健康・ヘルスケア
2019.2.18

初心者向けヨガ|初めての方におすすめ!効果的なポーズや自宅でできるヨガ、難しいポーズは一切なしの顔ヨガ

ヨガ初心者やヨガをはじめてみたい方必見!初めての方におすすめの上半身・お尻に効果的なポーズや自宅でできる簡単ヨガ、難しいポーズは一切なしの顔ヨガをご紹介。まずは簡単なポーズから!ダイエットや美容にいいヨガをぜひ日常に取り入れてみてください♪

【目次】
効果的なヨガのポーズ
初心者入門編!自宅でできるたるみを撃退するヨガ
顔ヨガなら難しいポーズは一切なし!

効果的なヨガのポーズ

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!

\教えてくれたのは…/

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター
城所恵美先生
きどころめぐみ/「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。

■ジューシーヨガとは?
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。

【HOW TO】
(1)大きく深呼吸
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
×5往復

☆POINT 息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
腕を後ろで組んで胸を開く×1回

☆POINT グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く

ジューシーヨガで上半身をほぐせばやせ体質まで手に入る!
脇腹を左右に伸ばす×5往復

☆POINT 息を吐きながら左右に伸ばして

(2)合蹠(がっせき)のポーズ
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。


座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ×30回


力を抜きリラックスしてそのまま前屈×1回

(3)鳩のプレパレーション
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。


両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈×左右各1回

☆POINT 背骨はのばしたまま!

(4)牛の顔のポーズ
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。


腕を後ろでつなぐ(指がつかない人はタオルを使ってもOK)×左右各1回

(5)ひばりのポーズ
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。


×左右各1回

(6)ゆりかごのポーズ
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。


×1回

(7)タオル回し
タオル(最初はバスタオルぐらいの大きさが◎)を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。


前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ×5往復

女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る!

お尻に効く!“合蹠(がっせき)のポーズ”

\教えてくれたのは…/

お尻に効く!“合蹠(がっせき)のポーズ”
北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」(北村さん)

【HOW TO】

お尻に効く!“合蹠(がっせき)のポーズ”
(1)床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

お尻に効く!“合蹠(がっせき)のポーズ”
(2)背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1)&(2)を10回。

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

“鋤(すき)のポーズ”&“ヘッドスタンド”で末端に滞った血流を中心に戻す

\教えてくれたのは…/

“鋤(すき)のポーズ”&“ヘッドスタンド”で末端に滞った血流を中心に戻す
モデル・美容家 柳橋 唯さん
「足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促します。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだいね」(柳橋さん・以下「」内同)

“鋤(すき)のポーズ”&“ヘッドスタンド”で末端に滞った血流を中心に戻す

“鋤(すき)のポーズ”&“ヘッドスタンド”で末端に滞った血流を中心に戻す
「“鋤のポーズ”(上)は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に。重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”(下)は、脳を休ませる効果もあります」

体幹力アップ&下腹部の引き締め効果ありの“船のポーズ”

\教えてくれたのは…/

体幹力アップ&下腹部の引き締め効果ありの“船のポーズ”
ヨガ&ルーシーダットンインストラクター/フリーランス PR 野島裕子さん
「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」(野島さん・以下「」内同)

体幹力アップ&下腹部の引き締め効果ありの“船のポーズ”

体幹力アップ&下腹部の引き締め効果ありの“船のポーズ”
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ(上)を。“船のポーズ”(下)は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」

“鳩のポーズ”で股関節を柔軟に

\教えてくれたのは…/

“鳩のポーズ”で股関節を柔軟に
『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生

「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」(山崎先生・以下「」内同)

“鳩のポーズ”で股関節を柔軟に
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

初心者入門編!自宅でできるたるみを撃退するヨガ

たるみを撃退するヨガポーズ

\教えてくれたのは…/

たるみを撃退するヨガポーズ
野島裕子さん
化粧品会社のPRを経て独立。PRスペシャリストとして活動しながら、ルーシーダットン&ヨガのインストラクターも務める。

【HOW TO】

たるみを撃退するヨガポーズ
太陽礼拝で腕や背中を刺激
かかとをつけて立ち、上半身を曲げて、できるだけ遠くに手をつく。片方の足をまっすぐ上げる。体が伸びて血流アップ。呼吸をしながら左右5秒×3回。

たるみを撃退するヨガポーズ
三角のポーズで背中をケア
足を大きく開き、上半身を床と平行になるように左へ倒し、左手で左足の親指をもつ。右手を背中側に回し、左太もものつけ根へ。肩胛骨を動かすことで代謝UP。左右、呼吸をしながら10秒キープ。

たるみを撃退するヨガポーズ
腹筋を鍛えるプランクポーズ
床にうつぶせになり、腕をついて肩、おなか、脚が一直線になるように体を支える。腹筋がない人はお尻が上がりがちなので注意。ゆっくりと10秒キープ。

今日から自宅でできる!ヨガポーズでボディのたるみを撃退!

顔ヨガなら難しいポーズは一切なし!

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る

\教えてくれたのは…/

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る
間々田佳子さん
2010年より顔ヨガ講師として、講演やTV、雑誌で活躍中。3月末に新刊『貼るだけ! シワとり 顔ヨガテープ』(ぴあ)が発売に。顔ヨガ協会 www.kaoyoga.com

【HOW TO】

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る
(1)”くちゃくちゃぱっ”で顔全体のむくみを取る
顔の中心にくちゃっとすべてのパーツを寄せ、口から息をシューッ。それからパーッと思いきり開いてそのまま5秒。これだけで顔が目覚めます。

できれば3セット行ってみて。顔全体の筋肉が緊張⇔しかんを繰り返し、血行もリンパの流れも活性化します。顔がポカポカするはず。

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る
(2)”目ワイパー”で、上まぶたを開く
上まぶたの腫れがスッキリする体操。顔を動かさず、眼球だけを動かします。左上から右上にゆっくり5秒かけて移動して。3往復してみましょう。

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る
(3)ムンクの顔で法令線にさようなら!
小顔効果抜群のメニュー。背筋を伸ばした状態で、「オー」の口をキープ。そのまま目だけ上を見て、下まぶたをピクピクさせるを3セット。法令線も消えて小顔に!

顔ヨガで寝不足の朝のむくみ&くすみを取る
(4)“おいしい顔”体操をやれば、一日中笑顔でいられる!
上の歯を8本見せた状態で、舌を出し、上に突き上げます。そのまま舌を左右に2~3回往復させて。「舌を動かすと唾液が出て若返りのホルモンが活性化。シミ・シワ防止にも」(間々田さん・以下「」内同)


(5)”ひっひっひー”のポーズで、二重あごをスッキリ!
広頸筋(あご下から胸まで覆う筋肉)の上げ下げ運動。「首に縦線を入れるイメージで”ひっひっひー”と言います。そのまま舌を鼻に近づけて。キツイ程、効いています!」

顔ヨガ講師・間々田佳子さん発!寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

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