ボディケア
2019.9.21

ご飯の糖質は一日に何グラムまでOK?バナナで痩せられる?正しい食べ方まとめ

玄米のほかにも主食のおすすめをご紹介! 糖質制限で食べる量について、一覧を見なくても計算をしなくても目安が分かる方法や、避けるべき食材・取り入れるべき食材・レシピのルールなど、健康を維持するための失敗しないポイントをまとめました。

【目次】
健康的に糖質制限したい!気をつけるべきことは?
どのくらい食べていい?食べる量の調べ方ってある?
おすすめの食材と、白米を減らして満腹感を得る方法が知りたい!

健康的に糖質制限したい!気をつけるべきことは?

糖質オフを成功させるためのポイント

≪株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士:西澤美幸さんに聞きました≫

糖質オフを成功させるためのポイント
■糖質とは?

「糖質とは、炭水化物の中から食物繊維を除いたもののこと」
■糖質オフとは?

「腸内環境によい食物繊維はしっかりと摂りつつ、摂りすぎると脂肪となってたまってしまう糖質を控えめにする食事調整が“糖質オフ”です」
■短期で効果を出すには?

短期で成果を出したい場合、数日間だけ糖質を控えめにするというのは効果があります。
摂取カロリーを減らすよりも早く、脂肪燃焼を起こすスイッチが入るので、体重が減ってきた!という実感はしやすいかもしれません。

しかし、誤った糖質オフダイエットにより、糖質さえ抜いておけば、脂や肉を好きなだけ食べてよいというのは誤解です。
質のよい脂質ではなく、肉やバター、ラード、乳製品などの動物性脂質を摂り過ぎてしまうと、血液が濃くなり、血管が詰まりやすくなってしまうのです」
■糖質オフを成功させるには?

「糖質オフダイエットをするのなら、数日間だけと期間限定にしましょう。
糖質オフで助走をつけたあとは、良質な炭水化物のセレクトへシフトチェンジして。
1食あたり40g程度の糖質量に抑えるように心がけ、質の高い炭水化物を食べ過ぎず、バランスよく摂取していくという長期戦略に切り替えていくのがおすすめですよ」

カロリー制限よりも、糖質オフの方が効果的ってホント?真相を専門家に直撃!

1食につき炭水化物の目安ってどれくらい?

≪引き続き、株式会社タニタ:西澤美幸さんに聞きました≫
■炭水化物を抜くとどうなる?

「炭水化物を抜くと、からだの中の食物繊維や糖質をエサに生きている“腸内細菌”や、代謝を促進して肌の調子を整えたり、太りにくくしてくれたりする私たちのからだによい働きをもたらしてくれる菌のバランスを崩してしまいます。
そうすると、反対に便秘や肌荒れ、痩せにくくなる、イライラしやすいなど、老化にも影響を及ぼします」
■1食で摂る糖質はどのくらいが理想?

「1食で摂る糖質40gの目安は、白米のごはん……お茶碗かなり軽めに1杯(100~110g程度)、食パン6枚切り……1.5枚、ラーメンの麺……0.6玉(麺を4割ほど残すイメージ、はちみつ……大さじ2~3杯ほど。
参考にしてみてくださいね」

炭水化物抜きダイエットは危険ってホント?真相を専門家に直撃!

忘れてはいけないのは、炭水化物は体のエネルギー源だということ!

≪消化器内科医:古川真依子先生に聞きました≫

忘れてはいけないのは、炭水化物は体のエネルギー源だということ!
■炭水化物を抜くと・・・

「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」

便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい?【女医に訊く#52】

単品メニューにならないよう注意!

≪ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授:根来秀行先生に聞きました≫

単品メニューにならないよう注意!
■単品メニューは、栄養が偏るのはもちろん、血液の質が下がるので注意

「朝食と同様、昼食も血液への栄養補給のためにしっかりととることが大事。
ただし、外食の単品ランチは糖質過多になりやすく、栄養バランスが偏るので要注意です。
血管内に糖が過剰になると内皮細胞がダメージを受けて、毛細血管に負担がかかります。
おなかがすいていても、血糖値を急激に上げるごはんやパンをいきなり食べるのはNGです」

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「糖質」って本当に悪者なのでしょうか?

