ボディケア
2019.1.28

バストアップに効果的な方法は?|体操・エクササイズ・食事・ブラ…おすすめバストアップ法まとめ

ふんわり理想的な大きさのバストは女性らしく美しい。そんな憧れ美乳に近づける効果的なバストアップ方法をプロに聞きました!体操やエクササイズから食事、おすすめのバストアップブラなど、美しいバストを作る方法をご紹介。

【目次】
効果的なのは?バストアップ方法
バストアップ体操&エクササイズ
食事でバストアップできる?
バストアップにおすすめのブラ

効果的なのは?バストアップ方法

どうしたらいい?おっぱいの疑問を解決!

\美容のプロに聞いた!おっぱいに関する疑問Q&A/

どうしたらいい?おっぱいの疑問を解決!
美容家 神崎恵さん

どうしたらいい?おっぱいの疑問を解決!
バストアップ研究家 田家麻生さん

\大きさを落とさずにダイエットしたい/
「おっぱいは脂肪だから、ヤセるといちばん最初に取れやすいパーツ。しっかり食べて、締めるべき所はエクササイズでシェイプする方がメリハリボディに近づけます。大量に発汗すると体の水分が奪われておっぱいのハリが無くなる気がするので、私は湯船に胸をつけずに半身浴するようにしています」(神崎恵さん

\左右のおっぱいの大きさが違うのが悩みです。ブラやビキニを選ぶのにとても困ります/
「バストは普段よく使う利き手側が小さくなりやすいです。ブラジャーのサイズは大きい方に合わせて育乳の準備を。ストレッチを続けつつ、日常生活の中で何度もブラジャーへ入れ直すことが大切です」」(田家麻生さん

\カップはわりとある方なのに、離れ乳のためキレイな谷間ができず、困っています/
「実は私も離れ乳です(笑)。谷間を作りたいなら、ブラの真ん中を少し詰めてもらうといいですよ。でもボリュームがあって離れているおっぱい、私はすごくカッコいいと思います。洋服もサラッと着こなせますし、チャームポイントだと自信をもって!」(神崎恵さん

「ダイエットしたいけどバストは落としたくない…」“おっぱい”に関するQ&Aをプロが回答!

授乳の後のバストアップ方法って?

\昔から何をしてもおっぱいが大きくなりません…/
「おっぱいは脂肪だから、もしヤセている方なら太って胸に脂肪をつけてから 、おっぱいの形を作っていくのが効果的だと思います。食事は赤身肉やささ身など、良質なたんぱく質をしっかりとって」(神崎恵さん

「心や体が緊張しているとおっぱいは大きくなりにくいので、心を解放して筋肉を緩めることも大切です。お風呂にのんびりつかってリラックスしたり、就寝前には今日も1日頑張った自分を褒めてあげましょう。ベッドにあお向けになり、みぞおち辺りを優しくなでると、緊張がほどけて副交感神経が優位になりやすいです」(田家麻生さん

\鎖骨下から胸までガリガリで貧相。Vネックが着たいのに着られません…/
「バスト上部を作るためのストレッチを取り入れましょう。鎖骨の下を“にゃんこの手”でプッシュし、下にスライドしながら首や鎖骨に集まったお肉を戻します」(田家麻生さん

「バストは形だけじゃなく質感や風合いで印象が変わります。保湿力の高いクリームを塗って魅せるデコルテに」(神崎恵さん

\授乳をやめた後もおっぱいがしぼまない方法があれば、教えてください/
「授乳でおっぱいがそげてしまうのはある程度仕方ないですが、だからといって野放しにしちゃダメ。授乳中からホールド力のあるブラを使いつつ、セラムなどでお手入れしましょう。いつも同じ側でおっぱいをあげていると大きさに差が出てしまうので、授乳はできるだけ左右バランス良く。いろいろ手をかけてあげれば、後の結果が全然違ってきますよ」(神崎恵さん

「育児中はお子さんを抱っこしたり、前かがみの状態になることも多いので、肩胛骨や二の腕に疲れがたまって固まり、おっぱいもそちらに引っ張られてしまいます。おっぱいに影響するバスト周りの筋肉への負担を減らすよう、時々お子さんの体重を利用して腕をストレッチすると◎。くれぐれもお子さんを落とさないように!」(田家麻生さん

\ストレッチのやり方/

授乳の後のバストアップ方法って?

