ボディケア
2020.7.22

定番人気野菜、白菜を使って!超簡単ダイエットレシピ

冬野菜の代表、白菜。値段も手ごろなうえ、淡白な味わいで使い回しの効く野菜ですよね。ここではそんな白菜をダイエット目線でピックアップ!ダイエットを後押ししてくれる効果を紹介しつつ、ヘルシーで美容効果も期待できる簡単レシピばかりを集めました。レパートリーに加えて白菜をもっと活用してみませんか?

【目次】
白菜がダイエットに効果的なところって?
副菜で白菜ダイエット!美容エディター考案の超簡単レシピ
主菜で白菜ダイエット!簡単レシピ
スープ&ドリンクで白菜ダイエット!簡単レシピ 

白菜がダイエットに効果的なところって?

白菜はビューティー食材!

【ビューティ食材:白菜】
白菜はほとんどが水分で栄養価が低いものの、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。ビタミンCは言わずと知れた“美肌ビタミン”、風邪の予防にも効果が。またカリウムは塩分排出をサポートしてくれ、高血圧の予防にも。

肌あれ&風邪予防に白菜!【白菜の和風コールスロー】Today’s SALAD #63

白菜はデトックス野菜!

白菜はデトックス野菜! 体の上部に上った熱を冷まし、余分な水分の排出をスムースに。

春の不調は体の中から改善! 肌がゆらいだ時に食べたい簡単白菜レシピ

副菜で白菜ダイエット!美容エディター考案の超簡単レシピ

教えてくれたのは…門司紀子さん

noriko-monji

もんじのりこ/大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

<材料>
大根……4~5cm
白菜……1/10個程度
からすみ……3cm程度
塩……ひとつまみ
ごま油……大さじ1~
すりごま……お好みで

<作り方>
(1)大根を薄めのいちょう切りにする。

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

(2)白菜を食べやすい大きさに切る。

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

(3)カットした大根&白菜に塩ひとつまみをまぶし、5~10分置いてしんなりさせる。カラスミの塩気も加わるので、塩はあくまでも少なめにする。
(4)(3)で野菜から出た水分を軽く切ってからボウルに移し、ごま油とすりごまをまぶす。

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

(5)からすみを薄く切る。

大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ

(6)(4)のボウルにカラスミを加えて軽く和え、お皿に盛る。

「大根、白菜とカラスミの浅漬け風サラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #22

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

鍋で白菜が残っちゃったな、というとき、一品足りないってときにもおすすめ!柚子皮の爽やかな風味を加えてよりさっぱりいただけるひと皿に。

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

<材料>
白菜……1/8株~
サバ缶(オリーブオイル漬け)……1缶
柚子……1/2個
ポン酢……大さじ1~
塩……少々

<作り方>
(1)白菜は幅3cm程度の食べやすい大きさに切る。芯の部分は少し細かく切ると味がなじみやすい。

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

(2)柚子は皮の部分を削ぐ。

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

(3)削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1~2mmに刻む。

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

(4)ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

(5)皿に盛ってできあがり。

ダイエットにもいいらしい♪「白菜とサバ缶の柚子風味サラダ」Today’s SALAD #101

白菜の和風コールスロー

このサラダはおうちで鍋をして白菜が余った際にもおすすめの、さくっと手軽に作れる一品。最初に白菜に無添加和風だしをまぶすことで旨味が増し、あっさりとシンプルなのに止まらない美味しさ。

白菜の和風コールスロー

<材料>
白菜……1/8個
無添加和風だし……1袋
マヨネーズ……大さじ1
塩・砂糖……それぞれひとつまみ
ナッツ(トッピング用)……適宜

<作り方>
(1)白菜は長さ3cm程、食べやすい大きさに切る。

白菜の和風コールスロー

(2)白菜をざるに移す。無添加和風だしパックの袋を破り、粉末を白菜にまぶして10分ほど置いておく。だしパックで下地をつけておくことで、マヨネーズが少量でも味が決まりやすくなり、カロリーも抑えられるのがいいところ!

白菜の和風コールスロー

(3)白菜が少ししんなりしたら水気を絞って、ボウルに移し、マヨネーズ、塩・砂糖を加えて味を調える。塩とともに砂糖をひとつまみ入れることで味が締まる。
(4)皿に盛ってできあがり!

肌あれ&風邪予防に白菜!【白菜の和風コールスロー】Today’s SALAD #63

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

白菜はビタミンやカリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれ、水菜はビタミンCが比較的豊富。疲労回復やむくみ予防、不眠改善、代謝を上げる効果もある低カロリー・高たんぱくの帆立を加え、ヘルシーに美しさを引き上げてくれるサラダに。刺身用の帆立を使うこのサラダは、見た目は地味ですがスペシャル感もあってホームパーティの一品にもぴったり。

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

<材料>
白菜……1/8わ~
水菜……適量
帆立(刺身用)……3個~
ちりめんじゃこ……適量
胡麻油……大さじ1
ポン酢……大さじ1

<作り方>
(1)白菜は長さ3~4cmの食べやすい大きさに、芯の白い部分は小さめに切る。

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

(2)水菜も4cmくらいの食べやすい長さに切る。

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

(3)帆立もひとつを薄く切って、5等分くらいにする。

白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ

(4)ちりめんじゃこはテフロンのフライパンで油を敷かずにカリカリに炒める。
(5)ボウルに白菜と水菜を入れて、胡麻油とポン酢を加えてあえる。
(6)皿に(5)を盛り、カリカリのちりめんじゃこと帆立をトッピングする。

