ボディケア
2021.2.28

ボクシングダイエットの痩せ効果、どうなの? 【自宅エクササイズも紹介】

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女性にも人気のボクササイズ。ハードな運動ですが、効果的に筋肉をつけられるので、ダイエットに最適です。都内にあるボクシングフィットネスの体験レポートをご紹介!また、人気ジムのインストラクターに自宅でもできるエクササイズを教えていただきました。ボディを引き締めながら気分もスッキリしちゃいましょう♪

医師が解説!早く痩せたい人に「必要なコト」

抗加齢医

田路 めぐみ先生

形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

筋肉を増やすことで効率よく痩せられる!

脂肪太りをスムーズに解消するには

「運動なしでは痩せにくいですね。筋肉はエネルギーの“無駄遣い組織”なので、筋肉が多い方が脂肪は燃焼しやすいんですよ。ですから、ダイエットの初期に筋肉を増やした方が効率よく痩せられます」(田路先生)

筋肉は脂肪に比べて重いため、体重が一時的に増えたり下がらなくなったりしますが、それは仕方のないこと。 とにかく早く、確実に痩せたいのなら、まずは筋肉をつけて体を動かしましょう。

楽しみながら続けられる運動が◎

「ホットヨガでも暗闇ボクシングフィットネスでも、楽しみながら続けられるものであれば、運動の種類は問いません。 コツは広背筋・腹筋・臀筋・大腿筋など、大きい筋肉から鍛えること。 これらの筋肉は、歩くときに意識してきちんと使うだけでもキープできますから、運動経験がない人には歩き方教室もおすすめです」(田路先生)

 

初出:女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

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都内ボクシングフィットネス「体験レポート」【3選】

【1】爽快!暗闇ボクシング|渋谷「CYCLE & STUDIO R Shibuya」


Check
  • 全国にスポーツクラブを展開するルネサンスが手がける新感覚の暗闇ワークアウトスタジオ。
  • 世界100か国以上の国々、17,500以上の施設で熱狂的な支持を得ているニュージーランド発のフィットネスプログラム開発会社「Les Mills(レズミルズ)」のプログラムを実施。
  • 2019年春に新たに加わった大興奮の「暗闇ボクシング」を体験。
  • 暗闇の中に幾何学的な映像を映し出した空間で、ボクシング、ムエタイ、空手などの格闘技の動きをするプログラム。

開始前に、4種類のパンチの仕方「ジャブ」「クロスパンチ」「アッパー」「フック」を教えてもらって、いざ音楽スタート!


ビートの効いた音楽に乗って、常に左右の足を小刻みにステップさせながら、さっそくインストラクターのかけ声に合わせて「ワン、ツー」とパンチをくり出します。最初は頼りないパンチでも、次第にコツをつかんで強いパンチがくり出せるようになると楽しい!


パンチに慣れてきたら、今度はパンチをしながら前後に移動したり、キックをしたり。気分はすっかり格闘家。



途中に「クロスフィット」という強度の高いファンクショナルトレーニングを挟み、心拍数を上げていきます。これは、大いに脂肪燃焼が期待できそう。

\背中が鍛えられて、後ろ姿まで美しく引き締まる!/
「暗闇ボクシング」の時間は、30分、45分、60分の3タイプ。プログラムの間はずっとパンチを続けるから、二の腕が鍛えられること間違いなし。また、クロスパンチはかなり体をひねるので、腰のくびれ作りにも良さそう。実際、終わった直後から、ウエストのあたりに心地よい疲労感を感じました。

翌朝になって驚いたのは、背中の筋肉痛。パンチをくり出した直後に、拳を顔のそばに戻す動作が、背中の筋肉を鍛えてくれるとは聞いていたけれど、まさか筋肉痛になるほどに効果があるなんて感激。普通のエクササイズでは、背中はなかなか鍛えづらいもの。「背中に脂肪がついているけれどとりにくい…」と悩んでいた人に、この「暗闇ボクシング」はおすすめです。

また、ストレスの発散にももってこい。終わった後は気分が爽快に! 会社や家庭でモヤモヤした気持ちをすっかり忘れられそう。

【感想まとめ】

  1. パンチを続けることで「二の腕」を鍛えられる
  2. 体をひねるので「腰のくびれ作り」にも良さそう
  3. 鍛えづらい「背中」の筋肉を鍛えられる
  4. ストレス発散にも◎

