糖質制限…だけど炭水化物を抜きすぎない｜ダイエットに効果的な食べ方とお手軽レシピ
ダイエットの定番となりつつある糖質制限ダイエット。ご飯やパン、麺類など多くの炭水化物を控えることで血糖値の上昇を抑え、脂肪を燃焼しやすい体質へと変化させていく効果が期待できます。一方で、やり方を間違え体のバランスを崩してしまい、便秘や体調不良などに悩まされてしまう人も多いようです。そこで、今回は専門家による糖質制限の正しいやり方＆おいしく続けられる「糖質オフ」レシピをまとめてご紹介。リバウンド知らずの痩せ体質を作りましょう。
【目次】
・糖質とは？
・炭水化物を抜くと便秘になる？知っておきたい正しい知識
・低糖質な食事法とは？『やせおか』の料理研究家・柳澤英子先生が伝授
・主食～前菜まで！誰でも簡単「糖質オフ」レシピ
専門家が糖質について解説
そもそも糖質ってなに？
糖質とは、炭水化物の中から食物繊維を除いたもののこと。腸内環境によい食物繊維はしっかりと摂りつつ、摂りすぎると脂肪となってたまってしまう糖質を控えめにする食事調整が“糖質オフ”。短期で成果を出したい場合、数日間だけ糖質を控えめにするというのは効果があるとされています。
摂取カロリーを減らすよりも早く脂肪燃焼を起こすスイッチが入るので、体重が減ってきたという実感はしやすいかもしれません。
糖質ダイエットのデメリット＆注意点
長期間糖質を抜いてしまうと、体の腸内細菌のバランスが崩れ、便秘、肌荒れ、太りやすくなるなど美しさを損なってしまいがち。また、糖質さえ抜いておけば、脂や肉を好きなだけ食べてよいというのは誤解です。肉やバター、ラード、乳製品などの動物性脂質を摂り過ぎてしまうと、血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなってしまいます。さらに、体調が悪くなってしまうといった悪影響を及ぼすことも……。
糖質制限してるのに痩せないのはなぜ？
食事の量や糖質に気を付けているのに、なかなか痩せない。なぜ？ そんな疑問に答えてくれたのは…抗加齢医の田路めぐみ先生。
「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」（田路先生・以下「」内同）
加えて、「ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要がある」と田路先生は言います。
「むくみやすい人と寒がりな人は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ（水分貯留）につながりますから、ミネラルやビタミンをしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」
どうしても糖質食材を食べたいときは？
「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」
また、糖質が高いと言われている、ごはんやパンがどうしても食べたいときは、玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがオススメ。
ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇が緩やかで、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴とされています。
炭水化物を抜くと便秘になる？知っておきたい正しい知識
炭水化物は程よく摂取するべし
「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」（古川先生・以下「」内同）
＼水分補給も忘れずに！／
ダイエット中は水分も控える方もいるようですが、それでは便が硬くなって出てきません。水分は1日2リットルを飲むよう心がけましょう。
「排便は朝が理想的。朝、起きがけに水分を摂って、便が出そうだなというときに、もう一杯水を飲んでみるといいでしょう」
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
低糖質な食事法とは？『やせおか』の料理研究家・柳澤英子先生が伝授
少なめ炭水化物がポイント！
教えてくれたのは…50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功した料理研究家･編集者の柳澤英子先生。
「食べないダイエットはストレスが溜まり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。
気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、そのぶん野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」（柳澤先生）
＼痩せる食べ方の3か条／
（1）副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。
（2）主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！
（3）少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！
【やせるおかずのルール】
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる
累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！
肉メインの〝腸活やせおか〟ワンプレート
＜きのことワカメのパスタ＞
・パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。
・糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。
【材料】（2人分）
・乾燥スパゲッティ…50g
・きのことワカメのミックスの半量
・塩（好みで）…適量
【作り方】
（1）スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
（2）きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
（3）水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。
＜ネバネバソースサラダ＞
・オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。
・白だししょうゆでうまみをUP。
・お酢を加えることで夏も日もち。
【材料】（2人分）
・オクラ…4本
・刻み昆布…15g
・A［水…大さじ5、白だししょうゆ…大さじ1と1／2、酢…大さじ1］
・アボカド…1／2個
・刺身用サーモン…3～4切れ
【作り方】
（1）オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
（2）アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、1を適量かける。
＜ハーブチキン＞
・コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP
・骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。
・食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風。
【材料】（2人分）
・鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200gのものを使用）
・塩…小さじ1／3
・こしょう…少量
・にんにく…4片
・オリーブオイル…大さじ1
・ローズマリー…3～4本
・レモン（くし形切り）…適量
【作り方】
（1）鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
（3）10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
（4）皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。
やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート
魚メインの〝腸活やせおか〟ワンプレート
＼冷蔵保存約3日。冷凍も可能／
＜きのことワカメのミックス＞
・レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取。
・不溶性のきのこは好きなもので作ってもOK。（レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに）
・水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎
【材料】（2人分）
・エリンギ…中3本
・しめじ…1パック
・えのき…1パック
・乾燥ワカメ…3g
・厚切りベーコン…1枚
・顆粒コンソメ…小さじ１
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
（2）耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
（3）2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。
＜ベジ＆ミート＞
・冷蔵保存約3日。冷凍も可能。
・肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎。
