ジョギング＆アプリでダイエット＆健康体質に！ポイントやメリットを解説

ダイエットや健康のために今日からジョギングを始めよう！そう決めたらお供にアプリをダウンロード。運動した記録や食事の記録を残して見える化することでやる気がUPします。ダイエットに効果的なジョギングはどれくらい走ればいいのでしょうか？軽いジョギングはダイエット以外にも健康メリットがたくさんあります♪でも注意点も！頼れるアプリと一緒にレッツジョグ！

【目次】
・運動や食事をアプリで管理！見える化してやる気UP
・ダイエットの一環で取り入れるときのポイントとは
・ジョギングのメリットはダイエットだけじゃない！
・ジョギングのデメリット・注意点とは

運動や食事をアプリで管理！見える化してやる気UP

簡単ダイエット！おさんぽハローキティ

ヘルスメーターになったキティちゃんのアイコンもかわいい歩数計算アプリ。自動で消費カロリーも計算してくれます。消費カロリーをドーナツ1個分など、キティちゃんならではのかわいいアイテムで表現してくれるのもアガる！入力した体重と体脂肪をグラフで表示してくれる機能もついています。たくさん歩くと、キティちゃんがニコニコしたり、ピョンピョンはねて喜んでくれるのでこっちもほっこり。おなじシリーズで、簡単ダイエット記録！おでかけマイメロディ もあります。お好みでどうぞ。アンドロイド、iosどちらも利用できます。

今日はドーナツ1個分歩きました♪

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カロミル

一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！ 現在はiosのみの対応です。

推移のグラフも多種多用。

あすけん

日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになります。デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。食事のバランス判定も適切です。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

美人管理栄養士さんが毎日アドバイスをくれます。

ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

ダイエットの一環で取り入れるときのポイントとは

痩せるためのジョギングはどのくらい走ればいい？

教えてくれたのは・・・KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

＼ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的！／
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。

「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん・以下「」内同）

基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。

＼有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？／

■ジョギング
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。

「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方

ジョギングダイエットのコツと不向きな体質の人

教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士　生花（SEIKA）先生

 「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの著名人が通うことで知られる。

＼ジョギングダイエット／
脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。

＜不向きな体質はこちら＞＞

■気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」⇒”気”が不足している、虚弱な印象の体質。疲れやすく、体の機能が低下しているので、風邪をひきやすい。性格は内向的で無気力。

（特徴）
・シミ（肝斑）ができやすい。
・めまいや息切れをしやすい。
・胃が弱く、胃下垂の傾向。

■お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」⇒血流が滞っている体質。肌はくすみがちで、シミやソバカスが目立つ。月経痛が重い場合がある。性格は面倒くさがりで焦りやすい。

（特徴）
・毛髪が抜けやすい。
・唇の色が悪く、紫っぽい。
・目の周りにくまが出やすい。

あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！

サプリメントも一緒に活用して効率アップ！

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理想の体作りをサポート。日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。

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ジョギングのメリットはダイエットだけじゃない！

免疫力を上げて風邪予防に

池袋 大谷クリニック 院長　大谷義夫先生

医学博士。日本呼吸器学会専門医・指導医。東京医科歯科大学呼吸器内科兼任睡眠制御学講座准教授などを経て、2009年に同クリニックを開院。

＼20分程度軽い運動を続ける／
免疫力をアップするには、軽いジョギングなどの運動を日頃から習慣にすることが大切です。
「苦しいと感じる過激な運動は逆に免疫力をダウンさせます。ちょっとのどが痛いといった風邪の初期なら、20分程度のウォーキングで免疫を高めるといいでしょう。ただし、熱があったり、インフルエンザの場合は、運動せず安静にしてください」（大谷先生）

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定期的に続けて生理痛知らずに

イシハラクリニック副院長 内科医　石原新菜先生

帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

＼食べすぎをやめて、体を温め、運動をデイリーワークにしたら、生理痛はいっさいなくなりました／
血流の良い体になれば、生理痛とは無縁に！一人暮らしをしていた医大生の頃は、肩こり、頭痛、めまいなど不定愁訴のオンパレードだったという石原新菜先生。生理痛にもかなり苦しんでいたそう。

「研修医になってからさらに症状が悪化し、ついに生理が止まってしまったんです。当時結婚したばかりで、このままでは子供が産めなくなると焦り、食事をはじめ生活全般の改善を決意しました。婦人科系のトラブルは血流が悪いことが大きな要因のひとつです。東洋医学では“瘀血（おけつ）”と呼ばれ、血が滞っている状態を示します。私の場合もまさに瘀血タイプだったので、まずは血の滞りの原因となる“食べすぎ”をやめました。食べすぎると、血中に老廃物が増えて、血流が悪くなるのです。また、朝は血液の汚れを排泄する時間と捉え、とるのはにんじんリンゴジュースだけに。昼もほとんど食べず、おやつ代わりに黒糖をつまんだり、しょうが紅茶を飲む程度にしています。たったそれだけ？ と驚くかもしれませんが、ジュースでビタミン・ミネラルも糖質もとれているので、栄養的には問題なし。ごはんやおかずを食べるのは夜の1食のみ。玄米、みそ汁、納豆、焼き魚や炒め物といった和食が基本です」（石原先生・以下「」内同）

