ボディケア
2020.2.10

ボクシングで楽しくダイエット!痩せたいなら筋肉をつけるのが効果的

ボクシングでエクササイズは女性にも人気ですよね。ハードな運動で筋トレにぴったりだからダイエットに最適です。都内にあるボクシングフィットネスを体験談と合わせてご紹介。人気フィットネスジムのインストラクターが教える自宅でできるエクササイズも。効果的に筋肉をつけてボディを引き締めちゃいましょう!

【目次】
早く痩せたければ、まずはボクシングなどで筋トレを
東京のボクシングフィットネス3つを体験!
「BurnesStyle」インストラクターが教える自宅でできる筋トレダイエット

早く痩せたければ、まずはボクシングなどで筋トレを

楽しみながら続けられるものを

教えてくれたのは…抗加齢医 田路めぐみ先生

楽しみながら続けられるものを

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすいんですよ。ですから、ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます」(田路先生)

筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かしましょう。

「ホットヨガでも暗闇ボクシングフィットネスでも、楽しみながら続けられるものであれば、運動の種類は問いません。コツは広背筋・腹筋・臀筋・大腿筋など、大きい筋肉から鍛えること。これらの筋肉は、歩くときに意識してきちんと使うだけでもキープできますから、運動経験がない人には歩き方教室もおすすめです」と田路先生。

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

東京のボクシングフィットネス3つを体験!

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

全国にスポーツクラブを展開するルネサンスが手がける新感覚の暗闇ワークアウトスタジオ「CYCLE & STUDIO R Shibuya」。2019年春に新たに加わった大興奮の「暗闇ボクシング」をさっそく体験してきました。

新感覚の暗闇ワークアウトスタジオ「CYCLE & STUDIO R Shibuya」で行っているのは、世界100か国以上の国々、17,500以上の施設で熱狂的な支持を得ているニュージーランド発のフィットネスプログラム開発会社「Les Mills(レズミルズ)」のプログラム。

リニューアルの目玉の1つとなった「暗闇ボクシング」は、暗闇の中に幾何学的な映像を映し出した空間で、ボクシング、ムエタイ、空手などの格闘技の動きをするプログラムです。

開始前に、4種類のパンチの仕方「ジャブ」「クロスパンチ」「アッパー」「フック」を教えてもらって、いざ音楽スタート!

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

ビートの効いた音楽に乗って、常に左右の足を小刻みにステップさせながら、さっそくインストラクターのかけ声に合わせて「ワン、ツー」とパンチをくり出します。最初は頼りないパンチでも、次第にコツをつかんで強いパンチがくり出せるようになると楽しい!

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

パンチに慣れてきたら、今度はパンチをしながら前後に移動したり、キックをしたり。気分はすっかり格闘家。

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」

途中に「クロスフィット」という強度の高いファンクショナルトレーニングを挟み、心拍数を上げていきます。これは、大いに脂肪燃焼が期待できそう。

\背中が鍛えられて、後ろ姿まで美しく引き締まる!/
「暗闇ボクシング」の時間は、30分、45分、60分の3タイプ。プログラムの間はずっとパンチを続けるから、二の腕が鍛えられること間違いなし。また、クロスパンチはかなり体をひねるので、腰のくびれ作りにも良さそう。実際、終わった直後から、ウエストのあたりに心地よい疲労感を感じました。

翌朝になって驚いたのは、背中の筋肉痛。パンチをくり出した直後に、拳を顔のそばに戻す動作が、背中の筋肉を鍛えてくれるとは聞いていたけれど、まさか筋肉痛になるほどに効果があるなんて感激。普通のエクササイズでは、背中はなかなか鍛えづらいもの。「背中に脂肪がついているけれどとりにくい…」と悩んでいた人に、この「暗闇ボクシング」はおすすめです。

また、ストレスの発散にももってこい。終わった後は気分が爽快に! 会社や家庭でモヤモヤした気持ちをすっかり忘れられそう。

CYCLE & STUDIO R Shibuya公式サイトはこちら>>

シェイプアップとストレス発散におすすめ!「暗闇ボクシング」

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

2019年4月中旬にオープンした、女性専用ボクササイズジム「バーネススタイル銀座」の腸内環境を整えるボクササイズ。

2019年5月1日からスタートした「BRO_MIX1 FLORA(ビーアールオーミックスワンフローラ)」は、腸内フローラ検査とボクササイズで腸の調子を高めていく、新しいプログラムです。

