健康・ヘルスケア
2024.5.30

【自宅ヨガ】初心者でも取り入れやすいおすすめポーズと効果を紹介

心も体もがスッキリ、リラックスする「ヨガ」。毎日のルーティーンに取り入れてみませんか?効果別のおすすめや、ダイエットも期待できる部位別のヨガなど、自宅でも挑戦しやすいポーズをご紹介します。ヨガをマスターして心も体も健康的に♪

「ヨガ」って何?どんな効果がある?

ヨガの「発祥」は?

ダイエットコーチ

計太さん

一般的にはストレッチと同じように扱われることが多いです。やり方次第で筋トレのように負荷をかけることもでき、いろんな応用的な使われ方もされています。ですが、ヨガの発祥からひも解くと、根本的には心のトレーニングのような位置づけです。「アーユルヴェーダ」というインドに古くからある医学でもヨガが用いられており、その中で心の乱れを整えるために瞑想があるのですが、その瞑想を実施しやすいよう、いくつかのヨガのポーズが考え出されました。今では多様なヨガのポーズがあり、筋肉への影響なども語られるようになっています。

体と心にアプローチして整える

LAVAトップインストラクター

小森 悠(こもり はるか)さん

「ヨガは、古代インドで心身の健康を保つ修行法として誕生しました。“瞑想できる体”を作るためにさまざまなポーズがありますが、現代ではそのポーズ、動きを生活に取り入れて心身を整える、つまり生活の知恵のひとつ、と捉えてください」(小森さん・以下「」内同)

ヨガの良さは、体と心の両方を整えてくれることだそう。

「私たちは“ポーズ”と呼んでいますが、ポーズ通りに動くことが大事なのではなく、動くことによって自分が心地よさを感じることをヨガでは最優先にします。また、動きながら、体の緊張がゆるむこと、無理をしないでいいことを意識していると、『無理をしがちだったかも』などと自分のメンタルの緊張にも気づき、ほぐしていくことができるのです」

ポーズをとった瞬間にその場で「ほぐれた」「すっきりした」と体感できるため、またやりたくなる。続けているうちに体の凝りに早めに気づき、姿勢を変えてリセットする、という予防習慣も得ることができます。

  • 体と心の両方を整えてくれる
  • 自分のメンタルの緊張にも気づき、ほぐしていくことができる
  • 続けているうちに体の凝りに早めに気づき、姿勢を変えてリセットする、という予防習慣も得ることができる

ヨガは大人はもちろん、ティーンにもおすすめ!

「大人は仕事に家事、子供たちは勉強や部活と、頑張ろうとするあまりに集中し続けてしまい、肩が凝り、呼吸が浅くなり、夜の眠りも妨げる……という悪循環にはまりやすいものです。でも、ヨガを習慣にすると、“このまま体を固めてしまっていると良くない”と感じて、自然に伸びをするようになっていきます。私も、緊張するようなシーンでは、“ゆるやかに吸い、ゆるやかに吐く”というふうに呼吸をするだけで落ち着く感覚が得られます」

【1日の始めに】寝起きにおすすめのヨガ

「ベッドの上で体を丸めたりねじったりしながら深い呼吸を繰り返し、ゆっくりと体を目覚めさせていきましょう。徐々に頭も活動モードにシフトしていきます」(小森さん・以下「」内同)

今回のヨガポーズは、ベッドの上、床、どちらでもOK。文中では「床」と記載していますが、寝覚めてすぐ、ベッドの上で行うのもおすすめです。

4つのポーズで体に負担をかけず目覚めていこう

1.チャイルドポーズ
仰向け姿勢から、がばっと勢いよく起き上がるのは、心と体の負担になることも。ゆっくりうつ伏せになり、よつんばい状態で体を脱力し、呼吸を繰り返しながら頭をクリアにしていきます。

2.ヒップサークル
続いて、股関節をほぐす効果の高いポーズを。呼吸に合わせながらお尻をゆっくり回します。睡眠中に固まった股関節まわりの筋肉をしっかりとほぐすことによって、起きがけの腰痛にも効果アリ。

