鶏むね肉を食べてキレイにやせる！おいしくて大満足！簡単ダイエットレシピ
「太りたくないけど、お肉が食べたい！」“女子あるある”のひとつですよね。そこで、ダイエット中に限らず、普段からおすすめしたいお肉が「鶏むね肉」。低脂肪なのに良質のたんぱく質やビタミンが含まれ、健康的な美しさをサポートしてくれるんです。でも、鶏むね肉ってパサつきがちでおいしさがイマイチ……という声もよく耳にします。ここではしっとり、ムチムチした鶏むね肉が味わえるレシピを中心に集めました。どれもヘルシーなので罪悪感もナシ！おいしく味わって理想的なカラダを手に入れちゃいましょう。
【目次】
・鶏胸肉の栄養
・ヘルシーなのに満足度大！鶏むね肉の主食レシピ
・ヘルシーだけど美容効果バツグン！鶏むね肉のおかずレシピ
・ダイエットにはもってこい！鶏むね肉のごちそうサラダレシピ
・代謝アップ！疲労回復効果も！鶏むね肉の副菜＆スープレシピ
鶏胸肉の栄養
鶏むね肉は高たんぱく、低脂肪！
低カロリーで消化吸収が良く、タンパク質が多く含まれることから長い間世界中の人たちに愛されてきた鶏肉。
日本ではもも肉の消費量が多く、むね肉はその需要の少なさからもも肉の1/2ほどの値段で売られています。
しかし、実はむね肉の方が高タンパク、低脂肪でナイアシン（ビタミンB3）なども多く含まれているので経済的だけではなく、栄養的にも優れている食品なのです。
特にナイアシンは脂質、糖質、タンパク質の代謝には不可欠な栄養素で、血管拡張作用や皮膚を健康に保つ作用もあるので、肌荒れや冷え性でお困りの方には必要な栄養素と言えます。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（16）身体も肌も夏バテ解消！鶏むね肉の元気サラダ
鶏むね肉は美肌＆美髪に欠かせないビタミンがたっぷり！
皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。
さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」
ヘルシーなのに満足度大！鶏むね肉の主食レシピ
冷やしグリーンカレー麺
爽やかな酸味と辛みが代謝アップのカギ！
【材料】（1人分）
鶏むね肉（皮なし）……100g
なす……１本
とうもろこし……1/4本
つるむらさき……40g
ミニトマト……3個
オリーブオイル……小さじ1/2
しょうが（せん切り）……親指大１本
グリーンカレーペースト……15g
ココナッツミルク……カップ1/2
水……カップ3/4
ナンプラー……大さじ1/2
砂糖……小さじ1
冷凍うどん……1玉
香菜、レモン（くし切り）……適宜
【作り方】
（１）まずグリーンカレーを作る。鶏肉はそぎ切りにする。なすは皮をストライプ状にむいて輪切り、とうもろこしは芯ごと4つ割にする。つるむらさきはゆでて4～5㎝長さに切る。ミニトマトは半分に切る。
（２）フッ素樹脂加工のフライパンにオリーブオイルを引いて中火にかけ、しょうが、グリーンカレーペーストを入れて炒める。香りが立ってきたら弱火にし、ココナッツミルクを大さじ1ずつ加え、グリーンカレーペーストをのばす。これを3回（大さじ3杯分まで）繰り返す。
（３）（２）の表面に油が浮いてきたら、鶏肉を加えて炒める。鶏肉の色が変わったら、なす、とうもろこし、ココナッツミルク、水、ナンプラー、砂糖を加え、なすがやわらかくなるまで煮て、冷蔵庫で冷やしておく。
（４）冷凍うどんは沸騰した湯で1分程ゆで、氷水にとって締め水けをよくきる。器に盛り、香菜、レモンを添える。
（５）別の器に（３）を盛り、つるむらさき、ミニトマトを加える。
カオマンガイ風鶏むね肉ごはん
鶏肉から溶け出した成分も丸ごと摂取！
【材料】（2人分）
鶏胸肉……300g
A［にんにく……1片、しょうが……1片、日本酒……大さじ1、塩……小さじ1/4、白こしょう……少量］
米……2合（研いで浸水させたもの）
タレ［みじん切りの長ねぎ……1/2本分、ごま油……小さじ１、しょうゆ……小さじ1/2、スイートチリソース……大さじ1、酢……大さじ1］
きゅうり……1/4本
プチトマト……1個
パクチー……お好みで
【作り方】
（１）にんにくとしょうがはみじん切りにし、鶏胸肉をAにつけ込む。
（２）炊飯器に米2合を入れ、2合の目盛りまで水と（１）の水分を加え、鶏胸肉を乗せて炊飯器で炊く。
（３）皿に、炊き上がったごはん、1cm幅に切った鶏胸肉を盛りつけ、斜めにスライスしたきゅうり、プチトマト、パクチーを添える。
（４）タレを合わせ、（３）に添える。
＜教えてくれた人 管理栄養士／浅野まみこさん＞
和風チキンライス
簡単＆ヘルシーで◎。炭水化物を気にするならごはんなしでも充分満足。チキンに焼き目をつけるとおいしさ倍増！
