なぜ、食欲が止まらないのか？原因が分かればダイエットに役立つ！

駄目だとわかっていながらも、ついつい食べ過ぎてしまい、食欲が抑えられないことってありますよね。必要以上に食欲が増幅されてしまう理由と、その対策法を原因別にご紹介します！

食欲が増幅されてしまう「原因」

【原因1】睡眠不足

＼教えてくれたのは／

Emma Sleep Japan カントリーマネージャー

小原 拓郎 さん

2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。

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「起きている時間が長いと、食欲が増したり、高カロリーの食事をしがちになると言われています」（小原拓郎さん・以下「」内同）

「睡眠不足になると疲労感などから、日中の運動量が低下する人が多いです。そうすると、おのずと消費カロリーが減少します。同じように食べているだけなのに、消費カロリーとのバランスでカロリーオーバーになることも。

また、睡眠時間が不規則になれば、食事を摂るタイミングもまちまちになります。回数が食べられないから、1回でがっつり食べておこう、なんてことも起こりやすくなりますし、ストレスで食べすぎてしまうといったこともあるでしょう。これらも、もともとの原因をたどれば睡眠不足と言えそうです。

もうひとつ、特出すべきは、起きている時間が長いと、食欲を高めるホルモンの“グレリン”が増大し、食欲を抑えるホルモンである“レプチン”が減少するということです。つまり、睡眠時間が短いと、自分でも気が付かないうちに食事量が増えたり、高カロリーの食事を選んで摂取してしまい、太りやすい食生活になってしまいます」

【原因2】朝食を食べない

＼教えてくれたのは／

ダイエットコーチ

計太 さん

1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。

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朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどうですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。

【朝食を食べないことのデメリット】

実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。

【原因3】ストレス

＼教えてくれたのは／

ともクリニック浜松町 院長

福永 伴子 先生

順天堂大学医学部卒業後、同大学精神科、複数のメンタルクリニックに勤務し、2011年、浜松町に『ともクリニック浜松町』を開業。女性患者さんが多く、日々診療にあたる。

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「諸説ありますが、一般的には、脳はストレスを感じると、ドーパミンというホルモンを分泌します。このドーパミンには食欲増加作用があり、さらに、食欲を抑制するはたらきのあるレプチンが抑えられ、バランスが崩れてしまいます。

すると、まずは何かを食べたくなります。脳のエネルギー源は糖分が主なので、そこで脳は手っ取り早くエネルギーを補給しようと、糖分の高い甘いものを欲するわけです。

また、ストレスを感じることにより、精神安定や安心感をもたらす幸せホルモンこと、セロトニンも低下してしまいます。セロトニンの産生にも糖分が必要なため、脳が効率よくエネルギーを供給しようして、これも甘いものを欲する理由として考えられます」（福永先生）

【原因4】PMS（月経前症候群）

＼教えてくれたのは／

予防医療・栄養コンサルタント／一般社団法人ラブテリ代表理事

細川モモ（ほそかわ もも）さん

予防医療・栄養コンサルタント。一般社団法人ラブテリ代表理事。母子健康に注力し、妊娠前／妊娠中／産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組む。産婦人科医、精神科医や腸内細菌の専門家、管理栄養士などの医療系スタッフとともに活動。2016年に長女を出産し、2020年4月に次女を出産。著書に10万部超のシリーズ本『成功する子は食べ物が９割』（主婦の友社）、『生理で知っておくべきこと』（日経BP社）などがある。

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「PMSの症状や原因については全てが解き明かされているわけではないものの、女性ホルモンの影響で、セロトニンというホルモンが減ってしまうことによる影響が大きいと考えられています。

冬に起こる”冬季うつ”という言葉をご存知でしょうか。セロトニンは午前中の日の光を浴びることで分泌されるため、日照時間が短くなる冬に一番低下します。それによって、落ち込みやすくなったり、満腹感を感じにくくなって過食に走ったりする症状をいいますが、これと同じことが生理前に起こっていると考えられます。（そう考えると冬のPMSは症状がさらに悪化しやすいということなので、とくに注意が必要です！）

なので、生理前に減ってしまうセロトニンを増やすことで緩和につながるというわけです。もちろん、積極的に日の光を浴びるだけでは不十分。セロトニンのもとになる物質を食事で取り入れることも大切です」（細川さん）

【原因1】睡眠不足の解消法

【1】寝る直前には食べない

＼教えてくれたのは／

Emma Sleep Japan カントリーマネージャー

小原 拓郎 さん

2020年Emma Sleep Japan合同会社（エマ・スリープ）へ入社。日本進出プロジェクトを推進、2020年12月より自社D2Cサイトを立ち上げ。ドイツ発のスリープテック企業として本社の睡眠研究をもとに日本の睡眠改善に取り組んでいる。スリープテック・ブランドの専門家としてマットレスや睡眠の知見を発信。