鍋の余り具材+帆立で美味しくヘルシー!【白菜と水菜、帆立のあっさりサラダ】Today’s SALAD #69

白菜の甘酢サラダ

デトックス効果の高いパクチーとの組み合わせで、甘酸っぱさがクセになる甘酢ドレッシングのサラダに。甘酢のお酢に含まれるクエン酸には、血行をよくして疲れのもとと言われている乳酸をたまりにくくする効果が。甘酢に使う砂糖は白砂糖ではなく、ミネラルやカルシウムなどの栄養素が詰まったきび砂糖がおすすめ。コクがあり優しい甘さなので、酢の酸味をまろやかに和らげて甘酢がより美味しくなります。

白菜の甘酢サラダ

<材料>
白菜……1/8~1/6個
パクチー……少々
赤パプリカ……1/4個~
ごま油……大さじ1
酢……大さじ3
きび砂糖……大さじ1
塩……少々
鷹の爪……1/2本~1本(好みで)
ピーナッツ……少々

<作り方>
(1)白菜は食べやすい大きさに、繊維と直角になるように切ると、シャキシャキとした食感が楽しめる。

白菜の甘酢サラダ

(2)パクチーは長さ3cmほどに切る。

白菜の甘酢サラダ

(3)パプリカは薄切りにする。

白菜の甘酢サラダ

(4)耐熱容器にごま油、酢、きび砂糖、塩、輪切りにした鷹の爪を入れ、電子レンジで数十秒温める。

白菜の甘酢サラダ

(5)具材を入れたボウルに(4)の調味料を回し入れ、全体をあえる。

白菜の甘酢サラダ

(6)皿に盛り、ピーナッツをトッピングする。トッピングするピーナッツは無縁の素炒りタイプをチョイス。今回は千葉産のものを使用。

疲労回復に甘酢×白菜!「白菜の甘酢サラダ」Today’s SALAD #96

主菜で白菜ダイエット!簡単レシピ

野菜たっぷり豚鍋

豚の脂のうまみをざくざくの大根おろし&ポン酢でサッパリいただけます。

野菜たっぷり豚鍋

<材料2人分>
豚薄切り肉……200g
白菜……1/8株
えのきたけ……1袋
にんじん……1/2本
昆布……10cm
大根おろし・ポン酢……各適量

<作り方>
(1)鍋に水3カップと昆布を入れて弱火で熱し、沸騰直前に取り出す。
(2)白菜、えのきたけ、にんじんは食べやすい大きさに切り、豚肉と共に(1)に入れて煮る。
(3)大根おろしとポン酢を添える。
※昆布はできれば30分以上水につけておくと良い。
※大根おろしは、あれば鬼おろしでおろすのがおすすめ。

お鍋ひとつでできちゃう簡単&キレイレシピ!野菜たっぷり豚鍋

ヘルシーごまみそ鍋

みそとしょうがが体を芯から温める!

%e7%be%8e%e7%9a%84-12020143

<材料1人分>
薄切りサーモン……6枚
ブロッコリー……1/2房
白菜……1/8株
えのきだけ……1/3束
貝割れ大根……1/2パック
うずらの卵……3個
だし汁……1カップ
A[みそ……大さじ1弱、すりごま……大さじ1、酒……小さじ2、みりん・ごま油……各小さじ1、すりおろししょうが……1片分]

<作り方>
(1)鍋にだし汁とAを入れ、くるくると巻いて(巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント)バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
(2)全体に火が通ったら完成。

身体の芯からぽっかぽか♪ 簡単「ヘルシーごまみそ鍋」レシピ

白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

シジミに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの素となり、酸素を全身に届けて目の下のくまを解消。シジミのうまみを吸った白菜がおいしい。

白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

<材料2~3人分>
シジミ……150g
白菜……5~6枚
べーコン……2枚
白ワイン……100ml
オリーブオイル……大さじ2
塩……少量

<作り方>
(1)シジミは必要なら砂抜きをする。白菜は1cm幅のざく切りにし、べーコンは1cm幅に切る。
(2)鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3~5分煮る。

血流UPで冷え性対策に◎! 3~5分煮込むだけの超簡単レシピ

ウーロン焼き白菜

白菜は、特に顔がほてって赤みが出やすいときにおすすめ。余分な水分を排出するウーロン茶で蒸せば、デトックス効果がさらにUP。豚肉と合わせると、白菜の甘みが引き立ちます。

ウーロン焼き白菜

<材料2人分>
白菜……1/4株
豚ばら肉……150g
ウーロン茶…大さじ4
塩……小さじ1
こしょう……少量
サラダ油……小さじ2

<作り方>
(1)豚ばら肉に塩・こしょうをまぶし、白菜に挟む。
(2)フライパンにサラダ油を熱し、(1)を入れてフタをして強火で2分焼く。
(3)ウーロン茶を入れ、中弱火にして10分蒸し焼きにする。

春の不調は体の中から改善! 肌がゆらいだ時に食べたい簡単白菜レシピ

スープ&ドリンクで白菜ダイエット!簡単レシピ

レンジで豆乳と白菜のスープ

材料をカップに入れてレンジで加熱するだけで、本格的なスープをいただけます。

レンジで豆乳と白菜のスープ

<材料1人分>
調製豆乳……120ml
白菜……60g
ツナ缶……20g
コンソメ(顆粒)……小さじ1/6
黒こしょう……少々

<作り方>
(1)白菜は3〜4mm幅のせん切りにする。ツナの油を軽く切る。(ツナの油は、うま味を活かすために、切りすぎないようにするのがポイント♪)
(2)スープカップに上記と豆乳、コンソメを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
(3)仕上げに黒こしょうをふる。

今日のご飯&おやつに困ったら…「キッコーマン 調製豆乳」を活用すべし!超簡単レシピをご紹介!

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事