健康・ヘルスケア
2020.8.28

【自宅ヨガ】4部位を狙い撃ちする「超メソッド」がすごい。初心者こそ、やってみて!

心も体もがスッキリ、リラックスする「ヨガ」。毎日のルーティーンに取り入れてみませんか?動画で学ぶ、部位別に効果的なエクササイズヨガからお家でできる簡単ポーズ、朝や夜におすすめのポーズをご紹介します。ヨガをマスターして心も体も健康的に♪

【目次】
「エクササイズ」&「ストレッチ」の反復メソッドが、おすすめな理由
「腹筋」を狙い撃ちするヨガ
「ウエスト」を狙い撃ちするヨガ
「背中」を狙い撃ちするヨガ
「お尻」を狙い撃ちするヨガ
初心者でもチャレンジしやすい!6つの「簡単ポーズ」
女優が教える「朝」「夜」でわけると効果的なヨガメニュー

「エクササイズ」&「ストレッチ」の反復メソッドが、おすすめな理由

\教えてくれたのは…ヨガスタジオ『syaraaya』主宰・ヨガクリエイター ayaさん/

ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

「1ポーズayayoga」とは?

美的オリジナルエクササイズ動画「1ポーズayayoga」は、“鍛える(エクササイズ)”と“緩める(ストレッチ)”を繰り返すエクササイズ。両方やることで筋肉が刺激され、引き締まった体へ。LET’S TRY!

おうちでヤセる!二の腕・脚・腹筋のヨガエクササイズ動画で、夏までに出せる体に♪|「1ポーズayayoga」

「腹筋」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:足を体育座りにしてす座り、膝同士をくっつける。

【腹筋・エクササイズ】

STEP2:腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

【腹筋・エクササイズ】

STEP3:おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

【腹筋・エクササイズ】

STEP4:慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

【腹筋・エクササイズ】

【腹筋・エクササイズ編】ひざをくっつけて上げ下げ|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

【ストレッチ】

\やり方を動画でチェック!/

【ポイント】
常におへそを意識する

【腹筋・ストレッチ】

【How to】
STEP1:息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

【腹筋・ストレッチ】

STEP2:次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【腹筋・ストレッチ】

STEP3:背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【腹筋・ストレッチ】

STEP4:おへそを前に開いたところで動きを止める。

【腹筋・ストレッチ】

【腹筋・ストレッチ編】常におへそを意識して呼吸!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

「ウエスト」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:手を腰にあて、足をVの字に開く。

STEP2:もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP3:腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにする。

【ウエスト・エクササイズ】

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

【ウエスト・エクササイズ】

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP4:できる人は3回プッシュを繰り返す。

【ウエスト・エクササイズ】

STEP5:左右で3回ずつ行う。

【ウエスト・エクササイズ編】ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

【ストレッチ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:あくらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

【ウエスト・ストレッチ】

STEP2:左手で右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、

【ウエスト・ストレッチ】

息を吸いながら腰を伸ばす。

【ウエスト・ストレッチ】

右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

【ウエスト・ストレッチ】

STEP3:反対側の腰も同様に伸ばす。

【ウエスト・ストレッチ】

【ウエスト・ストレッチ編】上半身をのばして、ウエストすっきり!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

「背中」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

【背中・エクササイズ】

STEP2:手のひらを返した状態で、

【背中・エクササイズ】

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

【背中・エクササイズ】

STEP3:これを20回ほど繰り返す。

【背中・エクササイズ】

STEP4:もう片方も同じように繰り返す。

【背中・エクササイズ】

【背中・エクササイズ編】肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

【ストレッチ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態。)

【背中・ストレッチ】

STEP2:背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

【背中・ストレッチ】

STEP3:次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

【背中・ストレッチ】

STEP4:息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

【背中・ストレッチ】

STEP5:左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

【背中・ストレッチ】

STEP6:動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

【背中・ストレッチ】

【背中・ストレッチ編】背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

「お尻」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

【ヒップ・エクササイズ】

STEP2:腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

【ヒップ・エクササイズ】

STEP3:慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ、

【ヒップ・エクササイズ】

腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

【ヒップ・エクササイズ】

【ヒップ・エクササイズ編】お尻を上下・左右に振って、ヒップアップ!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

【ストレッチ】

\やり方を動画でチェック!/

【How to】
STEP1:片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

【ヒップ・ストレッチ】

STEP2:手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ、

【ヒップ・ストレッチ】

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

【ヒップ・ストレッチ】

STEP3:反対側も同様に。

【ヒップ・ストレッチ】

【ヒップ・ストレッチ編】お尻を伸ばしてヒップアップ!|エクササイズ&ストレッチでシェイプアップ!「1ポーズayayoga」

初心者でもチャレンジしやすい!6つの「簡単ポーズ」

【1】「体をシャッキリ」させるヨガポーズ

\教えてくれたのは…女優 内山理名さん

1981年生まれの美的世代。TV、映画、舞台で活躍する女優。昨年、ヨガインストラクターの資格を取得し、月1回のレギュラーレッスンのほか、ヨガのイベントなどにも積極的に参加。

朝は新鮮な空気を体いっぱいに取り込む♪

【1】体をシャッキリさせるヨガポーズ

「朝のヨガでお気に入りなのは、三日月のポーズ。骨盤を整えたり、肩周りの稼働率がUPしたりと、全身を気持ち良く伸ばせます。寝起きに倦怠感が残っていても、すっと体が軽くなるからおすすめ。デコルテ周りが広がって顔のたるみにも効果的。メイク前にもおすすめです」(内山さん)

【How to】
STEP1:前足はひざの真下にかかとが来るように立たせ、後ろ足は甲を床につけて伸ばし、体の重心を真ん中に。
STEP2:両手を上げ、首が長くなるように後ろへ伸ばす。
STEP3:おなかを締めて、息を止めないように鼻でゆっくりと呼吸をしながら行う。
STEP4:左右の脚を組み替えて両方行って。

【1】体をシャッキリさせるヨガポーズ

脚の位置が大事!