【材料】（2人分）
鶏胸肉……1枚
米……1合
ねぎ（白い部分）……1/3本
きゅうり……1/2本
A[おろししょうが……1片分、塩・こしょう……各少量]
B[ねぎ1/4本、大根3cm、しょうが1/2片]
だし……1カップ
塩……小さじ1/2
ごま油……適量
【作り方】
（１）鶏肉にAで下味をつける。Bはそれぞれみじん切りにする。
（２）ねぎときゅうりは、それぞれせん切りにする。
（３）炊飯器に研いだ米とB、塩を入れて混ぜ、鶏肉をのせる。だしを入れて普通に炊く。
（４）炊き上がったら、フライパンにごま油を引き、鶏肉の表面をカリッと焼いて食べやすく切る。
（５）器にごはんを盛って鶏肉をのせ、せん切りのきゅうりとねぎをのせる。
＜教えてくれた人 エステティシャン／髙橋ミカさん＞
簡単＆ヘルシー♡ボリュームがあるのに罪悪感はゼロのスーパーレシピ！～和風チキンライス～
ヘルシーだけど美容効果バツグン！鶏むね肉のおかずレシピ
トマトサルサとチキンのマリネ
サルサソースに鶏肉を漬けるイメージ。誰か来る日にもぴったり。夏のごちそうに！
【材料】（2人分）
鶏胸肉……1枚
野菜くず（野菜の皮やへたなど）……適量
トマト……1個
きゅうり……1/2本
青唐辛子……２本
塩……適量
A［玉ねぎ……大さじ２（みじん切り）、にんにく……少量（すり下ろす）、レモン汁……大さじ1、塩……小さじ1/4、オリーブオイル……大さじ2］
【作り方】
（１）鍋に野菜くずと水（分量外。鶏肉が浸るくらい）を入れ、中火にかける。ひと煮立ちしたら薄く塩味をつけ（お吸い物程度）、鶏肉を加える。火を消して蓋をし、30分程おく。
（２）トマトは皮を湯むきして種をこし、みじん切りにする。きゅうりは皮をむいてみじん切りに、青唐辛子はへたと種を取ってみじん切りにする。
（３）（２）とAを混ぜ合わせる。（１）の水けをきって漬ける。
内側から肌トラブルをケア！不調を吹き飛ばす夏野菜レシピ～マリネ編～
蒸し焼きコルスタチキン
冷たいフライパンに、食材を入れて点火するコールドスタート、通称「コルスタ」。コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ＆エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！
【材料】（2人分）
鶏胸肉……1枚
長ねぎ……1本
エリンギ……2本
ごま油……小さじ2
塩・こしょう……各少量
A［塩……小さじ1/4、酢・みりん……各大さじ1、おろししょうが……小さじ2、顆粒中華だし……小さじ1］
【作り方】
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
＼これで点火／
（3）フライパンにごま油を入れ、（１）を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。
（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。
＜教えてくれた人 料理研究家・編集者／柳澤英子さん＞
“やせおか”の次は“コルスタ”が話題！ ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ
ゆで鶏とズッキーニローストのパセリクリーム添え
パセリのビタミンC 含有率はレモン以上。豊富な鉄分の吸収も助けるので貧血予防にも。
【材料】（4人分）
鶏胸肉……2枚
ズッキーニ……1本
オリーブオイル……大さじ1
塩……適量
A［塩……小さじ2、酒……大さじ2、ローリエ……3枚］
B［パセリ……大さじ2（みじん切り）、赤玉ねぎ……1/2個（みじん切り）、サワークリーム……1個、レモン汁……1/3個分、塩……小さじ1/2］
【作り方】
（１）鶏胸肉は皮を取り、たっぷりの水（分量外）とAと共に鍋に入れ、中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分ゆでる。
（２）ズッキーニは1cm厚さに切る。オリーブオイルを引いたフライパンで焼き、塩を振る。
（３）パセリクリームを作る。ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。（１）、（２）にのせていただく。
＜POINT＞
鶏肉はゆで汁に浸しておくと、もち寄る間に肉がしっとりやわらかに。食べるまでの間に乾燥しません。
ダイエットにはもってこい！鶏むね肉のごちそうサラダレシピ
鶏むね肉の元気サラダ
抗酸化成分を豊富に含んだ野菜と合わせ、夏バテの身体にも強い日差しで疲れ気味の肌にもうれしい！
【材料】（2人分）
