βカロテン｜ベータカロテンの効果や、豊富に含まれる食材＆レシピまとめ
抗酸化効果が高く、アンチエイジングはもちろん、美容や健康のために積極的に取り入れたい、βカロテン。今回は、そんなβカロテンの効果や、βカロテンが豊富に含まれる食材＆レシピをご紹介します。トマトや葉野菜など、身近な食材にも含まれているβカロテンを効果的に取り入れて、美肌や健康を維持していきましょう。
【目次】
・βカロテンの効果とは？
・トマトやかぶなど！βカロテンを豊富に含む食材
・βカロテンを豊富に含む食材を使った簡単おすすめレシピ
βカロテンの効果とは？
高い抗酸化力で、肌や体のサビを防ぐ効果が抜群！
【ビタミンAに変換されて作用するβ（ベータ）カロテン】
・抗酸化力が高く、肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待できます。
・皮膚や粘膜の健康を維持するといわれており、髪や爪、皮膚を健康に保つ効果も。
・免疫力を上げる効果もあり、美容や健康のために、積極的に取り入れたい食材のひとつです。
抗酸化効果抜群なクレソンで！ お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34
トマトやかぶなど！βカロテンを豊富に含む食材
トマト
品種によって差があるが、βカロテンが豊富。赤い色＝リコピンにはビタミンEの100倍近い抗酸化力があり、生活習慣病予防や疲労回復効果も期待できます。日焼け防止効果も発表されているビューティ食材です。
かぶ
かぶの葉にはβカロテンが豊富で、ビタミンCはレモンの1.6倍含まれています。さらには食物繊維やビタミンEも豊富。白い根の部分にはむくみの改善や高血圧予防に効くカリウム、消化酵素であるアミラーゼが含まれています。生で食べると栄養価を損ないません。
ルッコラ
抗酸化作用の強いβカロテン、血液を作るのに必要な葉酸、ビタミンCやEも豊富で高い美容効果が期待できる食材です。
ししとう
美肌に欠かせないβカロテンが豊富で、抗酸化作用が高く、さらにビタミンCも豊富なので免疫力を高め、疲労回復効果も抜群です。カルシウムの吸収を助けるビタミンK、代謝を促進し、脂肪を燃焼させるカプサイシンも含む食材です。
セロリ
セロリの葉には、茎の約2倍のβカロテンが含まれ、疲労回復や美肌に欠かせないビタミン類が豊富です。カリウムも多く、むくみの改善に効果的。
カボチャ
抗酸化ビタミンのビタミンE・C、βカロテンが豊富で、健康、美容効果が高い食材です。
せり
セリにはβカロテンを多く含み、抗酸化作用や、皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があります。さらに生薬としても知られ、独特の香りには保温や発汗、鎮静効果があります。
春菊
抗酸化ビタミンのβカロテンを豊富に含む美肌食材。さらにはむくみ改善や血圧を下げる働きのあるカリウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。
スイカ
赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCが豊富。さらにスイカは水分とカリウムが豊富なので、汗をかいたり、夏バテする季節の水分やミネラル補給に最適です。
マンゴー
肌の潤いを保つビタミンAとなるβカロテンが豊富。食物繊維やカリウムも多いのでむくみ予防にも良く、香りにはリラックス効果もあります。
βカロテンを豊富に含む食材を使った簡単おすすめレシピ
クレソンの【ワンボウルサラダ】
＼クレソン／
高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富。肌や体のサビを防ぐ効果が抜群で、アンチエイジング力に期待ができそう。血液をキレイにし、生活習慣病の予防などにもひと役買ってくれます。便秘を解消し、肌トラブルを防ぐ食物繊維や、貧血を予防する鉄分、塩分を排出する役割を担うカリウムなどもたっぷり含まれています。
＜材料＞
クレソン…1/2束～
ミニトマト…8個
マッシュルーム（今回はジャンボマッシュルームを使用しましたが通常サイズでOK）…3個程度
パン…お好みで
ハム…2枚
オリーブオイル…大さじ1
バルサミコ酢…大さじ1
粒マスタード…少々
塩こしょう…適宜
＜作り方＞
（1）パンは食べやすい大きさにカットし、フライパンで両面をカリっと焼く。
（2）ミニトマトは半分にカット。
3）クレソンは食べやすいよう、4cmくらいの長さにカット。
（4）マッシュルームは薄切りに。
（5）ボウルにクレソン、ミニトマト、マッシュルームを入れて、オリーブオイル、バルサミコ酢、粒マスタード、塩こしょうを加えてざっくりあえる。
（6）ガラスボウルにパンを途中で加えながら６の野菜を盛り、最後にハムを添える。
抗酸化効果抜群なクレソンで！ お腹も満たすワンボウルサラダ｜Today’s SALAD ＃34
ほうれん草の【ポーチドエッグ乗せサラダ】
＼ほうれん草／
ほうれん草にはβカロテンやビタミンC、鉄分、カリウムなどを含み、風邪予防やアンチエイジング、美容にも効力を発揮する栄養素がたっぷり。元気を出したいときにおすすめの食材です！
＜材料＞
サラダほうれん草…1わ
マッシュルーム…3～4個
ベーコン…お好みの量で
卵…1個
酢…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
粒マスタード…少々
