ヨガポーズ集【入門・決定版】｜初心者でも難しくない効果別おすすめポーズから始めよう
初心者の方やバランス感覚に自信のない人はヨガのポーズは最初は難しいと感じることも。今回は初めて＆自宅でも簡単にできる基本的なヨガポーズを種類・効果別にご紹介。ダイエット、生理痛、冷えなど女性の悩みにアプローチするヨガのやり方を人気インストラクターが伝授。まずは無理なくできるポーズからトライしてみてください♪発売中の本が人気のayayogaやEMSを使った上級ヨガもチェックしてみて。
【目次】
・ダイエット・ボディメイクにおすすめのポーズが知りたい！
・生理痛・冷えなど女性の悩みにおすすめヨガポーズ
・話題のヨガクリエイターayaの本は要チェック！
・EMSを使った上級ヨガでボディメイクを加速
ダイエット・ボディメイクにおすすめのポーズが知りたい！
勇者のポーズで皮下脂肪を撃退！
教えてくれたのは・・・ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん
Q．脱冷んやりで皮下脂肪を減らしたい！そんなときは？
A．足腰を鍛える・強化する運動を取り入れてみて！
「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）
【勇者のポーズ1】
両脚をそろえて立ち、両手は腰に。片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。
【勇者のポーズ2】
両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。5呼吸キープして反対側も同様に。
つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授｜夏冷えのお悩みを運動で改善！
果物や野菜のようにジューシーな女性を目ざすヨガ
教えてくれたのは・・・ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター 城所恵美先生
「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。
＼ジューシーヨガとは？／
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。
＼大きく深呼吸／
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。
■5往復
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる。
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す。※息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く。
■1回
腕を後ろで組んで胸を開く。※グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く。
■5往復
脇腹を左右に伸ばす。※息を吐きながら左右に伸ばして。
＼合蹠（がっせき）のポーズ／
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。
■30回
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ。
■1回
力を抜きリラックスしてそのまま前屈。
＼鳩のプレパレーション／
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。
■左右各1回
両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈。※背骨はのばしたまま！
＼牛の顔のポーズ／
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。
■左右各1回
＼ひばりのポーズ／
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。
■左右各1回
＼ゆりかごのポーズ／
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。
■1回
＼タオル回し／
タオル（最初はバスタオルぐらいの大きさが◎）を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。
■5往復
前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ。
女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る！
普段使わない筋肉をしっかり刺激する3つのポーズ
教えてくれたのは・・・ルーシーダットン＆ヨガインストラクター 野島裕子さん
化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン＆ヨガのインストラクターも務める。
＼日常生活で使わない筋肉をヨガで刺激／
「昔は、寒い冬の間は怠けて外に出ず、運動もしなかった私。すると代謝が落ち、体が硬くなるので、決まって春先は冷えに悩むことに。冷えは放置するとたるみとなり、シルエットもくずれます。その悩みはルーシーダットンとヨガとの出合いで一転。最初は簡単といわれるヨガのポーズすら難しかったけれど、続けるうちに筋肉がついて姿勢が変わり、二の腕や背中のたるみも見る見る引き締まりました。余分な肉がなくなると邪念もそぎ落とされ、気持ちも前向きに」（野島裕子さん）
■太陽礼拝で腕や背中を刺激
かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。
■三角のポーズで背中をケア
足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。
■腹筋を鍛えるプランクポーズ
床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。
ヒップアップに欠かせない合蹠のポーズ
教えてくれたのは・・・ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人 北村エリさん
”パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』（KADOKAWA）が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。
＼これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって？／
“合蹠（がっせき）のポーズ”を！
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」
【STEP1】床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。
【STEP2】背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。（1）&（2）を10回。
美尻職人・北村エミ流！ 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法
生理痛・冷えなど女性の悩みにおすすめヨガポーズ
皮下脂肪を減らすヨガポーズ
教えてくれたのは・・・ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん
Q．生理痛が重い気がする…。
A．子宮を下から支えている骨盤底筋を鍛えるエクササイズを取り入れてみて！
「骨盤周りの筋肉や股関節、骨盤底筋を動かして血行促進を。ヨガでは橋のポーズ、ガス抜きのポーズ、ランジのポーズがおすすめです」（サントーシマさん）
【橋のポーズ】
あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。
【ガス抜きのポーズ】
あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。
【ランジのポーズ】
四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。
つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授｜夏冷えのお悩みを運動で改善！
鋤のポーズ＆ヘッドスタンドで巡りを強化
教えてくれたのは・・・モデル・美容家 柳橋 唯さん
“鋤（すき）のポーズ”などで末端に滞った血流を中心に戻します。
「足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促します。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだいね」
「“鋤のポーズ”（上）は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に」
「重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”（下）は、脳を休ませる効果もあります」
船のポーズ＆肩甲骨ストレッチで体ポカポカ
教えてくれたのは・・・ヨガ＆ルーシーダットンインストラクター／フリーランス PR 野島裕子さん
背中の褐色脂肪細胞を燃焼させて、全身を効率的に温める。
「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ（上）を」
「“船のポーズ”（下）は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」
鳩のポーズでコリ固まった体をほぐす
教えてくれたのは・・・『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生
冷えやむくみ解消、etc. 股関節を柔軟にすればいいことづくめ！
「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」
冷えを寄せ付けない！ 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ＆マッサージ
話題のヨガクリエイターayaの本は要チェック！
ayayoga本が好評！ayaさんってどんな人？
＜ayaさんプロフィール＞
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。
＼くびれの鍵は「背中」だった！食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは！？／
女優やモデルからの支持も厚く、例えば長谷川京子さんからは「aya先生のしなやかで女性らしい背中が、私の目標です」とお墨付きをもらっている、ヨガクリエイターayaさん。21㎏もの大減量を成功させた彼女がカラダ革命の要と目をつけたのが、「背中」をトレーニングすること。その方法をまとめた『一気にくびれる ayayoga背中革命』（主婦の友社刊）をご紹介します。
＼なんとウエスト51cm！ヨガクリエイターayaさんがきれいになったヨガとの出会い／
ヨガクリエイターayaさんが、ヨガと出会ったのは、アメリカでの留学中。当時は運動も苦手だったayaさんの食生活がガラリと変わり、体重は3ヶ月で20kgも増加。そんなある日、交通事故に遭い、約3日間意識不明の重体に。幸い意識を取り戻したものの、歩くこともままならず、リハビリを兼ねてヨガを始めたのだそうです。ゼロからのスタートで心が折れかける中、先生に「自分のパーフェクトな体を見てみたくない？」と言われたのを機に、一念発起！ ヨガを始めて少しずつ体に変化が表れ、心から「きれいになりたい」「理想の体に近づきたい」と気持ちに変化が見えてきました。その結果、ヨガを始めて3ヶ月ほどで留学前の体重に戻すことに成功！ 63kgあった体重は、今ではなんと42kgに！ ウエストは51㎝をキープしています。そんなayaさんが教える“ayayoga”はなぜ、女優やモデルを魅了するのでしょうか？
＼「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切！／
30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。
＼辛い食事制限は一切なし！ 2週間毎日続けて、効果を実感できるayayogaメソッドはこちら！／
今回は、ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！ 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう！
【こんにちは体操】
太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せます。胸を開く→ゆるめて脱力する、を連続10回以上行います。
【腕伸ばしスクワット】
かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組み、お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばします。
詳しくは本書をチェック！ 他にも「ayayoga流 もっとキレイになる背中ケアTips」、「日常の動きもエクササイズにするヒント」、「もっと頑張りたい人のための上級ayayogaポーズなど紹介。あなたも「背中革命」で、カラダ改革してみませんか？
【書籍紹介】
「やせたい」「くびれたい」と思ったとき、おなかを鍛えることに目を向けてしまいがち。でも、しなやかなメリハリボディを手に入れる近道は、実は背中を鍛えることでした。背中にフォーカスした、簡単かつ効く体操メソッドは誰でもすぐに始められます。
大減量に成功したカリスマヨガクリエイターが、カラダ改革に最も必要なトレーニングを伝授。
1日たった3分でも、背中なら効果的にくびれることができます！
『一気にくびれる ayayoga背中革命』
ヨガクリエイター aya
本体￥1,300＋税
発行:主婦の友社
くびれの鍵は「背中」だった！ 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは！？
EMSを使った上級ヨガでボディメイクを加速
EMSスーツで筋肉を刺激しながら最速ボディメイク！
運動効率を追求した最新のEMSスーツを着用し、効率的に筋肉に刺激を与えながらヨガレッスンを受けることができる「JOYFIT＋（ジョイフィットプラス） 代官山」が、2019年7月にオープン！
＼短時間＆短期間で、ボディメイクが叶う！／
EMSの力を借りれば、この短時間のレッスンを週に1〜2回受けるだけで、みるみるボディラインが変わっていくとのこと。「忙しいから、回数多くジムに通えない」「短期間で効率的にボディメイクしたい」という人に、とくにおすすめです。EMSの刺激には、筋肉に負荷をかけるだけでなく、血液やリンパの流れをよくする効果もあるので、凝りやだるさが解消されて、疲労も回復！
＼EMSは、普段使わない“深層の筋肉”まで刺激／
ヨガのクラスは、縮こまっている筋肉をストレッチする「Core Strex Yoga」と、流れるようにポーズを続けることで脂肪燃焼を促す「Core Strength Yoga」、バランスを意識するポーズで下半身の大きな筋肉を動かす「Core Balance Yoga」の3つ。
ずらりと並んだブルーのEMSスーツ。
EMS×ヨガ！「JOYFIT＋」で最速ボディメイクを目指す！【最新エクササイズ2019】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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