【2】まったりと「疲れを取る」ヨガポーズ

深い呼吸をしながら自分と向き合う時間に
【How to】
「夜は、心身を安定させるあぐらで呼吸を整え、脳を休ませます。おへそと両足のかかとの3点が一直線になるように脚を組み、背筋を伸ばします。脚の組む向きはやりやすい方でOK。TVを消して、心地よい空間で行うと、1日の疲れが取れます」(内山さん)

【2】まったりと疲れを取るヨガポーズ

【ポイント】

【2】まったりと疲れを取るヨガポーズ

“体内のエネルギーの出入り口のひとつ”といわれている心臓の近くに少し手を触れると、心が穏やかに。呼吸のリズムを整えながら、自分と向き合う。

内山理名式リセットヨガ|朝と夜、ちょこっとだけ! 「うるぷる肌」を取り戻そう

【3】「冷え解消」に効果的な”船のポーズ”

\教えてくれたのは…ヨガ&ルーシーダットンインストラクター/フリーランス PR 野島裕子さん

【3】冷え解消に効果的な「船のポーズ」

【How to】
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ(上)を。“船のポーズ”(下)は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」(野島さん)

【3】冷え解消に効果的な「船のポーズ」

【3】冷え解消に効果的な「船のポーズ」

【4】「温めて引き締める」”鳩のポーズ”

\教えてくれたのは…『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生

【4】温めて引き締める「鳩のポーズ」

【How to】
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」(山崎先生)

【4】温めて引き締める「鳩のポーズ」

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

【5】「足腰を鍛える」”勇者のポーズ”

\教えてくれたのは…ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん

【5】足腰を鍛える「勇者のポーズ1&2」

【How to】勇者のポーズ1
STEP1:両脚をそろえて立ち、両手は腰に。
STEP2:片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。
STEP3:両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

【5】足腰を鍛える「勇者のポーズ1&2」

【How to】勇者のポーズ2
STEP1:両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。
STEP2:右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。
STEP3:5呼吸キープして反対側も同様に。

【5】足腰を鍛える「勇者のポーズ1&2」

【6】ツライ生理痛におすすめのポーズ

【How to】橋のポーズ
STEP1:あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。
STEP2:両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。
STEP3:両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。

【6】ツライ生理痛におすすめのポーズ

【How to】ガス抜きのポーズ
STEP1:あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。
STEP2:両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。
STEP3:おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。

【6】ツライ生理痛におすすめのポーズ

【How to】ランジのポーズ
STEP1:四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。
STEP2:左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。

【6】ツライ生理痛におすすめのポーズ

つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授|夏冷えのお悩みを運動で改善!

女優が教える「朝」「夜」でわけると効果的なヨガメニュー

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

【How to】

STEP1:肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP2:鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP3:鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP4:鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP5:両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP6:わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP7:STEP6の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP8:体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

STEP9:足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。STEP3と同じように手足の指先をそろえて。

STEP10:STEP4と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。

STEP11:両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

内山理名式リセットヨガ|朝5分のヨガで1日を元気にスタート!

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

【How to】
STEP1:両足のかかととおへそが一直線になるように脚を組む。脚は組みやすい方でOK。手のひらを上にしてひざに置き、気持ちが落ち着くまで鼻で深呼吸をする。

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

<ポイント>
ヨガで深呼吸をするのは、瞑想のひとつで、心のトレーニング。呼吸を意識しながら心を集中させることで、解放しやすくなる。

STEP2:左脚が左腰の真下に来るようにひざまずき、右脚は横へ出して太ももをしっかり伸ばす。息を吸いながら左腕を上げて横腹を伸ばしていく。反対も同じように行って。

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

<ポイント>
門のポーズと呼ばれ、冷たいものの食べすぎで冷えた消化器官を落ち着かせたり、そけい部を伸ばして脚のむくみを軽減させる効果が。

STEP3:あお向けに寝たら、おなかに力を入れて足を真上に上げる。足首は力を入れず、フレックスな状態でOK。このままゆっくりと呼吸を繰り返し、心臓に血液を戻す。

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

<チェック>
ポーズが決まったら、ひざ周りの筋肉の位置を戻すように、ひざを上下にさする。ひざ上にたまった脂肪をすっきりさせる狙いもある。

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

<ポイント>
脚全体の疲れを取る足上げ。足首の力は抜くのがポイントです。深い呼吸を繰り返しながら、血液が心臓へ戻ってくるのを感じて。

STEP4:あお向けに寝たら、手のひらを床につけるように腕を体の下に入れてリラックス。手のひらと腕で床を押しながら、頭を下にずらし、背中を反らす。首と肩に力を入れないように注意。

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

<チェック>
頭の位置を戻すときは、首に負担をかけないように、腕の力を使ってゆっくりと。あごを引きながら頭をずらしていって。

<ポイント>
魚のポーズと呼ばれ、肩こりや不眠に効果的といわれている。深い呼吸がしやすく、呼吸が安定して脳がリラックスできる。

内山理名式リセットヨガ|夜10分のヨガで1日の疲れを取って心身ともにリラックス♪

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