さらにジョギングや水泳などの運動も日課にしているそう。

「そんな生活に切り替えてから数か月で生理が復活し、気づけば生理痛もなくなっていました。自分の体質に合った小食習慣でドロドロの血液が浄化された上、運動で足腰をたくさん動かすことで、子宮や卵巣の血流が良くなったようです。また、冷えると血流が悪くなり、生理痛も起こりやすいので、体を温めることも徹底しています。お風呂で湯船にしっかりつかるのはもちろん、365日ほぼ終日腹巻を着用。水をとりすぎないことも鉄則です。水には熱を奪う性質があるので、大量に飲むと体が冷えてしまいます。私が1日にとる水分量は、大好きな芋焼酎のロック3～4杯分を加えても（笑）、1.5Lくらいですね」

＼朝のジョギング、夕方の水泳を日課に／
「朝はジョギングを30分。仕事帰りにはジムのプールで1km泳ぎます。お風呂とサウナに入って帰宅してから夜ごはんというのが、毎日のルーチンです」

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実は女性の加齢臭にもおすすめ?!

教えてくれたのは・・・内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村 里紗先生

予防医療を“ライフスタイルデザイン”再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるか～体臭と口臭の科学』（光文社新書）など

＼女性の早期加齢臭の防ぎ方は？／
「早期加齢臭を防ぐには、ライフサイクルを整えてホルモン分泌を乱さないようにすること。そして、体の酸化を防ぐことが大切です。ライフサイクルを整えるために最も重要なのは、睡眠です。睡眠ホルモンのメラトニンは、体内時計を整え、あらゆるホルモンの分泌を整える最上位の中枢です。さらに、メラトニンは高い抗酸化作用を持っています。夜ふかしをせず、朝寝坊せず、毎日概ね同じ時間に睡眠をとるようにしましょう。また、心身のストレスによって自律神経が乱れることも、女性ホルモンの乱れに繋がります。現代人は活動時に活発に働く交感神経が過緊張の傾向にあり、ゆっくりとリラックスできる時間が多くありません。こうしたストレスホルモンは、体を酸化させてしまいます。意図的に安らぎの副交感神経を高めるためにも、睡眠だけでなく、1日のうちでどこかは、必ずリラックスタイムを作るように意識してみてくださいね。そのほかにも、軽いジョギングや息が弾む程度の運動を取り入れ、抗ストレス力を高めることも効果的ですよ」

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ジョギングのデメリット・注意点とは

寝る前にしてしまうと交感神経を刺激してしまい睡眠の妨げに

教えてくれたのは・・・睡眠専門医　柳原万里子先生

睡眠総合ケアクリニック代々木医師。東京医科大学睡眠学講座兼任講師。医学博士。日本睡眠学会睡眠専門医。日本呼吸器学会呼吸器専門医・指導医。女性ならではの視点で、細やかな診療を行う。

＼寝る前の激しい運動・熱いお風呂・カフェイン摂取はNG／
「入眠前に興奮・覚醒する系の“交感神経”を刺激しないことがまず大切。交感神経を刺激するものとしては、ドキドキと心拍数があがるようなことをイメージすれば掴みやすいかもしれません。例えばジョギングや筋トレなどの心拍数をあげるような激しい運動、熱い温度のお風呂、ドキドキしてしまうような心配事。こういったものはカフェインと同じように交感神経を刺激して眠りを遠ざけてしまいます」（柳原先生）

布団に入って目をつぶっていても眠れない。こんなときはどうしたらいい？【女医に訊く#88】

コルチゾールの分泌が増えて食欲旺盛になってしまう可能性も

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー　大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

＼ジョギングで食欲が増してしまうという報告も／
「人は外的にも内的にもストレスがかかると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。中でも、緩やかで長い有酸素運動、ジョギングはコルチゾール分泌の要因に加え、余計に食欲が増してしまうことが明らかになったのです。ジョギング後に、どんなにお腹が空いていようが“絶対に食べない！”という強い意志を持てない限りは、ジョギングは避けた方がベター」（大西さん）

運動なしでもダイエットできるってホント？真相を専門家に直撃！

ジョギング中の揺れはおっぱいには良くない?!

教えてくれたのは・・・美乳研究家　MACOさん 自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人！

会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。

Q:運動すると胸が垂れるって本当!?
A:残念ですが、YES！
「胸は揺れに敏感で、胸のためを思うなら、ジョギングなどの上下運動は避けた方が無難。運動するときは、胸の揺れを最小限に抑える、ホールド力の高いスポーツブラが必須です」（MACOさん）

■トリンプ トライアクション バイ トリンプ マジックモーション プロ ブラジャー AX イエロー￥5,990（編集部調べ）
運動中も立体的ホールド。

おっぱいが崩れてきた…美乳を取りもどす簡単ケアを美乳研究家MACOさんが伝授！

＊アプリのデザイン、仕様は取材当時のものです。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。