3.肩入れのポーズ
次に、肩甲骨まわりと胸の筋肉をほぐし、体を活動モードにスイッチオン。お腹をねじる動きも入るので、体が深部から温まり、腸が活発に動き始めます。

4.ネコのポーズ
仕上げに、ネコのようにしなやかに体を伸ばします。胸を大きく開くことによって呼吸が深くなり、交感神経が優位に。背骨の柔軟性も高まって、日中の背中のコリや張りの予防にもつながります。

【Step1】チャイルドポーズ

1.寝姿勢(仰向け)Aから、ゆっくりとうつ伏せBになり、よつんばいCへ。ひざは、こぶし一個分ほど空けておく。



2.よつんばいからお尻を後ろに引き、かかとの上へ。全身の力を抜き、背中・腰を丸めるD。ひじを緩めて、額は床(またはベッド。以下同)につける。

3.眠気が覚め、少しずつ頭がクリアになってくるまで、5呼吸ほどを目安にゆっくりと深呼吸を繰り返す。

\チャイルドポーズ ポイント/
・ゆっくり体を目覚めさせていくヨガ。腰から背中にかけて呼吸を送っていくような感覚で深呼吸を。呼吸にともない全身が膨らんだりしぼんだりする感覚に意識を向けると、体が少しずつお目覚めモードに。
・首や肩が力んだり縮こまったりしないよう、耳と肩の位置を遠ざけるように肩を下げる。

\チャイルドポーズ 軽減法/
「ヨガは、『ポーズをきれいにとる』ことではなく、『心地よさを感じるように、自身で調整しながらポーズをとる』ことが大切です。曲げる、伸ばす、支える…痛みや違和感を感じる場合は、無理をせずに快適さを優先します。負担を回避できる軽減法を取り入れましょう」

お腹に圧迫感を感じる場合は、ひざの間をさらに広げ、その間にお腹を落とすようにするE。

額が床につかず上体が力んでしまうと呼吸を深められない。その場合は、両手のひらを重ねて、その上に額をのせるF。額の下に枕を置いてもいい。それでも高さが足りなければ、こぶしを重ねた上に額をのせるG。


【Step2】ヒップサークル

1.よつんばいになり背筋を伸ばすA。息を吸って、吐きながらお尻を右から後ろに回し、かかとの方にぐっとひくB→C。



2.息を吸ってお尻を左から前に回しD→E、最初の姿勢に戻りF、息を吐いて同様にお尻を回す。



3.右回り(上から見た時に時計回り)を5回行ったら、左回りも同様に5回行う。

\ヒップサークル ポイント/
・起きがけの腰回りを優しくほぐすヨガ。お尻を後ろに引くときには肩の力を抜き、上体が自然に床に近づくように意識すると、股関節をより効果的にほぐすことができる。
・お尻の動きと呼吸を合わせ、呼吸がだんだん深まっていくのを感じ取ろう。

\ヒップサークル 軽減法/
よつんばい姿勢になったときにひざに痛みがある場合は、ひざ下にタオルやクッションを敷く。

【Step3】肩入れのポーズ

1.よつんばいで、左手を手のひらひとつ分前につきA、右手のひらを上に向け、右腕を左手首の後ろに通すB。


2.右肩と右側頭部を床につけ、右腕は肩の正面にまっすぐ伸ばすC。

3.左手で床をおさえ、上体を左にねじる。

4.息を吸いながら左腕を天井方向に上げD、ひじを曲げて、手の甲を左腰におく。この状態で3呼吸キープE。


5.息を吐きながら左腕を下ろし、左手で床を押して上体を起こす。よつんばいに戻り、反対側も同様に行う。

\肩入れのポーズ ポイント/
・背骨をねじる動きで肩甲骨まわりと胸をしっかりほぐしていくヨガ。頭頂部とお尻を前後に引き合い、背筋を長く伸ばすのが効果を得るコツ。
・上体をねじる際に、ねじりの動きにつられて骨盤の位置が左右にずれやすい。左右のひざに均等に体重をかけて、骨盤の位置が変わらないように行おう。