授乳の後のバストアップ方法って?
\産後、大きくなったおっぱいがそのまましぼんで垂れてしまいました/
筋トレなどで取り戻すことは可能でしょうか。昔からバスト位置が低めなのも悩みです。

「筋トレよりも、まずバストを支える筋肉を本来の位置に戻す作業を。垂れ解消のストレッチを取り入れてみてください。猫背になるとバストの位置が低くなってしまうので、姿勢改善が大切。ブラジャーを装着した際、前側のアンダーを上げ、後ろ側を少し下げると効果的です」(田家さん)

授乳をやめた後もおっぱいをしぼませないためには? “おっぱい”に関するQ&A

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法

\美乳育成のためにすべきことは?美乳研究家のMACOさんが回答/

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
美乳研究家 MACOさん
自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人!会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。

\キレイな胸を保つために、授乳時気をつけるべきことって?/
授乳するときの姿勢に注意して。特に添い乳は垂れ乳になる原因になります。また、赤ちゃんを低い位置に置いてしまうと、胸が下に引っ張られて垂れた状態に。胸の高さに赤ちゃんを持ち上げて授乳しましょう。

\カップつきキャミソールやノンワイヤーブラに頼りすぎると、胸の老化進行も早くなる?/
もちろんです!バージスライン(胸の輪郭)ができにくくなります。さらに胸が揺れることで垂れてきます。日中、活動しているときはワイヤー入りのブラジャーを着用し、おっぱいを支えることが大切。

\30代半ばでもバストアップは可能ですか?/
YES!もちろん可能です。私のサロンには70代の方もいらっしゃり、見違える程キレイなお胸になりました!肌と同じように、胸もエクササイズやマッサージでケアすれば、必ず美しくなります。

\プリッと上向きおっぱいは日々のケアの賜物/

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
\貧乳でも垂れるの?/
小胸さんこそ油断禁物!小胸さん程カップつきインナーやワイヤレスブラを愛用する傾向が。胸のサイズに関係なく、“クーパー靭帯”が伸びれば下垂します。自分の胸に合ったブラを着用しましょう。

\年々トップの位置が下がってくるのを食い止めたいんです!/
“天然のブラストレッチ”を試してみて。長時間PCやスマホを見ていると、知らぬ間に猫背になっていませんか?肩が前に出ている姿勢が続くと、胸の土台である大胸筋がこり固まり、下垂の原因になります!

\How to/

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
【STEP1】
・頭の後ろで指を組み、ひじを横に大きく開く。
・まず頭の後ろで指を組む。「このとき、背筋を伸ばし、胸を張って、ひじをしっかり開くことがポイント。

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
【STEP2】
・胸のトップを天井に向けてストレッチ。
・息を吸いながらあごを上げ、目線も上にし、胸が天井に向かうように、背中を反らせて。
・そのまま3回深呼吸。

\ブラからはみでた肉をなんとかしたい/
わきに流れた“はみ乳”を戻すマッサージを取り入れてみて。本来ならおっぱいになるべきなのに、わきに流れてしまった脂肪を呼び戻しましょう!ブラからはみでる程度の脂肪であれば、皮膚ごと動くので、理想の位置に移動させるようにマッサージを。

\How to/

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
【STEP1】
・右手を左の胸下に添えて持ち上げる。
・まずはノーブラになって、胸のトップを理想的な高さ(肩とひじの真ん中)になるよう、胸を下から持ち上げます。

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
【STEP2】
・わきに流れた胸をあるべき場所に左手で戻す。
・はみだした胸を、胸を支えている手と逆の手の、親指下の膨らみ箇所で正しい位置に戻すように、1分間さすって。

美乳研究家直伝!垂れないバストアップ法
【STEP3】
・右手に変え、さらにはみでた胸を流し込む。
・胸のトップの位置を確認しながら、胸を支えていた手を左手に替え、右手で(2)と同様に。
・逆側の胸も行いましょう。

\美的世代が美乳の育成のためにすべきことって?/
カップつきキャミソールの常用は避けましょう!楽だし、着心地も良いので手放せないのもわかりますが、胸のボリュームがなくなり、形が悪くなるばかり。美乳のためにはおすすめできません。日中活動する時は、ワイヤー入りブラの着用を。

貧乳でもおっぱいは垂れる!? プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

女医に聞く!ブラでバストアップってできる?

