脂肪燃焼メカニズムを解説！燃える身体を作る方法とは？
「ダイエットは必要なのは脂肪を燃やすこと」それは分かるけど、脂肪燃焼ってどうやって起こるの？そのメカニズムには「褐色脂肪細胞」が関係していた！どんどん脂肪を燃やすためには筋トレとウォーキング・ランキングなどの有酸素運動はどのくらいの時間が必要？自宅できる運動や、サポートサプリメント、脂肪燃焼スープやドリンク、食べ物レシピ、クリームなど外から、中から脂肪を燃やせ！
【目次】
・脂肪燃焼のメカニズムって？
・ランニングやウォーキングの有酸素運動と筋トレ、脂肪を燃やすのに必要な時間は？
・心拍数もテンションも上がる！暗闇系エクササイズで燃やす
・自宅での運動なら褐色脂肪細胞の多い肩甲骨を鍛えて
・脂肪燃焼をサポートするサプリメント
・中から脂肪を燃やす！おすすめの食べ物・レシピ
・１日１杯のドリンク習慣で燃えやすい体に
・ダイエットに最適な脂肪燃焼スープ
・脂肪燃焼クリームで寝る前ケアも忘れずに
脂肪燃焼のメカニズムって？
ポイントは褐色脂肪細胞の活性化
＼季節によって体の基礎代謝は変化する／
・ダイエットに密接している身体の基礎代謝量。基礎代謝量が高ければ高いほど、痩せやすい身体といえます。
・実は人間の体の基礎代謝量は気温によって変動することが分かっており、夏場に代謝は低下しますが、寒い時期は身体を温めようとして、基礎代謝がアップします。
・冬は最も基礎代謝が高くなるので、寒くなりはじめる秋が、実はダイエットを始めるにはちょうどいい時期なのだと言えます。
＼脂肪を分解する褐色脂肪細胞が活性化／
・一言で脂肪といっても、脂肪細胞には、皮下脂肪や内臓脂肪などの白色脂肪細胞と、褐色脂肪細胞の2種類が存在します。この2つの脂肪細胞は、同じ脂肪であるにも関わらず、実は対照的な特徴を持っているのです。
・白色脂肪細胞は細胞内に脂肪をエネルギー源として貯蓄する一方、褐色脂肪細胞は体温を調節するため、脂肪を分解し熱を作りだしてくれます。特に寒い環境下では、交感神経の活動が高まり、褐色脂肪細胞が活性化されて体温が下がりすぎないように働くので脂肪が分解されやすくなるのです。
実は秋こそダイエットに最適!? 「食欲の秋」でも痩せやすい理由とは…
ランニングやウォーキングの有酸素運動と筋トレ、脂肪を燃やすのに必要な時間は？
インストラクターに聞く！効果的な運動とは？
＼『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター KANAKOさんが教えてくれました／
『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。
＼ダイエットには…有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的／
・有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく運動。そして無酸素運動とは、筋力トレーニング（筋トレ）など酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。
・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は気軽にできるところが魅力で、瞬間的な脂肪燃焼効果が期待できます。でも、長い目で見て“太りにくい”体をつくっていくには、有酸素と無酸素の両方の運動を取り入れることが大事。KANAKOさんによると、筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるそう。
「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん）
基礎代謝が上がると、掃除機をかける、階段をのぼるなどの日常的な動作の消費カロリーも自然に向上し、やせやすい体に変わっていくそうです。
＼有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？／
ジムに通って水泳をしたり、毎朝ジョギングをしたり……日々の習慣に有酸素運動を取り入れている人は多いかもしれません。それぞれ、どれくらいの時間をかけると脂肪燃焼効果が発揮されるのか、KANAKOさんに聞いてみました。
■ジョギング
30分ほど走ったころから脂肪燃焼が始まるといわれています。しっかりとした脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想だそう。