初出:シェイプアップとストレス発散におすすめ!「暗闇ボクシング」【最新エクササイズ2019】

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【2】腸内環境を整えるボクササイズ|銀座「BurnesStyle(バーネススタイル)銀座」

ビューティ&トラベルライター

石原 有起さん

大学卒業後、女性誌やウェブサイトを中心に、美容、旅行関連の取材・執筆を行うほか、美容皮膚科医や美容師などの専門家や、メディアに向けたレターの製作、TV・ラジオ出演、講演など多方面で活動中。現在は、“旅=楽しむだけでなく、美を磨くためのエッセンス”と捉え、国内外を問わず、旅先で美容スポットを体当たりで巡る取材を多く行う。“人生を彩るために、美容する”がモットー。



Check
  • 2019年4月中旬にオープンした、女性専用ボクササイズジム。
  • 2019年5月1日からスタートした「BRO_MIX1 FLORA(ビーアールオーミックスワンフローラ)」は、腸内フローラ検査とボクササイズで腸の調子を高めていくプログラム。
  • 自分自身の腸内フローラの状況、特にヤセ菌・デブ菌・筋肉がつきやすい菌・美肌菌などがわかる腸内フローラ検査を受けられる。
  • 検査結果を基に管理栄養士や腸内細菌検査アドバイザーが、直接課題解決に向けたアドバイスを行う。(希望者のみ有料)
  • 元K-1世界王者の魔裟斗さんをコンテンツプロデューサーに迎えた本格的なキックボクシングプログラム。
  • 腸に外側からアプローチすることができるオリジナルメソッドを開発。
  • 無酸素・有酸素運動・マインドフルネスをバランスよく取り入れることにより、最短・最速・最大効果のワークアウトを提供。


レッスンが行われるのは、室温は30度が保たれている、ホットな環境。まず静かな空間でマインドフルネスから始まります。

キックボクシングの動きでは、回旋運動、シンメトリー(左右対称)、自重で高回数という3つの動きがポイントとなるそう。特にお腹・腰回りをメインに、約10種類の筋肉を動かすため、体幹が強化されると同時に、外側からの刺激として腸にアプローチできるのだとか。


動きは必ず左右対称に行うので、体の歪みを改善し、ボディラインが引き締まります。腹筋を鍛えるワークアウトの時間も。


もともと、バーネススタイルが提供するレッスン時間は、全て30分間。これは他のフィットネスに比べて短く、この30分間に、最大心拍数約80~90%をターゲットにしたワークアウトを3~4セッション行えるように作られています。ボクササイズが初めてで、かつ運動不足であれば正直キツイのですが、たった30分という時間なので、頑張れる気もします(笑)。


ストイックにサンドバッグに向き合い、パンチやキックを無心に繰り出すことで、腸に外側からアプローチするのは新しい体験ですよね。

美肌やダイエットにも欠かせないのが、腸内環境を整えること。スパもジムも、全身のシェイプアップだけでなく、日頃のストレスも発散できるので、ぜひお休み中に体験予約をしてみては?

【感想まとめ】

  1. 左右対称の動きで体の歪みを改善、ボディラインが引き締まる
  2. レッスン時間が30分なので頑張れる
  3. パンチやキックを無心に繰り出すことで、腸に外側からアプローチするのは新しい体験
  4. 日頃のストレスも発散

初出:遠出しないGWを有効利用できる場所2選!魔裟斗さんプロデュースのエクササイズや美のプロが通う本格スパ【キレイになる旅Vol.69】

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【3】本格筋トレ×エンタテインメント|恵比寿「EXFIGHT(エクスファイト)」



Check
  • EXILEを始めとするアーティストやモデルが所属する芸能事務所“LDH”が手がけるトレーニングジム。
  • エレベーターが開くと壁一面に有名人のサイン。
  • 目玉の格闘技エクササイズを取り入れた「パーソナルトレーニング」を体験。
  • トレーナー陣は、一流のプロトレーナーはもちろん、総合格闘技、キックボクシング、空手などの世界でトップ選手として活躍してきた、そうそうたる面々。