女医に聞く!ブラでバストアップってできる?
“育乳と下着”について。育乳ブラジャーでバストが大きくなるって……ウソ? ホント? ピンクリボンブレストケアクリニック表参道院長・島田 菜穂子さんにお答えいただきます。

女医に聞く!ブラでバストアップってできる?
乳腺科・乳腺放射線診断科 認定NPO法人 乳房健康研究会 副理事長 島田 菜穂子 院長

筑波大学医学専門学群卒業後、筑波記念病院およびつくばメディカルセンター放射線科にて従事。東京逓信病院、米国ワシントン大学メディカルセンターブレストヘルスセンター留学、都内クリニックを経て、2008年ピンクリボンブレストケアクリニック表参道開設。

\“育乳ブラジャー”でバストが大きくなるって本当?/
半分ホント、半分ウソ。育乳ブラジャーにサイズアップするという効果を求めるならば、残念ながらウソと言わざるをえません。そもそも、バストの大きさを左右するのは乳腺ですが、乳腺の発達というのは遅い方でも20代中盤までには終了してしまいます。なので、成長期後にバストアップするというのは、妊娠・出産の一時的なものを除いては難しいのです。とはいえ、下着をキレイにつけるというのは正しいこと。なので、付けている間キレイな形をキープする、姿勢を保つという意味ではよいかもしれませんね。

\美バストは…育乳マッサージよりも大胸筋を鍛えよ/
これも同じで、育乳マッサージによって、ワキや二の腕の贅肉が恒久的にバストのお肉になることはありません。違うところにある脂肪が体内を移動するというのは、人体の構造的に難しいのです。育乳マッサージよりも、大胸筋を鍛えましょう。大胸筋とは上腕骨の付け根から前胸部まで、肋骨の全面に扇状に広がる筋肉のこと。乳腺は、この大胸筋の筋膜の中にあるのです。筋膜の中は普通何も構造がないのに、大胸筋の筋膜だけは2層になっていて、そのすき間に乳腺があります。筋肉が鍛えられてしっかり発達していると、筋肉と筋膜の間にある“クーパー靭帯”が乳房をしっかり引き上げるように支えてくれるので、ハリのあるバストをキープすることができますよ!

\“クーパー靭帯は走ると切れる”はウソ!/
それから、クーパー靭帯と聞くと、皆さん怖~いイメージを持たれている方が多いようですね。“走ると切れてしまう”なんて都市伝説もあるようですが、真っ赤なウソ!手術等で物理的に切ってしまえば別ですが、それ以外では、そうそう簡単に切れないのでご安心を。育乳ブラジャーは、付けている間限定で形をキープする、そして、美しい胸にみせる正しい姿勢を自然とキープさせてくれるもの、と考えるとよさそうです。育乳ブラジャーを使うにしても、大胸筋を鍛えるエクササイズは並行して行いましょう!

それってウソ?ホント?“ブラで胸が育つ”ってありえる?を乳腺科医に直撃!

バストアップ体操&エクササイズ

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法

教えてくれたのは・・・美乳研究家。小顔と美乳のサロン「MALOOVE」代表 MACOさんs_200a7753健康運動指導士、小顔美容矯正士、調理師、保育士、健康・睡眠改善インストラクター、乳がん啓発運動指導士など資格多数。小顔と美乳の専門サロン「MALOVE」は、芸能人が通う美乳サロンとしてテレビでも取り上げられ、延べ約1000人の女性の悩みを解決。2011年、小顔美乳メソッド「こがおっぱい®」を考案し、注目を集める。著者に「こがおっぱい」(ワニブックス)、「寝ながら美乳 つけナイトブラ」(主婦の友社)などがある。また、4月19日は「垂れない!しぼまない!ママになっても美おっぱい」(PHP研究所)が発刊される。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法

\その、エクササイズ実は間違っている? 勘違いしやすいNGポーズ/
バストアップや垂れ乳予防のエクササイズとしてすぐに思い浮かぶのが、胸の前で左右の手のひらを合わせて押し合う下の写真のポーズ。実はこれ、正しく実践できていない人がほとんど。指導者のもと正しいやり方をマスターしない限り、おっぱいには何のメリットもないのです。それどころか、両手で押し合うことで、二の腕や肩にたくましい筋肉がついてしまうことに……。そうならないためにも、簡単かつ、効果的なメソッドをしっかりマスターしておきましょう。

