簡単で、ヘルシー！白菜ダイエットにおすすめの【レシピ11選】

鍋料理では定番の白菜。値段も手ごろなうえ、くせのない味で、使い勝手の良い野菜ですよね。でも、カロリーは低そうだけど栄養もなさそう…なんてイメージもありませんか？そんな白菜のダイエット効果や、ヘルシーで美容にも期待できる簡単レシピをご紹介します。白菜を活用してキレイ痩せを目指しましょう！

白菜の「栄養素」と「効果」って？

白菜に含まれる5つの栄養素

白菜はほとんどが水分で栄養価が低いものの、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが含まれています。

4つの効果

美肌・風邪予防
ビタミンCは言わずと知れた“美肌ビタミン”、風邪の予防にも効果が。

 

むくみ解消
白菜には多少のビタミン・ミネラルに加え、 カリウムを含んでいるので、水分排出を助けてくれる働きが。暴飲暴食による胃の疲れ、むくみやだるさを感じたときにもぴったり。

 

体の上部に上った熱を冷ます
＼教えてくれたのは／ 国際中医薬膳師　大友 育美さん
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。

体の上部に上った熱を冷まし、余分な水分の排出をスムースに。

「白菜は、特に顔がほてって赤みが出やすいときにおすすめ」（大友さん）

 

体を温めて痩せ効果アップ「スープ・鍋」レシピ【5選】

【1】発酵白菜を手軽に！白菜漬けと豚バラの一人鍋

漬物の白菜を使うことで家で手軽に“発酵白菜”を味わえる！

【材料 2～3人分】
豚こま切れ肉…200g
白菜漬け（自家製の古漬けか市販のもの
を長めに保存し、酸味を出す）…400g
春雨…50g
にんにくの薄切り…1かけ分
A［酒…カップ、水…3カップ、しょうゆ…大さじ1、ごま油…小さじ1、粗びき黒こしょう…小さじ］

【作り方】
（1）春雨は水に20分ほど浸し、やわらかくなったらハサミで食べやすい長さに切る。
（2）白菜漬けはざく切りにする。
（3）鍋にAを煮立てて豚肉を入れ、ほぐしながら2分ほど煮る。途中アクが出たらすくい、(2)とにんにくを加えて5～6分煮る。
（4） (1)を加えてしんなりしたら食べ頃（時間をおくと春雨が水分をどんどん吸ってしまうので注意。白菜漬けの塩分によって味が変わるのでしょうゆは味をみて加減する）

 

【2】みそとしょうがでポカポカ♪ヘルシーごまみそ鍋

バラ形のサーモンは花束のように真ん中に集めて！

【材料 1人分】
薄切りサーモン…6枚
ブロッコリー…1/2房
白菜…1/8株
えのきだけ…1/3束
貝割れ大根…1/2パック
うずらの卵…3個
だし汁…1カップ
A［みそ…大さじ1弱　すりごま…大さじ1　酒…小さじ2　みりん・ごま油…各小さじ1　すり下ろししょうが…1片分］

【作り方】
（1）鍋にだし汁とAを入れ、くるくると巻いて（巻き始めはきつめに、だんだん緩く巻くのがポイント）バラ形にしたサーモン、下ゆでしたブロッコリー、食べやすい大きさに切った白菜、えのきだけ、貝割れ大根、ゆでて半分に切ったうずらの卵を入れる。
（2）全体に火が通ったら完成。

 

【3】さつま芋×鶏ひき肉×白菜の豆乳みそ汁

さつま芋はビタミンCと食物繊維がたっぷり。腸の蠕動運動を促進するヤラピンは皮に多く含まれるので、皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポート。さらに、白菜のビタミンと低カロリー＆高たんぱくの鶏ひき肉を加えて、美肌効果も後押し。豆乳で植物性のたんぱく質もプラス。

【材料 2人分】
鶏ひき肉…120ｇ
A［おろししょうが・みそ…各小さじ1］
白菜（小さめに切る）…2～3枚
さつま芋（1cm幅）…100ｇ
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1
豆乳…1/4カップ