マシントレーニング、フリーウエイト、ファンクショナルトレーニング、サンドバッグのエリアは、運動初心者でも気軽に立ち寄ってトレーニングできる、スタイリッシュな空間。使い方がわからないときは、いつでもスタッフに教えてもらえるから安心。

この日担当してくれたのは、総合格闘技PRIDEなど、数々の格闘技シーンでその名をとどろかせた石田光洋さん。「体幹を鍛えて、機能的に動ける体を作りたい」「ボディラインを引き締めたい」という要望に応じて、メニューを組んでくれました。

\メニューの1つ、プロの格闘家に教えてもらうキックボクシング/

この日のトレーニングは、ミット打ちで締めくくり。まずはジャブ、ストレート、キックの基本的な動作の習得から。腕の動かし方からつま先を向ける方向まで、ひとつひとつ丁寧に習っていき、慣れてきたら、一連の動作を連続して行っていきます。プロの格闘家に教えてもらえるなんて、夢のよう。指導は初心者にもわかりやすく、さすがのクオリティです。



ミットの中心にしっかり命中したときの爽快感といったらたまりません。ストレートのときは体をひねる、キックのときは同時に右腕を振り下ろすなど、全身が連動してうまく動かせるようになってくると、気分が上がります。石田さんが上手にかけ声で盛り上げてくれて、さらにテンションアップ。終わるころには、かつて経験したことのないような、ストレスからの解放感を味わいました。これはハマりそう!

\飲みやすくて美味しいプロテイン♪/

トレーニングが終わった後は、LDH martial artsが手がけたプロテインが飲める“プロテインバー”で休憩。選んだのは、おいしさにこだわって開発された「WOMENカフェオレ」。「これがプロテイン?」と疑ってしまうほど、カフェオレの味そのもので、プロテイン独特の臭みは一切なし。植物性のソイプロテイン配合なので、女性にはうれしい限りです。

「EXFIGHT」では、グループレッスンも多彩なラインナップ。格闘技エクササイズやサーキットトレーニング、ヨガなどさまざまなプログラムに、エンタテインメントの要素が加えられて、LDHらしさが満載です。

月会員は、月4回~無制限まで複数のタイプからチョイス。月会員にならなくても、ビジターとして都度払いで訪れることもできます。遠方の人は、休みを利用してふらっと訪れるのも楽しそう!
随時、施設のトライアルを体験できるので、さっそく申し込んでみては?

【感想まとめ】

  1. 全身が連動してうまく動かせるようになってくると、気分が上がる
  2. かつて経験したことのないような、ストレスからの解放感
  3. オリジナルのプロテインやサプリメントも充実
  4. さまざまなプログラムに、エンタテインメントの要素が加えられて、LDHらしさが満載

初出:LDHが手がけるジム「EXFIGHT」で有名格闘家のパーソナルトレーニングを体験!【最新エクササイズ2019】

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自宅で簡単!部位別「筋トレ」&「有酸素運動」

『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター

KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【ウエスト】腹斜筋に効くツイスト

【How to】


(1)あお向けになり、ひざを立てる。
(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
(3)息を吸いながら上半身をおろす。
(4)反対側も同様に。

※理想は1日10回×2セット

【下腹部】両脚の上下運動

【How to】


(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。


(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

※理想は1日10回

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。


(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。


(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。

(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。

※理想は1日20回

【背中】腹筋とセットで行いたい背筋運動

【How to】


(1)うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。


(2)息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。

※理想は1日30回×2セット。できれば腹筋の後に行いましょう

【お尻&脚】基本のスクワット

【How to】


(1)足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。


(2)息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大!

(3)息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。

※理想は1日30回

 

初出:自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

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【有酸素運動】空中自転車こぎ

【How to】


(1)あお向けになり、ひざを立てて、手は頭のうしろに。


(2)自転車をこぐように、脚を左右交互に前にのばす。このとき、脚と反対の腕も引き寄せるようにすると腹筋にも効果あり! 頭は下を向いたままで。

※理想は1日に1セット30秒×3セット

 

初出:ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的!インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー&やり方

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※コロナ以前の取材記事になるため、現在はジムでのトレーニング方法は異なります。

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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