ボディケア
2020.9.8

ダイエットに◎な亜麻仁油のススメ|その効果とおすすめ品・レシピをご紹介!

美容&健康効果が期待できる油として注目されている、“亜麻仁油”。すでに愛用している著名な方々も多く、最近ではスーパーなどでもよく見かけるようになっています。その気になる効果をおさらいしつつ、おすすめ品、そして超手軽な使い方を紹介します。亜麻仁油ビギナーさんからベテランさんまで、お役立ち情報満載!

【目次】
医師&専門家おすすめ!亜麻仁油のダイエット効果もろもろ
定番人気!おすすめの亜麻仁油配合のサプリ
簡単早ウマ!亜麻仁油のダイエットレシピ
必見!亜麻仁油使いのワンポイント

医師&専門家おすすめ!亜麻仁油のダイエット効果もろもろ

美しく痩せるには油の種類が大事!

教えてくれたのは…皮膚科専門医 慶田朋子先生

美しく痩せるには油の種類が大事!

【ダイエットをするときは油の摂取量と種類に注意!】
体重やボディラインの変化が気になったとき、とりあえず揚げ物などの油っぽい食事やお肉をを控える人も多いのではないでしょうか?そもそも油=脂質も、お肉=たんぱく質も、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつ。なかでも脂質は1g当たりのエネルギー量が9kcalと、たんぱく質や炭水化物のエネルギー量(4kcal/g)に比べて栄養効率が高いのが特徴です。

「油が含まれているのは揚げ物やインスタントラーメンだけではありません。クッキーなどのお菓子やマーガリンにも、ショートニング(植物油を原料としたクリーム状の製菓・調理用油脂)やラード(豚の脂肪組織から精製した食用油脂)が使われているため注意が必要です」と語るのは、皮膚科専門医の慶田朋子先生。

ショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸は、動脈硬化の原因にもなります。ダイエットをするなら油の過剰摂取を避けるだけでなく、体にいい油を選んで摂取するように心がけましょう。

【体内で合成できない重要な栄養素「必須脂肪酸」とは?】
ダイエットにおいては敬遠されがちな油ですが、油には油からしかつくれない重要な栄養素が含まれています。油=脂質を構成する脂肪酸には、体内で合成できるものと、体内で合成できないものの体にとって重要な役割をもつものがあり、後者は「必須脂肪酸」と呼ばれています。

必須脂肪酸にはω-6 系脂肪酸の「リノール酸」と、ω-3系脂肪酸の「α–リノレン酸」があります。一般的に調理などに使用するベニバナ油・コーン油・大豆油には「リノール酸」が、えごま油・菜種油・亜麻仁油には「α–リノレン酸」が豊富に含まれています。

「必須脂肪酸は体を動かすために必要な栄養素。細胞膜も脂質が材料ですし、神経線維をつくるときにも脂質は必要です。ダイエット中も油は抜かないようにしましょう」(慶田先生)

【美しく痩せるにはオリーブ油・えごま油・亜麻仁油がおすすめ!】
皮膚において脂肪酸はセラミドの材料にもなります。セラミドとは角層の細胞と細胞の間にある脂質のこと。肌の潤いを保ったり、外部からの刺激や細菌の進入を防いだりする働きがあります。

「スキンケアでもセラミドを一時的に補うことはできますが、それだけでは足りません。そのため、食事から油を完全に抜いて脂肪酸が欠乏すると、肌のバリア機能が低下し、ガサガサになったり乾燥してシワができたりしてしまうのです」(慶田先生)

美しく痩せるには、ダイエット中も油は抜かずに良質な油を摂ることが大切です。加熱調理用には酸化に強いオリーブ油がおすすめ。和えたり、つけたり、加熱調理後の食べる直前に加えるなら、α–リノレン酸を多く含むえごま油や亜麻仁油がおすすめです。

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おばちゃん加齢臭予防にも!

教えてくれたのは…内科医・認定産業医/tenrai株式会社 代表取締役医師 桐村里紗先生

おばちゃん加齢臭予防にも!

【若い女性の体臭は「SWEET臭」】
「若いころに、自分の体から甘い香りすると実感したことはありませんか?そして、20代、30代を超えた今はどうでしょうか。実は、この若い女性特有の甘い香り“SWEET臭”の正体を某製薬会社が突き止めました。それが、アプリコットやココナッツのような芳香を放つ成分、“ラクトンC10”、“ラクトンC11”です」(桐村先生・以下「」内同)

【体臭の老化…女性のSWEET臭は30代を境に激減する!】
「香りと印象の関連をみるアンケート調査でも、ラクトンの香りは、女性らしさや若々しさ、魅力度の印象をそれぞれ、15%、47%、74%もアップさせることが示されています。そして、ラクトンの分泌のピークは、ズバリ10代。20代でも多く分泌されますが、30代を境に、ガクンと激減します。何ということでしょう……(笑)。

