ヘルシー志向の人は食べている！「もち麦」の効果とおすすめレシピ8選
ダイエットや美肌効果など健康やお肌のためにいいこと尽くしの「もち麦」♪今回は効果と栄養、簡単にできるおすすめレシピ8選をお届けします。これを読めば即、もち麦を取り入れたくなること間違いなし。
「もち麦」の栄養と効果
【1】水溶性食物繊維
水溶性食物繊維が豊富でやせ菌を増やす
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。
【2】β－グルカン
大妻女子大学家政 学部食物学科教授
青江誠一郎先生
あおえせいいちろう／農学博士。千葉大学大学院自然科学研究科博士課程修了後、雪印乳業技術研究所を経て現職に就任。大麦研究の第一人者で、食物繊維とメタボリックシンドロームの関係性を研究。
腸の善玉菌のエサになるβ－グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」（青江先生・以下「」内同）
糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくする
「β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」
胆汁酸の促進をセーブして悪玉コレステロールを低下 肝機能までも改善
「β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。大人の女性はアルコール以外にも肝臓に脂肪がたまりやすいので、肝機能のケアは大切です」
「もち麦」のベストな炊き方
料理研究家・ 管理栄養士
浜内千波先生
はまうちちなみ／自身が38kgのダイエットに成功した経験をもつ。実践しやすい、簡単でヘルシーな家庭料理に定評あり。今回のしぼまずにキレイにやせる「2週間の短期集中ばっかり食べ」の考案者。
Point
おいしく効果も出るベストバランスは、もち麦と米の炊き上がりが1:1。洗った米1合（150g）に対し、もち麦（100g）と水2カップを入れて炊くと、炊き上がりが1:1の割合に。簡単にできる「もち麦」レシピ8選
【1】梅じゃこおにぎり
【材料 1人分】
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々
【作り方】
- 梅干しはたたいておく。もち麦ごはんに、すべての材料を入れて混ぜる。
- 1を半分に分けてラップに包み、3角結びのおにぎりを作る。
【2】塩麹のもち麦ごはん 1
【材料 作りやすい分量】
・米…2合
・もち麦…100g
・塩麹…大さじ2
・水…2合分+200ml
【作り方】
- 米は洗って水気をきり、炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加える。もち麦と水200ml、塩麹を加え炊飯する。
Point
もち麦ごはんに塩麹を加えることで、さらに整腸作用がUP！もち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれているので血糖値の上昇を緩やかにするほか、腸内の不要なものを排出する働きも。コロナ太りが気になる人は主食をもち麦に替えてみては？【3】もち麦パセリごはん
【材料 2人分】
・もち麦ごはん…茶わん2膳分
・パセリ（みじん切り）…大さじ1
・亜麻仁油…小さじ2
【作り方】
- もち麦ごはんにパセリと亜麻仁油を加え混ぜる。
【4】パルメザンチーズとクリのもち麦リゾット
【材料 1人分】
・もち麦ごはんのレトルト…1パック（160g）
・クリの甘露煮…3個
・パルメザンチーズ…大さじ2
・バター…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・水…50cc
・塩…少量
・ブラックペッパー…適量
【作り方】
- 中火で熱したフライパンにバターとオリーブオイルを入れ、パックのもち麦ごはんと水を入れ、ほぐすように炒める。
- 1にパルメザンチーズと小さくカットしたクリを入れてなじませる。
- 塩で味を調える。
- 器に盛り、ブラックペッパーを振る。
【5】もち麦雑炊
【材料 2人分】
・もち麦（国産）…100g
・好みのきのこ（なめこ、まいたけ、しめじなど）…80g ※ひと口大に切る。
