ボディケア
2020.9.9

痩せやすい時期&痩せにくい時期は生理周期がカギ!プロの見解と管理栄養士に聞いたダイエット法

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女性のダイエットは、生理周期によって痩せやすい時期や痩せにくい時期があるのをご存知ですか?今回は、そんな生理周期に合わせた効率的なダイエット法についてご紹介します。

女性の痩せやすい時期とは

トータルダイエットカウンセラー

大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

痩せやすい時期と痩せにくい時期について、トータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさんに教えてもらいました。

「女性ホルモンには、生理直後の卵胞期に分泌されるエストロゲンと、排卵前後期に分泌されるプロゲステロンの2種類があります。エストロゲンには肌や髪のコンディションを整えてくれるだけでなく、脂肪の燃焼を促進する働きもあります。そのため、エストロゲンが分泌される生理直後は、痩せやすい期間といわれているのですよ」(大西さん

生理前のダイエットが失敗しやすい理由

では、なぜ生理前はダイエットに不向きといわれているのでしょうか。

「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。

さらに、生理前と生理後では1日の消費カロリー量にも約359kcalの差が。生理前のほうが、基礎代謝として消費できるカロリーが下がるのです。これは、生理で出血する前の準備ですから必要なことなんですが、ダイエット目線で考えると、食欲は増すのに消費できるカロリーが下がってしまうということになるので、不向きといえます」大西さん

 

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生理前のダイエットを乗り切るコツ

管理栄養士

釜野菜帆さん

食育栄養インストラクター
家庭料理検定 2級
栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をopen。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信している。
Instagram ▶︎

生理前のダイエットのポイントについて、管理栄養士の釜野菜帆さんに教えてもらいました。

「生理前や生理中は、体を休めることが大切です。生理中は疲れやすくイライラしやすい時期なので、体重維持を目標にして、ストレスをためないようにしましょう。また、痩せにくい生理前に体重をキープするには、血糖値をコントロールすることが重要です。甘いものを食べると、血糖値が急激に上下するため、すぐにお腹がすいてしまいます。甘いものは避け、ゆるやかに血糖値を上げる食品を選ぶようにしましょう。

そこで知っておきたいのが、血糖値の上昇を示す指標である「Gl(Glycemic Indexグライセミック・インデックス)」。Gl値が低い食材を選ぶと、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。例えば、白米よりも玄米や雑穀米の方が、食パンなどの白いパンよりもライ麦パンや全粒粉のパンの方がGl値は低くなっています。ご飯に玄米をプラスしたり、パンの種類を変えたりなど、Gl値に注目して食材選びをすると良いでしょう」(釜野さん)

生理中ダイエットの食事メニュー

「体を温める効果のある飲み物や食品がおすすめです。ただし、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物は控えた方が良いでしょう。カフェインは体を冷やし、副交感神経を刺激してしまうので、リラックスしにくくなってしまいます。

また、生理中は体内の鉄分が不足することで、イライラや体の不調が起こりやすくなってしまいます。鉄分を多く含むレバーや赤身の多いお肉、血合いのある魚を選びましょう。また、生理中は便秘になりやすく痩せにくくなってしまうので、腸内環境を整えることも重要です。食物繊維が豊富な食材や、発酵食品なども普段の食事に取り入れましょう」(釜野さん)

おすすめ簡単レシピ

<ブロッコリーのポタージュBOWL>

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材料(2人分)
ブロッコリー…1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)…1個
ツナ缶…1缶(70g)
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

作り方
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

<モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL>

biteki01150152材料(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

作り方
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

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<アサリと香味野菜のエスニック鍋>

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材料&作り方(1人分)
(1)鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
(2)(1)に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
(3)アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
(4)食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

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<豆腐とミニトマトの昆布だしスープ>

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材料 (1人分)
絹豆腐  1/4丁
ミニトマト 2~3個
作り置き昆布だし250ml
だしに使った昆布適量

作り方
(1)豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
(2)昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

★作っておくと仕度がラク!
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昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

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<牛肉団子>

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材料(2人分)
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…1個
A[塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量]
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

作り方
(1)牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
(2)ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。

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(3)フライパンにオリーブオイルを入れて(1)を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、(2)を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

<牛肉のサンド焼き>
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材料(2人分)
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ(「kiri」などの四角い6Pタイプなど)…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

作り方
(1)ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

\これで点火!/
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(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を入れ、中火にかける。
(3)2~3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

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<シンプルソーセージ>
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材料(2人分)
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A[みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量]
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1~2切れ

作り方
(1)鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

(2)玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に(1)に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量(分量外)をつけ、細長く形作る。

\これで点火!/
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(3)フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。
(4)肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

<トマトクリームチキン>
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トマトと玉ねぎの水分でしっとりふっくら蒸し煮♪ クリームチーズでまろやか&食べ応えもUP!

材料(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A[オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1]
ドライパセリ…好みで

作り方
(1)鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

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(2)フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
(3)5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

<蒸し焼きチキン>
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コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ&エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン!

材料(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

作り方
(1)鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
(2)長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

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(3)フライパンにごま油を入れ、(1)を皮目を下にして並べ入れ、上に(2)をのせて中火にかける。
(4)3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。

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ダイエットで生理遅れる・生理こないときの対処法

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。
浜松町ハマサイトクリニック ▶︎

ダイエットが原因で生理が遅れるときやこないときの対処法について、産婦人科専門医の吉形玲美先生に教えてもらいました。

エストロゲンとプロゲステロンのホルモンバランスが整っていると、規則正しい周期で生理が起こります。しかし、ダイエットや食生活の乱れ、ストレスなどの負担がかかると、ホルモンバランスは乱れ、生理不順や不妊、肥満を引き起こすことも。ダイエットはホルモンバランスが整っている状況で、ゆっくり、頑張りすぎないように行なってほしいと吉形先生は言います。

「ダイエットの最適タイミングだからといって、無理なダイエットをしてしまえば、生理が止まることもあります。そして、排卵が起きない状態を放っておくと、エストロゲンが出なくなったり、うまく働かなくなったりして、逆に太ることもあります。くれぐれも体重を急に落とすとのはやめてください。もし、3か月生理が来なかったら、婦人科へ行きましょう」(吉形先生

 

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 取材・文/大谷りえ

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