\肩入れのポーズ 軽減法/
・2のとき、ひざ下が床から浮いたり、骨盤の位置がずれてしまう場合は、つま先を立ててもよい。ひざだけではなく、足指でも床を押すことで下半身が安定する。
・肩を床につけたときに痛みがあったり、力みを感じる場合は4を省略して、反対側で1,2,3を行う。寝起きは、まだ体が硬いため、無理は禁物。

【Step4】ネコのポーズ

1.よつんばいになり、ひざの真上にお尻がくるポジションで、肩幅よりやや広めに両手を開くA。その姿勢から、両手を手のひら3つ分ほど前の位置でつくB。


2.息を吸って、吐きながら胸を下ろし、あごを床につけるC。この状態で3〜5呼吸。

3.両手で床を押しながら上体を起こし、よつんばいに戻る。

\ネコのポーズ ポイント/
・空気のいいところでうーんと伸びをするような心地よいポーズ。気分がリフレッシュ。
・上体を下ろすとき、よつんばい姿勢のお尻の位置が前にずれないよう「ひざの真上にお尻がある」ポジションを保つ。
・胸を広げたいので、肩の位置を下げ、首がすくまないように。胸を広げることで、呼吸がさらに深まる。

\ネコのポーズ 軽減法/
・あごが床につかない、首の後ろが詰まって苦しい場合は、額を床につけるD。
・腕に力みを感じる場合は、ひじを少し緩めて緊張を和らげる。
・呼吸がしづらいと感じる場合は、両腕の幅をやや広げて調整し、胸が伸びて心地よく呼吸ができることを大切にしよう。

【休憩中に】姿勢のリセットにおすすめのヨガ

大人なら誰もが悩まされる、首や肩のコリ。長時間のデスクワークに、体の前側ばかり使う家事で猫背姿勢が定着し、気付けば首から肩がパンパン!肩が本来の位置より内側に丸まってしまう「巻き肩」になると、見た目も美しくない上に、慢性的な首や肩の痛みに繋がる可能性もあります。

「コリはまめにリセットを。『固まっているかも?』と感じたときに緊張した部分をほぐす習慣をつけると、気持ちもリフレッシュでき、疲れを軽減できます」(小森さん)

家事やリモートワークの合間に自宅でできるポーズで、首・肩・背中をこまめにほぐしましょう!

【背中リフレッシュヨガ】
よつんばいから、上体を前後に移動させながら背中を反らす、丸める、という動きを繰り返すことで背骨をまんべんなく動かすことができ、長時間の座り姿勢で固まった股関節周辺も同時にほぐれます。習慣にすると上半身の血流がよくなり、冷え予防にも!

1.両脚を揃えて真っすぐ立ち、両手を腰に添えるA。右足を大きく一歩後ろに引き、右足つま先を45度ほど外側に向け、かかとは床につけるB。左ひざを曲げて踏み込むC。引いた脚のもも裏やふくらはぎを伸ばしつつ、両足でしっかりと床を踏み、体を支える。



2.背中側で両手の指を組んで肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を開くD。

3.鼻から息を吸い、吐きながら上半身を前に倒し、組んだ手を天井方向に上げる。深く呼吸をしながら、3〜5呼吸キープするE。

4.息を吸いながら上半身を起こし、吐いて後ろの脚を前に揃え、最初の姿勢へ戻るA。

5.反対側も同様に行なう。

\猫背改善ヨガ ポイント/
・指を背中の後ろで組んだ状態で上半身を倒し、猫背を解消するヨガ。上半身を前に倒すときには前の脚に重心が移動しやすいので、前後の脚に均等に重心をかけることを意識して。
・組んだ手を背中から遠ざけるよう意識すると、肩周りの筋肉をより深い部分からほぐすことができる。