プログラムを受講した方は、「腸内フローラ検査」を行う会社と提携した「BENTRE(ベントレ)」で、自分自身の腸内フローラの状況、特にヤセ菌・デブ菌・筋肉がつきやすい菌・美肌菌などがわかる腸内フローラ検査を受けられます。そして、検査結果を基に管理栄養士や腸内細菌検査アドバイザーが、直接課題解決に向けたアドバイスを行う、という新しい試み。(希望者のみ有料)

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

さらに、元K-1世界王者の魔裟斗さんをコンテンツプロデューサーに迎えた本格的なキックボクシングプログラムで、腸に外側からアプローチすることができるオリジナルメソッドを新開発し、全てのプログラムに無酸素・有酸素運動・マインドフルネスをバランスよく取り入れることにより、最短・最速・最大効果のワークアウトを提供しています。

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

レッスンが行われるのは、室温は30度が保たれている、ホットな環境。まず静かな空間でマインドフルネスから始まります。

キックボクシングの動きでは、回旋運動、シンメトリー(左右対称)、自重で高回数という3つの動きがポイントとなるそう。特にお腹・腰回りをメインに、約10種類の筋肉を動かすため、体幹が強化されると同時に、外側からの刺激として腸にアプローチできるのだとか。

動きは必ず左右対称に行うので、体の歪みを改善し、ボディラインが引き締まります。腹筋を鍛えるワークアウトの時間も。

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

もともと、バーネススタイルが提供するレッスン時間は、全て30分間。これは他のフィットネスに比べて短く、この30分間に、最大心拍数約80~90%をターゲットにしたワークアウトを3~4セッション行えるように作られています。ボクササイズが初めてで、かつ運動不足であれば正直キツイのですが、たった30分という時間なので、頑張れる気もします。

銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

ストイックにサンドバッグに向き合い、パンチやキックを無心に繰り出すことで、腸に外側からアプローチするのは新しい体験ですよね。

美肌やダイエットにも欠かせないのが、腸内環境を整えること。スパもジムも、全身のシェイプアップだけでなく、日頃のストレスも発散できるので、ぜひお休み中に体験予約をしてみては?

バーネススタイル公式サイトはこちら>>

遠出しないGWを有効利用できる場所2選!魔裟斗さんプロデュースのエクササイズや美のプロが通う本格スパ【キレイになる旅Vol.69】

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

EXILEを始めとするアーティストやモデルが所属する芸能事務所“LDH”が手がけるトレーニングジム「EXFIGHT(エクスファイト)」。どんなプログラムがあるの? 設備は? EXILEのメンバーが来ることはある? 興味津々! 体験レポートに行ってきました。

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

代官山駅から徒歩2分、恵比寿駅から徒歩6分の「EXFIGHT」は、トレーニングエリアを併設した格闘技エクササイズが受けられるLDHのジム。エレベーターの扉が開くと、そこには壁一面に有名人のサインが! いきなり、LDHらしさが満載。

所属のアーティストやモデル、著名人が足繁く通っているのだとか。遭遇するかも……と思うだけでドキドキ!
マシントレーニング、フリーウエイト、ファンクショナルトレーニング、サンドバッグのエリアは、運動初心者でも気軽に立ち寄ってトレーニングできる、スタイリッシュな空間。使い方がわからないときは、いつでもスタッフに教えてもらえるから安心。

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

目玉の格闘技エクササイズを取り入れた「パーソナルトレーニング」を体験することにしました。

目的や希望に合わせて自在に選べる「パーソナルトレーニング」。トレーナー陣は、一流のプロトレーナーはもちろん、何と総合格闘技、キックボクシング、空手などの世界でトップ選手として活躍してきた、そうそうたる面々。格闘技ファンにはたまらない!

