ボディケア
2021.2.21

部位別に効かせる!ストレッチ簡単メニュー【首~足のやり方】

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普段凝り固まりがちな首から足までを伸ばせる簡単ストレッチをご紹介します。動画もあるから手軽に実践!

「首」の詰まりを取るストレッチ

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

  1. あぐらで座り、両手を体の外側に置いて、肩を上げる。
  2. 息を吸って、吐きながら肩をゆっくり下げ、手の指先を床へ。その状態から頭を左に傾け首の右側を伸ばし3秒キープ。
  3. 息を吸って首を正面に戻したら、首を右側へ傾けて同様に。これを3セット行う。


初出:首・デコルテをほっそり見せるエクササイズ&マッサージでノースリーブの似合うボディに!

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ガチガチ「肩」をすっきりさせるストレッチ【2つ】

【1】コリ解消ストレッチ

“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー

村山 巧さん

むらやまたくみ/自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

\背中で手と手をギュッ!/

「背中握手」できるようになると体にいいことずくめ!

Check
  • 首コリ解消
  • 肩コリ解消
  • 背中の張り解消
  • 猫背の改善
  • 巻き肩の改善
  • ぐっすり眠れる
  • 血流UP

「手のひらぶるぶる」【左右各30秒】つかんで揺らして首から背中を深部からほぐす

「肩コリの大本命、僧帽筋と肩胛挙筋をほぐします。首のつけ根をグッとつかむことで深部にある肩胛挙筋にアプローチできます」(村山さん/以下「」内同)

  1. 左手で右の首のつけ根を押しながら前方に引き寄せる。
  2. 頭を左に倒し、右手を遠くに伸ばして、手のひらを揺らす。
  3. 反対側も同様に。

「壁タッチ」【左右各30秒】前かがみ姿勢で縮んだ胸周辺をグーッと伸ばす

「大胸筋と小胸筋がこり固まると肩が内側に入ってしまうので壁を使って伸ばして緩めましょう。猫背、巻き肩の改善にも効果的です」

STEP1:右手を壁につけ、右足を1歩前に出す。体を左前方にひねり、顔を左に向けてキープする。

STEP2:手の位置を上下に替え、胸を異なる方向に伸ばしてキープ。


\これでもOK!/
「胸の筋肉が伸びれば、ひじを曲げても、ひじを壁につけてもどちらでもOK!」


初出:2週間で“背中握手”ができる!ちょっとしたスキマ時間でできるコリ解消ストレッチ

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【2】すき間時間にすぐできる!“肩回し”

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

「イスに長時間座っていると、頭が前に出やすくなり、肩が前に引っ張られます。そうすると鎖骨の外側辺りの肩の筋肉が縮こまって固くなってコリに。筋肉が固くなるのを防ぐには、定期的に縮こまった肩の部分を回してほぐしてあげましょう」(森さん)


初出:戻らない自粛太り…在宅ワークでひどい肩コリ…withコロナ時代の体トラブルをプロが解決!

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丸めて伸ばすが心地いい「背中」ストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

\How to/
STEP1:四つん這いの体勢で足と膝をつける。(肩の下に手首、お尻の下に膝の状態)

STEP2:背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

STEP3:次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

STEP4:息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

STEP5:左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

STEP6:動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。


初出:背中を丸めて、伸ばして気持ちいい~のにすっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・ストレッチ編>

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シェイプアップにも効果的「二の腕」ストレッチ

\やり方を動画でチェック/

\How to/
STEP1:両手を腰にあて、足を腰幅くらいに開く。

STEP2:内側の手をヒップに押し当てながら、外側の手を上に持っていき脇腹を伸ばす。

STEP3:二呼吸してその状態をキープ。

STEP4:息を吐きながら元の状態に戻る。
STEP5:3セット繰り返したあと、反対も同様にのばす。


初出:二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<二の腕・ストレッチ編>

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「お腹」周りすっきりストレッチ【2つ】

【1】ウエストをクロスしてひねるストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

\How to/

STEP1:あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。


STEP2:左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。



STEP3:反対側も同様に伸ばす。

初出:驚異のウエスト51㎝!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【2】おへそを意識してへこますストレッチ

\やり方を動画でチェック!/

Point

常におへそを意識する!

\How to/
STEP1:息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

STEP2:次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

STEP3:背骨の真ん中を後ろの壁にタッチするイメージで。

STEP4:おへそを前に開いたところで動きを止める。


初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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腰痛を緩和する「腰」ストレッチ

トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー

菅原順二先生

ラグビー選手を経てパーソナルトレーナーに。体幹トレーニングと共に柔軟性を高める重要性を広げる活動を展開。全米公認ストレングス&コンディショニングスペシャリスト。

STEP1:背中を伸ばす
・あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。
・次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。
・全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。
・伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

猫のように背中を丸める(4回)

STEP2:体側を伸ばす
・あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。
・次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。
・どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

斜め前に伸ばす(左右各4回)

STEP3:四つんばいで背中を伸ばす
・四つんばいになって脚は肩幅に開く。
・息を吐きながら猫のように背中をゆっくり丸めてから吸いながら戻し、息を吐きながら胸を反らして吸いながら戻す。
・この一連の動きを4往復行って。

真横に伸ばす(左右各4回)

斜め前に伸ばす(左右各4回)

STEP4:四つんばいツイスト
・四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。
・腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。
・この動きを反対側の脚でも同様に。

猫のように上に丸める→胸をそらす(4往復)


初出:菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに!

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「お尻」をぐーと伸ばすストレッチ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

\How to/
STEP1:片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

STEP2:手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

STEP3:反対側も同様に。

初出:お尻をぐーっと伸ばしてヒップアップ!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ヒップ/ストレッチ編>

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むくみも解消「足」のストレッチ

プロフィギュアスケーター

安藤美姫さん

9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。

\やり方を動画でチェック!/

STEP1:床もしくはマット等に長座になり、片足を曲げます。
STEP2:伸びている方の足の指先もしくは指先近くを手で持ち、足が浮くように上げていきます。出来るところまででOK!

STEP3:その状態で10秒キープします。膝の裏が伸びているのを感じるのがポイントです。

STEP4:終わったら足をスイッチ!


初出:安藤美姫さんが動画で伝授!畳1畳でできる効果大のストレッチ

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