\猫背改善ヨガ 軽減法/
3で上半身を倒しづらいとき、または呼吸が浅くなってしまう場合は、2でキープする。

【リラックスタイムに】スマホ首解消におすすめのヨガ

中学生の約7割、高校生は9割以上がスマホや携帯電話を所持。スマホを凝視するために首が前側に落ち込む「スマホ首」は、大人だけのトラブルではありません。“私は違う!”と信じたいところですが、「普段の姿勢を、真横から撮ってもらってみてください」とLAVAトップインストラクターの小森悠さん。「背中が丸くなり、首が前に傾いていたら、背骨や首・肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているサインです。日中はこまめに首の筋肉をほぐし、1日を終えたタイミングで、リラックスしながらスマホ首のリセットをしましょう」。スマホの利用で緊張した体をほぐすと、頭痛や目の疲れ、肩コリなどもぐっと楽になります。

1.胸鎖乳突筋ほぐし
スマホ姿勢によってガチガチに凝るのが、首の横から前側に斜めに走る「胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)」。この筋肉を指で軽くつまんでほぐすことで、首の筋肉の緊張をとり、頭の位置を正常な位置に戻しやすくなります。

2.マーメイドのポーズ
人魚のようなポーズで体の側面の筋肉を伸ばし、緩めることで、姿勢の乱れやゆがみを調整します。スマホ姿勢で滞りがちな上半身のリンパの流れや血流にもアプローチ。

3.ウサギのポーズ
スマホを長時間使用することによって起こりやすいのが、頭痛、目の疲れ、肩コリなどの不調。夕方には首や肩がパンパン…という人は悪化しないうちにぜひこのポーズも取り入れて。肩や首、頭部にかけての血行を促進し、頭頂にある「百会(ひゃくえ)」のツボも刺激するため、自律神経バランスが整います。

【1】胸鎖乳突筋ほぐし

1.まず、胸鎖乳突筋を探す。顔を横に向け、反対側の手を首に当て、自然に盛り上がった部分を目安にする。鎖骨の内側の端から上につながる太い筋状の筋肉を軽くつかむA。(左首の筋肉を探すときは、顔を右に向ける)。

2.指で太い筋を上にたどり、左耳の後ろにつながる筋肉を探すB。

3. 1と2で見つけた胸鎖乳突筋を親指と他の4本の指で軽くつかみ、痛気持ちいいぐらいの圧を加えながら筋肉に沿って上から下に丁寧に揉みほぐすC。

4.反対側も同様に行う。

\胸鎖乳突筋ほぐし ポイント/
・スマホ首の姿勢によって凝る「胸鎖乳突筋」をほぐして、頭を正しい位置に戻すマッサージ。時間をかけて丁寧にも揉みほぐすと、少しずつ筋肉が柔らかくなってくるのが感じられる。

\胸鎖乳突筋ほぐし 軽減法/
首側面の筋肉の張りが強い場合は、鎖骨に指をのせて下方向に押さえながら、首を横に軽く倒しD、ストレッチをする程度にとどめること。

【2】マーメイドのポーズ

1.あぐらの姿勢になりA、左脚を後ろに引いてひざを曲げ、かかとをお尻に寄せて横座りする。左手は左ひざの横につくB。


2.右手を頭の後ろに添えるC。

3.息を吸って、吐きながら上半身を左に倒し、目線を上に向ける。この状態のまま、5呼吸キープD。

4.息を吸って上半身を起こし、ゆっくり吐いて腕を下ろす。

5.反対側も同様に行なう。

\マーメイドのポーズ ポイント/
・ スマホ姿勢で硬くなりがちな体の側面の筋肉をゆるめ、上半身のリンパの流れや血流を改善するヨガ。
・上半身を倒すときは、両方のお尻を床につけたまま、目線とひじは天井方向に向ける。
・ 3で床についた腕のひじを軽く曲げると、上半身をよりスムーズに倒しやすくなる。

\マーメイドのポーズ 軽減法/
・下半身が力んだり、脚に痛みが生じるときには、あぐらの姿勢で。
・片側のお尻が床から浮く場合は、無理のない範囲で体を倒せればOK。

