と排便が促され、そのリズムを体が覚えていきます。朝は30分の余裕をもって準備を！」（小林先生）

【起きたらコップ１杯の水を飲む】

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

【ストレッチで腸を刺激する】
「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

＜How to＞
胸式＆腹式ストレッチ

（1）足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。

（2）次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

＜How to＞
お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

【朝食をきちんととる】

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法｜“スッキリ出す”ためには朝が重要！ 3つのポイントは？

就寝1時間前の入浴＆腸もみで腸の働きをUP♪

■就寝1時間前の入浴＆腸もみで翌朝“出せる”準備を整える！
「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38〜40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（小野さん）

＜How to＞
湯船につかりながら腸もみをすればさらに◎

右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

簡単便秘解消法｜就寝1時間前の入浴＆腸もみで腸の働きをUP♪

睡眠時間も重要なカギに！

■リラックスしてベッドに入り、腸のゴールデンタイムを有効に！

「副交感神経の働きがピークになる０時以降は“腸のゴールデンタイム”です。腸の働きを最大限に高めるためにも0時には眠っているのが理想的。しかもほかの臓器をゆっくり休ませるためにも、ぐっすりと、質の良い睡眠をとることが大切です。寝る直前までPCやスマホをいじったり、考え事をしすぎたりするのは、交感神経を優位にさせるのでNG。副交感神経の働きを高めるようにリラックスした状態でベッドに入るようにしましょう」（小林先生）

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！

適度な運動、ストレッチを心がける

有酸素運動で腸を軽く刺激して、ぜん動運動をスムースに！

「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」（小林先生）

「デスクワークが続くときは、隙間時間に体をねじる、伸ばすなどのストレッチを行うなど、工夫をしましょう。その場で足踏みをするだけでも効果的。リズミカルな振動は下がり気味の腸にとって良い刺激になります」（小野さん）

【日中の活動をリズミカルに！】

「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」（小野さん）

【寝る前は腰を回しておく】
「1日を過ごした腸は、重力で下がり気味。腸のぜん動運動が最も盛んな就寝中に備えて、位置を整えておきましょう。腰を回すことで、腸を支える骨盤周りの筋肉を刺激でき、腸が動きやすくなります。その際、便の詰まりやすい大腸のコーナーをつかんで刺激しながら行うと、より効果的です」（小野さん）

＜How to＞

（1）足を肩幅に開いて立ち、右手で骨盤上部にある腸骨の下、左手で肋ろっ骨の下をギュッとつかむ。そのまま腰をゆっくりと回して、骨盤周りの筋肉を刺激する。自然な呼吸を続けながら、同じ方向に5回程回す。

（2）上半身を前に倒して、おなかにぐっと圧をかけながら、（1）と同じ方向に腰を5回程回す。わき腹に力を入れて、肛門は締めて。次に、手の位置はそのままで、（1）→（2）と反対方向にも回す。

有酸素運動で便秘解消！？ ポイントは適度に腸を刺激すること｜女医＆美腸協会理事が解説

出したいときの奥の手にはこのストレッチ

■相撲ストレッチ
＜How to＞

両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。

■足上げゴロゴロ
＜How to＞

あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。

便秘解消の奥の手ストレッチをご紹介｜睡眠時間も重要なカギに！

市販薬に頼るのも◎腸内環境を整えるタイプがおすすめ

便を軟らかくするマグネシウム系

 

ロート製薬 スラーリア便秘薬 （第3類医薬品）30錠　￥950
腸まで届き、水の力で便を洗い出す！水で飲むと素早くくずれる速崩錠タイプ。ミネラルの力で水を集めてたまった便を洗い流す。大量の水と一緒に飲むとより効果的。

大正製薬 コーラックMg （第3類医薬品）40錠　￥680
痛くなりにくくクセになりにくい！非刺激性成分の酸化マグネシウムが腸に水を集めて便を軟らかくし、自然に近い排便を促進。口に入れるとすぐ錠剤が溶け出すためのどを通りやすい。

腸内フローラに働きかける 乳酸菌系

シオノギヘルスケア ポポンVL整腸薬 （第3類医薬品）90錠　￥934
善玉菌を補って腸内環境を整える。ビフィズス菌と2種類のラクトミンが悪玉菌の増加を抑制。腸内環境を整えて、おなかの調子を改善。水なしで飲めるチュアブル錠。

武田コンシューマーヘルスケア ビオスリー（指定医薬部外品）180錠　￥2,280
活性菌が腸内フローラを改善して腸を整える。乳酸菌、糖化菌、酪酸菌が生きたまま腸まで届き、腸内フローラを改善して腸を整える。

ビオフェルミン製薬 ビオフェルミン便秘薬（第2類医薬品）60錠　￥1,000（編集部調べ）
ビフィズス菌配合でおなかに優しい！ビフィズス菌やラクトミン（乳酸菌）配合。就寝前に飲むことで、翌朝心地いいお通じが。便秘に伴う肌あれの緩和にも。

便秘に悩んでいる人必見！ 下剤の常用は要注意！ 腸にやさしい市販の下剤6選

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。