ほうれん草の栄養｜むくみ・美肌・頭皮も健康に導く【ほうれん草の栄養】もっと知りたい！効果的な食べ方も
血を補って疲れにも効く「ほうれん草」の栄養と効能。実は血を補うだけではなく、体の内側から潤してくれる女性にうれしい食材なんです。意外と知られていない、ほうれん草の栄養と上手な食べ方を知って、血が不足して起こる体のトラブルを未然に防いで。スープやサラダなど、すべて手軽なレシピばかりなので、ぜひお試しあれ！
【目次】
・元気を出したいときに！ほうれん草の栄養にはダイエット効果も◎
・意外な効果も!? ほうれん草の栄養を効果的にとる食べ方
・生でも食べらえる！サラダほうれん草の栄養＆レシピ
・栄養満点！ほうれん草と相性の良い牛乳＆豆乳を使ったレシピ
元気を出したいときに！ほうれん草の栄養にはダイエット効果も◎
血の巡りを良くする “ほうれん草”
ほうれん草は血を補うので、血が不足して起こる頭痛やめまい、疲れにも効く。
「ほうれん草は、血を補うだけではなく、体の内側から潤してくれる女性にうれしい食材。気持ちをリラックスさせる働きもあるので、スープにしてさらにほっこりと」
＼【ほうれん草とソーセージのスープ】／
■材料（2人分）
・ ほうれん草…1/2束
・ ソーセージ…4本
・ サラダ油…小さじ2
・ A［固形コンソメ…1個、下ろししょうが・塩・こしょう…各少量、水…2カップ］
■作り方
ほうれん草は根をよく洗ってざく切りにし、サラダ油を中火で熱したフライパンで、さっと炒める。フライパンにソーセージと［A］を入れ、沸騰したら火を止める。
食事制限のストレスに効く！ほうれん草に含まれる“チラコイド”
＼ダレノガレ明美さんも実践！「楽すぎる」話題のダイエット／
食欲をコントロールでき、無理なく空腹感との戦いに勝てる…と、注目！ ほうれん草に含まれる成分である“チラコイド”を使ったダイエット方法。いったい、その秘密はどこに……？
“チラコイド”は、ほうれん草から抽出される成分。スウェーデンのルンド大学で食欲の研究を続けるシャーロット博士が10年もの歳月をかけて研究した成分。
食事制限のストレスが我慢できなかったり、無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなど、ダイエットが続かない方でも無理せず自然に痩せることのできる成分として開発されたそうです。そんな “チラコイド”の驚きのパワーは3つ。
■1 満腹ホルモンの分泌により、食べ過ぎや間食をしたいという“気持ち”を抑える。
食事制限はダイエット成功の最重要課題なので、そこが楽になれば続けやすいですね。
■2 血糖値の上昇の抑制により、“脂肪の吸収”を抑える。
トクホのお茶のように血糖値を抑えることで、肥満ホルモンと呼ばれるインスリンの分泌を抑え、脂肪の吸収を防ぐ効果が。
■3 ストレスを感じるとつい食べたくなってしまう“ニセの食欲”を抑える。
ストレスが溜まると、ダメとわかっているのについ食べてしまうという女子には嬉しい効果。
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目の健康維持にも◎ ほうれん草に含まれる “ルテイン”
ほうれん草に含まれる“ルテイン”という成分。目の粘膜や水晶体に働きかけ、目を守るフィルターのような役割が期待できるんです。
また、白内障の予防にも効果があるなど、うるうるキラキラの瞳と切っても切れない関係にある栄養素とされます。スムージーにほうれん草を入れるなど工夫しながら、ぜひ毎日の習慣にしてみて！
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意外な効果も!? ほうれん草の栄養を効果的にとる食べ方
髪と頭皮を健康に！ほうれん草＋αで腸内環境を整える
■乳酸菌+食物繊維で腸内環境を整える
＼〝乳酸菌+食物繊維〟で食べると最強！繊維が乳酸菌のエサとなりパワー増大／
「漬け物+玄米、納豆+ほうれん草、ヨーグルト+フルーツが◎」(板橋さん)
■髪の栄養となる、鉄分や亜鉛はたくさんとって
＼髪の栄養となる、鉄分や亜鉛はたくさんとって／
「ほうれん草やヒジキ、 赤身の肉や魚は特に鉄分多め。固くなった頭皮の血流を促し、栄養を行き渡らせます。髪の材料となるたんぱく質も忘れずに」(板橋さん)
教えてくれたのは…
『たべかた』代表・管理栄養士 板橋里麻さん
自身が手掛ける、おいしいファスティングメニューをデリバリーする「デリファス」が人気。
食欲がない時に◎ ほうれん草×良質のたんぱく質でバランスよく
＼食べやすい食材でしっかり栄養摂取／
食欲がないときは、ほうれん草などのビタミンBを含む野菜と、豆腐や魚などのあっさりとしている良質のたんぱく質をバランス良く食べて◎。
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むくみは血が足りないのが原因!? 造血作用のある “ほうれん草”で小顔に
「私がお料理によく使うのは、ほうれん草やマグロ、クコの実です。イカやにんじん、レバー、黒ごまなどもおすすめですよ。いくつか組み合わせて、パスタにすることも。辛い味つけや油が多い料理はむくみの原因になるので、撮影前日は避けるようにしています」
小顔を目指すなら知っておきたい！造血作用のある食材と摂るといい理由
生でも食べらえる！サラダほうれん草の栄養＆レシピ
疲労回復＆美肌にも効果◎【サラダほうれん草とブロッコリーのシーザーサラダ風】
■材料
・ サラダほうれん草…1/2把～
・ ブロッコリー…1/2個
・ マヨネーズ…大さじ2
・ レモン汁…大さじ2
・ 牛乳…大さじ1
・ 粉チーズ…大さじ1弱
・ 塩…ふたつまみ
・ 黒こしょう…少々
・ パルミジャーノ・レッジャーノ(トッピング用)…適宜
・ くるみ(トッピング用)…お好みで
■作り方
1 ブロッコリーは小房にわけ、さらに2mm幅程度の薄切りに(茎側からカットして、ひと小房につき3～4カットのイメージ)。
2 鍋に水を沸かし、塩ひとつまみとともに、カットしたブロッコリーを２分程度茹でる。食感を残したいので、やわらかくなりすぎないよう注意。
3 サラダほうれん草は3cm幅くらいにカット。
4 ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、牛乳、粉チーズ、塩を入れて混ぜる。