【3】ウサギのポーズ

1.両脚を揃えて正座するA。両手を肩幅程度に開き、ひざの斜め前につくB。上半身を前に倒し、額を床につけるC。



2.背中側で両手の指を組み、ひじを伸ばすD。

3.ゆっくりとお尻を天井方向に上げ、頭頂を床につける。

4.組んだ手を背中から離し、天井方向に上げるE。頭頂と腕を引き合いながら、3~5 呼吸キープする。

5.ゆっくりとお尻をかかとに下ろし、額を床につける。手をほどいたら、しばらく頭を下げたまま休み、背中を丸めながら上体を起こす。

\ウサギのポーズ ポイント/
・スマホ姿勢で夕方にガチガチに固まってしまった肩や首、頭部にかけての血行を促すポーズ。頭頂と腕を上下に引き合うようにし、腕を長く伸ばしたまま行う。
・お尻を上げたときに目線はおへそに向けて、首を動かさないように。首を動かすと頸椎を傷める可能性があるので注意する。
・首の後ろに過度な負担がかからないよう、お尻はひざの上にあるようにし、4のときにひざでしっかりと床を押す。

\ウサギのポーズ 軽減法/
・ 3のときに首への負荷がかかる、または呼吸が浅くなる場合は、両手をほどき、頭の両脇に手をついた状態で安全に行なうF。
・首を痛めている場合や、疲労していて首に痛みを感じるときは、このポーズは行わない。

【眠りをスムーズに】就寝前におすすめのヨガ

寝る直前まで課題をやったり、スマホを眺めていると、脳は覚醒モードになり、なかなか寝付くことができないもの。スムースな眠りを促すのに有効なのが「モノトナス(単調)」な状態です。

「羊の数を数えるような単調なことをしたり、単純な動きを繰り返すと、脳はおのずと退屈になって、スムースに眠りにつくことができます」(小森さん・以下「」内同)

今回ご紹介する2つのポーズは、がんばろうとせず、深い呼吸を繰り返しながら単調に行うのがポイント。頭が空っぽになると自然にあくびが…。そのまま眠りにつけるよう、ベッドの上で行うのがおすすめです。

1.片脚開脚の側屈ポーズ
股関節や背中・脇腹をほぐすことによって体を緊張から解放。片脚を開いて股関節を緩め、骨盤周りの血流を促すと腰の張りや重だるさが楽に。背中や脇腹を柔軟に動かすことで、自律神経のバランスが整い、入眠がスムースになります。ゆったりとした呼吸とともに、モノトナス=単調な動きを繰り返すことで、リラクゼーション効果が高まります。

2.蛇の神様のポーズ
頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚に身を委ねます。息を長く吐くことに集中すると、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードへ。太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。

【1】片脚開脚の側屈ポーズ

1.あぐらの姿勢になりA、右脚を右斜め前へ伸ばし、つま先を上に向ける。

2.両手をお尻の横につき、両方のお尻を床につけるB。

3.息を吸いながら、左腕を横からあげて耳の横に伸ばすC。

4.息を吐きながら、上半身を右へ倒し、目線を斜め上へ向けるD。

5.息を吸いながら、上半身を起こして左腕をおろすE。

6.そのまま息を吸いながら右腕を上げ、右耳の横に伸ばすF。

7.息を吐いて上半身を左に倒し、目線を斜め上に向けるG。息を吸いながら上半身を起こして右腕をおろす。この流れを左右5往復繰り返す。

8.脚を入れ替えて、左右反対側も③~⑦までを同様に行う。

\片脚開脚の側屈ポーズ ポイント/
・ もう眠りたいのに、神経が高ぶって眠れなさそう…そんなときに、股関節や背中、脇腹をほぐして体を緊張から解放するのが「片脚開脚の側屈ポーズ」。かたちにこだわりすぎず、呼吸をしながら風になびくように動くことを意識して。
・ 呼吸がゆっくりできるペースを大切に。自然と頭が空っぽになり、眠りへと誘われます。

