健康・ヘルスケア
2020.1.19

「3日間プチ断食」など自分でできるファスティングで身体の内側からきれいに!

ダイエットのためにデトックスのために、断食にチャレンジする人が増えています。ただ、「気になるけれど、やり方がわからない」、「断食道場のようなところで本格的にやらないとダメなの?」とやりたいけどやり方がイメージできない方も多いのではないでしょうか? そこで週末の金曜日~日曜日などにチャレンジできる3日間プチ断食や、その他、自分でも試せるファスティングをご紹介します。

【目次】
自分でできる3日間プチ断食
2日間ドリンクでデトックス
3日間の食べるファスティング
置き換えに最適なダイエットドリンク
美肌になれる朝食抜きダイエット

自分でできる3日間プチ断食

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん

腸内環境のスピードリセットならプチ断食をおおしまきくえ/東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。

~やり方さえマスターすれば自分でもできる~
腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えることが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」(大島さん)

【1日目・3日目】
レシピ1
シナモン&オレンジ風味でほっこり。まさに大人の離乳食!
“リオレ風豆乳がゆ”(左)

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を

【材料(1人分)】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
シナモン・オレンジの皮…各少量

【作り方】
1.鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
2.冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

レシピ2
トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを!
“トマトうどん”(右)

【材料(1人分)】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース(無塩)…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A[しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)コンソメ…各少量]
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
2.トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

【2日目】
飲料のみで、腸の消化活動を最小限に!デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除
2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」(大島さん)

レシピ1
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ!
“甘酒ヨーグルト”

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を

【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

レシピ2
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK!
“コールドプレス風グリーン”(左)

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を

【材料(2杯分)】
小松菜…5〜6株(200g程度)
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
1.リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
2.すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
3.ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4.熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

レシピ3
“コールドプレス風ベリー”(右)

【材料(2杯分)】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】
1.しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
2.すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
3.ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4.熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

2日間ドリンクでデトックス

大高博幸さんもおすすめプチ断食のコース

教えてくれたのは…大高 博幸さん

大高博幸さんもおすすめプチ断食のコース

1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ:大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。

太りだしたら食事量を抑え、胃の拡張を防ぐ
「僕の場合、1 夜、遅い時間に満腹になるまで食べると 必ず太る、2スケジュールが過密で、3食を充分に食べる余裕もなく動き回っていると 体重が元に戻る、3大切な人の病気等で心配な日々が続くと 食欲が落ちて必ずヤセる……。コレだけは若い頃からハッキリとしています。また、少し太り出すと 自分で自分の体を重苦しく感じるので、食事量を自然に抑えるようになります。そうするコトによって、胃の拡張を防いでいる感じです。」(大高さん)

~おすすめは~
プチ断食のコース
イムダイン|ファステン クラブ( プチ断食 サポート ジュース)

大高博幸さんもおすすめプチ断食のコース

1,000ml( 約2日分)¥5,400

「2日間、食事の代わりに摂取する 穏やかなプログラムです。フルーツジュースのベースに、ブドウ糖( 断食中の不快感を軽減)、クマ笹エキス( 断食中の体調管理を考慮)を配合したモノで、ビタミンやミネラルも補給可能。手軽に採り入れやすく、しかも おいしく( 本当に おいしい!)飲むコトができます。自分のライフスタイルに合わせて 繰り返し採り入れるコトが可能な上、ガマンは不要 or 最小限で済む方法です。飲みかたは……、ファステン クラブを ミネラルウォーターで約2倍に薄め、5回程に分けて 食事代わりに ゆっくりと飲む( 2日間で ボトル 1本分を飲む)。また、水分を充分に補給するために、ノンカフェイン・ノンカロリーの水も 1日に 2リットル程度は飲んでください。会社にお勤めのアミさんの場合、2日続きの休日などに 挑戦しては いかゞでしょうか?僕は ライフスタイルから言って、2日間の集中的プチ断食には向かないので、ⓐ 原稿の締め切りや、1日に 3~4ヶ所で行われる試写会への移動等で 食事時間がない時や、ⓑ 遅めのランチを しっかり食べたために 空腹感の少ない夜などに利用しています。この方法は、広報担当の Sさんから教えていたゞきましたが、僕には とても適しています( 過去にも イムダイン社の同様のジュースで、ファスティングに成功した経験があります)」(大高さん)

大高博幸の美的.com通信(331) 5kg増えた体重を元に戻したい! アトランダム Q&A No.58

3日間の食べるファスティング

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

教えてくれたのは…管理栄養士/オーガニックセラピスト 板橋里麻さん

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエットレシピ開発やメディア出演、セミナー講師として活躍中。これまで約4,000人のパーソナルカウンセリングを行い、健康をサポート。

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

体質はすぐに変えられなし、好きなモノをやめるとストレスが溜まるから、できるところからひとつずつ

「まず、代謝を上げるには水、ビタミン・ミネラル、アミノ酸をしっかり摂ることですね。不足していると代謝のサイクルがスムーズにいかない、つまり食べたものがエネルギーに変わらないから、疲労感が増幅したり、脂肪として蓄積したりします。Aさんの体重だと、水分はノンカフェインのものでA1 日1.5lは必ず。むくみを取るためにカリウムを含む野菜や海藻も意識して取ってください。野菜は、毎食、両手のひらに山盛り一杯くらいが目安ですね。体重は・・・3か月で4,5kg落とすのを目標にしましょうか。そのためには、摂りすぎている炭水化物を減らしていきたいですね。脂肪を1kg燃やすのに約7200kcal必要なので、たとえば4kg減らすためには、1日320kcal程度にするのが理想。毎食、お茶碗1/3ずつ減らす感じですね。」(板橋さん・以下「」内同)

~実際にエディターがチャレンジ~

「3日間の(食べる)ファスティング」
朝/スムージー 昼/サラダ 夜/スープ ×3日間の結果は?

