ビオチンの効果は？髪つや肌うる爪もしっかり！すっぴん美人を育む食材とレシピ、サプリメントも
じつは髪、爪、肌にもビオチンがいいって知ってますか？ ビオチンが含まれる食品を使った美味しいレシピと、サプリメントも紹介します！
ビオチンの効果と効能は？
ビオチンとは？
ビオチンとは肌や爪、髪の健康に深く関わるビタミンB群に属する栄養素で、ビタミンHとも呼ばれています。1日の摂取基準は50マイクログラムです。
まつ毛育成にも欠かせない
まつ毛は頭髪と同様、ケラチンたんぱく質が主成分。鶏肉、マグロ、豆腐、チーズ、ナッツを食べるのがよいと言われています。そのほかにも、毛の健康のためにビオチンを多く含む鶏レバー、イワシ、アボカドなどもおすすめです。
スカルプＤまつ毛美容液プレミアムの効果的な使い方とまつ育ハウツー
肌荒れ防止にも
すっぴん女子、吉田奈美江さんの美肌の秘訣は？
ノーメイクだと肌が汚いと思われるのは嫌なので、インナービューティも重視するように。最近は、オンラインショップ“iHerb”でビタミンCとビオチンのサプリメントを購入し、毎日欠かさず飲んでいます。おかげで、肌荒れに悩まされることがなくなりました。
コンプレックスだった薄顔も愛せるように！シートマスク＆サプリで美肌を強化【すっぴん女子#81】
サプリメント
CPコスメティクス｜ビューティ サプリメント マチュリテ［栄養機能食品ビオチン］
肌・爪・髪の健康を取り戻すビオチン配合。
30日分 ￥6,300
ヘアケア最新トピックス｜シャンプー＆コンディショナーはここまで進化している！
レシピ
ビオチンが多く含まれる食品は？
ビオチンは肉やレバー、魚、大豆、卵などに含まれます。
鶏レバーのバルサミコ炒め煮
鉄分、ミネラル、クエン酸をたっぷり補給できる。
【材料2人分】
鶏レバー…150g
A［塩…小さじ1／4、黒こしょう…少量、酒…大さじ1］
小麦粉…大さじ1
しいたけ…3個
赤ピーマン…2個
ほうれん草…30g
にんにく…1片
輪切り唐辛子…少量
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
B［赤ワイン…50ml、バルサミコ酢…大さじ1、しょうゆ…大さじ1、はちみつ…大さじ1、無塩バター…5g、レモン…大さじ1］
黒こしょう…少量
【作り方】
（1）鶏レバーはひと口大に切り、水で血合いをよく洗い流す。キッチンペーパーで水分を拭き取り、Aにつける。
（2）しいたけは4等分に切る。赤ピーマンは縦に1cm幅に切る。ほうれん草は3cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
（3）（1）の鶏レバーの水気をきり、小麦粉を軽くはたく。
（4）フライパンに、エクストラバージンオリーブオイルとにんにく、輪切り唐辛子を入れて中火で熱したら3を炒める。焼き色がついたら、いたけと赤ピーマンを加え、全体に火が回った所でBを加えて煮詰めながら、味を調える。
（5）ほうれん草を加えてひと煮立ちさせる。器に盛り黒こしょうを散らして完成。
レバーのハニーマスタード和え
【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ブロッコリースプラウト…1／2パック
A［粒マスタード…大さじ2、マヨネーズ…大さじ2、はちみつ…大さじ1］
にんにく（みじん切り）…1片
オリーブオイル…少量
【作り方】
（1）鶏レバーを一口大に切り、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。
（2）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらレバーを炒める。
（3）Aを入れてさっと混ぜ、器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介
鶏レバーのタルタル串焼き
【材料 2人分】
鶏レバー…200g
ほうれん草の葉…1株分
ケール…1茎
ゆで卵…1個
A［マヨネーズ…大さじ2、レモン汁…小さじ1、はちみつ…小さじ1、塩・こしょう…各少量］
オリーブオイル・レモンの皮（無農薬）…各適量
【作り方】
（1）鶏レバーは一口大に切って、ざるに入れて熱湯を回しかけて水気をきる。フライパンにオリーブオイルを熱して、鶏レバーを焼く。串に刺して、器に盛る。
（2）ほうれん草の葉、ケール、ゆで卵は粗みじん切りにし、Aと混ぜてソースを作る。（1）にかけて、すり下ろしたレモンの皮を振る。
肌の色ツヤ悩みには…クリア肌へと導く食材＆レシピでくすみとシミを払拭！
春菊とオイルサーディンのチーズサラダ
イワシのオイル漬け＝オイルサーディンを使ったレシピ！
【材料 1～2人分】
春菊…1束（100g）
オイルサーディン…1缶（約100g）
カマンベールチーズ…2片
A［しょうが…1／2片（3g／すり下ろす）、オイスターソース…小さじ2、煎りごま（白）…小さじ1］
【作り方】
（1）春菊は3cm幅に切る。
（2）ボウルに、オイルサーディン（オイルごと）、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える。
（3）器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる。
風邪予防に◎！ 『春菊』を使った簡単レシピをご紹介｜家呑みごはん #21
トマトレモンの冷製パスタ
【材料 2人分】
カッペリーニ…80g
トマト…中2個
A［カツオだしの素（顆粒）…小さじ2 レモン汁…大さじ1 米酢…大さじ1 オリーブオイル…大さじ2］
オイルサーディン…60g
大葉…2枚
レモンスライス…6枚
【作り方】
（1）たっぷりの湯に塩少量（分量外）を入れ、カッペリーニを表示どおりにゆでる。ゆで上がったら、冷水で締める。
（2）トマトを皮ごとすり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
（3）オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
（4）（1）～（3）をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、レモンスライスを添える。