一方で、加齢とともに女性にも発生する加齢臭の原因成分・ノネナールは、女性らしさ、魅力度を約40%減、若々しさに至っては60%以上減という結果になっています。ラクトンの分泌が減少するのは、逆らえない加齢現象として受け入れるしかありません」

【30代を超えたら…体臭を悪臭化させないこと!】
「内側から24時間SWEET臭が分泌されている若い女性に敵うものはありません。30代を超えたら、なるべく体臭を悪臭化させない努力が大切です。体臭を悪化させる大きな原は、皮脂の酸化です。植物油や加工油脂、マーガリンやショートニングなどの酸化しやすい油を含む加工食品やお菓子類を日常的に食べていると、酸化した油である過酸化脂質が増えて、皮脂臭・加齢臭の原因となります」

【老化体臭予防にも。油の選び方に注目しよう】
「加熱調理するなら、米油・エクストラバージンオリーブオイル・中鎖脂肪酸を豊富に含むココナッツオイルなど、非加熱で使うならば、亜麻仁油やエゴマ油、ヘンプシードオイルなどがおすすめです。また、抗酸化物質であるフィトケミカルを豊富に含み、食物繊維が豊富な野菜や海藻類も豆類、雑穀類をしっかりと食べて、体のサビを抑えながら、腸内環境も改善しましょう」

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便秘予防にも!

教えてくれたのは…日本美腸協会代表理事 小野咲さん

便秘予防にも!

【良い油をとって腸内環境を整える】

便秘予防にも!

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ1杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」(小野さん)

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定番人気!おすすめの亜麻仁油配合のサプリ

THREE(スリー)(右)リズムセレニティ コールドプレスド オイル フラックス

THREE(スリー)(右)リズムセレニティ コールドプレスド オイル フラックス(左)リズムレゾナンス コールドプレスド オイル インカインチ

快適な1日を過ごしたい人へ。日中の体内リズムを整えるサプリメント。朝用は亜麻仁油入りで、頭も体もしっかり働かせたいときに。
180粒 ¥6,000

THREE(スリー)(右)リズムセレニティ コールドプレスド オイル フラックス(左)リズムレゾナンス コールドプレスド オイル インカインチ

簡単早ウマ!亜麻仁油のダイエットレシピ

葉野菜の蒸し焼き

葉野菜の蒸し焼き

<材料>(1人分)
小松菜……1/2把
赤ピーマン……1/4個
亜麻仁油……大さじ1
砂糖……小さじ1/2
塩……小さじ1/5
こしょう……少量

<作り方>
(1)小松菜は3㎝幅に切って水洗いし、水気をきる。赤ピーマンは斜めせん切りに。
(2)(1)をフライパンに入れて塩・こしょう、砂糖を振りかけてふたをし、中火にかける。
(3)湯気が出てきたら20秒加熱してふたを取り、ざっくり混ぜて器に。

きのこを加えてもOK。カボチャやにんじんなども、薄めに切ったり、焼き時間を増すことで蒸し焼きにできます。塩・こしょうの代わりにだしの素やブイヨンの顆粒を振りかければ味のバリエーションも楽しめます。

食べ過ぎをリセット!(1) 翌日は胃腸を休ませるあっさりレシピで

切り干し大根とお豆のサラダ

切り干し大根とお豆のサラダ

<材料>(2人分)
切り干し大根……30g
紫キャベツ……1/4枚
きゅうり……1/2本
ベビーリーフ……30g
ミックスビーンズ……30g
塩……適量
A(レモン果汁……大さじ1、亜麻仁油(オリーブオイル)……大さじ1、塩……ひとつまみ、こしょう……少量)

<作り方>
(1)切り干し大根をほぐし、さっと水で洗う。紫キャベツを1㎝幅に切る。きゅうりをスライスする。
(2)ボウルにきゅうりを入れ、塩を振ってもみ込み、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
(3)Aの材料をすべて混ぜ合わせる。
(4)ボウルに切り干し大根、紫キャベツ、きゅうり、ベビーリーフ、ミックスビーンズを入れ、(3)のドレッシングを加えて全体を混ぜ合わせる。

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ツナと野菜のザクザクサラダ

ツナと野菜のザクザクサラダ

<材料&作り方>(1人分)
(1)キャベツ1枚(50g)は一口大にちぎり、赤・黄パプリカ各25gも同じくらいの大きさに切る。
(2)器に(1)を盛りつけて、ツナ(缶)正味30gをトッピング。亜麻仁油大さじ1とユズこしょう適量を混ぜたドレッシングをかける。

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キウイの塩らっきょうサラダ

キウイの塩らっきょうサラダ

キウイ+n-3系オイルで免疫力アップ&風邪予防に。たくあんやべったら漬けを合わせても。

<材料>(1人分)
グリーンキウイ……1個
塩らっきょう……2~3粒
ピンクぺッパー……適量
えごま油(または亜麻仁油など)……小さじ1

<作り方>
(1)キウイは皮をむいて薄切りにし、器に並べる。
(2)(1)に、粗みじん切りにした塩らっきょう、ピンクペッパーを散らし、えごま油を回しかける。

旬をまるごと! 家呑みごはん #7|美肌・美腸・風邪予防に不可欠な美フルーツ『キウイフルーツ』

ざく切りキャベツの卵焼きグラタン

ざく切りキャベツの卵焼きグラタン

亜麻仁油のトッピングでビタミン類の吸収率がUP!