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「食事が遅くなったり、夜遅くまで起きていて、寝る直前まで何かを食べたりすることも寝不足の原因になります。食べ物が胃腸に残った状態で寝ると、睡眠中も消化活動をしなければいけない状態になり、体がしっかりと休めません。睡眠時間を十分取っていると思っていても、質が低下している恐れがあるので、結果的に睡眠不足になってしまいます」（小原さん）

【2】理想の睡眠時間は1日7時間以上

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUN さん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重−17kg､体脂肪−16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡
Instagram @jjfitness44

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「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」（JUNさん）

【原因2】1日の食欲を安定させる朝食は？

【1】「タンパク質」を多めに摂る

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

前田あきこ 先生

まえだあきこ／パーソナルコンディショニングコーチ、日本抗加齢医学会指導士。女性ライフクリニック銀座・新宿のダイエット外来にて認知行動療法を取り入れた栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善を指導。

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朝食で卵や納豆などたんぱく質を多めにとって食欲を抑えます
「朝食を抜くと昼前におなかがすいて、昼食量が増えます。すると、血糖値が乱れ、脂肪をため込みやすくなることに。朝食では不足しがちなたんぱく質を2種類組み合わせて、たっぷりとるといいですね」（前田先生）

【2】朝食の準備する時間がない人は？

＼教えてくれたのは／

ダイエットコーチ

計太 さん

1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。

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朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、「ほぼ汁なしみそ汁」です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。

計太流ほぼ汁なしみそ汁

＜材料＞
生姜は千切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。全て適量
【A：かぼちゃ（orさつまいも）、玉ねぎ、切り干し大根、人参】
【B：ズッキーニ、きのこ】
生姜、みそ、水、塩
※好みで、だしパック、豚肉、豆腐など

＜作り方＞

【3】朝お腹が空かないなら、夜の過ごし方を見直して

お腹が空かないという人は夜の過ごし方に問題があるかもしれません。「夕食の量が多過ぎる」「夕食の時刻が遅い」「寝る時刻が遅い」「ストレスの蓄積」などが原因となります。断ち切るためにも、まずは、夜の過ごし方を改善してみましょう。

【原因3】ストレスによる食欲解消法

＼教えてくれたのは／

ともクリニック浜松町 院長

福永 伴子 先生

順天堂大学医学部卒業後、同大学精神科、複数のメンタルクリニックに勤務し、2011年、浜松町に『ともクリニック浜松町』を開業。女性患者さんが多く、日々診療にあたる。

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【1】食生活の安定が必須

「ストレスで食欲がない…というときも、できるだけ食事は1日3食、バランスよく食べることを心がけてみてください。また、忙しいとついつい立ち寄りがちなコンビニですが、偏った食生活が、さらなるストレスを引き起こすケースもあります。たとえば、コンビニへ通うペースが週に5回だとしたら、2～3回減らすだけで新たなストレスを生むことを避けられます。また、甘いものを買うときには、脳や神経をリラックスさせてくれるはたらきのあるGABA（ギャバ）や、セロトニンの生成を促してくれるビタミンDを含んだものなどから選ぶのがおすすめです」（福永先生）

■GABAを含む食材
発酵玄米やトマト、アスパラガス、納豆、キムチなどの発酵食品、チョコレートなど

■ビタミンDを含む食材
イワシ、サンマ、ブリ、サケなどの魚類、干ししいたけ、舞茸、エリンギなどのキノコ類など

【2】空腹時の注意点

「空腹時に甘いものが欲しい、というときに炭酸飲料やジュースなどの飲み物や、チョコレートをひとつまみするということもあるでしょう。でも、実は、空腹の状態で甘いものや飲み物を摂取すると、一気に血糖値が上がり、血糖値を下げようとインスリンが分泌されます。インスリンは余分な糖分を脂肪として溜め込もうとするはたらきがあるほか、急激に血糖値が下がる“低血糖”を引き起こしてしまう可能性もあります。血糖値が下がると、倦怠感やふらつき、動悸などの症状が表れてしまい、ストレスを解消したいという目的すら果たせないことに…。ストレスを感じているときほど、甘いものはある程度満腹感がある状態で摂取するよう心掛けて」（福永先生）

【原因4】PMSによる過食対策

＼教えてくれたのは／

予防医療・栄養コンサルタント／一般社団法人ラブテリ代表理事

細川モモ（ほそかわ もも）さん

予防医療・栄養コンサルタント。一般社団法人ラブテリ代表理事。母子健康に注力し、妊娠前／妊娠中／産後の女性の健康支援を通じて、次世代の健康の底上げに取り組む。産婦人科医、精神科医や腸内細菌の専門家、管理栄養士などの医療系スタッフとともに活動。2016年に長女を出産し、2020年4月に次女を出産。著書に10万部超のシリーズ本『成功する子は食べ物が９割』（主婦の友社）、『生理で知っておくべきこと』（日経BP社）などがある。