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜
＜作り方＞
（1）サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4～5cmにカット。
（2）マッシュルームは薄切りに。
（3）ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリに。
（4）ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。
（5）ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード＆ハチミツ、塩こしょうで味を整える。
（6）（5）とカリカリにしたベーコンを皿に盛り、ポーチドエッグを真ん中に盛りつける。食べる際には卵をくずし、全体に白身＆黄身を絡めていただくと美味しくいただけます！
風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67
にんじんの【フルーティラペ】
＼にんじん／
抗酸化作用が高いβカロテンが豊富。肌や髪の美しさをキープしたり、視力維持、粘膜や呼吸器を守る働きもある、美容にも健康にもいい食材です。
＜材料＞
ニンジン…1本
好みの柑橘類（今回はニューサマーオレンジを使用）…1個
オリーブオイル…大さじ1
リンゴ酢…大さじ1
レモン汁…大さじ1弱
メープルシロップ（ハチミツでもＯＫ）…小さじ1弱
黒胡椒…少々
アーモンド（トッピング用）…お好みで
＜作り方＞
（1）ニンジンをピーラーで、リボン状に削いでいく。
（2）削いだニンジンをジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイル、リンゴ酢、レモン汁、ハチミツを入れて好みの味に調え、そのまま密閉して10分ほど置き、味をなじませる。
（3）柑橘をひと口大にカットする。オレンジ系は上下を落とし、リンゴのように皮をむいて乱切りに。グレープフルーツなら、手で皮をむき、ひと口大にちぎって。今回使ったニューサマーオレンジは、白い皮も美味しくいただけるので、皮も残してカット。
（4）（2）の袋にカットした柑橘を入れて、軽くひともみし、皿に盛る。上に軽くローストしたアーモンドをトッピングし、黒こしょうを挽く。
肌サビを防ぐサラダ【フルーティキャロットラペ】Today’s SALAD #38
ひじきの【おかひじき和えサラダ】
＼おかひじき／
骨粗しょう症を防ぐカルシウム、便秘の改善やデトックスに効果のある食物繊維、血液循環に関わる鉄分やマグネシウムがとくに豊富。栄養分たっぷりで低カロリーなので、ダイエット、美肌、冷え性改善にも効果抜群の食材です。
＜材料＞
生ひじき…100g程度
おかひじき…１パック
玉ねぎ（今回は紫玉ねぎを使用）…1/2個
酒…小さじ１
しょうゆ…小さじ１
みりん…小さじ１
塩…少々
胡麻油…大さじ１
ポン酢…大さじ１
すり胡麻…大さじ１
＜作り方＞
（1）おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。
（2）おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。
（3）玉ねぎは薄切りにする。
（4）スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。
（5）生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。
（6）ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。
（7）器に盛ってできあがり！
女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64
えごまの葉の【韓国風牛そぼろのせサラダ】
＼えごまの葉／
抗酸化効果の高く、現代の食生活で不足しがちなオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）を含んでいるので、健康や美容に良い効果が。また、βカロテンやビタミンEも豊富なので、抗酸化効果で体内にたまりがちな活性酸素を除去してくれます。
＜材料＞
牛ひき肉…100～150g
胡麻油…小さじ1程度
料理酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
コチュジャン…大さじ1
ハチミツ…大さじ1弱（お好みで）
松の実…大さじ1程度
えごまの葉…5枚～
＜作り方＞
（1）フライパンに胡麻油をしき、牛ひき肉を菜箸でほぐしながら、ポロポロになるように炒める。
レタス系葉っぱ‥お好みで
パクチー…お好みで
（2）火が通ったら、料理酒、しょうゆ、コチュジャン、松の実を加える。
（3）調味料がなじんだら、ハチミツを少しずつ足していき、好みの味に整える。辛いのが好きな人でも、ちょこっとハチミツをプラスすることで旨味がアップ。
（4）皿に、葉っぱと、牛そぼろを盛って完成。
抗酸化効果たっぷりのえごまの葉で♪【韓国風牛そぼろのせサラダ】Today’s SALAD #39
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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