この日担当してくれたのは、総合格闘技PRIDEなど、数々の格闘技シーンでその名をとどろかせた石田光洋さん。「体幹を鍛えて、機能的に動ける体を作りたい」「ボディラインを引き締めたい」という要望に応じて、メニューを組んでくれました。

\メニューの1つ、プロの格闘家に教えてもらうキックボクシング/

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

この日のトレーニングは、ミット打ちで締めくくり。まずはジャブ、ストレート、キックの基本的な動作の習得から。腕の動かし方からつま先を向ける方向まで、ひとつひとつ丁寧に習っていき、慣れてきたら、一連の動作を連続して行っていきます。プロの格闘家に教えてもらえるなんて、夢のよう。指導は初心者にもわかりやすく、さすがのクオリティです。

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

ミットの中心にしっかり命中したときの爽快感といったらたまりません。ストレートのときは体をひねる、キックのときは同時に右腕を振り下ろすなど、全身が連動してうまく動かせるようになってくると、気分が上がります。石田さんが上手にかけ声で盛り上げてくれて、さらにテンションアップ。終わるころには、かつて経験したことのないような、ストレスからの解放感を味わいました。これはハマりそう!

恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」

トレーニングが終わった後は、LDH martial artsが手がけたプロテインが飲める“プロテインバー”で休憩。選んだのは、おいしさにこだわって開発された「WOMENカフェオレ」。「これがプロテイン?」と疑ってしまうほど、カフェオレの味そのもので、プロテイン独特の臭みは一切なし。植物性のソイプロテイン配合なので、女性にはうれしい限りです。

「EXFIGHT」では、グループレッスンも多彩なラインナップ。格闘技エクササイズやサーキットトレーニング、ヨガなどさまざまなプログラムに、エンタテインメントの要素が加えられて、LDHらしさが満載です。

月会員は、月4回~無制限まで複数のタイプからチョイス。月会員にならなくても、ビジターとして都度払いで訪れることもできます。遠方の人は、休みを利用してふらっと訪れるのも楽しそう!
随時、施設のトライアルを体験できるので、さっそく申し込んでみては?

EXFIGHT公式サイトはこちら>>

LDHが手がけるジム「EXFIGHT」で有名格闘家のパーソナルトレーニングを体験!【最新エクササイズ2019】

「BurnesStyle」インストラクターが教える自宅でできる筋トレダイエット

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

教えてくれたのは…『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター KANAKOさん

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

KANAKO/2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

■腹斜金に効く筋トレ1…ウエストのくびれをつくるツイスト

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。
※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ2…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す
※理想は1日10回

【応用編】両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!
【簡単編】上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。
(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。
※理想は1日20回

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(3)息を吸いながら体をおろす。
(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
※理想は1日に30回×2セット

■背中のお肉に効く筋トレ…腹筋とセットで行いたい背筋運動

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。
※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

■ヒップに効く筋トレ…お尻の上下運動

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)あお向けになり、ひざを立てて足は少し開いてお尻に近づける。脇は少しあけておく。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(2)息を吐きながら、お尻をキュッと中央に寄せるイメージでお尻を上げる。
(3)息を吸いながらお尻をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日20回×2セット

■ヒップ&脚に効く筋トレ…基本のスクワット

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。
※理想は1日30回

■ふくらはぎ&足首に効く筋トレ…かかとの上下運動

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(2)かかとを上げる。
(3)かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。
※理想は1日10回×2セット

■胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(1)手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

(2)息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。
(3)息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。
※理想は1日10回

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

【簡単編】上記がきつい人は、ひざをついてもOKです。

■体幹を鍛えるには…プランク

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

ひじを肩の真下について、上体が床と平行になるようにして、10秒間キープ。体に1本の線が通っているようなイメージで。

お腹・ヒップ・脚を引き締めメニュー

お尻が上がってしまうのはNGです!
※理想は10秒キープ×3セット。もっと鍛えたい人は30秒キープ×2セット

ストイックに全メニューをこなすのもよし、日ごとに効かせる部位を変えて行うのもよし。ご自身のライフスタイルや効かせたいパーツに合わせて、適度な筋トレを取り入れてみてください。

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

家でもできる有酸素運動

■マウンテンクライマー

家でもできる有酸素運動

(1)腕立て伏せをするときのように、手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。

家でもできる有酸素運動

家でもできる有酸素運動

(2)片ひざずつ、お腹の力を使って胸に近づける。お尻は上げないように! 左右交互にリズムよく繰り返す。
※理想は1日に1セット30秒×3セット

■空中自転車こぎ

家でもできる有酸素運動

(1)あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに。

家でもできる有酸素運動

家でもできる有酸素運動

(2)自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり! 頭は下を向いたままで。
※理想は1日に1セット30秒×3セット

ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

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