健康・ヘルスケア
2016.9.11

サッカー長友も「リバースウォーリア」を実践!体幹を鍛える3ポーズ

トップアスリートのトレーニングや練習、試合後のリカバリーにも取り入れられている“ヨガ”。中でも、サッカー日本代表の長友選手がおこなっていることは、有名ですよね。そんな長友選手、怪我で代表離脱後、自身のインスタグラムに「今できることを着実に」と、ヨガの“リバースウォーリア”のポーズを取っている写真を掲載していました。

では、このリバースウォーリアとは、一体どのようなポーズなのでしょうか。ヨガインストラクターの筆者がその効果と、組み合わせると良いヨガポーズをご紹介していきたいと思います。

 

■ヨガポーズ1:三角のポーズ


まずは、リバースウォーリアと組み合わせたいポーズから。足裏をしっかりと床について踏みしめ、上体を真横に倒す“三角のポーズ”は、足だけではなく、腰・お尻周りの引き締めにも効果的です。

【三角のポーズ・プロセス】

(1)足を広めに開いて立ち、右つま先を90度外側に向ける。

(2)息を吸いながら両腕を肩の高さに上げ、吐きながら上半身を右に倒す。視線は左手の指先、右手はスネもしくは足首に添えて、鼻呼吸で5呼吸キープ。

(3)息を吸いながらゆっくりと上半身を戻してきたら、反対側も同様におこなう。

 

■ヨガポーズ2:リバースウォーリア

続いては、長友選手もおこなっているリバースウォーリアのポーズ。こちらも足を大きく開いて、床をしっかりと踏みしめる立ちポーズ。足腰の筋力強化やふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性アップが期待できます。さらに、大きな筋肉がある体の中心部分にねじりを加えた状態で深い呼吸を繰り返すため、体を芯から温めてくれます。

【リバースウォーリアのポーズ・プロセス】

(1)足を広めに開いて立ち、右つま先を90度外側に向ける。

(2)息を吸いながら両腕を肩の高さに上げたら、顔を右指先に向け、右手のひらを天井に向ける。

(3)息を吐きながら右ひざを曲げる。

(4)息を吸いながら右腕を真っすぐ上げ、左手は左太ももの上に置く。

(5)息を吐きながら右腕をやや後ろに引いて、右の体側を伸ばしたら、鼻呼吸で5呼吸キープ。

(6)ゆっくりと(1)の姿勢に戻ったら、反対側も同様におこなう。

 

■ヨガポーズ3:ローランジのポーズ

ローランジのポーズもまた、足をしっかりと開いて床を踏みしめるポーズ。そこから両手を上に伸ばし、上体を軽く反らせることで、腹直筋・腹斜筋・背筋も一緒に鍛えられるため、美しいウエストラインを作るのに効果的です。

【ローランジのポーズ・プロセス】

(1)床に膝立ちになったら右足を前に大きく踏み出し、ひざを曲げる。

(2)息を吸いながら両手を上に伸ばし、吐きながら上体を軽く反らせ、鼻呼吸で5呼吸キープ。

(3)ゆっくりと(1)の姿勢に戻ったら、反対側も同様におこなう。

 

これら3つのポーズは連続でやりやすいので、是非セットでおこなってみてくださいね。

 

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初出:美レンジャー  ライター:高木沙織

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