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【1】必要なものはしっかり食べるのが◎

「セロトニンのもとになる物質は、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムなどです。日本女性の5人に1人は鉄欠乏性貧血ですが、鉄はセロトニンを合成する手伝いをします。肉・魚・大豆・卵などの良質なタンパク質と未精製の穀類（雑穀や大麦、胚芽など）がおすすめです。

さらに、カシューナッツやアーモンド、クルミ、高カカオチョコレートをおやつに食べるとよいでしょう。脳内にセロトニンの材料となるトリプトファンを多くとり込むためには炭水化物（糖質）も必要です。セロトニンは主に腸で作られるため、食物繊維を含む炭水化物は腸内環境を整える働きもあります。一般社団法人ラブテリの調査では、食物繊維やマグネシウム、鉄は不足率は90％を超えています。

炭水化物の代表格といえばお米ですが、白いゴハンを食べると心が落ち着いたり、気持ちが明るくなったりすることはありませんか？ むしゃくしゃすると甘いスイーツが食べたくなったり。これは糖質をとることでセロトニンが増加するためです。白米などの炭水化物は女性からすると、敬遠されがちですが、PMS対策の観点からすると、しっかり食べておくが正解。甘いものの食べ過ぎを抑えてくれる効果もあります」（細川さん）

【2】朝日をしっかり浴びる

「セロトニンをつくるには朝日を浴びることが大切。起床後30分以内にカーテンを開けたりベランダに出たり、ゴミ捨ついでに５分ほど朝日を浴び、午前中に15〜30分以上日当たりの良い場所で過ごしましょう」（細川さん）

【その他】食欲を抑える裏技

【1】入浴は空腹を忘れさせてくれる効果が

＼教えてくれたのは／

東京都市大学人間科学部教授・学部長 温泉療法専門医

早坂信哉 先生

はやさか しんや／入浴・温泉を医学研究し、診療を続けている医師。正しい入浴法を発信し、メディアでも活躍。著書に『おうち時間を快適に過ごす入浴は究極の疲労回復術』（山と渓谷社）がある。

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「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」（早坂先生・以下「」内同）

「体を温めたり、血行を促す入浴剤をプラスすると効果がさらにUPします。無機塩類と書かれている温泉成分入りや、炭酸系の入浴剤がおすすめです」

入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。

「ただし、のぼせには注意を。のぼせは脳の温度が高くなって起こるので、熱中症と同じです。のぼせ対策には、下の入浴ポイント（3）の冷シャワーも有効。温冷効果で疲労回復が促され、良質な睡眠にもつながります。また、入浴後のストレッチもおすすめ。関節が柔らかくなっているから体に負担が少なく、カロリーの消費も高まりますよ」

【入浴ポイント】

（1）食後30分くらいが狙い目
「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」

（2）40℃のお湯に全身浴で10分以上
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」

（3）入浴の合間に手足に冷シャワーをかける
「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20〜30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」

（4）冷たいお茶を飲んで美容効果UP
「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」

【2】激しめの運動が効果的

＼教えてくれたのは／

アシル治療室 代表 臨床家・鍼灸師

若林理砂先生

わかばやしりさ／’04年に開院し、現在2年先まで予約が埋まる人気。近著に『気のはなし科学と神秘のはざまを解く』（ミシマ社）。

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「過剰な食欲を今すぐ抑えたいときは、息が上がるような激しい運動をしてみましょう。駅の階段を駆け上がったり、横断歩道をダッシュしたりなど、短時間でできる簡単な運動で大丈夫です。一時的に交感神経が優位になることで、自然と食欲が落ち着きます」（若林先生）

【3】食事はしっかり噛んでゆっくりと

＼教えてくれたのは／

ダイエットコーチ

計太 さん

1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4 店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。

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野菜から食べる「ベジファースト」、炭水化物から食べる「カーボファースト」、タンパク質から食べる「ミートファースト」などがあります。結局、どれから食べたらいいのでしょう（笑）。ミートファーストについてはタンパク質摂取に伴って分泌される食欲抑制ホルモンを活かした施策です。さらに、ベジファーストとミートファーストは、血糖値の急上昇を抑えるための施策。一方で、カーボファーストはその逆で、早い段階で血糖値を上げて食欲の安定を図っています。どれも良い面があるのですが、どの食べ方であっても共通する大事な食べ方があります。

参考文献
*.1988 Feb 16;441(1-2):403-7. doi: 10.1016/0006-8993(88)91423-0.
Blockade of the histamine H1-receptor in the rat ventromedial hypothalamus and feeding elicitation

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。