【レモンソース】
砂糖…小さじ1/2
レモン汁…少量

【作り方】
（1）鶏ひき肉はAを加えて箸で混ぜておく。
（2）小鍋にだし、さつま芋を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、ひき肉を箸でつまんで入れてから、残りの白菜を加える。
（3）再び煮立ったらふたをして2～3分煮る。
（4）白菜がしんなりしたらみそを溶き入れ、豆乳を加えて煮立てないように温めてお椀に盛る。

 

【4】白菜ときのこのワンタンスープ

デトックス＆ヘルシーなきのこ満載で翌朝スッキリ。
「これは私の定番鍋の簡単バージョン。いつもは手作りのワンタンをストックしていますが、市販のものでもおいしい。満足度は高いです」（水井さん）

【材料 2人分】
ワンタン（市販品）…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A［ごま油・しょうゆ…各小さじ1、酒・みりん……各大さじ1、塩……少量］
クコの実（あれば）…適量

【作り方】
（1）白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3cmの長さに切る。しめじは小房にほぐす。
（2）鍋にだしを入れて温め、1とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。

 

【5】レンチンで簡単！ツナと白菜の豆乳スープ

手軽に野菜を摂りたいときや、温かいものをいただきたいときにぴったり。材料をカップに入れてレンジで加熱するだけで、本格的なスープをいただけます。旬の春キャベツを使うのもおすすめ！

【材料 1人分】
調製豆乳…120ml
白菜…60g
ツナ缶…20g
コンソメ（顆粒）…小さじ1/6
黒こしょう…少々

【作り方】
（1）白菜は3〜4mm幅の千切りにする。ツナの油を軽く切る。（ツナの油は、うま味を活かすために、切りすぎないようにするのがポイント）
（2）スープカップに上記と豆乳、コンソメを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
（3）仕上げに黒こしょうをふる。

 

火を使わない簡単「副菜」【3選】

【1】サバ缶で栄養格上げ！白菜とサバ缶の柚子風味サラダ

サバ缶には内臓脂肪を減らすと言われているEPAのほか、脳を活性化させるDHAが豊富。DHAとEPAの組み合わせはダイエットにも効果的と言われています。鍋で白菜が残っちゃったな、というとき、一品足りないってときにもおすすめ！

【材料】
白菜…1/8株～
サバ缶（オリーブオイル漬け）…１缶
柚子…1/2個
ポン酢…大さじ１～
塩…少々

【作り方】
（1）白菜は幅3cm程度、食べやすい大きさにカット。芯の部分は少し細かくカットすると味がなじみやすい。

（2）柚子は皮の部分を削ぐ。

（3）削いだ皮は、白い部分をできる限り取り除いてから、幅1～2mmに刻む。

（4）ボウルに白菜と刻んだ柚子、サバ缶を崩しながら加え、黒酢、塩少々で味付ける。 サバ缶のオリーブオイルも一緒に和えれば、さらに油を足す必要なく、旨味たっぷりのサラダに。

（5）皿に盛ってできあがり。

 

【2】疲労回復に◎甘酢×白菜×パクチーのサラダ

デトックス効果の高いパクチーとの組み合わせで、甘酸っぱさがクセになる甘酢ドレッシングのサラダに。甘酢のお酢に含まれるクエン酸には、血行をよくして疲れのもとと言われている乳酸をたまりにくくする効果が。甘酢に使う砂糖は白砂糖ではなく、ミネラルやカルシウムなどの栄養素が詰まったきび砂糖がおすすめ。

【材料】
白菜…1/8~1/6個
パクチー…少々
赤パプリカ…1/4個～
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ3
きび砂糖…大さじ1
塩…少々
鷹の爪…1/2本～1本（好みで）
ピーナッツ…少々