鶏むね肉……1枚（250g）
玉ねぎ……1/4個
塩・こしょう……少々
ごま油……小さじ1/2
ロメインレタス……5枚
黄パプリカ……1/2個
ミニトマト……5個
みょうが……2個
大葉……5枚
葱ソースの分量[ごま油……大さじ1、白ねぎ…1本、しょうゆ……大さじ１、レモン汁……大さじ1、みりん……大さじ1、しょうが（すりおろし）……小さじ1、にんにく（すりおろし）……小さじ1/2]
【作り方】
※下準備として鶏むね肉の皮と脂肪を外したら一口大に切って塩コショウをし、すりおろした玉ねぎに1時間以上漬けておく。白ねぎは細かくきざんでおく。
（1）ロメインレタスは一口大にちぎり、みょうがと大葉はせん切り、パプリカはスライス、ミニトマトは1/4に切って1つのボールに合わせておく。
（2）フライパンにごま油小さじ1/2を熱し、漬けておいた鶏むね肉を弱火で焦がさないように焼く。
（3）ソース用のフライパンにごま油大さじ1を熱し、下準備で細かくきざんだ白ねぎを強火で炒める。
（4）（3）にみりん、しょうゆ、レモン汁、すりおろしたしょうがを入れ、一煮立ちさせたら火を止める。
（5）大きめの皿に（1）の野菜と（2）の鶏むね肉を盛り付け、（4）のソースをかける。
★ポイント★
・鶏むね肉は、すりおろした玉ねぎに漬けることによってやわらかくなります。
・ロメインレタスはちぎる前に氷水に浸しておくとみずみずしくなり、食感が良くなります。
・ソースは香りが飛んでしまうので、一煮立ちさせたらすぐに火を止めましょう。
♪ひとことメモ♪
ロメインレタスは普通のレタスに比べてβ−カロチンとポリフェノールは約3倍、ビタミンEとビタミンCは約2倍も多く含まれています。是非ロメインレタスを普段のサラダに取り入れてみて下さい。そして、このサラダの葱ソースはとても万能!! お魚にもお肉にも、何にでも合います。特にご飯に相性が良いソースなのでこのサラダをご飯の上に乗せてサラダ丼にしてもおススメです。
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（16）身体も肌も夏バテ解消！鶏むね肉の元気サラダ
鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ
スプーンで食べる主食的サラダは、夜遅めに帰宅した日のごはんや、胃を休めたい週末のブランチなどにおすすめ！
【材料】（作りやすい分量）
鶏むね肉……80g
きゅうり……1/2本
ヤングコーン……３本
赤パプリカ……1/2個
キャベツ……1/8程度
くるみ……大さじ１程度
干しぶどう……大さじ１程度
白ワイン(料理酒でもOK)……50cc
マヨネーズ……小さじ１程度
ビネガー……大さじ１
レモン汁……大さじ１
塩・こしょう……適宜
【作り方】
（１）フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして５分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、１㎝角にカット。
（２）キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも１口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン(500wで２分ほど)柔らかくし、約２㎝の長さにカット。
（３）フィリップス マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセットし、（２）の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。
※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。
4 チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加え、マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。
＜教えてくれた人 フリーランスエディター・ライター／門司紀子さん＞
美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #9「鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ」
春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ
豆類や鶏肉には、代謝UPに欠かせないビタミンB群が。亜麻仁油は加熱に弱いので、サラダのように加熱しない食べ方だと栄養が損なわれません。