\お風呂でバストアップ+脇に流れやすい脂肪もキャッチ!「こがおっぱい」メソッド/

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP1】
・鎖骨の下の筋肉をほぐす。
・鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。
・この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP2】
・バストのサイドをマッサージ。
・バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP3】
・バスト下部をマッサージ。Step2の位置よりも下部。
・ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP4】
・理想の高さまでおっぱいを持ち上げる。
・左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP5】
・サイドのはみ乳を中央に引き寄せる。
・右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。
・手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。

お風呂でバストアップ!美乳エクササイズ法
【STEP6】
・脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる。
・左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。
・下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。

※左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行います。バスタイムで毎日行うことで、垂れ乳や、離れ乳が改善され、バストアップだけでなく、ハリや、肌質もUPしますよ。

お風呂で美乳づくり。「こがおっぱい」メソッドで簡単バストアップ

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方

教えてくれた・・・バストアップ研究家 田家麻生さん
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エステや整体、ヨガなどあらゆる美容健康法やヒーリングなどを学び、独自のメソッドを構築。美容サロン『イヴジュビリー』を経営。

\基本のストレッチ/
まずはバスト周りの筋肉をほぐして本来の位置に戻す。前半は美乳のベースを作っていきます。腕やわきに家出中のお肉をほぐして正しい位置に戻しましょう。

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【STEP1】
・壁を利用してポジショニング。
・腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。
・わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず!

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【STEP2】
・肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ。
・指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【STEP3】
・掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る。
・二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

\余裕があればこれもプラス/

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら】
・手を軽く握って鎖骨の下に置く。
・あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。
・1分間繰り返す。

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【わきのリンパの流れを促してスッキリ】
・わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。
・掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。

\4つのコンプレックスに応じて+αのエクササイズを/
・後半は基本のストレッチに加えて、悩み別に効果的なエクササイズをトッピング。
・実は性格によってもおっぱいの傾向は変わってくるんです!

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【小さい】
・わき周りのはみだし肉をかき集める。
・壁に手を添え、わき周りの肉をにゃんこの手でほぐし、バストの方へゆっくりとスライド。
・左右差がある人は小さい方を重点的に!

「人と比較してコンプレックスを抱きやすい人は、利き腕の側の胸が小さくなる傾向が。自然を眺めて視覚からリラックスを」(田家さん)

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【垂れ】
・ブラジャーをつけたまま押し上げる。
・胸を張り、ブラジャーのアンダーを指でできるだけ押し上げてキープ。
・同時に腹式呼吸を行い、ゆっくりと息を吐き切る。これを5回。

「イライラを我慢しやすい人は、猫背になり、みぞおち周辺が硬直してバストが下に引っ張られます。自然の音を聴いて心を解放して」(田家さん)

バストアップ研究家が教える柔らかバストの作り方
【固い】
・バストを優しくゆっくり内回し。
・バスト全体をガシッと手で覆い掴み、胸を張りながらバストを中心へ寄せるようにゆっくりと内回し。これを1分間行う。

「気遣い屋で盛り上げ役の人は自律神経の優位が続いてバスト周りが固くなりがち。香りの良いクリームを塗って深呼吸すると◎」(田家さん)

ああああああああ
【離れ】
・腕とバストを引き離して外流れを防止。
・腕を肩の高さで水平に伸ばして壁で固定し、腕とバストを引き離すイメージでわき肉をバストの方へゆっくりスライド。1分間キープ。

「自分を責めやすい人は、背中が硬直して、おっぱいも背中に引っ張られやすい。ふわふわの毛布など柔らかい感触に癒されましょう」(田家さん)

1日2分! バストアップ研究家直伝「柔らかマシュマロバスト」の作り方

バストアップ&下半身にすすめエクササイズ

教えてくれたのは・・・整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
18-8-6-%e7%be%8e%e7%9a%84-50101982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。

バストアップ&下半身にすすめエクササイズ
\ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり/
・シッポふりふり運動で全身リフトアップ!床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾(ペン)を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。
・1振り1秒を目安に、8振り×3セット。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。
・わきを締めるように行うと、バストアップも! 8振り×3セット。尻尾を振るように骨盤を左右にスライド!

肛筋トレ|1日2分でOK! ボールペン1本で簡単エクササイズ!

