お疲れ女子の夏の終わりの疲労回復術とは？
＜美的クラブに緊急アンケート！＞
Q あなたの最近のお疲れ度は？
かなり疲れている…53.8％
ちょっと疲れている…42.5％
あまり疲れていない…3.7％
疲れていない…0％
実に、96％がお疲れ女子。ガンコな疲労は老化を加速！
ハードワークに猛暑、寝不足、食欲低下…と夏の終わりはもうバテバテ。疲労地獄で悲鳴を上げている人も多いのでは。美的クラブのアンケートでも、実に96％超が「ちょっとお疲れ」「かなりお疲れ」という結果。「朝、起きた時点で既に疲れている」（40歳・会社員）、「こなきじじいが両肩に乗っているよう」（32歳、看護師）と、お疲れ度はマックス！疲労に詳しい東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生は、「７月頃から夏バテが徐々に進み、夏の終わりにドッと疲れが出てきます。休めば回復する一過性の疲労ならまだいいのですが、疲労がこびりつくと老化も進みます。早めに手を打つことが肝心」とアドバイスします。夏の疲れはもち越すと後が怖い。さあ、今こそ疲労回復のときです！
ダルい、眠い、疲れが取れない…お疲れ女子の疲労は6タイプ！
お疲れ女子の原因をチェック！
A. 暑さとハードワークでバテてない？「夏バテ＆過労タイプ」
□ とにかく仕事が忙しい
□ 旅行や遊びなどで休日も動き回っている
□ 猛暑で体力を奪われている
□ 冷房で体が冷えることが多い
□ 飲み会が多く、ビールなどを飲みすぎ
B. 睡眠中、知らぬ間に酸欠状態になってない？「隠れ低呼吸タイプ」
□ 睡眠が浅く、熟睡感がない
□ 日中に眠気が強く、ダルい
□ イビキや寝息が聞こえると言われる
□ 顔色が悪い、唇の色が紫っぽい
□ 太っている、あるいは胸板が薄い華奢な体型
C. 睡眠時間が少なく、一日中眠くない？「睡眠不足タイプ」
□ 睡眠時間が毎日6時間以下
□ 眠りが浅く、熟睡感がない
□ 日中の眠気が強い
□ 電車などですぐに寝落ちする
□ 寝る間際までスマホを見ている
D. 小食、偏食、手抜き食になってない？「栄養不足タイプ」
□ レトルト食品やコンビニ食が多い
□ 野菜をあんまり食べない
□ 魚や肉などのたんぱく質が少ない
□ ダイエット中、あるいは夏バテで食欲がない
□ けっこうアルコールを飲んでいる
E. ストレスホルモンが減少してない？「副腎疲労タイプ」
□ 朝起きるのがつらい、眠っても疲れが取れない
□ 慢性的に便秘、体重も増えた
□ 風邪や傷の治りが遅くなった
□ 甘いものやカフェインをたくさんとっている
□ 夕食後になると少しずつ元気になる
F. 顔色が悪く、フラつきやめまいがない？「貧血・低血圧タイプ」
□ 立ちくらみやめまいがする
□ 動機、息切れがする
□ 朝、起きるのがつらい
□ 顔色が悪い、青白い
□ 月経量が多い
疲労がどんどん蓄積。回復が間に合わない…
ひと口に疲労といっても原因はさまざま。美的世代が主に注意したいのが、上の６タイプです。
この時期、最も多いと思われるのが、「夏バテ＆過労タイプ」。ハードワークなどの日常的な疲労と夏疲れが一緒になって、くたくたに。「外に出ると紫外線が強く、暑さで汗が噴き出してくる。かと思えば、屋内は冷房で寒いくらい。また夏はとかく活動的になって無理をしがち…。こんな状況では全身を調節する自律神経が疲弊し、疲れがどんどんたまってしまいます」と梶本先生。疲労が蓄積しても、栄養や休息で回復できれば問題ありませんが、それが難しいのが「栄養不足タイプ」や「睡眠不足タイプ」。夏は食欲が今イチだし、冷たいさっぱりメニューが多くなって栄養も偏りがち。夜は夜で暑くてぐっすり眠れない…。こんな人は要注意です。
また、意外な落とし穴が睡眠中の低呼吸状態だと梶本先生は指摘します。「肺活量が小さくて充分な酸素を取り込めず、寝ている間に酸欠状態に陥っている〝隠れ低呼吸タイプ〞の女性が意外に多いのです」。軽いイビキや寝息がある、いくら寝ても疲れが取れず、日中も眠いという人はこのタイプの可能性があります。