5 皿にサラダほうれん草＆ブロッコリーを盛り、ドレッシングをかける。上に砕いたくるみと、パルミジャーノ・レッジャーノを削ってトッピング。(パルミジャーノがない場合は粉チーズでもOK)
「サラダほうれん草とブロッコリーのシーザーサラダ風」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD ＃29
風邪にもダイエットにも効く【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】
■材料
・ サラダほうれん草…1把
・ マッシュルーム…3～4個
・ ベーコン…お好みの量で
・ 卵…1個
・ 酢…大さじ2
・ オリーブオイル…大さじ1
・ 白ワインビネガー…大さじ1
・ 粒マスタード…少々
・ ハチミツ…少々
・ 塩こしょう…適宜
■作り方
1 サラダほうれん草は食べやすい大きさ、長さ4～5cmにカット。
2 マッシュルームは薄切りにカット。
3 ベーコンは細かく刻み、フライパンで炒めてカリカリに。
4 ポーチドエッグを作る。鍋に水4カップと酢 大さじ2を入れ、沸騰させたら、玉じゃくしなどでクルクルとお湯を対流させ、その中に生卵を落とす。玉じゃくしや菜箸などで白身を整えながら丸くして、半熟状態で引き上げて。
5 ボウルにサラダほうれん草とマッシュルームを入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、少量のマスタード＆ハチミツ、塩こしょうで味を整える。
6 ［5］とカリカリにしたベーコンを皿に盛り、ポーチドエッグを真ん中に盛りつける。食べる際には卵をくずし、全体に白身＆黄身を絡めていただくと美味しくいただけます！
風邪に負けずイキイキと♪【サラダほうれん草とポーチドエッグのサラダ】Today’s SALAD #67
栄養満点！ほうれん草と相性の良い牛乳＆豆乳を使ったレシピ
血行を促進！【スモークサーモンとほうれん草のチーズみそ汁】
■材料（2人分）
・ スモークサーモン…4切れ
・ ベビーほうれん草（サラダ用）…40g
・ 水…300ml
・ 牛乳…200ml
・ コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
・ みそ…小さじ2
・ ピザ用チーズ（シュレッドタイプ）…大さじ2
■作り方
1 耐熱のマグカップふたつに、チーズ以外の材料を半量ずつ入れる。
2 ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）でひとつずつ、2～2分半温める。チーズを入れ、みそを溶きながら食べる。
＜Point＞
血行を促進するのがほうれん草のビタミンE。脂溶性なのでサーモンの油脂分ととると吸収率アップ！
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抗酸化パワー！【ほうれん草とキャベツの明太みそクリーム】
■材料（2人分）
・ ほうれん草…1束（約50g）
・ キャベツ…葉を2枚
・ 和風だし…400ml
・ 牛乳…100ml
・ みそ…大さじ1と1/2
・ 明太子…1/2腹（正味20g）
■作り方
1 ほうれん草は2cm幅に切る。キャベツは一口大に切る。
2 鍋で和風だしを中火で煮立て、沸騰する直前に弱火にし、［1］を入れて温める。
3 牛乳を入れ、みそを溶く。温まったら器に注ぎ、明太子をほぐしてのせる。
＜Point＞
抗酸化パワーのあるビタミンC・E豊富な組み合わせ。意外や、明太子にもビタミンEが。明太子からもいいだしが出ます。
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若々しさをキープ！【ほうれん草入り美肌スープ】
■材料（1人分）
・ ほうれん草…40g
・ 長ねぎ…15g
・ 玉ねぎ…30g
・ 豆乳…130cc
・ 塩麹…小さじ1
・ オリーブオイル…大さじ1/2
・ ピンクペッパー…5粒
■作り方
1 ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
2 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、①を入れてしんなりするまで炒める。
3 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
4 ［3］を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
5 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。
＜Point＞
・ ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が◎。
・ ビタミン類は、Ａ・Ｃ・Ｅが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。
・ 赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。
ビタミンAの力で化粧のりUP！【塩ダラとほうれん草のミルクみそ煮】
■材料（2～3人分）
・ 塩ダラ…3切れ
・ ほうれん草…2株
・ 牛乳…150ml
・ 水…50ml
・ 酒…大さじ1
・ みそ…大さじ1と1/2
■作り方
1 塩ダラは3～4等分に切り、ほうれん草は4cm長さに切る。
2 鍋にすべての材料を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、3～5分煮る。
＜Point＞
不足すると肌ツヤが失われ、吹き出物ができやすくなるビタミンＡを、ほうれん草とタラでチャージ。牛乳で煮ると魚のにおいも気にならない。
3～5分煮込むだけ！ 忙しい日に作りたい、超簡単化粧のりUPレシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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