≪管理栄養士:山本瑞恵さんに聞きました≫
■“糖質制限ダイエット”という名前が広まるにつれ、「糖質=悪者」のイメージが・・・

「糖質は炭水化物に含まれるものですが(炭水化物=糖質+食物繊維)、炭水化物はたんぱく質と脂質と並んで、私たちが生きていくために必要な三大栄養素。炭水化物はエネルギー源となり、生命を維持するためには不可欠な大切な栄養素です」
糖質制限で大切なのは、“過剰に摂っていた分をカットしよう”というのが基本です。
■糖質を拒否することがストレスの原因になることも

「必要な糖質を摂取していないと、頭がぼーっとして集中力が欠けてきたり、体力が低下したりと、さまざまな不調をもたらします。また、糖質を気にしすぎるあまり“糖質量が多いものは絶対イヤ!”と拒否しているとストレスになりかねません」

それ危険!「糖質制限ダイエット」のやりがちNGを管理栄養士が警告

どのくらい食べていい?食べる量の調べ方ってある?

失敗しないためには、しっかり食べること!

≪料理研究家:柳澤英子先生に聞きました≫

失敗しないためには、しっかり食べること!
■おすすめの食べ方3箇条!

失敗しないためには、しっかり食べること!
1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取します。
芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けましょう。

2.主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないので、しっかり食べてOK!

3. 炭水化物は少なめに
炭水化物は、ごはんなら100g程度を目安に。
雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップします。

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一覧をチェックするより簡単!栄養バランスがとれる量の目安

■1日分の栄養の必要量は“手”で目安が分かります!

肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量。

一覧をチェックするより簡単!栄養バランスがとれる量の目安
米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。

一覧をチェックするより簡単!栄養バランスがとれる量の目安
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOKです。
特に外食が多い人は、覚えておきましょう。

間食が止められなくても大丈夫! “一生太らない”食事のコツ五箇条

おすすめの食材と、白米を減らして満腹感を得る方法が知りたい!

「お米抜き」は日本人に不向き?キレイをサポートする主食の選び方

≪株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士:西澤美幸さんに聞きました≫
■「お米抜き」は日本人に不向きってホント?

⇒ 半分ホント。半分ウソ。

「お米は炭水化物なので糖質です。
ダイエットでは糖質=減らすべきという考えでは、お米抜きダイエットは有効でしょう。
しかし、お米は粒のまま炊いて食べるので、小麦粉などの粉類と比べて吸収が遅く、血糖値の上昇も緩やかです。
満腹感も維持されるので、ほかの炭水化物よりもダイエットの味方になってくれるといえます。

お米抜きダイエットが日本人に不向きかどうかというよりも、日本人にとって主食のお米ですし、メリットも多い食材ですから、敬遠することもないのでは、というところでしょうか」
■主食のおすすめは?

「穀類のなかでもダイエット中におすすめしたいのが玄米や五穀米、麦のご飯です。自然の姿に近い粒なこと、ビタミンやミネラル、繊維などを含んでいるので、キレイをサポートしてくれますよ」
■パンや麺は食べちゃダメ?

「どうしてもパンが食べたい! そんなときは、小麦粉よりも全粒粉を使用したものを食べるなど、賢く選んでいくことが大切です。
真っ白なフワフワのパンよりも、全粒粉などの精製されていない“茶色いもの”のほうが、太りにくいです。

血糖値が急上昇してしまうと、上がった血糖値を下げようとインスリンが分泌され、その中で血中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込もうとします。
血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌も抑えられます。

麺類の中でもお蕎麦は、パスタやうどんに比べて血糖値が上がりにくいので、ダイエット向きといえますね。

パスタやうどんなど血糖値が上がりやすい麺類の場合は、麺だけじゃなく、サラダやお肉などをプラスして繊維やミネラルも補うようにしましょう。
冷麺やサラダうどんに、トマトや発酵食材であるキムチをプラスするのもおすすめです」

日本人にお米抜きダイエットは不向きってホント?真相を専門家に直撃!