結論から言うと、右肩下がりに2か月半で-5.5㎏。見事な成果を挙げました。それでは具体的な方法をお伝えします。

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

前日に、新鮮な有機無農薬・減農薬野菜が大きな段ボールで届いて、否応なしに気分がアガリます。何をいつ食べるかも調理法とともに記載してあるレジュメも。

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

朝のデトスムージーは、冷凍のキットを半解凍してミキサー。スムージーが体質に合っているようで、ファスティング中でも便通がありました。

お昼のサラダは編集部に持って行き、意識高いお局を装いながら食べました。固形物なので、食べた直後は満足感あり。ただ、夕方近くなると、頭がぼーっとしてくる感じがありました。

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

夜は、ベジブロスや昆布出汁がベースの、油をいっさい使わない野菜たっぷりスープ。こちらも冷凍キットを温めるだけ。お腹がすいてフラフラでかなり凶暴になりつつ帰宅しても、自力で作れました。

管理栄養士さんが教えてくれた食事管理によるダイエット

スムージーとスープのキットは、管理栄養士さんのグループが作っているそう。毎食、使う食材も、味も、狙う効果(1日目は消化促進・代謝アップ、2日目は肝機能を高めて腸内環境を整えるなど)も違うので飽きませんでした。作る手間はサラダくらいで、なにより美味しかったから、3日間走り抜けられました。

~管理栄養士板橋さんからのアドバイス~
「3日間のファスティングで1.6kg減りましたが、脂肪が燃焼されたわけではなく、内臓機能が休まって、カラダの余分なむくみが取れたことで体重が減っているだけです。これを本当の脂肪燃焼にしていくためには、今日から3日間の回復食が重要です。お野菜中心に、明日から徐々に炭水化物、植物性たんぱく質、明後日からは動物性たんぱく質を少しずつ摂れるといいですね。また、アルコールを控え、水分補給は水やハーブティーなどにしてみてください」

オンナの髪悩みを徹底改善する”育毛&美髪専門サロン”に通い始めて2か月が経過。薄毛人生に光は見えるのか・・・【美的ガチ☆レポVOL.3】

置き換えに最適なダイエットドリンク

ドカ食い後にはプチ断食

教えてくれたのは…美容家 深澤亜紀さん

ドカ食い後にはプチ断食

爆食いの翌日1日断食、量をグッと減らして、夕食は抜く。スキンケアに関しては保湿がやはり大事です。油分の少ないアイテムがおすすめ!
「ドカ食い後にはプチ断食をするととても効果的です 胃腸を長時間休めることで、肌あれもグッと回復していきますよ。また、肌がオイリーに傾いているときも保湿は必須です。油分少なめのものならベタつきません」(深澤さん)

ドカ食い後にはプチ断食

DHC |プロティンダイエットスムージー 35g×15袋 ¥4,667
とろりとした口当たりで飲み応え抜群。

ドカ食い後にはプチ断食

オルビス|プチシェイク 100g×7食分 ¥1,400
牛乳のほか豆乳やヨーグルトと混ぜて飲んでもOK。果実感もたっぷり。

ストレスで爆食い→肌荒れ… 負のスパイラルを脱するレスキューケアとは?

美肌になれる朝食抜きダイエット

夜型の人におすすめ

教えてくれたのは…医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生

夜型の人におすすめ

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

~朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK~
「25歳を過ぎると、“太りやすく、やせにくい”という女性が増えてきます。よく、代謝が落ちているなどと言われますが、それだけではありません。太っている人や太りやすくなったと感じている人に食生活について聞くと、さまざまな共通点があります。便秘や肌荒れなどのトラブルを抱えていることも。共通点のうちのひとつが、朝食をたっぷり食べていることなのです」(石原先生・以下「」内同)

石原先生いわく、「朝こそたくさん食べる」という常識が太る原因につながることもあるそう。

「働く女性の中には、21~22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」

夜型の人におすすめ

「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」

夜型の人におすすめ

朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むことだそう。
「空腹を感じるのは、血糖値が下がっているからです。そういうときは、黒砂糖や蜂蜜を入れた、温かい紅茶を飲むといいでしょう」

夜型生活の人におすすめ!美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】

昼食には何を食べればいい

~消化がよく、栄養価が高いものがおすすめ~
「いちばんおすすめなのは、そば(かけそば、ざるそば)です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」(石原先生・以下「」内同)

昼食には何を食べればいい

昼食までを控えめにしたら、夜は好きなものを食べていいのが、朝食抜きダイエットのうれしいところ。

「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」

実際、朝食抜きダイエットを続けると、健康的にやせ体質に変わるそうです。

「食べる総量が減るため、やせやすくなります。また、血液が全身にいきわたり、過食が減るように。仕事や趣味に集中でき、手持無沙汰の間食もしなくなるはず。1週間くらい続けてみると、食べ物の好みが変わってきたことを実感しますよ」

話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】

*価格は税抜きです。

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