健康・ヘルスケア
2020.5.11

自宅でヨガ|初心者でも簡単にできる基本のヨガポーズを動画・写真で解説

自宅で簡単にできるヨガポーズをご紹介。女性に大人気のジューシーヨガから、お尻に効くポーズ、顔ヨガなど。おうちヨガをマスターして、体も心もすっきりしましょう♪

【目次】
動画でマスター!美的オリジナル!1ポーズayayoga
おうちヨガで痩せ体質を手に入れる
お尻に効くヨガのポーズ
自宅で簡単にできる顔ヨガ
イラストで解説!自宅でできるヨガのポーズ

動画でマスター!美的オリジナル!1ポーズayayoga

女優やモデルからの支持も厚い、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰でヨガクリエイターayaさん。彼女のyogaメソッドをまとめた著書『一気にくびれる ayayoga背中革命』(主婦の友社刊)も大人気!ヨガに出会い、ウエスト51㎝、体重21㎏の大減量を成功させた彼女による、美的オリジナルのヨガのメソッドが含まれたエクササイズ動画をお届けします!

1ポーズayayoga <腹筋・エクササイズ編>

おなかをぺったんこにするのは、足の上げ下げ|ウエスト51㎝、体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・エクササイズ編>

1ポーズayayoga <腹筋・ストレッチ編>

お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

1ポーズayayoga <背中・エクササイズ編>

肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・エクササイズ編>

1ポーズayayoga <背中・ストレッチ編>

背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・ストレッチ編>

1ポーズayayoga <ヒップ/エクササイズ編>

お尻を上下・左右に振って、ヒップアップ!|21㎏代減量したヨガクリエイターayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/エクササイズ編>

1ポーズayayoga <ヒップ/ストレッチ編>

お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/ストレッチ編>

1ポーズayayoga <ウエスト/エクササイズ編>

ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

1ポーズayayoga <ウエスト/ストレッチ編>

驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

おうちヨガで痩せ体質を手に入れる

脂肪細胞を燃焼して痩せやすい体に

教えてくれたのは…ヨガ&ルーシーダットンインストラクター/フリーランス PR 野島裕子さん

肩胛骨を動かし背中からポカポカ

「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」(野島さん

肩胛骨を動かし背中からポカポカ

肩胛骨を動かし背中からポカポカ

「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ(上)を。“船のポーズ”(下)は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」野島さん

筋肉を引き締めむくみも取る

教えてくれたのは…『まいこホリスティック スキンクリニック』院長 山崎まいこ先生

“鳩のポーズ”で体を伸ばす

「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」(山崎先生

“鳩のポーズ”で体を伸ばす

「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」山崎先生

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

お尻に効くヨガのポーズ

合蹠(がっせき)のポーズ

教えてくれたのは…北村エリさん

合蹠(がっせき)のポーズ
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」(北村さん)

合蹠(がっせき)のポーズ
STEP1. 床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

合蹠(がっせき)のポーズ
STEP2. 背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。(1&2を10回)

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

自宅で簡単にできる顔ヨガ

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

教えてくれたのは…間々田佳子(ままだよしこ)さん


2010年より顔ヨガ講師として、講演やTV、雑誌で活躍中。3月末に新刊『貼るだけ! シワとり 顔ヨガテープ』(ぴあ)が発売。

朝版・顔ヨガのココがおすすめ!
■コスメも道具も何もいらない

■逆にどんなコスメとも共存できる

■脳が活性化されて頭がシャキッとする

■透明感や血行がすぐにアップ

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP1. “くちゃくちゃぱっ”で顔全体のむくみを取る
顔の中心にくちゃっとすべてのパーツを寄せ、口から息をシューッ。それからパーッと思いきり開いてそのまま5秒。これだけで顔が目覚めます。(3セット)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP2. “目ワイパー”で、上まぶたを開く
顔を動かさず、眼球だけを動かす。左上から右上にゆっくり5秒かけて移動。(3往復)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP3. ムンクの顔で法令線にさようなら!
背筋を伸ばした状態で、「オー」の口をキープ。そのまま目だけ上を見て、下まぶたをピクピクさせる。(3セット)

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP4. “おいしい顔”体操をやれば、一日中笑顔でいられる!
上の歯を8本見せた状態で、舌を出し、上に突き上げます。そのまま舌を左右に2~3回往復させる。

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法
STEP5. “ひっひっひー”のポーズで、二重あごをスッキリ!
広頸筋(あご下から胸まで覆う筋肉)の上げ下げ運動。

顔ヨガ講師・間々田佳子さん発!寝不足の朝のむくみ&くすみを取る方法

イラストで解説!自宅でできるヨガのポーズ

お家で簡単ヨガポーズ

教えてくれたのは…ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト サントーシマ香さん

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勇者のポーズ1

勇者のポーズ1
両脚をそろえて立ち、両手は腰に。片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

勇者のポーズ2

勇者のポーズ2
両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。5呼吸キープして反対側も同様に。

橋のポーズ

橋のポーズ
あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズ
あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。

ランジのポーズ

ランジのポーズ
四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。

つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授|夏冷えのお悩みを運動で改善!

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