ボディケア
2020.2.12

糖質制限中の主食はこれ!おすすめ置き換え食&お腹も満足なヘルシー食材

糖質制限中で気になるのが主食。ごはん、パン、麺類はやはり糖質が高め。そんなときに役立つ代用食材をご紹介します。置き換えるだけで、簡単に糖質制限ができ、お腹も満たされます。お弁当はお米を抜くのではなく、量を調整するのがおすすめ。やり方を詳しくご紹介します。

【目次】
お腹を満たすお米もどきレシピ
麺をアレに代用して罪悪感なしに
糖質制限中のお弁当、主食は量で調整がおすすめ

お腹を満たすお米もどきレシピ

キヌアをごはん代わりにしたアレンジ

キヌアは低糖質で高たんぱく。浸水の必要がなく、袋から出してゆでるだけの手軽な雑穀。味にクセがないので、和にも洋にもエスニックにも、どんなアレンジにも合う。

\キヌアの基本的なゆで方/
キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る(約10〜15分)。火を止め、約10分蒸らしたら完成。

\キヌアを使った豆乳リゾット/

キヌアをごはん代わりにしたアレンジ

【作り方】
油(できればにんにくと玉ねぎで香りを出したもの)で鶏肉とパプリカを炒めてから、キヌア1カップ、水と豆乳を1カップずつ、コンソメ小さじ2の割合で加え、水気が少なくなるまで煮詰める。仕上げに枝豆を入れ、塩・こしょうで味をととのえる。

\その他アレンジ/

キヌアをごはん代わりにしたアレンジ

タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。

食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

カリフラワーライス

細かくして加熱したカリフラワーがお米やクスクスのような食感になるため、ごはん代わりになるというもの。低糖質・低カロリーで、食物繊維も豊富なのがうれしいポイント。

\カリフラワーライスの基本の作り方/
【材料】(茶碗約1杯分)
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1.カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2.耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。

ダイエッター注目! 巷で話題の「カリフラワーライス」ってなに?

カリフラワーライスが主食のスパイスカレー

カリフラワーライスが主食のスパイスカレー

【材料】(3杯分)
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁
A[コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2]
トマト水煮缶…100ml
ブイヨン(野菜もしくはチキンブイヨン)…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分

【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
3.2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
4.3にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
5.4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
6.ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
7.皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。

NYで火がついたカリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」

鶏肉のおにぎりもどき

まずは「おにぎりもどき」の元となる「チキンボール」のレシピをご紹介!

\チキンボール/

鶏肉のおにぎりもどき

【材料】(2人分)
鶏ひき肉…250g
ピーマン(オレンジ)…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量

【作り方】
1.鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
2.耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、1をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。

\おにぎりもどき/
肉種をおにぎりのように3角に握るだけ! 片手でつまめて腹もち◎だから、時間のないランチタイムにも。

鶏肉のおにぎりもどき

【プラス材料】
ごま油…適量
焼きノリ…1枚(2×6cm角に切る)

【作り方】
「チキンボール」の作り方1のオリーブオイルをごま油に替え、おにぎりのように3角に握る。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱。焼きノリをつける。

チキンボールがおにぎりに!? おからを使ったアイディアレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

ごはんの代わりにキャベツ!ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

お米の代わりの、レンジでチンしたキャベツが、ヘルシーながら満腹感もあり! 卵丼のようにあんかけにすれば食べ応えもアップ。

ごはんの代わりにキャベツ!ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

【材料】(2人分)
A[卵…3個、豆乳・酒…各大さじ1、塩…少量]
トマト…1/2個
キャベツ…2~3枚
ごま油…小さじ1
B[だし…100ml、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少量]
水溶き片栗粉(水…小さじ2、片栗粉…小さじ1)

【作り方】
1.トマトは種を取って、1cm角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2.キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.フライパンにごま油を熱して1を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
4.3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。

水井真理子さん発!深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ

麺をアレに代用して罪悪感なしに

野菜をそのまま麺に

野菜をそのまま麺に

麺を食べるとそれだけでカロリーが気になる…という人は、野菜をそのまま麺に見立てて置き換えを。“ベジッティ”を使えば、細くスライスされた野菜が簡単に作れます。きゅうりやにんじん、ズッキーニなどをベジッティの筒の部分に入れ、くるくる回すだけ。細さも2段階調整できます。
テレビショッピング研究所 ベジッティ ¥1,833

豆腐加工麺

豆腐加工麺

中華料理で使われる、豆腐を加圧して水分を抜き干したもの。麺のように細長く、食べ応えも抜群です。豆腐が原料なので糖質もカロリーも低く、たんぱく質など豊富に含み栄養価も。中華麺をこちらに置き換えても◎。

中華街やネットで購入可能。
本味主義 台湾産 友盛泰山豆腐干絲(押し豆腐の細切り)500g ¥554

うどんの置き換えに“糖質0g麺”

うどんの置き換えに“糖質0g麺”

ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。
紀文食品 糖質0g麺(平麺タイプ)180g ¥145

ダイエットにおすすめのヘルシー麺News

おからこんにゃく麺スープ

おからこんにゃく麺スープ

【材料】(2人分)
おからとこんにゃくで作った紀文の「糖質0麺」…1袋
あごだし…1パック
白だし…大さじ1
まいたけ…1/2パック
しゃぶしゃぶ用豚肉…4枚
万能ねぎ…適量
ゆずこしょう…少量

【作り方】
1.お湯(600ml)とあごだしパックと白だしを入れて沸騰させ、食べやすい大きさに切ったまいたけと豚肉を入れる。
2.1に麺と、ざく切りの万能ねぎを入れてサッと火を通す。
3.丼に盛り、ゆずこしょうを添える。

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白滝ペペロンチーノ

白滝を麺に置き換えたヘルシーフード。白滝とえのきの食感が楽しく、飽きることなく食べられます。ナンプラーが少し入るだけで、リッチな味に格上げ。

白滝ペペロンチーノ

【材料】(1人分)
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子(小口切り)…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量(なくてもOK)

【作り方】
1.えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2.フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3.にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

お通じがよくないときは、麺で解決!白滝ペペロンチーノ

えのきでカサ増し

教えてくれたのは…フードプランナー 岸村康代さん

えのきでカサ増し

きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg!

えのきでカサ増し

「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」(岸村さん)

-15kgも!「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則

キャベツともやしでカサ増し

キャベツともやしでカサ増し

【材料】(1人分)
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩・こしょう…各少量

【作り方】
1.フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
2.野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
3.ゆでた麺と合わせる。

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糖質制限中のお弁当、主食は量で調整がおすすめ

しっかり食べて、少なめ炭水化物

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子先生

しっかり食べて、少なめ炭水化物

やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。

しっかり食べて、少なめ炭水化物

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取! 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK!

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ!

\やせる食べ方/

しっかり食べて、少なめ炭水化物

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方(野菜→肉・魚→炭水化物の順番で食べる)も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」(柳澤さん

「外食だとカレーライスやパスタなど、糖質過多な単品料理を選びがち。でも“やせおか”を詰めたお弁当に替えれば、糖質が抑えられるだけでなく、栄養バランスも◎。簡単に作れるので、週末にまとめて作り置きするのがおすすめです。しっかり食べて、健康的にやせましょう!」柳澤さん

累計246万部突破!『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう!

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