「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」
■ウォーキング
ウォーキングはジョギングよりも運動量が少ないので、まず体が温まるのに30分くらいはかかるでしょう。1〜2時間は歩くのが理想的です。
■水泳
脂肪燃焼効果が一番期待できそうなのが水泳。30分から1時間は泳ぎたいところですが、水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もあるそう。ただ泳ぐよりは、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめとのことです。
「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」
＼1週間に2回ジムに通うとしたら…おすすめメニューは？／
・まず最初に、ケガをしないためにも準備体操としてストレッチをしましょう。次に1時間ほど筋トレをするのがおすすめ。「胸筋や背筋、脚など大きな筋肉を中心に鍛えたほうが、全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップします」
・続いて、ランニングマシンやウォーキングマシン、バイクなどで有酸素運動を30分以上行いましょう。前述したとおり、筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、長期的に見てやせやすい体をつくることができます。
「私がインストラクターをしているスタジオのプログラムでは、30分のレッスンの間に有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れています。エアドラムのレッスンでは、30分のうちに500回以上のスクワットの動きが入っているなど、短時間で効率良く、楽しく、脂肪燃焼ができるのでおすすめです！」
＼“運動なしの食事だけダイエット”や“過度な食事制限”はNG！／
・最後に、運動はせずに食事制限だけでダイエットしようとする人もいますが、それでは健康的にやせることはできません。また、ストレスが溜まってリバウンドすることにもなりかねません。
・食事に気を使うのであれば、量を減らすのではなく、例えばお肉なら脂身が少なく赤みの多いものを選んだり、たんぱく質は魚から摂るようにするなど、“工夫する”ことが大切。
・「適度な“食事、睡眠、運動”を心がけること。シンプル・イズ・ベストです！」有酸素運動と筋トレを適度に取り入れながら、バランス良い食事と睡眠をとる。これが、“やせやすい体”をつくる一番のダイエット法ということですね。
ダイエットには“有酸素運動×筋トレ”が効果的！インストラクターに聞くおすすめ運動メニュー＆やり方
心拍数もテンションも上がる！暗闇系エクササイズで燃やす
暗闇キックボクシングは腸内環境まで改善
2019年4月にオープンしたばかりの「BurnesStyle（バーネススタイル）銀座」では、日本のフィットネス業界で初となる、腸内環境を改善する「美腸プログラム」を展開。
＼運動によって“腸”を外側から刺激／
・スリムなボディラインを手に入れるためにワークアウトに励んでいるけれど、頑固な便秘が改善されずに、なかなか頑張った分の成果が出ない……。そんな女性も多いのでは？新オープンした「BurnesStyle銀座」で行われる「美腸プログラム」は、その動きの鈍い“腸”を、運動によって外側から刺激するコンテンツです。
・プロデュースしたのは、元K-1チャンピオンの魔裟斗さん。サンドバッグに向き合ってパンチやキックを繰り出しながら、ひねりの動作を加えることで腸腰筋にアプローチ。腸が刺激を受けて、腸内環境が改善するのはもちろん、全身のシェイプアップまで叶うのだといいます。
腸もちろん、二の腕、背中、下半身にもバッチリ効きそう。途中、脂肪燃焼を劇的に促すために、ジョギング中と同じ心拍数まで一気に上げるパートも。終わった後は、30分やり抜いた爽快感でいっぱいになり、ストレスも吹き飛んでいました！
日本初！腸内環境を改善する「美腸プログラム」を体験【最新エクササイズ2019】
仮想現実世界に気分も上がる！暗闇サイクルプログラム
