健康・ヘルスケア
2018.12.9

自宅でヨガ|初心者にもおすすめ!簡単にできる基本のヨガポーズをマスターして痩せ体質を手に入れよう♪

自宅で簡単にできるヨガポーズをご紹介。女性に大人気のジューシーヨガから、お尻に効くポーズ、顔ヨガなど。おうちヨガをマスターして、体も心もすっきりしましょう♪

【目次】
おうちヨガで痩せ体質を手に入れる
お尻に効くヨガのポーズ
自宅で簡単にできる顔ヨガ

おうちヨガで痩せ体質を手に入れる

女性に大人気♪ジューシーヨガ

【ジューシーヨガとは?】
普段よりも長く呼吸し、大きく丁寧に体を使うことで新鮮かつみずみずしい体液を体に巡らせ、内面も外見もとれ立ての果物や野菜のようにジューシーな女性を目指すヨガ。ダイエットや美ボディメイクにも最適。

【トータル約8分・7ステップのジューシーヨガ】
STEP1. 大きく深呼吸
すべてあぐらの姿勢で。息を吸いながら手のひらを頭の上でそろえ、大きく吐きながら腕を下ろす、を5往復。次に後ろで手を組み、肩胛骨同士を背中の中央に寄せる感じでグーッと胸を開いて5呼吸キープ×1回。続いて両ひじを頭の上で組んで左右に5往復、側屈してわき腹を伸ばす。

女性に大人気♪ジューシーヨガ
あぐらの姿勢で手のひらから頭の上で合わせる。

女性に大人気♪ジューシーヨガ
上から下、下から上に腕の上げ下げを繰り返す(5往復)。

☆POINT 息は腕を上げる時に吸って下げる時に吐く

女性に大人気♪ジューシーヨガ
腕を後ろで組んで胸を開く(1回)。

☆POINT グーッと後ろに腕が引っ張られるように胸を開く

女性に大人気♪ジューシーヨガ
脇腹を左右に伸ばす(5往復)。

☆POINT 息を吐きながら左右に伸ばして

STEP2. 合蹠(がっせき)のポーズ
今度は、あぐらではなく両足の裏をそろえ、ひざを上下にパタパタと30回揺らして股関節をほぐす。終わったら、息を吐きながら前屈し、5呼吸キープして。前屈は1回でOK。

女性に大人気♪ジューシーヨガ
座って足の裏を合わせてひざを上下にパタパタ(30回)。

女性に大人気♪ジューシーヨガ
力を抜きリラックスしてそのまま前屈(1回)。

STEP3. 鳩のプレパレーション
片脚をもう片方の脚に乗せ、ひざから爪先までの位置をそろえる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら前屈してそのまま5呼吸キープ。脚を組み替えて同様に。背骨は伸ばしたまま行うのがポイント。


両手をまっすぐ上に上げて、そのまま前屈(左右各1回)。

☆POINT 背骨はのばしたまま!

STEP4. 牛の顔のポーズ
右脚を左脚に乗せ、中央でひざの位置をそろえる。左手を上から、右手を下から後ろに回して両手をつなぎ、5呼吸キープ。手と脚を組み替えてもう1度。指がつかない人はタオルを活用してみて。


腕を後ろでつなぐ(左右各1回)。


指がつかない人はタオルを使ってもOK。

STEP5. ひばりのポーズ
ひざ立ちの姿勢から片脚を大きく前に出し、ひざの角度が90度になるぐらいまで曲げ、股関節の前面を伸ばして5呼吸キープ。逆側の脚でも同様に、各1回。できる人は両手を後ろで組み大きく胸を開く動作も取り入れて。


左右各1回。

STEP6. ゆりかごのポーズ
うつぶせになって脚を肩幅ぐらいに開き、後ろから足首をつかむ。上体を上げながら脚も上げ、そのまま5呼吸キープ。できる人は体を前後に5往復ぐらい揺らすとさらに効果的。


1回。

STEP7. タオル回し
タオル(最初はバスタオルぐらいの大きさが◎)を胸の前で持ち、両腕を上げて頭上を通って後ろへ。そのまま後ろから頭上を通って胸の前へタオルを移動させ、肩胛骨を動かす。これを5往復行って。


前から頭上を通って後ろへ、後ろから頭上を通って前へ(5往復)。

\教えてくれたのは…/

ホットヨガスタジオLAVA公認 ヨガインストラクター

城所恵美先生
きどころめぐみ/「人を健康で幸せに」するために、ヨガを中心にさまざまなメソッドを組み合わせてレッスンを提供。エクササイズインストラクターや振付師としても活躍中。

 

 

女性に大人気♪ ジューシーヨガで上半身をほぐせば、やせ体質まで手に入る!

お尻に効くヨガのポーズ

合蹠(がっせき)のポーズ

「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」(北村エリさん)

合蹠(がっせき)のポーズ
STEP1. 床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

合蹠(がっせき)のポーズ
STEP2. 背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1&2を10回)

\教えてくれたのは…/

合蹠(がっせき)のポーズ
北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

自宅で簡単にできる顔ヨガ

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

朝版・顔ヨガのココがおすすめ!
■コスメも道具も何もいらない

■逆にどんなコスメとも共存できる

■脳が活性化されて頭がシャキッとする

■透明感や血行がすぐにアップ

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP1. “くちゃくちゃぱっ”で顔全体のむくみを取る
顔の中心にくちゃっとすべてのパーツを寄せ、口から息をシューッ。それからパーッと思いきり開いてそのまま5秒。これだけで顔が目覚めます。(3セット)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP2. “目ワイパー”で、上まぶたを開く
顔を動かさず、眼球だけを動かす。左上から右上にゆっくり5秒かけて移動。(3往復)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP3. ムンクの顔で法令線にさようなら!
背筋を伸ばした状態で、「オー」の口をキープ。そのまま目だけ上を見て、下まぶたをピクピクさせる。(3セット)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP4. “おいしい顔”体操をやれば、一日中笑顔でいられる!
上の歯を8本見せた状態で、舌を出し、上に突き上げます。そのまま舌を左右に2~3回往復させる。

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP5. “ひっひっひー”のポーズで、二重あごをスッキリ!
広頸筋(あご下から胸まで覆う筋肉)の上げ下げ運動。

\教えてくれたのは…/


間々田佳子(ままだよしこ)さん/2010年より顔ヨガ講師として、講演やTV、雑誌で活躍中。3月末に新刊『貼るだけ! シワとり 顔ヨガテープ』(ぴあ)が発売に。顔ヨガ協会 www.kaoyoga.com

顔ヨガ講師・間々田佳子さん発!寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

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