カリスマトレーナーが教えるバストアップエクササイズ

教えてくれたのは・・・クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん

カリスマトレーナーが教えるバストアップエクササイズ
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

\二の腕を引き締めてバストアップも! 「プッシュアップ」/

カリスマトレーナーが教えるバストアップエクササイズ
【STEP1】
・手とひざを床につけて体を起こす。
・肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。
・足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

カリスマトレーナーが教えるバストアップエクササイズ
【STEP2】
・両わきを絞ったまま胸を床につける。
・ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。
・両わきはしっかり締めること。

カリスマトレーナーが教えるバストアップエクササイズ
【STEP3】
・おなかに力を入れて体を起こす。
・おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。
・【STEP1】~【STEP3】を12回。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

自宅で出来るバストアップ筋トレ

教えてくれたのは・・・KANAKOさん

自宅で出来るバストアップ筋トレ
2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。

\胸筋に効く筋トレ…バストアップにもつながる腕立て伏せ/

自宅で出来るバストアップ筋トレ
【STEP1】
・手を肩の下について、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てる。

自宅で出来るバストアップ筋トレ
【STEP2】
・息を吐きながらひじを曲げて、ゆっくり床すれすれまでさがる。

【STEP3】
・息を吸いながら腕を伸ばす。腕というより、胸に力を入れることを意識して。※理想は1日10回。

\上記がきつい人は、ひざをついてもOKです/

自宅で出来るバストアップ筋トレ

自宅で出来るバストアップ筋トレ

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ

教えてくれたのは・・・モデル 有村実樹

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ
\バランス感覚まで養われる!/
・ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える!ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。
・両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。
・ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

\使用アイテム/

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ
■LPN|ストレッチポールREX ピンク  ¥8,900
背骨をしっかりと支え、心地よいエクササイズが可能に。

モデルも実践!バストアップも期待できる二の腕エクサ
■リツコ|FIELDOOR カラーダンベル  1㎏×2個セット ¥1,400
クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。

 

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

胸筋を鍛えてバストアップ腕立て伏せ

教えてくれたのは・・・ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー
鈴木俊洋さん

胸筋を鍛えてバストアップ腕立て伏せ
トレーナー歴10年。アメリカのEXOSで学び、ADIDAS FUNKTIONAL TRAINING Trainerの資格を取得。老若男女、多くの人々の“動ける体”を指導する。

\二の腕だけでなく胸の筋肉も鍛えられる プッシュアップ 〈10~15回×3セット〉/
・両手を肩幅分ぐらい開き、腕立て伏せの姿勢から。あごを引き、頭から足先までは一直線の状態で、お尻が下がらないように。
・指先は正面に向け、目線は下に向けたままひじを深く曲げてから上に押し上げる。ひじを曲げたときに腕と床が90度になるぐらい曲げるのがポイント。大胸筋も鍛えられるのでバストアップにも◎。10~15回×3セット行って。

90度にひじを曲げたら…

胸筋を鍛えてバストアップ腕立て伏せ

グッと一気に押し上げる!

胸筋を鍛えてバストアップ腕立て伏せ

一石二鳥!胸筋×腹筋×二の腕を一気にエクササイズ!ファンクショナルトレーニング

バストアップ&くびれを作る横隔膜呼吸って?

教えてくれたのは・・・コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

バストアップ&くびれを作る横隔膜呼吸って?
森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

\こんなボディのお悩みは、もしかしたら横隔膜がよく使えていないせいかも!?/

バストアップ&くびれを作る横隔膜呼吸って?
\「呼吸」を整えるだけで ラクしてやせ体質に!/
トレーナーとして、日本のトップアスリートたちの体作りをサポートしてきた牧野講平さん。彼が提唱するのは「横隔膜呼吸」。アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、一般の人でも美ボディになれると、今話題のこの呼吸法について、詳しく教えていただきました。

「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん)

バストアップ&くびれを作る横隔膜呼吸って?
\「横隔膜呼吸」って、 こういうこと!/
胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をすること!

「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん)

バストアップ&くびれを作る横隔膜呼吸って?
\横隔膜とは/
胸とおなかの中間にある薄いドーム状の筋肉のことで、呼吸をつかさどる重要な器官。肺のちょうど真下にあり、これを収縮させることで、息を吸ったり吐いたりすることができる。

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

食事でバストアップできる?