<材料>(1人分)
キャベツ……2枚
卵……1個
キムチ・粉チーズ……適量
亜麻仁油……大さじ1

<作り方>
(1)キャベツをざく切りにしてグラタン皿に入れ、電子レンジで1分加熱。
(2)キムチと和えて、卵を割り入れ、粉チーズをかけてオーブントースターで軽く焼き色がつくまで焼く。
(3)亜麻仁油をかける。

食べ過ぎをリセット!(2) 初出勤まで腸内環境を整えて体を絞りこむ

大麦リゾット

大麦リゾット

食物繊維やミネラル豊富な大麦の効果で快腸!

<材料>(2人分)
押麦(大麦の皮をむいて押したもの)……大さじ2
豚肉……100g
キャベツ……1/8玉
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/2本
しめじ……1パック
トマト缶……1/2缶
ブイヨン……1個
ローリエ……1枚
塩・こしょう……少量
水……600㏄
亜麻仁油……大さじ1
パセリ……適量

<作り方>
(1)鍋に押麦、角切りした玉ねぎ、にんじん、トマト缶、ブイヨン、ローリエ、こしょう、水3カップを入れてふたをして弱火で20分煮る。
(2)食べるときにざく切りしたキャベツを加えて沸騰したら、塩・こしょうで味つけした豚肉を加えて火を通す。
(3)器に盛りつけて亜麻仁油をかけ、パセリを振る。

食べ過ぎをリセット!(2) 初出勤まで腸内環境を整えて体を絞りこむ

納豆巻き巻き

納豆巻き巻き

調理がシンプルで、食べ応えがあり、洗い物も最小限と理想的。おつまみにも最高です。

<材料>(2人分)
納豆……2パック
大根……2cm
きゅうり・にんじん……各1/4本
ミックスナッツ……大さじ1
キムチ……大さじ2
亜麻仁油(またはえごま油)……大さじ1
のり……2枚
大葉……4枚
リーフレタス……4枚

<作り方>
(1)大根、きゅうり、にんじんはスティック状に切る。
(2)納豆に、粗く砕いたミックスナッツ、刻んだキムチ、亜麻仁油を入れてさっくり混ぜる。
(3)のりは半分に切って、大葉をのせて(2)をふわっとのせ、(1)ものせて手巻き寿司の要領で巻く。
(4)さらにリーフレタスで包む。
※のりは、韓国のりを使っても。キムチのほかに、塩昆布や明太子、カクテキなどを入れてもおいしい。
※好みで、納豆の添付のたれとからしを混ぜても。
※お腹が空いていたら、ご飯を一緒に巻いて!

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まいたけのとろみスープ

まいたけのとろみスープ

食物繊維豊富な美腸系常温でもおいしい。まいたけ、ダイエット効果が注目のオクラ、さつま芋で食物繊維をたっぷり摂取。

<材料>(2人分)
まいたけ……1パック(100g)
オクラ……8本
さつま芋……小1本(200g)
しょうが……1片
塩……小さじ1
オリーブオイル……大さじ1
亜麻仁油……適量

<作り方>
(1)まいたけは石突きを取り手でほぐす。オクラは薄く小口切り、さつま芋は3cm大の乱切り、しょうがはみじん切りにする。
(2)鍋にオリーブオイル、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、まいたけを入れて中火にし、しんなりするまで炒める。
(3)さつま芋と水2と1/2カップ(分量外)を加え、沸騰したら蓋をし、弱火でさつま芋がやわらかくなるまで10分程煮込む。
(4)火を止めてオクラを加え、塩で味を調えたら、常温になるまで置く。器に盛り、亜麻仁油をかける。

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必見!亜麻仁油使いのワンポイント

亜麻仁油は後入れがおすすめ!

亜麻仁油は後入れがおすすめ!

オリーブオイルや亜麻仁油(1、2)は後入れで。亜麻仁油などn-3系オイルは熱に弱いので冷めてからかけること。

肌寒さを感じたら!「美肌」スープを… 良質なたんぱく質が豊富なお肉のスープ

※価格はすべて税抜きです。
*オイルは適切量を摂取ください。

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