ボディケア
2020.5.18

美容食材といえばコレ!“食べ過ぎない”わかめダイエットの簡単成功レシピ

低カロリーなのに栄養豊富、しかもどんな料理にもなじみやすいわかめはダイエットに欠かせない食材ですよね。ただし、食べ過ぎると胃や腸に負担をかけるばかりではなく、食材として飽きてしまいがち。ひいてはダイエットの失敗にも繋がってしまうので、賢く食べることがダイエット成功の秘けつなんです!ここではわかめの栄養や効能をおさらいしつつ、ほどよい量のわかめを使ったダイエット向けレシピを集めました。これなら毎日食卓に登場してもマンネリ感を感じないハズ。楽しくておいしい、わかめダイエットを応援します!

【目次】
わかめの栄養と効能
わかめダイエットの王道!おすすめサラダ&スープレシピ
超低カロリー!わかめダイエットの簡単レシピ

わかめの栄養と効能

わかめはデトックス食材!

わかめはデトックス食材!

デトックスなどでも有名なわかめ。昔から日本人には身近な食材であり、日本人の健康を支えてきた大事な食材です。わかめには新陳代謝を良くし、甲状腺ホルモンの主成分でもあるヨウ素や、ナトリウム(塩分)を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれています。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(62) わかめでデトックス。わかめと海老のネバネバ和え

わかめはダイエット向きのやせる食材!

【やせる食材のルール 水溶性食物繊維をとる】

わかめはダイエット向きのやせる食材!

食物繊維には2種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやわかめ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

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わかめダイエットなら便秘解消できる!

教えてくれたのは…日本美腸協会代表理事 小野 咲さん

わかめダイエットなら便秘解消できる!

わかめダイエットなら便秘解消できる!

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」(小野さん)

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わかめダイエットの王道!おすすめサラダ&スープレシピ

美白強化サラダ

ビタミンC&Eは美白の最強タッグ!

美白強化サラダ

<材料 1人分>
赤パプリカ……1/2個
紫キャベツ……1枚
アスパラガス……2本
マッシュルーム……2個
サニーレタス……適量
乾燥ワカメ……ひとつまみ
クルミ……2個
A[玉ねぎ……1/8個、亜麻仁油……大さじ1、しょうゆ……小さじ2、酢……小さじ1]

<作り方>
(1)赤パプリカと紫キャベ ツはせん切りに、マッシュルームは薄くスライス、 サニーレタスはちぎる。玉ねぎはすり下ろす。乾燥ワカメは水で戻し、クルミは粗く砕いておく。
(2)鍋に2〜3cmの水と食べやすい長さに切ったアスパラガスを入れ、柔らかくなるまでスチームする。
(3)器にすべての野菜を盛りつけ、混ぜ合わせたAをかける。

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わかめとしょうがのチョレギスープ風

焼肉屋のわかめスープにみそを入れるイメージ。ごま油の風味で、ついついお代わり。

わかめとしょうがのチョレギスープ風

<材料 2人)>
レタス……葉1枚
みそ……大さじ1
煎りごま(白)……小さじ1
ごま油……少量
A[わかめ(乾燥)……小さじ1(約1g)、しょうが……1片(すり下ろす)、水……500ml、鶏ガラスープの素(顆粒)……小さじ2]

<作り方>
(1)鍋にAを入れて中火にかける。
(2)煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。

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納豆とわかめのスープ

納豆とわかめのスープ

<材料 1人分>
納豆……大さじ1
ひねりごま……少量
乾燥わかめ……大さじ1
しょうゆ……大さじ1/2
梅干し……1個
熱湯……1カップ(200cc)

<作り方>
(1)納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
(2)器に納豆、いりごま(指先でひねりつぶしておく)、乾燥わかめ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
(3)梅干しをトッピング。

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きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

なめたけ+えのきの食物繊維でデトックス効果アップ。美容効果の高い黒酢は代謝も促進。小顔の即効性も!?

きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ

<材料 2人分>
豚ヒレ肉……150g
えのき……1袋(100g)
なめたけ……50g
乾燥わかめ……10g
にんにく……2片
ごま油……大さじ1
水……400ml
A[昆布だし……8g、黒酢……大さじ2、オイスターソース……大さじ1]

<作り方>
(1)豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
(2)鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
(3)水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥わかめを加える。アクが出たら取る。
(4)Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。

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超低カロリー!わかめダイエットの簡単レシピ

わかめと海老のネバネバ和え

多くの女性が悩む「むくみ」も塩分の摂りすぎが原因であることも。塩分を控えることも大切ですが、カリウム豊富なわかめを摂って排出することもとても大切です。

わかめと海老のネバネバ和え

<材料(作りやすい分量)>
わかめ(水で戻した状態の物)……100g
海老(サラダ用)……100g
長芋……100g
塩麹……小さじ2
ポン酢……小さじ1
ごま油……小さじ1