・青菜（小松菜、ほうれんそう、ニラ）や白菜など…80g ※3cm長さに切る。
・鶏ささみ肉…100g ※ひと口大に切る。
・溶き卵…2個
・和風だしの素（顆粒）…小さじ1と1／2 ※コンソメの場合は小さじ1
・ポン酢…大さじ1
【作り方】
- 鍋に軽く洗ったもち麦と水（800㏄）を入れ、強火にかける。沸いたらアクをすくって弱火にする。15～20分、もち麦が柔らかくなるまで煮る。
- 1に和風だし（または、コンソメ）ときのこを加え、汁が沸いたら、鶏ささみ肉、青菜を加えて軽く煮る。
- 2の汁が沸いたら、溶き卵を回しかけて火を消し、蓋をして3分ほど蒸らす。器に盛り、好みでポン酢をかける。
【6】もち麦とリンゴのサラダ with ブルーチーズドレッシング
【材料 2から3人分】
・もち麦…50g
・青リンゴ…1/2個
・フェンネル…1/4個
・カシューナッツ…12粒
・ブルーチーズドレッシング…大さじ4
【作り方】
- もち麦は沸騰した湯で25分程ゆでる。ざるに上げて流水で洗い、水気をきって冷ます。
- 青リンゴは皮ごと1.5cm角に切る。フェンネルは縦に薄切りにし、氷水につける。くるんと丸まったら、キッチンペーパーで水気を取る。
- ボウルに1と2、カシューナッツ、ドレッシングを入れて和え、器に盛る。
【7】3種のもち麦おにぎり
A.スクランブルエッグ×アンチョビ×トマト
【材料 1個分】
・もち麦ごはん…100g
・ノリ…1枚
・卵…1個
・アンチョビ…2枚
・こしょう…少量
・ごま油…小さじ1
・プチトマト…1/2個
【作り方】
- 卵を溶きほぐし、アンチョビは粗みじん切りにして卵に加える。さらにこしょう加えて混ぜる。
- フライパンを中火にかけ、ごま油を引いて1の材料を流し入れ、手早く混ぜてスクランブルエッグを作る。
- もち麦ごはんでおにぎりを作り、くるんと包むようにノリを巻く。おにぎりの上部に切り込みを入れ、2と薄切りにしたプチトマトを挟む。
B.鶏ひき肉のしょうが炒め×小松菜
【材料 1個分】
・しょうが…1片
・鶏胸肉の合びき肉…100g
A［酒…大さじ1 しょうゆ・みりん…各小さじ2］
・片栗粉・水…小さじ1
・小松菜の葉…2枚
・もち麦ごはん…100g
【作り方】
- しょうがをみじん切りにする。フライパンにしょうが、鶏ひき肉とAを入れ、中火にかけて炒りつける。水溶き片栗粉を加えて、さらに1分程かき混ぜながらとろみをつける。
- 小松菜は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、しっかりと水気を絞っておく。
- もち麦ごはんでおにぎりを作り、2の小松菜の葉で包む。上部に切り込みを入れ、ひき肉を挟む。好みで粗びき黒こしょう（分量外）を振る。
C.サーモン×ピクルス×黒オリーブ
【材料 1個分】
・もち麦ごはん…100g
・ノリ・スモークサーモン…各1枚
・ピクルス…適量
・黒オリーブ（輪切り）…2個
【作り方】
- もち麦ごはんでおにぎりを作り、くるんと包むようにノリを巻く。
- おにぎりの上部に切り込みを入れ、すべての材料を挟む。
【8】柿とれんこんもち麦のサラダ
【材料 2人分】
・柿…1個
・れんこん…100g
・もち麦…30g
A［塩…小さじ1/3 赤ワインビネガー…大さじ1と1/2 オリーブオイル…大さじ1］
・パセリのみじん切り…適量
【作り方】
- 柿は皮と種を取り、1cm角に切る。
- れんこんは皮をむき、1cm角に切る。水にさらした後、さっと湯通ししてざるにあげ、水気をよくきる。
- もち麦はさっと洗って小鍋に入れ、かぶるくらいの水（分量外）を入れて中火で20分程ゆでる。やわらかくなったらざるにあげて冷ます（かたい場合はさらにゆでる）。
- 1〜3とAを混ぜ合わせたら、パセリを加えて混ぜ、器に盛る。
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初出：柿とれんこんもち麦のサラダ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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いわたまなみ／パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）