\片脚開脚の側屈ポーズ 軽減法/
・ 2でお尻が浮く場合は、脚の開き具合を小さくしてよい。
・ 片脚開脚がしづらい場合、伸ばした脚のひざを軽く曲げ、ひざ下にタオルなどを丸めてベッド(床)とのすき間を埋めるとよい。
・ 上半身を横に倒す動きによって力みが生じる場合は、動きを控えめにして、軽く左右に揺れる程度でOK。

【2】蛇の神様のポーズ

1.仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。

2.右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。

3.左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。

4.息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。


5. 息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。

6. 4,5を5回ほど繰り返す。

7. 手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。

\片脚開脚の側屈ポーズ ポイント/
・ 「モノトナス(単調)」な動きによって頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚で眠気を誘う「蛇の神様のポーズ」。体は横に向けたまま、脚をできるだけ高く上に伸ばすように。
・ ゆっくりと呼吸をしながら、脚の裏側の伸びを心地よく感じる程度で行う。
・ 繰り返しの動きに慣れてきたら、目を閉じて外からの情報を少なくし、頭を休ませながら続けてみよう。

\蛇の神様のポーズ 軽減法/
・ 2で首に違和感や痛みが生じる場合は、右腕を頭の先に伸ばし、頭を二の腕に乗せて楽な体勢で行う。
・ 4でひざを伸ばしきれない、体に力みが生じる場合は、伸ばしきらなくて良い。ひざは軽く緩め、太もも裏の伸びを感じるところで動きを繰り返す。

【ホルモンの揺らぎを改善】フェムケアにおすすめのヨガ

子供は思春期、母は更年期、どちらもホルモンの“揺らぎ”によって、心と体のバランスが崩れ、不調に悩むことも。

「ホルモンの揺らぎによるイライラ、落ち込み(メンタル)、体が重だるい、冷える、むくむ(フィジカル)…そんな心身の不調を軽くするのもヨガの得意分野です」(小森さん・以下「」内同)

「フェムケアヨガ」では、自律神経を整え、気持ちを開放的にする効果が高い2ポーズを紹介。いずれも、体を活動的、開放的なモードにするため、ゆったりとしたい寝起き・就寝前ではなく、日中に取り入れましょう。

1.サギのツイストポーズ
ふくらはぎやひざ裏を伸ばすことで、生理前や更年期に滞りがちな下半身の血流を促し、冷えやむくみを解消します。背骨をしっかりとねじり、体幹を使う動きをすることにより、自律神経を整え、集中力をアップ。胸を開くことで呼吸が深まり、気持ちが上向きになります。

2.流れ星のポーズ
イライラしたり、気持ちが沈みがちな、ホルモンの揺らぎの時期。胸を開いて背骨を大きくねじることで、自律神経を整え、気持ちを開放的にします。「一呼吸、一動作」で全身を動かすことにより血流を促し、憂うつな気分も解消。メンタル、フィジカルに効くポーズです。

【1】サギのツイストポーズ

1.脚を前に伸ばした長座の姿勢になるA。つま先を上に向ける。

2.左ひざを曲げ、両手で左足裏をつかむB。

3.息を吸って背筋を伸ばしC、吐いて、左ひざを伸ばすD。


4.左手の上に右手を置き、右手で左足の小指側から足をつかむE。

5.息を吸って、吐きながら左腕を真横に開きF、上半身を左にねじる。目線は肩越し後ろに向けるG。この状態で3~5 呼吸キープ。


6.息を吸いながら上半身を正面に戻しH、吐いて左ひざを緩めて足裏を床に下ろすI。


7.左右反対側も同様に行う。

\サギのツイストポーズ ポイント/
・ ふくらはぎやひざ裏を伸ばして下半身の血流を促すポーズ。最後のキープする動きのときに下腹部を引き上げておへそを背中に近づけるようにして背筋を伸ばす。
・ 呼吸を繰り返すときに肩が力みやすいので、両肩を下げ、首を長く保ったまま呼吸を繰り返すと体の軸が定まり、呼吸が深まる。

