健康・ヘルスケア
2020.2.17

ビタミンB12が摂れるレシピ|菜食主義の人は意識して摂るのが大事!

魚、肉、鳥肉、卵、牛乳、乳製品などの動物性食品中に含まれる「ビタミンB12」。不足することで赤血球が減ったり、悪性の貧血の症状が起こることがあります。通常の食生活を続けていればあまり不足するビタミンではないのですが、動物性食品をあまり食べない人、または菜食主義の人は不足することがあるので注意が必要です。ビタミンB12をがむりなくとれるメニューをご紹介。

【目次】
ビタミン12を含む食品と摂取できるレシピ

ビタミン12を含む食品とそれを使ったレシピ

ビタミンB12が豊富な食品「カツオ」

豊富なビタミンB12を含むカツオに注目

【栄養】
サバ科の回遊魚。初夏にかけ、太平洋岸を北上する「初ガツオ」、秋に関東以南へ南下する「戻りガツオ」と旬が2回ある。春どりの脂肪分は秋どりの1/10以下であっさり。高たんぱく、低脂肪で、ビタミンB群のほか、カルシウム吸収に必要なビタミンD、貧血予防に効く鉄、安眠効果のあるビタミンB12も豊富。

【おいしい選び方】
半身やサクは身が鮮やかな赤色が新鮮。臭みが気になる場合は魚から出る余分な水分をしっかり取る、香草などと調理が◎。

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【ビタミンB12が摂れるおすすめレシピ1】枝豆塩辛バター

 

枝豆塩辛バター

葉酸、鉄、銅、ビタミンB12の貧血予防栄養素をコンプリート。塩辛の代わりにアンチョビを使ってもおいしい。

【材料(1人分)】
ゆで枝豆(実)…2/3カップ(約100g)
パセリ…小さめ2束
イカの塩辛…大さじ3
バター…小さじ1
黒こしょう・クラッカー…各適量

【作り方】
1.ゆで枝豆は粗く刻む。パセリはみじん切りにする。
2.フライパンにバターを熱し、中火でイカの塩辛を炒める。イカが丸まって香りが立ってきたら、1と黒こしょうを加え、全体に味が絡まるように炒める。器に盛り、クラッカーを添える。

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【ビタミンB12が摂れるおすすめレシピ2】おかひじきとアサリのビール蒸し

 

おかひじきとアサリのビール蒸し

ビールで蒸すと、ほのかな苦みが味のアクセントに。鉄+アサリのビタミンB12で貧血予防にも。

【材料(1〜2人分)】
おかひじき……1/2パック(50g)
あさり(砂抜き済み)……12個
にんにく……1/2片
ビール(あれば苦めのクラフトビール)……1/3カップ
塩……小さじ1/6
黒こしょう……適量

【作り方】
1.おかひじきは根元のかたい部分を1cm程切る。
2.にんにくをみじん切りにする。鍋にビール、塩と共に入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらあさりを入れ、蓋をする。
3.あさりの殻が開いたら火を止め、1をあさりの上にのせ、再び蓋をして2分程、余熱で蒸す。器に盛り、黒こしょうを振る。

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【ビタミンB12が摂れるおすすめレシピ3】クレソンを使ったレシピ

 

クレソンとそれを使ったレシピ

【栄養】
抗酸化作用の高いβ-カロテン、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを整える辛み成分のシニグリンのほか、ビタミンB6・B12・C・D・E・K、食物繊維、カルシウム、たんぱく質、鉄、亜鉛など美容と健康に必要な17種類の栄養素をバランス良く含む。

クレソンとそれを使ったレシピ

\クレソンのタイ風炒め/
β-カロテンやビタミンEは油ととると吸収率アップ。炒めて、かさを減らしてたくさん食べて!

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…2束(120g)
・にんにく…1/2片
・たかのつめ…1/3本
・オリーブオイル…小さじ1
・A[酒…大さじ3、オイスターソース…小さじ1、ナンプラー(またはしょうゆ)…小さじ1/2、鶏がらスープの素…小さじ1/2]

【作り方】
1.フライパンを強めの中火にかけてオリーブオイルを引き、みじん切りにしたにんにく、小口切りにしたたかのつめを炒める。香りが立ったらクレソンを入れ、炒める。
2.クレソンが少ししんなりしたら、Aを混ぜ合わせて回し入れ、全体をさっと炒め合わせる。

クレソンとそれを使ったレシピ

\クレソンとバナナのサラダ/
甘さと辛さの繰り返しが絶妙。血液サラサラ効果のある辛み成分とビタミンCは生食で効果あり。

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…1/2束(30g)
・バナナ(小)…1本(60g)
・A[信州みそ(または好みのみそ)…小さじ2、ケチャップ…小さじ1、酢…小さじ1、メープルシロップ(またははちみつ)…小さじ1]

【作り方】
1.クレソンは5cm長さに切り、茎の太い部分はさらに縦に切る。バナナは皮をむいて5cm長さに切り、縦に十字に切る。
2.ボウルに1、よく混ぜ合わせたAを入れ、全体をさっくり和える。

クレソンとそれを使ったレシピ

\クレソンのケサディーヤ/
超簡単なメキシコ風。昆布とチーズのマグネシウムがクレソンのカルシウムの吸収をUP!好みでタバスコを。

【材料(2〜3人分)】
・クレソン…1束(60g)
・トルティーヤ…2枚
・ピザ用チーズ(ミックスチーズなど。今回はチェダーチーズを使用)…大さじ6  ・塩昆布…大さじ1と1/2

【作り方】
1.クレソンは3cm長さに切る。
2.フライパンにトルティーヤ1枚をのせ、半分のスペースに半量のチーズ、塩昆布、クレソンを順にのせ、半円に折り畳む。
3.2を中火にかけ、フライ返しで上から押さえながら、両面に焼き色がつくまで焼く。残りも同様に焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。

「栄養素の高い果物と野菜」1位にもなった最強野菜『クレソン』旬をまるごと! |家呑みごはん #13

*価格は税抜きです。

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