女医が回答!バストアップのウワサ

女医が回答!バストアップのウワサ

教えてくれたのは・・・乳腺科・乳腺放射線診断科 島田 菜穂子 院長

島田先生乳腺科・乳腺放射線診断科 認定NPO法人 乳房健康研究会 副理事長 島田 菜穂子 院長

筑波大学医学専門学群卒業後、筑波記念病院およびつくばメディカルセンター放射線科にて従事。東京逓信病院、米国ワシントン大学メディカルセンターブレストヘルスセンター留学、都内クリニックを経て、2008年ピンクリボンブレストケアクリニック表参道開設。

\から揚げやキャベツを食べると、バストアップするって本当?/
から揚げやキャベツは、グラビアアイドルが「美バストを育てキープするために積極的に食べている」と公言するなど、「美バストフード」として有名になりつつある食材。先生の答えは……?

\それはウソです /
「残念ながら、乳腺の発達というのは遅い方でも20代中盤までには終了してしまいます。成長期に乳腺の成長を促すのが、“女性ホルモン”と“成長ホルモン”。この2つのホルモンがしっかり分泌される環境が整えば、乳腺は大きくなりますが、実は……ホルモンのコントロールをしているのは脳なのです! なので、直接食べ物によってバストが大きくなるということはありません」(島田先生・以下「」内同)

\食べ物がダメなら…“豆乳”はどう?/
豆乳に含まれる、植物性エストロゲンの大豆イソフラボンも、成長が終わったあとに摂取してもバストが大きくなるわけではないのです。ただ、女性ホルモンのバランスを整えるという意味では、悪いものではないですね。ホルモンバランスを崩しがちな方には、大豆製品や場合によってはサプリメントを薦めることもありますよ。また最近の研究では、大豆製品を良く摂る方の方が乳がんになるリスクが減る可能性が示唆されています。お味噌汁やお豆腐、納豆など日本の伝統的な食習慣は女性ホルモンのバランスや乳がん予防のヒントになるかもしれません。

\大人のバストアップは“脂肪”のオマケつき…維持を心がけて/
実は、大人になってからのバストアップ法は、あるにはあります。バストは乳腺と脂肪からできているので、成長期が止まったあとは乳腺は発達しないものの、脂肪が増えてくれば、当然バストもボリュームアップします。その代わり、全体的に他の部位もボリュームが付いてしまいますが……。バストのみをサイズアップさせるというのは、悲しいかな、非現実的なようです。アラサーからのバストアップはサイズよりも、下垂させないことをポイントに。キレイな上向きバストをキープさせるための“現状維持”に力を入れてみてくださいね。

それってウソ?ホント?“から揚げとキャベツで胸が育つ”のウワサを乳腺科医に直撃!

バストアップにおすすめのブラ

離れ乳もきれいに!ナイトブラでバストアップ

\おすすめのナイトブラは?/
「ラペルラの“フリーダム”シリーズは、まさに自由を感じるつけ心地。総レースで見た目も美しく、つけている方が気持ちいいくらいです。ナイトブラ専用ではありませんが、私はナイトブラとしても愛用しています」(神崎恵さん

離れ乳もきれいに!ナイトブラでバストアップ
■FREEDOM|リーバーズレーストライアングルブラ ¥13,800(ラペルラ)
パッドもワイヤーもなく、体に優しくフィット。

「ダイエットしたいけどバストは落としたくない…」“おっぱい”に関するQ&Aをプロが回答!

自然に即効バストアップにはヌーブラ!

\服の上からでも胸があるのがわかるように盛りたい/
「シリコンタイプのヌーブラを貼って、ノンワイヤーのブラを重ねてみて。そうすると重さも柔らかさも出て、すごくリアルに見せられます」(神崎恵さん

自然に即効バストアップにはヌーブラ! ■ヌ-ブラジャパン|ヌーブラ ¥9,400
医療用シリコン100%でリアルな質感。

授乳をやめた後もおっぱいをしぼませないためには? “おっぱい”に関するQ&A

美乳づくりには夜用ブラで形をキープ!

\睡眠中はノーブラですが、何か問題はありますか?/
できれば夜用ブラを着用して。ノーブラで寝ると胸が横に流れて、形も悪くなります!通常のブラを着けなくても、締めつけの緩い夜用ブラを着用して。

美乳づくりには夜用ブラで形をキープ!
a.PEACH JOHN|ナイトブラ ピンク ¥3,480
胸の広がりや動きを抑制し、正しい位置に優しくホールドする。

b.『寝ながら美乳つけナイトブラ』 ¥1,900(主婦の友社)
MACOさん監修のムック本。ネットにて購入可能。

貧乳でもおっぱいは垂れる!? プロに教わる垂れ対策と美乳のつくり方

*価格はすべて税抜きです。

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