ボディケア
2020.6.30

糖質制限&筋トレで太りにくいすっきりボディを手に入れる!

人気のダイエット法である糖質制限ダイエット。人によっては効果的なダイエットですが、特に女性は極端なやり方をするとホルモンバランスが崩れてしまう場合もあるので注意が必要です。 また糖質制限を行うなら、一緒に筋トレを行うことで代謝が上がるため、さらに太りにくい体に変わっていくことが期待できます。糖質制限ダイエットの注意点や家で手軽にできる筋トレをご紹介します。

【目次】
糖質制限ダイエットとは
糖質制限はやりすぎないように…
自炊することでバランスの良い献立に
筋トレと一緒に行うことで引き締まった体に

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットで結果が出ない人もいる?

教えてくれたのは…管理栄養士・料理研究家・インナービューティスペシャリスト 関口絢子さん

結果が出ない人もいる?

川村学園短期大学食物学科卒業。米国栄養カウンセラー・ヘルスケアプランナー。企業やWEBサイト・各種メディアや媒体を中心に、レシピやコラム、 企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人 気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業 施設のフードプロデュースなど多岐に活動。毎日続けられる事をモットーに、簡単・おいしい・お洒落、そして美容と健康に直結したレシピを発信。

\食事の糖質をできる限りカットする食事法/
「糖質制限ダイエットとは、食事の糖質をできる限りカットする食事法です。糖質を枯渇させることで、糖の代わりに体の脂肪が燃焼されエネルギー源として使われるようになります。“糖エネルギーをメインに使う”から“脂肪酸エネルギーを使う”システムにシフトするのです。このとき、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体という物質に変化します。糖質を制限し、この『ケトン体回路』のスイッチを入れるのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットの効果が出ない理由には、糖を枯渇状態にできていないということも挙げられます」(関口さん・「」内以下同)

\糖質制限の場合、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が燃えやすい/
「糖質制限ダイエットは摂取カロリーを制限しないため満足感のある食事を摂ることができます。ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるのがメリットです。ですが、効果が出ないという人がいるのはホントです。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪は体の中、つまり名前の通り内臓につく脂肪です。一方、皮下脂肪は皮膚の下につく“つまむことができる脂肪”。女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、皮下脂肪型の肥満の方が多いです。

糖質制限は、脂肪を燃やしてエネルギーに変えるのですが皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が燃えやすいのです。ですので、糖質制限ダイエットの場合、男性に多い内臓脂肪型の方が効果が出やすいんですね。糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人は、おそらく皮下脂肪型なのでしょう」

糖質制限ダイエットをしても効果が出ない人がいるってホント?【美容の常識ウソ?ホント?】

糖質制限はやりすぎないように…

ダイエットを行うときに注意したいこと

教えてくれたのは…形成外科専門医・日本抗加齢医学会専門医・加齢医 田路めぐみ先生

ダイエットを行うときに注意したいこと

東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

適度な糖質制限に加え、良質のタンパク質と脂質をしっかり摂るように
「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。そうした細胞の骨格(かたち)を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」(田路先生・「」内以下同)

「良質の脂質」とは、変性したり栄養が壊れてしまう高温加熱食品や加工・保存食品ではなく、生鮮食品から摂取できるビタミンや抗酸化物質を多く含む鮮度の高い脂質のこと。よい油といわれる魚の脂やオリーブ油などだけでなく、お肉や卵で増えるとされる悪玉コレステロール(LDL)も必要です。脂質はバランスが大事なのです!

\急速なダイエットで生理が止まることも/
「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」

もし、「まだ子どもはいらないし、生理がない方がラクでいいかも」と考えているなら大間違い! 生理の休止期間が長くなると、将来、骨粗しょう症を引き起こす危険性があるうえ、順調な生理周期が戻らなくなる可能性もあるのです。

「そもそも生理が止まるほど栄養が落ちているのであれば、肌や脳など、いろいろなところにもダメージが及んでいるはずです」と田路先生。90日以上にわたって生理が来ない場合は、医師に相談してみましょう。

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極端な糖質制限、オイルカットは肌を老けさせる

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長・医学博士・内科医 小林暁子先生

極端な糖質制限、オイルカットは肌を老けさせる順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

\食物繊維の豊富な炭水化物や良質なオイルは適度に摂取して/

極端な糖質制限、オイルカットは肌を老けさせる

「糖質の過剰摂取は、糖化(細胞のコゲつき)を招くので、腸の専門家としておすすめできません。ただし、糖質=炭水化物と単純なことではなく、炭水化物には食物繊維が含まれるため、極端にカットするとかえって腸内環境を悪化させる要因に。玄米や大麦のように食物繊維が豊富な良い炭水化物、糖質を含むけれど食物繊維が豊富な根菜類や芋類などは、積極的にとるのが良いでしょう。