日本全国でスポーツクラブを運営するルネサンスが手がける新感覚の暗闇ワークアウトスタジオ「CYCLE & STUDIO R Shibuya」が、2019年3月5日にリニューアルオープン！ VR（ヴァーチャルリアリティ：仮想現実）を駆使した、日本初上陸の人気サイクルプログラム「THE TRIP（TM）」を体験してきました！
＼自分だけの世界に浸ってストレス発散／
・「THE TRIP（TM）」は、ウォーミングアップとクールダウンを含め、全8～9曲で構成。立ち漕ぎでは太ももの裏側とヒップが、座って漕いでいるときは太ももの前が鍛えられ、グリップをしっかり握ることで、腕や腹筋、背筋まで鍛えられるそう。バイクを漕ぐだけだから、難しい動作は一切なし。スポーツが苦手な人も気軽にトライできます。
・スタジオは暗闇になっていて鏡もないから、周りが気にならず“没入”できること間違いなし。使用するバイクの位置が映画館の座席のように予約できるので、毎回、お気に入りの場所でワークアウトすることができます。
、インストラクターのかけ声に合わせて、ギアを切り替えて負荷を増減しながら、心拍数のアップダウンをくり返します。これは“強い負荷をかける運動”と“休憩”を交互に何度も行う「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」のメソッドを取り入れたやり方。最初はきつく感じやすいものの、脂肪燃焼量を一気に増やし、同時に筋肉量をアップさせる効果があります。
仮想現実の空間を走る！人気の暗闇サイクルプログラム「THE TRIP（TM）」を体験【最新エクササイズ2019】
自宅での運動なら褐色脂肪細胞の多い肩甲骨を鍛えて
音楽に合わせて楽しくエクササイズ
＼肩胛骨回しでやせ体質に／
・肩胛骨周辺には、脂肪の燃焼を促す〝褐色脂肪細胞〟が多くあります。
・腕を背泳のように前から後ろに動かしてその肩胛骨周りを刺激。
・褐色脂肪細胞を活性化させて、やせやすい体を手に入れます。
【STEP1】
好きな音楽をかけながら、 左手を腰付近に置き、右手を前から頭上に持ち上げる。
【STEP2】
上げた右手を後ろに回しながら下ろす。
【STEP3】
・右手を腰まで下ろしたら、左手を前から頭上に上げる。
・1~2曲終わるまで、左右の手を交互に上げて下ろしてを繰り返す。
肩胛骨周りを刺激して脂肪燃焼スイッチをＯＮ
＼肩胛骨エクササイズ／
・肩胛骨周りには〝褐色脂肪細胞〟と呼ばれる脂肪燃焼にスイッチを入れるセンサーが。
・両腕を前後に振ったり、両腕を前でクロスさせて体と平行に振ったりして、肩胛骨周りを刺激して。
ボディメイクスペシャリストに聞く！ 肩こり軽減方法を教えて！
脂肪燃焼をサポートするサプリメント
ファンケル｜パーフェクトスリムＷ［健康補助食品］
【このアイテムのポイント】
・理想の体作りをサポート。日常生活の動きを、効率良く分解＆燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。
・脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。
・毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。
リゲイン｜トリプルフォース［指定医薬部外品］
【このアイテムのポイント】
・内側から理想の体を作る。体内で余分な糖とたんぱく質が結びつくことで起こるエイジング現象“糖化”に着目。
・リバオール・ビオタミン・パンテチンのブレンドが余分な糖の代謝を促したり、糖＆脂肪を生命活動のエネルギーとなる“ATP”の産生に変換したりと、健康的な体作りをサポートする。
ノエビア｜CoQ10 EX
【このアイテムのポイント】
・理想的なメリハリボディを目指す。
・健康的なダイエットを体の内側からサポートする、２種のサプリメントがリニューアル。
・L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスが新たに加わり、効率良く脂肪を燃焼させる。
中から脂肪を燃やす！おすすめの食べ物・レシピ
カプサイシンパワーで体脂肪を燃やす！
＼ビューティ食材：キムチ／
・韓国の女性の美肌の秘密はキムチ、と言われるように、キムチは言わず知れた栄養の宝庫。含まれる豊富な乳酸菌が腸まで届き、便秘解消やダイエット、美肌にも効果が。また、カプサイシンが体脂肪を燃焼、食物繊維の整腸作用、ビタミンB群が代謝を上げて美人力をアップ！タウリンやアスパラギン酸も含むので、滋養強壮にももってっこい。肌も体も疲れたこの時期にぴったりの食材です。