・蒸し豆は市販のものを使えば手軽。
・ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。
・クミンシードはあれば味が深まりまする。サラダ菜などに包んで食べて。
【材料】（2人分）
・牛豚合びき肉…200ｇ
・市販の蒸し豆…100ｇ
・トマト…1個
・玉ねぎ…1／4個
・みそ…小さじ1／2
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・あればクミンシード 少量
＜作り方＞
（1）トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
（2）フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。
＜カジキのタンドリー風＞
・冷蔵保存約3日。冷凍も可能。
・腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
・たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がる。
・ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！
【材料】（2人分）
・メカジキ…大2切れ
・下ろしにんにく…1片分
・A「プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6
カレー粉、オリーブオイル…各小さじ１
塩…小さじ1／2」
・あればドライパセリ…適量
【作り方】
（1）メカジキは半分の大きさに切る。
（2）ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、1を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
（3）フライパンにアルミ箔を敷き、2を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。
（4）3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。
＜もち麦おにぎり＞
・もち麦は食物繊維が豊富。
・ごはんが好きな人は、100ｇなら食べてもOK。
・血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。
【材料＆作り方】（1人分）
・料炊いたもち麦ごはん…100ｇ
やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート
主食～前菜まで！誰でも簡単「糖質オフ」レシピで
ダイエットの際は外食はNG
オススメの糖質制限ダイエットメニューについて教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさん。
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。
私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」（大西さん）
糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント？真相を専門家に直撃！
豆腐とヒジキのハンバーグ
＼夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！／
【材料】（2人分）
・鶏ひき肉…100ｇ
・木綿豆腐…1／2丁（150ｇ）
・卵…1／2個
・乾燥ヒジキ…小さじ2
・塩、こしょう、オリーブオイル…各少量
・大根下ろし、ポン酢…各適量
・青じそ…2枚
【作り方】
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（2）1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（4）3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
食事系ダイエットでいつも失敗している人必見！理想の夕食レシピ大公開！
スパニッシュオムレツ
※保存期間：冷蔵3～4日
【材料】（2人分）
・卵…3個
・グリーンアスパラガス…2本
・エリンギ…大1本
・ピーマン（赤）…1個
・ウインナソーセージ…4本
・塩、こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
（2）ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
（3）フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
（4）空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。
具だくさんで満足度◎！「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
レンチン麻婆温やっこ
・豆板醤を使わないのに麻婆味。
・豚肉のビタミンB1＋にんにくの硫化アリルでパワーチャージ。
【材料（1人分）】
・豆腐…150g
・片栗粉…小さじ1／2
・ラー油、小ねぎ…各適量
・A［豚ひき肉…50g にんにく…1片（みじん切り） みそ…小さじ1と1/2 しょうゆ…小さじ1/2 ・みりん…大さじ1／2 中華調味料（ペースト）…小さじ2/3 一味唐辛子…5振り ごま油…小さじ1 水…大さじ4］
【作り方】
（1）耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。
（2）片栗粉を少量の水（分量外・小さじ1 程度）で溶いて加え、混ぜ合わせてとろみをつける。
（3）器に豆腐と2を盛り、ラー油を回し入れ、小口切りにした小ねぎを散らす。
疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ
豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
＼栄養価が高く、翌朝むくみ知らず♪／
・大きめに切ったアボカドや豆腐の食感は満足度◎。
・島豆腐や固豆腐がなければ、もめん豆腐の水気をきり、湯がいたものでもOK。
・栄養満点でお酒のおつまみとしてもおすすめ。
【材料】（2人分）
島豆腐（なければ木綿豆腐）…1丁
アボカド…1／2個
・納豆…1パック
・オリーブオイル、塩、めんつゆ…各適量
・パクチー、削りぶし…各適量
【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐（木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける）を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
（2）めんつゆを回しかけて火を止める。
（3）器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。
おからでポテサラ風
【材料】（1～2人分）
・おから…100g
・玉ねぎ…1／8個
・ハム…3枚
・水…大さじ2と1／2
・A［粒コンソメ…小さじ2／3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、おろしにんにく…各少量］
【作り方】
（1）玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
（2）耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
（3）全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。
疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ
パセリとおからのマッシュ
【材料（2人分）】
・パセリ…2本
・紫玉ねぎ…1／4個
・おから（生）…1袋（120g）
・A［オリーブオイル…大さじ3 酢…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしょう…少量］
【作り方】
（1）パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。
生理痛に悩んでいる人、必見レシピ！ “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」
マッシュルームの炒め煮
・きのこ類は、菌を活用するため洗わないのがポイント。
・カルシウム豊富な粉チーズでコクを加えれば満足感UP。
・保存期間：4～5日
【材料（2人分）】
・マッシュルーム…12～14個
・オリーブオイル…小さじ1
・レモン汁…1／2個分（約大さじ1）
・粉チーズ…大さじ1
・ドライパセリ…適量
・A［水…1/4カップ 塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。
（2）Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。レモン汁を加えて火を止める。
（3）保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。
食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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