【作り方】
（1）白菜は食べやすい大きさにカット。繊維と直角になるようにカットすると、シャキシャキとした食感が楽しめる。

（2）パクチーは長さ3cm程にカット。

（3）パプリカは薄切りにする。

（4）耐熱容器に胡麻油、酢、きび砂糖、塩、輪切りにした鷹の爪を入れ、電子レンジで数十秒温める。

（5）具材を入れたボウルに(4)の調味料を回し入れ、全体をあえる。

（6）皿に盛り、ピーナッツをトッピング。

 

【3】止まらない美味しさ♪白菜の和風コールスロー

おうちで鍋をして白菜が余った際にもおすすめの、さくっと手軽に作れる一品。最初に白菜に無添加和風だしをまぶすことで旨味が増し、あっさりとシンプルなのに止まらない美味しさ。

【材料】
白菜…1/8個
無添加和風だし…1袋
マヨネーズ…大さじ1
塩・砂糖…それぞれひとつまみ
ナッツ（トッピング用）…適宜

【作り方】
（1）白菜は長さ3cm程、食べやすい大きさにカット。

（2）白菜をざるに移す。無添加和風だしパックの袋を破り、粉末を白菜にまぶして10分ほど置いておく。だしパックで下地をつけておくことで、マヨネーズが少量でも味が決まりやすくなり、カロリーも抑えられるのがいいところ！

（3）白菜が少ししんなりしたら水気を絞って、ボウルに移し、マヨネーズ、塩・砂糖を加えて味を調える。塩とともに砂糖をひとつまみ入れることで味が締まる。

（4）皿に盛ってできあがり！

 

デトックス、美肌、胃腸に優しい「主菜」【3選】

【1】ウーロン茶でデトックス効果アップ！ウーロン焼き白菜

＼教えてくれたのは／ 国際中医薬膳師　大友 育美さん
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。

「余分な水分を排出するウーロン茶で蒸せば、デトックス効果がさらにUP。豚肉と合わせると、白菜の甘みが引き立ちます」（大友さん）

【材料 2人分】
白菜…1/4株
豚ばら肉…150g
ウーロン茶…大さじ4
塩…小さじ1
こしょう…少量
サラダ油…小さじ2

【作り方】
（1）豚ばら肉に塩・こしょうをまぶし、白菜に挟む。
（2）フライパンにサラダ油を熱し、1を入れてフタをして強火で2分焼く。
（3）ウーロン茶を入れ、中弱火にして10分蒸し焼きにする。

 

【2】3～5分煮込むだけ！白菜とシジミの白ワイン蒸し煮

シジミに含まれる鉄は赤血球のヘモグロビンの素となり、酸素を全身に届けて目の下のくまを解消。シジミのうまみを吸った白菜がおいしい。

【材料 2～3人分】
シジミ…150g
白菜…5～6枚
べーコン…2枚
白ワイン…100ml
オリーブオイル…大さじ2
塩…少量

【作り方】
（1）シジミは必要なら砂抜きをする。白菜は1cm幅のざく切りにし、べーコンは1cm幅に切る。
（2）鍋にすべての材料を入れて強火にかける。沸騰したら中火にし、3～5分煮る。

 

【3】胃腸スッキリ♪白菜とみょうがのさっぱりゆずおろし粥

消化を助けるみょうがと、ゆず果汁を合わせた大根下ろしをのせれば、さらさらと食べられる。みょうががなければ小ねぎでも。

【材料 2～3人分】
温めたごはん…100g
白菜…1/4枚（25g）
みょうが…1本
和風だし…200ml
A［大根下ろし…大さじ3　ゆず果汁（または好みの柑橘系果汁）…小さじ2 ］

【作り方】
（1）白菜は一口大に切る。みょうがは小口切りにする。
（2）小鍋に和風だし、ごはん、白菜を入れ、箸などでほぐし、中火にかける。表面がグラグラと温まったら弱火にし、ふたを少しずらしてのせ、5分程温める。
（3）ふたをして火を止め、そのまま5分程おいて器に盛る。
（4）Aを混ぜ合わせ、食べる直前にのせ、みょうがを散らす。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。