・今回のサラダはそんなキムチと、美容にも健康にもいいことづくめのアボカド、免疫力を高めて美肌にも有効なオクラをあえるだけ。1品足りないときにササッと作れる簡単サラダです。時間がないときはコレをごはんにのせて丼にするのもおすすめ！ 手軽に作れて、お腹もたっぷり満たせる一品。ぜひ作ってみてくださいね。
＼アボカドキムチオクラサラダ／
【材料】
・アボカド…1個
・オクラ…3本
・キムチ…30～40g程度（お好みで）
・胡麻油…小さじ1
【作り方】
（1）アボカドは縦半分にカットし、種を取り除く。
（2）さらにアボカドに左右から斜めに切り込みを入れ、スプーンですくってボウルに入れる。
（3）オクラは沸騰したお湯で2分ほど茹で、4～5mm幅にカット。
（4）ボウルにアボカド、キムチ、オクラを入れ、風味付けの胡麻油を加えてあえる。
（5）皿に盛ってできあがり。
夏疲れを解消して美肌復活♪【アボカドキムチオクラサラダ】Today’s SALAD #53
大根＆レモン＆お酢でお手軽ダイエットレシピ
＼トマトと大根のレモンマリネ／
・甘ずっぱいハニーレモン味。“つくおき”にもぴったり！ やせ効果で注目の大根に、脂肪燃焼に効くレモン＋酢でダイエット効果も。
・美肌や疲労回復、アンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんに。
・料理の味も爽やかになるから、食欲DOWNの日でもぺろっといけます。
・火を使わずに作れ、レモンの酸味が塩気を引き立てるので減塩にもなります。
【作り方】（2人分）
・ミディトマト…2個
・大根…2cm
・レモンスライス…1/2個分
・A［レモン汁…小さじ1 はちみつ…小さじ1 オリーブオイル…大さじ1］
【作り方】
（1）ミディトマトはくし形切りにする。大根は薄く輪切りにし、半分に切る。
（2）ボウルに1とレモンスライス、Aを合わせてさっくりと混ぜ、30分程おいて器に盛る。
＼知っておきたいレモンのこと／
・栄養豊富な皮ごと食べたい！
・皮には腸内環境を改善する食物繊維や、中性脂肪の吸収を抑えるフィトケミカルも豊富。
簡単ダイエットレシピ｜やせ効果で注目の大根×脂肪燃焼に効くレモン＋酢
L-カルニチンが脂肪燃焼を促進！
＼食べてやせるのキーワードはサーフ＆ターフ／
・魚介（海のもの）と肉（陸のもの）をひと皿に盛り合わせた「サーフ＆ターフ」は、代謝を上げるために必要なたんぱく質がしっかりとれるのが魅力です。
・魚介類からは血中の中性脂肪を下げる働きがあるオメガ3のオイルが摂取でき、牛の赤身肉やラム肉には脂肪燃焼を促進するL-カルニチンが含まれるため、同時にとることで燃えやすくやせやすい体に。
・ただし、たんぱく質のみでは便秘を招くこともあるため、食物繊維が豊富な食材と一緒にとるとGOOD！
＼ミネラルがたっぷりなふたつのソースで！／
カジキマグロのステーキ ワカメマリネ添え＆牛ももステーキ マッシュルームクリーム
【材料】（1人分）
■カジキマグロ分
・カジキマグロ…1切
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・デュカ…適量（砕いたナッツなどで代用可）
・生ワカメ…30g
・紫玉ねぎ…少量
・A［オリーブオイル…小さじ1 レモン汁…小さじ1/2 塩…少量］
■牛ももステーキ分
・ステーキ用牛もも肉…1枚
・塩・こしょう…各少量
・オリーブオイル…小さじ1
・マッシュルーム…3個
・オリーブオイル…小さじ2
・野菜ブイヨン…50ml
・塩・こしょう…各少量
・生クリーム…大さじ2
・粒マスタード…小さじ1
【作り方】
（1）カジキマグロのグリルを作る。カジキマグロに塩・こしょうを振り、フライパンにオリーブオイルを引き中火で焼く。両面がこんがり焼けたら火を止め、ミックススパイスのデュカを振りかける。
（２）ワカメは3cm幅に切り、薄切りにした玉ねぎと共にAで和える。
（３）ステーキを作る。フライパンにオリーブオイルを引き、室温にして塩・こしょうを振った牛もも肉を入れ、中火で両面を2分ずつ焼く。火を止めて取り出してアルミ箔で包み、布巾をかけて10分程休ませる。
（４）マッシュルームを薄切りにする。フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、マッシュルームを加え、しんなりするまで炒める。ブイヨンを注ぎ、塩・こしょうを振り4分煮る。生クリームを加え、ひと煮立ちしたら火を止めて粒マスタードを加え混ぜる。