<作り方>
(1)海老は殻を取り、長芋は縦に半分に切ってから1cmほどの厚みにする。わかめは食べやすい大きさに切っておく。
(2)材料を全て混ぜ合わせる。

ポイント
●時間がたつと水が出て味が薄くなってしまうのでなるべく食べる直前に作りましょう。
●わかめは生の物、もしくは塩蔵の物を使うとシャキシャキっとした食感が楽しめます。

ひとことメモ
私のおすすめは徳島県の鳴門産のわかめ☆塩蔵の物でもシャキシャキしていて美味しく毎年取り寄せています。ドライのわかめを使うときには食感が失われてしまうので戻しすぎに注意しましょう。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(62) わかめでデトックス。わかめと海老のネバネバ和え

きのことわかめのミックス(1)

不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のわかめが入っていて食物繊維のバランスが◎。

(写真上)きのことわかめのミックス

<材料 2人分>
エリンギ……中3本
しめじ……1パック
えのき……1パック
乾燥わかめ……3g
厚切りベーコン……1枚
顆粒コンソメ……小さじ1
塩・こしょう……各少量
オリーブオイル……小さじ2

<作り方>
(1)エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
(2)耐熱容器に(1)を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
(3)(2)に、水で戻して水分をきったわかめとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
※冷蔵保存:約3日

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わかめの酢のもの

わかめの酢のもの

<材料&作り方(作りやすい量)>
食べやすく切った生わかめ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

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玉ねぎとわかめの梅マヨ和え

美肌や夏バテに効くわかめと梅干しを合わせて罪悪感薄まる低カロリー&糖質オフつまみ。

玉ねぎとわかめの梅マヨ和え

<材料 2人分>
玉ねぎ……1個
わかめ(乾燥)……4g
マヨネーズ……大さじ2
しょうゆ……小さじ1

<作り方>
(1)玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。わかめは水で戻し、水気をきる。梅干しは種を取り、実をほぐす。
(2)ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、(1)を加えて和える。

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わかめとグレープフルーツ和え

低カロリーなのにミネラル&食物繊維豊富なワカメは、つけ合わせに活用して損なし!

わかめとグレープフルーツ和え

<材料 2人分>
わかめ……100g(戻した状態で)
グレープフルーツ……1/4個(正味80g)
塩……少量
オリーブオイル……大さじ1

<作り方>
(1)わかめは食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにほぐす。
(2)ボウルに(1)と塩、オリーブオイルを入れて和える。

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わかめとにんじんのチャンプルー

チャンプルーは、“炒める”ということ。消化機能をUPするにんじんと合わせると、ワカメの水分排出効果がさらに高まります。

わかめとにんじんのチャンプルー

<材料 2人分>
わかめ(乾燥)……大さじ2
にんじん……1本
しょうゆ……小さじ1 1/2
塩・こしょう……各少量
サラダ油……小さじ2
カツオぶし……適量

<作り方>
(1)わかめは水で戻して水気を絞る。
(2)にんじんは縦半分に切って斜めに薄切りにする。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを中火で3分炒める。
(4)わかめを加えてさっと炒めたら、しょうゆ、塩・こしょうを入れて火を止め、混ぜ合わせる。
(5)皿に盛り、カツオぶしをのせる。

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豆腐とひき肉、わかめのさっぱり蒸し

ひき肉と豆腐をレンチンで、ざっくりハンバーグ風に。ごはんにのっけてもおいしい!

豆腐とひき肉、わかめのさっぱり蒸し

<材料 4人分>
木綿豆腐……1丁
豚ひき肉(赤身)……150g
わかめ……30g
ミニトマト……6個
塩……少量
オリーブオイル(またはごま油)……小さじ1/2
A [ポン酢……大さじ2、オリーブオイル(またはごま油)……大さじ1]
パクチー……好みで

<作り方>
(1)木綿豆腐は手でくずし、3枚重ねにしたキッチンペーパーの上に広げて、30分程置いて水気をきる。わかめは1cm長さに切る。
(2)ボウルに(1)とひき肉を入れ、手でよく混ぜて塩を振る。
(3)耐熱容器または皿にオリーブオイルを塗って(2)を広げ、ラップをし、電子レンジ(600W)で5分程加熱する。
(4)ミニトマトを薄切りにして(3)に散らす。Aを混ぜて 好みの量を回しかけ、好みでパクチーをのせる。
※保存:冷蔵庫で3日

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