わかめがダイエットに効果的な５つの理由【栄養／効果／レシピまとめ】
低カロリーでデトックスなどの効果も期待できるわかめ。昔から日本人には身近な食材であり、健康を支えてきた大事な食材です。そして、毎日にとるのが継続して痩せやすい体になる秘訣。そんなダイエットに効果的なわかめのポイントとジャンル別レシピをまとめました。
わかめの栄養・効果と食べ合わせのポイント【5つ】
- 「内臓脂肪」の増加を防ぐ
- 「デトックス効果」がある
- 「やせ菌」を増やす
- 「腎臓」の働きを高める
- 「腸活」を促す
【1】内臓脂肪の増加を防ぐ
「最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」（奥田先生）
【2】デトックス効果がある
＼教えてくれた人 美容栄養アドバイザー 石坂優子さん／
わかめには新陳代謝を良くし、甲状腺ホルモンの主成分でもあるヨウ素や、ナトリウム（塩分）を体外に排出してくれるカリウムが多く含まれています。
【3】やせ菌を増やす
美養フードクリエーター
岩田 麻奈未さん
いわたまなみ／パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』（自由国民社）
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。
【4】腎の働きを高める
東京女子医科大学准教授 東洋医学研究所副所長
木村 容子先生
きむらようこ／医学博士。お茶の水女子大学を卒業し、中央官庁に入庁。英国オックスフォード大学大学院に留学後、東海大学医学部に学士入学。2002年より現職。著書に『太りやすく、痩せにくくなったら読む本』（大和書房刊）
「漢方では、海水などの塩辛い味が腎の働きを高めるとされています。海藻やエビ、貝類のほか、塩やみそ、しょうゆなど調味料も有効。（木村先生）
【5】不溶性食物繊維の多い食品と食べ合わせて腸活を
松生クリニック 院長
松生 恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
Point
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で！もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなどは水溶性食物繊維の多い食品。
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）
スープレシピ【4選】
【1】納豆とわかめのスープ
＜材料 1人分＞
納豆……大さじ1
ひねりごま……少量
乾燥わかめ……大さじ1
しょうゆ……大さじ1/2
梅干し……1個
熱湯……1カップ（200cc）
＜作り方＞
- 納豆に付属のからしとタレを加え、しっかり混ぜる。
- 器に納豆、いりごま（指先でひねりつぶしておく）、乾燥わかめ、しょうゆを入れ、湯を注ぐ。
- 梅干しをトッピング。
【2】きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ
Point
・なめたけ＋えのきの食物繊維でデトックス効果アップ。・美容効果の高い黒酢は代謝も促進。小顔の即効性も
＜材料 2人分＞
豚ヒレ肉……150g
えのき……1袋（100g）
なめたけ……50g
乾燥わかめ……10g
にんにく……2片
ごま油……大さじ1
水……400ml
A［昆布だし……8g、黒酢……大さじ2、オイスターソース……大さじ1］
＜作り方＞
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
- 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥わかめを加える。アクが出たら取る。
- Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
【3】わかめとしょうがのチョレギスープ風
焼肉屋のわかめスープにみそを入れるイメージ。ごま油の風味で、ついついお代わり。
＜材料 2人分＞
レタス……葉1枚
みそ……大さじ1
煎りごま（白）……小さじ1
ごま油……少量
A［わかめ（乾燥）……小さじ1（約1g）、しょうが……1片（すり下ろす）、水……500ml、鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ2］
＜作り方＞
- 鍋にAを入れて中火にかける
- 煮立ったら弱火にし、みそを入れて溶く。
- 食べやすい大きさにちぎったレタス、煎りごまを加える。
- 温まったら器に注ぎ、ごま油を回しかける。
【4】海藻と豆の和風もち麦スープごはん
＜材料 1人分＞
『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』（大塚製薬）……1箱
Ａ（水・・300ml 和風だしの素・・4g）
ミックスビーンズ（缶）……35g（1／3缶）
海藻ミックス（水で戻すタイプの乾物・乾燥わかめでもOK）……4g
卵……1個（溶いておく）
小口ねぎ・すりごま・七味唐辛子……各適量
＜作り方＞
- 『大麦生活 大麦ごはん和風だし仕立て』をレンジで加熱する
- 鍋にＡとミックスビーンズを入れて火にかけ、煮立ったら弱火～中火で2分煮る
- 2に1の大麦ごはんと海藻ミックスを入れてごはんをほぐし混ぜ、溶き卵を流し入れてさっと混ぜたら火を止める
- 器に盛って、小口ねぎ、すりごま、七味唐辛子をちらす
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【1】わかめと海老のネバネバ和え
Point
・時間がたつと水が出て味が薄くなってしまうのでなるべく食べる直前に作りましょう。・わかめは生の物、もしくは塩蔵の物を使うとシャキシャキっとした食感が楽しめます。
＜材料 作りやすい分量＞
わかめ（水で戻した状態の物）……100g
海老（サラダ用）……100g
長芋……100g
塩麹……小さじ2
ポン酢……小さじ1
ごま油……小さじ1
＜作り方＞
- 海老は殻を取り、長芋は縦に半分に切ってから1cmほどの厚みにする。わかめは食べやすい大きさに切っておく。
- 材料を全て混ぜ合わせる。
【2】わかめの酢のもの
＜材料＆作り方 作りやすい量＞
- 食べやすく切った生わかめ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。
【3】わかめとグレープフルーツ和え
低カロリーなのにミネラル＆食物繊維豊富なワカメは、つけ合わせに活用して損なし！
＜材料 2人分＞
わかめ……100g（戻した状態で）
グレープフルーツ……1/4個（正味80g）
塩……少量
オリーブオイル……大さじ1
＜作り方＞
- わかめは食べやすい大きさに切る。グレープフルーツは皮と薄皮をむき、食べやすい大きさにほぐす。
- ボウルに1と塩、オリーブオイルを入れて和える。
【4】わかめとにんじんのチャンプルー
Point
チャンプルーは、“炒める”ということ。消化機能をUPするにんじんと合わせると、ワカメの水分排出効果がさらに高まります。＜材料 2人分＞
わかめ（乾燥）……大さじ2
にんじん……1本
しょうゆ……小さじ1 1/2
塩・こしょう……各少量
サラダ油……小さじ2
カツオぶし……適量
＜作り方＞
- わかめは水で戻して水気を絞る。
- にんじんは縦半分に切って斜めに薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、にんじんを中火で3分炒める。
- わかめを加えてさっと炒めたら、しょうゆ、塩・こしょうを入れて火を止め、混ぜ合わせる。
- 皿に盛り、カツオぶしをのせる。
【5】玉ねぎとわかめの梅マヨ和え
Point
美肌や夏バテに効くわかめと梅干しを合わせて罪悪感薄まる低カロリー＆糖質オフつまみ。＜材料 2人分＞
玉ねぎ……1個
わかめ（乾燥）……4g
マヨネーズ……大さじ2
しょうゆ……小さじ1
＜作り方＞
- 玉ねぎは薄切りにして水に3分程さらし、水気をきる。
- わかめは水で戻し、水気をきる。
- 梅干しは種を取り、実をほぐす。
- ボウルにマヨネーズとしょうゆを混ぜ、1を加えて和える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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おくだまさこ／医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。