（５）器に1～4を盛る。好みでクレソン、オリーブオイル、レモン（すべて分量外）を。
１日１杯のドリンク習慣で燃えやすい体に
アムリターラ｜かめ壺仕込み 自然栽培玄米黒酢 2年熟成
【このアイテムのポイント】
・クエン酸とアミノ酸のWパワーで脂肪を燃焼。黒酢は脂肪燃焼や老廃物を排出してむくみにくくするクエン酸とアミノ酸が豊富。
・リニューアルされたアムリターラの黒酢は、ツンと来る刺激がなくまろやかでコクがあるから、そのままでもおいしく飲めちゃいます。
・玄米で仕込んで長期間熟成しているから、まろやかな味に。
七味唐辛子を入れた白湯でポカポカ燃える
＼スパイス白湯はデトックスだけでなく代謝もUP／
・デトックス目的で飲んでいる人も多い、朝１杯の白湯。スパイスを足すことで、冷え取りやダイエット、代謝促進にもさらなるパワーを発揮するのだそう。
・体の冷えは白湯でも防げますが、スパイスを加えることでその効果が持続するのが利点。その日の体調や目的に合わせて飲むのがおすすめです。
・腸が空っぽの起床直後に飲むのが理想ですが、ダイエットで冷え取りをするなら、出かける前に飲むと体がポカポカに。
＼七味白湯／
・カプサイシンの発汗効果でおなか周りの脂肪燃焼に。コレステロール値を下げる七味唐辛子。
・七味に含まれるカプサイシンには発汗作用があり、体が温まっておなか周りの脂肪の燃焼に効果大。
・カップ1杯に1〜3振りが目安。料理に振りかけると油や糖と一緒になり、効果が発揮されないので注意。白湯に入れる七味とは別ものと考えて。
ダイエットに最適な脂肪燃焼スープ
朝１杯のスープで代謝アップ
＼キムチに含まれる乳酸菌とカプサイシンが代謝を促して脂肪をしっかり燃焼／
【材料】
・しめじ…３０g
・キムチ…３０g
・麩…５個
・塩…少量
・こしょう…少量
【作り方】
（１）しめじの石突きを取ってほぐす。
（２）しめじ、キムチ、麩を器に盛り、湯を注ぐ。
（３）塩、こしょうで味を調える。
脂肪燃焼クリームで寝る前ケアも忘れずに
コンフォートゾーン｜ボディ アクティブ クリーム （右）
【このアイテムのポイント】
・運動前後の身体の働きをサポートして、目に見える結果を体感できる『ボディ アクティブ』シリーズ。“サーモジェニックコンプレックス”に加え、カフェインやカルチニンを配合したブースターは、運動前に気になるボディパーツに塗布することで、自然な音感で身体と筋肉の体温を温め、脂肪燃焼を促す。
・洗浄と角質ケアをかなえるシャワージェルは、細胞へ酸素を届け、運動後の心身に元気を取り戻す。そして、運動後のアフターケアに欠かせないボディクリームは、ポリフェノールを配合し、脂肪燃焼やコラーゲン生成により筋肉の回復を手助けする。いずれもフィットネスとの併用だけでなく、自宅の日常ケアにも使える。
＼美的クラブ 田辺シゲコさんがトライ／
・軽やかなテクスチャーでのびがよく、マッサージがしやすかったです。
・マッサージの後はもたつきがスッと落ちたような感じがあり、すっきりと引き締まります。
＼総合判定／
・夏目前のボディに引き締めにぴったりのアイテム。
・フィットネスと併用して使うとより効果実感が高まるそうですが、私はホームケアとして使いました。
・脂肪燃焼をサポートする成分などが配合された、ボディの引き締めに特化したシリーズで、肌見せが多くなるこれからの時期に向けて徹底的に使いたい！ シェイプアップ目的でなくても、爽快感のある香りなので、暑さで心身ともに疲れた時のリフレッシュとしても◎
運動前に塗って脂肪燃焼をアップ！コンフォートゾーンのボディケアアイテムが凄かった！【美的クラブがお試し】
ワールドジェイビー｜7ビューティー エトゥべラ ウルトラヒートジェル ジンジャー 1kg
温熱成分のバニラビーンズ由来バニリルブチルを配合。
＼『サロン ド スウィン』主催 エステティシャン 田中由佳さんおすすめ／
・脂肪燃焼成分が入ったボディクリーム。即、温かくなります。
・塗った瞬間からじわーっと温かくなり、脂肪燃焼促進成分が、こりやむくみを改善してくれます。
・巡りをサポートする“しょうが根エキス”も配合されたジンジャータイプがおすすめ。温め効果もよりアップ。
美の達人が温活法を指南！ コスメや入浴剤などお気に入りアイテムを大公開！
＊施設のメニューは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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