【材料】（1人分）
さやえんどう……8枚
空豆……8粒
スナップエンドウ……5本
鶏胸肉……1/2枚
塩・こしょう……各少量
白ワイン……大さじ1
オレンジ……1/2個
セロリ……1/4本
A［レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油……各大さじ1、酢……小さじ1、マスタード……小さじ1/2、塩……小さじ1/4、こしょう……少量、プレーンヨーグルト……大さじ3］
【作り方】
（１）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、さやえんどうは1分、空豆とスナップエンドウは1分半程ゆでる。湯から上げて水気をきったら、サッと冷水に通す。空豆は皮をむいて中の豆を取り出す。
（２）鶏肉は耐熱容器に入れて塩・こしょう・白ワインを振りかけ、上からラップをのせて500Wの電子レンジで3分半加熱する。1度取り出して鶏肉を裏返してから、さらに3分程加熱。再度取り出したら、ラップをしたまま鶏肉の粗熱を取り、一口大に切る。
（３）オレンジは皮をむいて身を乱切りに、セロリは厚さ2mmの斜め切りにする。
（４）すべての食材とAを混ぜ合わせたものを和え、器に盛る。お好みでオレンジの皮をすりおろして振る。
＜教えてくれた人 料理家／渡辺麻紀さん＞
チキンとアボカドのパクチーサラダ
鶏肉を熱湯でゆでるときは、水を少し足して湯を冷ますと、表面がかたくなることなく、しっとり仕上がります。
【材料】（2人分）
鶏胸肉……1枚（約250g）
A[白ワイン（または酒）……大さじ1、レモンの皮……1/6個分、水……1カップ]
アボカド……1～2個
パクチー……2束
レモン汁……大さじ1
オリーブオイル……大さじ1・1/2〜2
いりごま（白）……大さじ1
塩・粗びき唐辛子……各適量
【作り方】
（１）肉に塩（小さじ1/2程度）を擦り込み、室温で15分ほど置く。小鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら鶏肉とAを入れ、弱めの中火にかける。再沸騰したら火を止め、そのまま鶏肉を鍋の中で冷ます。冷めたら薄切りにする。
（２）アボカドは半分に切って種と皮を取り、ひと口大に切る。パクチーは茎を細かく刻み、葉はざく切りにする。
（３）ボウルにアボカドとパクチーの茎、レモン汁を入れて和え、器に盛る。オリーブオイルと塩を振り、（１）をのせる。いりごまと粗びき唐辛子を振り、パクチーの葉をのせる。好みで粗塩（分量外）を振る。
＜教えてくれた人 料理家／小堀紀代美さん＞
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.13｜チキンとアボカドのパクチーサラダ
塩蒸し鶏と緑のサラダ
電子レンジで作る簡単蒸し鶏は塩麹効果でしっとり。黄色のビタミンカラーが食欲をそそる！
【材料】（2人分）
鶏胸肉…1枚（約250g）
塩麹…大さじ1
ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
黄色いドレッシング…好みの量
＜※黄色いドレッシングの作り方＞
・材料（作りやすい分量）
黄パプリカ……1／2個
ミニトマト（黄色）……5個
キウイ……1個
玉ねぎ……1／8個
A［カレーパウダー……小さじ2、塩……小さじ1 、レモン汁……1/2個分、オリーブオイル……大さじ3］
＜作り方＞
野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。
【作り方】
（1）鶏肉全体にフォークを刺して穴をあける。塩麹をまんべんなく塗り、耐熱容器に入れ、30分程置く。
（2）（1）にラップをする。このとき、少しだけ隙間をあけておく（蒸気を逃すため）。電子レンジ（600W）で5分加熱したら、取り出して肉を裏返し、再び同じようにラップをかけ、3分加熱する。その後、ラップをぴったりとかけて密封し、1時間程置いて冷ます。
（3）（2）を薄く切って器に盛り、葉野菜を食べやすい大きさにちぎって添え、黄色いドレッシングをかける。
＜教えてくれた人 料理家／真藤舞衣子さん＞
美白対策はインナーケアから！ 黄色い夏野菜を使った“ベジドレ”レシピでキレイをチャージ！
チキンブレスト紫コールスロー添
「チキンブレスト」とは、鶏の胸肉のこと。低カロリー＆低脂肪で繊維が細かく、たんぱく質を効率的に吸収できます。鶏むね肉は脂質の代謝をサポートし、肌や髪の毛などを強くするビタミンB6も豊富。近年は抗酸化作用や疲労回復の働きがあるイミダゾールジペプチドが配合されていることでも話題です！
【材料】（1人分）
紫キャベツの葉……3枚