\サギのツイストポーズ 軽減法/
・ 3のときに、ひざが伸びにくい、もしくは背中や腰が丸まる場合は、骨盤を立てて背筋を伸ばす方を優先し、ひざは軽く緩めて行う。

【2】流れ星のポーズ

1.脚を肩幅の倍程度に大きく開きA、両腕を肩の高さで真横に伸ばす。息を吸って背筋を伸ばすB。


2.息を吐いて上半身を前に倒しながら左にねじるC。右腕は下へ、左腕は上に大きく伸ばす。目線を上方向に向けるD。


3. 息を吸って上半身を起こしE、元のポジションに戻るF。


4. 息を吐いて上半身を前に倒しながら右にねじるG。左腕は下へ、右腕は上に伸ばす。目線を上方向に向けるH。


5. 息を吸ってBに戻り、この動作を5回程度繰り返す。

\流れ星のポーズ ポイント/
・ 胸を開いて背骨を大きくねじることで、自律神経を整えるポーズ。呼吸に合わせてゆっくりと大きく動く。
・ 上半身を前に倒すときには、できるだけ背筋を伸ばすようにする。

\流れ星のポーズ 軽減法/
・ 上半身を前に倒すときに、太もも裏やひざ裏がつっぱる感覚がある場合は、脚幅を広くしたり、狭くするなど、心地よい状態に調整する。

【部位別】ダイエットにもおすすめのヨガのポーズ

【わき腹・腰】わき腹のお肉をしぼるプレイヤーズツイスト

ヨガ講師

密山 礼巳さん

【STEP1】四つんばいになり、一方の足を両手の内側に入れる
身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。一方の足を両手の内側に入れます。このとき、後ろに伸ばしている脚のひざを10cmほど、後ろに引きましょう。

【STEP2】手でももを押すようにして体を起こす
手でももを押すようにして体を起こします。両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸います。

【STEP3】体を少し前傾にし、身体を前足がある方にお腹からツイスト
吐く息で、背骨をのばしたまま体を少し前傾にし、身体をお腹から、前足がある方にツイストします。ひじをひざの外にかけるようにして、わき腹を絞っていきましょう。(かからなくてもOK)。余裕があれば、両手を押し合い、胸をひらき、さらにひざを持ち上げてみましょう。

Point

頭の先を遠くにひっぱり、うしろのかかとで空気を押すイメージ。
目線は天井or不安な場合は下を見ると安定します。


【STEP4】呼吸が終わったら、四つんばいに戻る
呼吸が終わったら、ひざを下ろして、両手を床に、前足を後ろに引いて四つんばいに戻ります。

【STEP5】反対側も同じように、STEP1~4を行う
反対側も同様に行いましょう。

【背中~お尻】ヨガの基本3ポーズで柔軟性をアップ

女性医療クリニックLUNA ネクストステージ 理学療法士

笹岡愛加さん

「ゆっくりと呼吸をしながら全身を伸ばすヨガのポーズは、骨盤底筋ほぐしにも効果的。骨盤周りの血流が促されて、筋肉を動かしやすくなります。心のリラックス効果も!」(笹岡さん)

【ハッピーベイビーストレッチ】股関節とお尻を同時にストレッチ(30秒)
あお向けになり、両ひざを開いて足裏をつかむ。曲げたひざをゆっくりとわきに向かって下ろす。鼠蹊部(太もものつけ根)が圧迫された状態で、ゆっくり呼吸をしながら30秒キープ。

【ダウンドッグ】骨盤底筋も意識しながらお尻を高く(30秒)
肩の下より少し前に両手、骨盤の下に両ひざが来るように四つんばいになり、ゆっくりと息を吐きながらひざを伸ばしてお尻を押し上げる。呼吸を繰り返しながら30秒キープ。

【キャット&カウ】背中や腰周りのこわばりを取る(5セット)
両手が肩の真下、両ひざが股関節の真下に来るように四つんばいになる。息をゆっくり吐きながら、骨盤から頭に向けて順に背骨を丸めていく。次に息を吸いながら背骨を反らす。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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