レモンを使ってさっぱりと♪ 夏に食べたい『トマトレモンの冷製パスタ』
玉ねぎとシーフードのスープ
【材料 2人分】
玉ねぎ…1個
にんじん…1／4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶（正味75g）
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
（2）アサリは砂抜きする。
（3）にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、（1）を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
（4）（2）とオイルサーディン（大きければ半分に切る）、水2と1／2カップ（分量外）、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。
くすみのない肌は“玉ねぎ”で作れる！ 超簡単玉ねぎを使ったスープレシピ3つ
オイルサーディン＆卵ピンチョス
【材料 2人分】
オイルサーディン（缶詰の中身）…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g（少量）
粒マスタード…2g（少量）
こしょう…少量
【作り方】
（1）オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
（2）ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
（3）卵の上に（1）、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。
みそ照り焼きチキン
【材料 2人分】
鶏もも肉…250g
アボカド…1個
万能ねぎ…2本
A［みそ…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、砂糖…大さじ1、みりん…大さじ1］
塩・こしょう…各少量
【作り方】
（1）鶏もも肉とアボカドをそれぞれ3cm角に切る。
（2）フライパンにサラダ油（分量外）を入れて熱し、塩・こしょうで下味をつけた鶏もも肉を焼く。
（3）（2）に焼き色がついたら、混ぜ合わせたAを加えて絡めながら炒いためる。
（4）火を止めてからアボカドを加えて、余熱で温める。
（5）お皿に盛りつけ、小口切りした万能ねぎを散らす。
ハワイ風！マヒポキBOWL
【材料 2人分】
マグロ…200g
アボカド…1個
玉ねぎ…1／4個
メカブ…1パック
韓国ノリ（味つきノリでもOK）…適量
すりごま…適量
雑穀米…200g
A［しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ1、ラー油…小さじ2、塩…少量、レモン汁（あれば）…少量］
【作り方】
（1）マグロとアボカドは一口サイズに、玉ねぎは薄切りにカットし、メカブと一緒にAのたれと和えてよくもみ込む。
（2）器に雑穀米と（1）を盛りつけ、ちぎったノリとごまを散らす。
※お好みで卵黄を真ん中にトッピングしても◎。
神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ！ 野菜もたっぷり♪
アボカドとそら豆の春巻き
アボカドがつなぎになって、ほっくりとした食感。赤ワインのおつまみにもおすすめ。
【材料 2人分】
空豆…180g（正味）
アボカド…70g（約1／2個）
塩…小さじ1／4
クミンシード…小さじ1／2
春巻きの皮…10枚
水溶き小麦粉…適量（水1：小麦粉1の割合で溶いたもの）
揚げ油…適量
レモン…お好みで
【作り方】
（1）空豆はゆでて薄皮をむき、アボカドの果肉と合わせて軽くつぶす。塩、クミンシードを加えて混ぜ合わせる。
（2）（1） を春巻きの皮で包み、巻き終わりに水溶き小麦粉をつけて留める。
（3）フライパンに1cm程度の揚げ油を入れて熱し、（2）を揚げ焼きにする。油をきって器に盛り完成。レモンはお好みで。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.2｜空豆とアボカドの春巻き
アボカドとミニトマト、蛸のサラダ
【材料】
アボカド…1個
ミニトマト…8個～
蒸し蛸（刺身用）…1パック
オリーブオイル…大さじ2
レモン汁…大さじ2
柚子胡椒…小さじ1／4～
ハチミツ…小さじ1／4～
塩こしょう…適宜
【作り方】
（1）蛸を食べやすい大きさにカットして、軽く茹でる。
（2）ミニトマトは半分にカット。
（3）アボカドは縦半分に種周りまでぐるっと1周、庖丁で切り込みを入れてから、両手でねじるように回して、パカッと開く。
（4）（3）のアボカドの種は包丁の根元を差してぐるっと回すようにして取り除き、実にダイヤ型に切り込みを。
（5）アボカドの実はスプーンですくってボウルに入れ、レモン汁をかけて変色しないようにしておく。さらに蛸とミニトマトもボウルに加える。
（6）ドレッシングを作る。オリーブオイル、柚子胡椒、ハチミツ、塩こしょうを混ぜて好みの味に整える。
（7）（5）のボウルにドレッシングを加え、全体にあえ、皿に盛る。
「アボカドとミニトマト、蛸のサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #17
アボカドとイチゴのサラダ
【材料 2～4人分】
アボカド…1個
イチゴ…1／2パック
レモン汁…小さじ1～2
はちみつ…大さじ1～1 1／2
塩・黒こしょう…各適量
ミント…適量
【作り方】
（1）ボカドは縦半分に切り、種と皮を取り除く。イチゴはヘタを取り、縦半分に切る。
（2）アボカドの切った面を器に盛り、レモン汁を回しかける。アボカドそれぞれに塩をひとつまみ上に振る。
（3）アボカドの種のくぼみの部分にイチゴをのせ、はちみつを回しかけ、塩と黒こしょうを振り、ミントを添える。
美容賢者の体に優しい家呑みごはん｜vol.13｜アボカドとイチゴのサラダ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
