ボディケア
2021.3.31

専門家に聞いた!「ご飯の糖質が気になる…」って人のためになる、知識まとめ

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ダイエットのために糖質制限を考えている方、炭水化物を極端に抜くのは逆に体に良くありません。どのくらいの量を食べて良いのか、専門家に聞きました!一覧を見なくても、計算をしなくても、食べる量の目安が分かる簡単な方法をご紹介します。ご飯のおかずは糖質オフに!美味しくてヘルシーな低糖質レシピもチェック♪

糖質制限中でも食べていい「ご飯の量」

一目でわかる!グーの量

パーソナルトレーナー

竹下 雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。


ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。


野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。

食べる順番も大事!

食事中、血糖値を急激に上げないことが太らないコツ 」(竹下さん)
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させます。

インスリン分泌を抑える食べ順

  1. 野菜
  2. 汁もの
  3. 肉や魚
  4. 炭水化物(血糖値が上がりやすいため)

初出:間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

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適量のご飯は「腸」のためにイイ

松生クリニック 院長

松生 恒夫先生

医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「最近は、ごはんやパン、麺類、芋、豆、果物など糖質が含まれる食べ物を控える糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、 炭水化物は糖質以外にも、排便を促す食物繊維が豊富に含まれ、食べずにいると排便障害を起こし、それが病気につながる恐れもある からです」(松生先生)

適量のごはんを食べたほうが、腸のためにはいい のです。20代後半からは、短期で減量するよりも、腸内環境を意識しながら体質改善した方が、太りにくい体になります。無理なダイエットをしてリバウンドを繰り返すなら、持続的に太りにくい体を目指す方が、ストレスも少なく、体に負担もかかりません」(松生先生)

 

初出:20代後半からは、糖質制限、炭水化物抜きダイエットはNG!【やせる法則vol.3】

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白米の量を減らしても満足感◎「白米置き換え法」

雑穀のスーパーフードをMIX!

白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい&栄養価もUPといいことずくめ。 食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低GI値のフリーカやキヌア がイチオシ。

キヌア&アマランサス

アンファー ドクターズ ナチュラル レシピ オーガニックマッシュグレーン

Check
  • 雑穀の中でも食物繊維豊富で低GI、各ビタミン類豊富なキヌア3種と、アマランサス1種をブレンド。
  • 有機認定のオーガニック処方なことも安心。

価格容量
¥1,182 220g
初出:「○○○」を食べることをやめてみる!?ヘルシーフードに置き換えて楽してダイエット♪

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カリフラワーライス

ボディメイカー

JUNさん

「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

「主食を抜かないといけない日でも『どうしてもごはんや麺が食べたい!』という人は、代替食品を上手に活用すれば、飢餓感を回避できます!」(JUNさん)

初出:糖質オフダイエット3日目! 代用食品の活用で糖質0を乗り越える

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3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」

「最大の特徴は、 3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。 3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、 ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。 たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、 糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。 」(JUNさん・以下「」内同)

 

初出:3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

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【ルール 1】ごはんの量を3日サイクルで日替わりで変える


「主食はごはんのみ。白米でも玄米でも、好きなごはんを選んでOKです。 1日目は朝と昼に1杯ずつの計2回→2日目は朝または昼に1杯の計1回→3日目はごはん0回でおかずだけ、というサイクルを繰り返します。ごはんは食べる前に100g、必ず量りましょう!

【ルール 2】毎日、たんぱく質をたっぷりとる


目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。 ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。 肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!

【ルール 3】高糖質な食材を避ける


「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、 小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子 などの高糖質な食材はNG。 清涼飲料水 は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

このダイエット中避けたい食材リスト

Check
  • 小麦粉を使った料理全般
  • 清涼飲料水
  • フルーツ全般
  • お菓子全般
  • 芋・かぼちゃなどの根菜類

【ルール 4】揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える


「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。 青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOK です」

【ルール 5】夕食は遅くとも20時までには済ませる

寝る2~3時間前までに夕食を済ませる ことはダイエットの基本中の基本。残業などで 夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて 、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」

 

初出:3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

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簡単、栄養バランスもバッチリ「低糖質レシピ」【5選】

【1】ツナトマチーズ

料理研究家・編集者

柳澤 英子さん

長年の取材と経験から、独自の"食べるやせ方〟を考案。大ヒットシリーズ『やせるおかず 作りおき』は既に6冊刊行。『伊藤かずえが12キロやせたレシピ』(小学館)では、監修を担当。


ツナは糖質がほぼゼロ。セロリの苦み成分、チーズのカルシウムには気分を落ち着かせる効果があり、快眠効果大。

【材料 2人分】
ツナ缶(油漬け)…小1缶(約140g)
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
(1)耐熱容器にツナ缶(汁ごと)、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩・こしょうを振る。
(2)(1)の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

 

初出:糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ♡「ツナトマチーズ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【2】スパニッシュオムレツ


小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、ボリュームたっぷりに。卵とソーセージからたんぱく質もしっかり摂取。

【材料 2人分】
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン(赤)…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
(1)グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
(3)フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに②を加え、1度取り出す。
(4)空にしてサッと拭いたフライパンに(3)を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:具だくさんで満足度◎!「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【3】メカジキのしょうが焼き


生臭さとは無縁で、お弁当にも最適!低糖質で高たんぱく、脂質も少ないメカジキは、ダイエットにおすすめ。しょうがで体を温めれば、代謝もアップ!1日置くと味が染みる。

【材料 2人分】
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量
A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

【作り方】
(1)フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
(2)2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

 

初出:お弁当にも◎! 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】

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【4】きのこのマスタードマリネ

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。


きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。

【材料 2人分】
きのこ類(しめじ、えのき、まいたけなど)…約200g
玉ねぎ…100g
マスタード…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
酢…大さじ1
にんにく…少々
砂糖…大さじ1

【作り方】
(1)きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
(2)(1)を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
(3)調味料を混ぜ合わせておき、(2)と混ぜ合わせたら完成。

 

初出:糖質ダイエット最強レシピ!管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー

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【5】豆腐とヒジキのハンバーグ

管理栄養士

豊田 愛魅さん

東京家政大学卒業後、オーガニックカフェでメニュー開発を行う傍ら、TVなどに出演。現在は食と腸のスペシャリストとしてさまざまなメディアで活躍。簡単で美味しい菌活レシピや寒天料理等で、芸能人のお悩み解決や食生活改善をサポートした実績も。著書に“ずぼやせ”(光文社)など。


肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥

【材料 2人分】
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁(150g)
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚

【作り方】
(1)ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
(2)(1)をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
(3)熱したフライパンにオリーブオイルを引いて②を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
(4)(3)を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

 

初出:食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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