同様に、極端な油抜きもNG。オイルは腸の潤滑油であり、女性ホルモンの材料にもなります。油をとらない食生活を続けていると、肌のバリア機能が低下して、カサカサに。加工された脂肪酸など体に良くない油は避けるのが賢明ですが、オリーブオイルやアマニ油など質の良い油は、むしろ習慣的にとるようにしましょう。

また、最近話題の“グルテンフリー”についても、小麦粉にアレルギーを持っている人以外は、無理に選ぶ必要はないと思います。病院で検査したり、2週間ほど小麦製品を絶ってみて、体調が良くなるようならアレルギーを持っている可能性があるので、その場合は、グルテンフリー 生活を続けてみてもいいかもしれません」(小林先生)

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自炊することでバランスの良い献立に

誤った糖質制限ダイエットに注意

教えてくれたのは…78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

誤った糖質制限ダイエットに注意

9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

\糖質制限ダイエットが流行った理由は?/
糖質制限ダイエットとは、主にご飯やパンなどの炭水化物を食べる割合を減らし、1日の糖質摂取量を制限するダイエット法。

「私たち人間は牛丼やカツ丼といった丼物や、メインが肉や魚のお弁当など、脂質と糖質を一緒に好んで食べますが、これは最も太ってしまう組み合わせのメニューなんです。太りたくないのであれば、どちらか一方を減らさないといけませんね。

実は、炭水化物をたくさん摂取して、脂質を最小限にするのと、炭水化物を最小限にして、脂質だけにするというのは、両者ともたんぱく質を摂取することを大前提として、どちらかのパターンにすればダイエット効果は同じという研究データもあるようです。

しかし炭水化物をメインに摂取すると血糖値が急上昇したあと急降下し、空腹を感じやすくなります。そのため、結局のところ食べ過ぎを招いてしまう……。そこで、炭水化物を減らす糖質制限ダイエットのほうに注目がいき、流行ったのです」(大西さん・以下「」内同)

\糖質制限ダイエットで一気に体重が減るカラクリとは/
「体の中の糖は1gに対して水分を3〜4g体内保持すると言われています。つまり、糖質量が増えると、当然体内の保有水分量も増えます。その結果、体重が増えてむくみもでるのです。

ところが、糖質制限ダイエットを行うと、糖質を抜いたことによって体内の保有水分量が減り、一気に体重が2~3キロ落ちます。ガクンと体重が減るのは、余分な脂肪が落ちた重さではなく、水分の重さなのですよ」

\サラダチキンも要注意!誤った糖質制限ダイエットメニューとは…/
「糖質制限ダイエット中だからと、コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか? 一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」

\専門家おすすめの糖質制限ダイエットメニューは?/
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。

私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」

糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント?真相を専門家に直撃!

筋トレと一緒に行うことで引き締まった体に

カリスマトレーナーが伝授!

教えてくれたのは…クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

カリスマトレーナーが伝授!1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

\二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」/

カリスマトレーナーが伝授!

(1)手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

カリスマトレーナーが伝授!

(2)両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

カリスマトレーナーが伝授!

(3)おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

\くびれウエストを作る 「タックアップ」/

カリスマトレーナーが伝授!

(1)バンザイした状態であお向けになる
両腕両脚を伸ばし、バンザイした状態であお向けに寝る。

カリスマトレーナーが伝授!

(2)上半身とひざをできるだけ近づける
おなかに力を入れて手と脚を同時に持ち上げ、上半身とひざを限界まで近づけてキープ。

カリスマトレーナーが伝授!

(3)足を少し浮かした状態であお向けに
バンザイあお向けに戻りますが、足は床につけずに少し浮かした状態に。(2)~(3)を12回繰り返す。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

筋トレで太りにくい体に!

教えてくれたのは…KANAKOさん

筋トレで太りにくい体に!2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

\ウエストのくびれをつくるツイスト/

【How to】
理想は1日10回×2セット

(1)あお向けになり、ひざを立てる。

筋トレで太りにくい体に!

(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。

(3)息を吸いながら上半身をおろす

(4)反対側も同様に

\お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク/

【How to】
理想は1日10秒キープ×3セット

筋トレで太りにくい体に!

(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

筋トレで太りにくい体に!

(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

\下腹部に効く、両脚の上下運動/

【How to】
理想は1日10回

筋トレで太りにくい体に!

(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

筋トレで太りにくい体に!

(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

\定番の腹筋運動/

【How to】
理想は1日に30回×2セット

筋トレで太りにくい体に!

(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

筋トレで太りにくい体に!

(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。

(3)息を吸いながら体をおろす。

(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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