一方、疲労の背景に病気や体の異常が潜んでいる場合も。その代表が「貧血・低血圧タイプ」です。満尾クリニック院長の満尾正先生は、「月経のある女性は鉄欠乏性貧血のことが多いので気をつけて」と注意を促します。夏は血圧も低くなるため、貧血＆低血圧のダブルパンチで体が酸素不足に傾きやすいのです。また最近注目されているのが「副腎疲労タイプ」。副腎が疲弊すると、ストレスに対抗するコルチゾールというホルモンの分泌が減り、疲れがひどくなります。「だるい、風邪や傷が治りにくい、PMS（月経前症候群）がひどいという方は副腎疲労の可能性があります」とスクエアクリニック院長の本間良子先生は話します。さて、あなたの疲労原因は？ 原因がいくつも重なった〝ミルフィーユ疲れ〞もあるので、気をつけて！
あなたのお疲れを徹底解剖！6つのチェックを詳しく紹介。
上のチェック表で当てはまる項目が多かったのはどれ？複数に該当する場合は、疲労がより進んでいるリスクが。まずは原因を把握して、今度こそ疲労を克服しましょう。
A 「夏バテ＆過労タイプ」
猛暑、発汗、冷房…夏は自律神経がクタクタに
夏場、体の中で最も疲れるのは自律神経だといいます。「周りの環境に応じて体温調節や発汗、心拍、血圧などの生体機能を休むことなく調節しているのが、自律神経です。疲れというと体の疲れと思いがちですが、実は自律神経の中枢（脳）が疲弊するのが疲労の正体。自律神経中枢に活性酸素が発生して細胞がさびつき、本来の機能を発揮できなくなるのです」と梶本先生。夏はまさに自律神経にとって過酷な季節。ハードワークや旅行などが重なると夏過労状態が加速します。
B 「隠れ低呼吸タイプ」
酸素不足で寝ている間も休息できない
小さなイビキ、すやすや寝息…。この背後に潜むリスクが、睡眠中の酸素不足。「睡眠時無呼吸症候群とまでは行きませんが、低呼吸状態になって血中酸素飽和度が低下している。寝ている間も自律神経が必死で働くハメになり、疲労が回復しないのです」と梶本先生。たくさん寝ても疲れが取れない、午前中から既に眠い人はこの可能性が。顔色が悪いなど美容面にも悪影響があります。
C 「睡眠不足タイプ」
睡眠が足りないと疲労回復が間に合いません！
毎日、何時間寝ていますか？ 美的クラブの調査では平均睡眠時間が６時間の人が最も多いという結果。５時間以下の人も少なくありません。「日中に酸化され傷ついた細胞は、主に睡眠中に修復されます。疲労回復は睡眠がいちばん」と梶本先生。本間先生も「米国では『睡眠は無料の処方箋』と呼ばれています」。すぐに寝落ちする人は睡眠不足の可能性大です。
D 「栄養不足タイプ」
汗をかく夏はビタミン・ミネラル不足に要注意！
女性に多い鉄欠乏性貧血。「鉄はミトコンドリアでエネルギーを産生するときに不可欠なミネラル。足りないとエネルギー不足に陥ります。また汗を多くかく夏はビタミンB群やマグネシウムなども失われがち」と満尾先生。ジャンクフードやコンビニ食が多い食生活の人もご用心。カロリーは足りていても、栄養不足の危険ありです。
E 「副腎疲労タイプ」
ストレスの多い人は副腎を酷使することに
コルチゾールはストレスによって生じる炎症に対し、火消し役を担うホルモン。朝目覚める前から分泌量が増え、日中の活動に備えます。ところが、ストレスが過剰になると副腎が疲労してコルチゾールの分泌量が低下。この結果、疲労やだるさ、集中力の低下などの症状が出てきます。「ハードワークや人間関係の悩み、偏った食事、化学薬品などは体にとってすべてストレス。現代は副腎が酷使され、副腎疲労を招きやすくなっています」と本間先生。
F 「貧血・低血圧タイプ」
息切れがする、ダルい…検査で正常でも要注意！
血液検査でヘモグロビン値に異常がなくても鉄欠乏性貧血のリスクがあると満尾先生は指摘します。「女性の基準値は低めに設定されているので、あまり当てにならない。できれば貯蔵鉄がわかるフェリチンを調べてください」。血圧が低めの人も疲れを自覚しやすいもの。階段を上ると息切れがする、ダルい、馬力が出ない人はこのタイプの可能性が大です。
→次のページでは、鶏胸肉や鶏レバーを使ったレシピをご紹介！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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