A［酢……小さじ1、塩・こしょう……各少量、はちみつ……小さじ1、太白ごま油……大さじ1、クミンシード……小さじ1/2］
ザクロの実（お好みで）……大さじ3
鶏胸肉……1枚
塩・粗びき黒こしょう……少量
太白ごま油……小さじ2
水……大さじ1
ラディッシュ……1株
【作り方】
（１）紫キャベツはせん切りにし、塩（分量外）を加えた熱湯で1分半程ゆでてザルに上げる。
（２）ボウルにAを入れ、よく混ぜる。手で水けを絞った（１）のキャベツとザクロも加え、さらに混ぜる。
（３）鶏肉は塩・黒こしょうを振る。中火で熱したフライパンに、ごま油を引いて鶏肉を焼く。両面ともきつね色になったら、水を回し入れ、蓋をして弱火で7～8分焼く。
（４）（３）の粗熱を取り、好みの厚みに切る。器に2と共に盛り、縦半分に切ったラディッシュを添える。
＜教えてくれた人 料理家／渡辺麻紀さん＞
やっぱりお肉が食べたい！ 「チキンブレスト」なら、ダイエット中も安心♡
代謝アップ！疲労回復効果も！鶏むね肉の副菜＆スープレシピ
鶏肉とキヌアの薬膳カレースープ
疲れた身体が元気になる薬膳おかずスープです♪
【材料】（4人分）
鶏むね肉（皮なし）……1枚
(▶ 塩こしょう 各少々／片栗粉 小さじ2)
キヌア……大さじ3
にんじん……1/2本
たまねぎ……1/2個
長芋……150g
オクラ ……6本
水……カップ4
A[にんにく、しょうが(すりおろし)……各1片
酒……大さじ1
カレー粉……小さじ1/2
塩……小さじ1/2
酢……小さじ1
しょうゆ……大さじ1
【作り方】
（１）にんじん、たまねぎ、長芋は皮をむいて一口大に切り、オクラは熱湯で1分ほどゆでて小口切りにする。鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうして片栗粉をまぶしておく。
（２）鍋に分量の水と（１）のにんじん、玉ねぎを入れて煮立ったら、長芋も入れてふたをずらしてのせ、5分ほど煮る。
（３）鶏むね肉と（A）を加えて煮立ったらアクを取り、キヌアも加えて同様にさらに10分煮る。仕上げに酢、しょうゆ加えて味を調え、オクラを入れる。
＜教えてくれた人 料理研究家・ビューティレシピスト／松見早枝子さん＞
代謝UP！体温UPスープ
体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。
【材料】（1人前）
カボチャ……200g
長ねぎ……35g
鶏肉……55g
ガラムマサラ……小さじ1/2
ターメリック……小さじ1/2
にんにく……1/2片
しょうが……8g
豆乳 ……110cc
塩麹 ……大さじ1/2
オリーブオイル……大さじ1/2
【作り方】
（１）カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（２）にんにくはみじん切り、しょうがはすりおろす。
（３）鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（４） ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（５）豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（６）（）５を鍋にもどし、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。
蒸し鶏としめじのごま和え
さっぱり胸肉＋きのこのヘルシーな組み合わせにごまだれでコクをプラス。日本酒が進む。
【材料】（２～４人分）
鶏胸肉（大）……1枚
酒……大さじ1
しめじ……1パック
A「すりごま……大さじ3、砂糖……小さじ1、しょうゆ……大さじ1」
しそ……2枚
【作り方】
（１）鶏肉は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分程加熱する。裏返してさらに2分程加熱する。蒸し汁につけたまま粗熱を取り、手でほぐす。
（２）しめじは石突きを取ってほぐし、耐熱容器に入れる。水（分量外・大さじ1程度）を振ってラップをかけ、電子レンジで2分程過熱する。粗熱が取れたら、水けを軽く絞る。
（３）ボウルにAを混ぜ、（１）、（２）を加えて和える。器に盛り、しそをちぎってのせる。
＜教えてくれた人 フリー編集者／ツレヅレハナコさん＞
日本酒派のあなたに！キレイを支えるおつまみ～蒸し鶏としめじのごま和え～
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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