糖質オフのおかず・レシピのルールと、おすすめの食材

≪料理研究家:柳澤英子さんに聞きました≫
■糖質オフでき、さらにダイエットも叶う3つのルール

糖質オフのおかず・レシピのルールと、おすすめの食材
1.糖質の多い野菜を避ける

野菜はおしなべて低糖質ですが、食後の血糖値を急上昇させないためには、野菜の中でも特に糖質が高い「じゃが芋、さつま芋、カボチャ、とうもろこし」の4種類を避けるのがルール。
そのほかの野菜はまんべんなく、たっぷり好きなだけ食べる、が基本です。
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源となるので、キレイにやせるためには欠かせません。

糖質オフのおかず・レシピのルールと、おすすめの食材
2.水溶性食物繊維をとる

食物繊維には2種類あって、便秘を予防するごぼうやきのこなど、便の材料になる不溶性食物繊維が注目されがちです。
でも、ダイエットには、水溶性食物繊維も重要。
水溶性は水分をとることで消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあるからです。
水溶性・不溶性の両方が含まれている納豆をはじめ、アボカドやワカメ、オクラ、にんにくなど、水溶性食物繊維の豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

糖質オフのおかず・レシピのルールと、おすすめの食材
3.味付けに砂糖を使わない

煮ものや金平など、和食は調理に砂糖をよく使いますが、砂糖は血糖値を上げる最たるものなので、「やせるおかず」では砂糖を使わないのが基本。
どうしても甘みが欲しいときは、本みりんか砂糖代替品のアガベシロップなどを使います。
アガベシロップはリュウゼツランからとれる甘味料で、血糖値を上げず、低カロリー。
ダイエット中に甘みが欲しいときのお役立ち調味料です。

糖質オフのおかず・レシピのルールと、おすすめの食材
■主食はコントロールが大事

食事全体の糖質を減らすためには、主食のコントロールが必須。
ごはんなら1食100g(小さめのごはん茶碗軽く1杯分)を目安にとりましょう。
食パンなら8枚切りを1枚、フランスパンなら2切れ、パスタは50g、麺類は1人前の半分量にします。

冬太り解消!「やせるおかず」の3つのルール

白米を減らす分、コレをプラス!白米置き換え法

■100%白米ではなく、雑穀のスーパーフードをMIXしましょう

白米に混ぜて調理すればカサ増しもできるし、しかもおいしい&栄養価もUP!
食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかなGI値の低いフリーカや、キヌアがイチオシです。

白米を減らす分、コレをプラス!白米置き換え法
イート・ラボ|グリーンウィート フリーカ(全粒) 400g ¥1,600

白米を減らす分、コレをプラス!白米置き換え法
イート・ラボ|グリーンウィート フリーカ(半粒) 400g ¥1,600

白米を減らす分、コレをプラス!白米置き換え法
アンファー ドクターズ ナチュラル|レシピ オーガニックマッシュグレーン 220g ¥1,204

「○○○」を食べることをやめてみる!?ヘルシーフードに置き換えて楽してダイエット♪

甘くて腹持ちがいいから取り入れたいバナナ。食べるタイミングは?

甘くて腹持ちがいいから取り入れたいバナナ。食べるタイミングは?
≪鶴見クリニック院長:鶴見隆史先生に聞きました≫
■おすすめは「黒バナナ」

「黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。
熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。
食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」
■いつ食べればいいの?

「朝は黒バナナだけにしてください。
というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。
午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。
体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。
朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです。
また、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすい!」

甘くて腹持ちがいいから取り入れたいバナナ。食べるタイミングは?

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

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